Rozaduras durante el entrenamiento o competición

Rozaduras

Las rozaduras son pequeñas heridas muy dolorosas, irritando y lastimando la piel hasta sangrar que aparecen como consecuencia de los roces del contacto de la ropa o de las zapatillas con la piel.

Los atletas y corredores son víctimas de las rozaduras durante el entrenamiento o la competición, pudiendo llegar a ser incluso el motivo de abandono de una prueba, especialmente en las largas distancias.

Algunos consejos para evitar las rozaduras son:

Evitar la humedad:
Hay que utilizar prendas que absorban el sudor y permitan la ventilación del cuerpo. Recordar el uso de ropa que absorba el sudor y que permita la ventilación del cuerpo, pues unas zapatillas que no dejan escapar la humedad o ropa que no está elaborada a base de material permeable, pueden favorecer la aparición de rozaduras.

Cuidado con las costuras y etiquetas.
Los pequeños salientes de las prendas o de las zapatillas, pueden ocasionar que aparezcan las rozaduras con más facilidad, sobre todo en la zapatilla o en la zona del cuello en las remeras, pueden provocar rozaduras más fácilmente.

Ropa Suelta
Evita la ropa muy suelta en zonas sensibles, por ejemplo, en el cuello, en los pezones, en las axilas o entre las piernas, porque el movimiento constante de la tela sobre la piel es lo que culmina irritando la misma roce tras roce. En estos casos, conviene llevar ropa elástica que quede inmóvil junto a la piel mientras nosotros nos movemos.

Utilizar vaselina.
Las zonas que sean propensas a sufrir las rozaduras, como los talones, los pezones o por la parte interior de los brazos entre otros, es aconsejable aplicar un poquito de vaselina para evitar los roces.

Usar bandas adhesivas.
Las bandas adhesivas, ayudan a evitar el contacto de la ropa con la piel, evitando de este modo la aparición de las rozaduras.para evitar el contacto de la ropa con la piel y con ésta, las rozaduras al movernos. Es frecuente la colocación de adhesivos en los pezones, por ejemplo, o en el pie.

No estrenar ropa en la competición.
No es aconsejable estrenar ropa en las competiciones , calzado, medias, camisetas, etc…..

Para evitar las rozaduras durante la competición, hay que utilizar prendas y calzado que haya sido utilizado durante los entrenamientos, y que se sepa con certeza que no causan rozadura.
Para afrontar alguna prueba o entrenamiento de larga distancia, estos consejos pueden ayudar a evitar la aparición de las dolorosas rozaduras.
Y terminar una carrera sin un dolor extra evitable.

ATLETISMO DE FONDO

Marcela Graciela Pensa
Profesora Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

Un esfuerzo más!

Uno de los secretos de las personas que obtienen éxito en los objetivos y sueños que se comprometen a alcanzar consiste en hacer un esfuerzo adicional a los esfuerzos normales. Es algo que puede resultar sumamente efectivo.

Aquellas personas que alcanzan el éxito en los objetivos que se comprometen a alcanzar son las personas que hacen esfuerzos adicionales a los esfuerzos que cualquier persona estaría dispuesta a realizar. Se esfuerzan más.

Esa pequeña cantidad de esfuerzo adicional representa una enorme diferencia en los resultados

Cuando usted ya haya hecho todo lo que podía hacer, haga un poquito más.

Son sus objetivos, son sus sueños.

42.195 km

42.195 HD from Pau Puig-Pey Comas on Vimeo.

ATLETISMO DE FONDO

Factores de riesgo en en el entrenamiento

Factores de riesgo 

Los factores etiológicos que producen lesiones durante el acto de correr derivan de las situaciones límites a las que sometemos al organismo. Dentro de estos encontramos factores endógenos (propios del deportista) y exógenos (medio ambiente que influye en el deportista).

A continuación nombraremos algunos de ellos:

Superficie de entrenamiento

Podemos encontrar diferentes superficies para correr:

El asfalto tiene la ventaja de ser una superficie lisa y regular, con poca resistencia a la zancada, lo que permite que corramos más rápido, pero su impacto en nuestras articulaciones es mayor.

Pista de arena es más blanda y tiene menor impacto. Cuando llueve, ofrece más resistencia y hace la actividad más dura.

Pista de césped es similar a la de arena, aunque absorbe más el impacto por ser un terreno blando. Pero esto también ofrece más resistencia y la hace más difícil ya que la sobrecarga muscular es mayor. Tener presente que la superficie puede estar desnivelada o con baches, causa principal de lesiones.

Pista de tartán es una de las superficies más adecuadas para correr. No la afecta el clima. Es una superficie lisa y absorbe el impacto casi en su totalidad. Pero es un firme demasiado blando, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones, es por esto que es recomendable el uso de rodilleras que ayuden a mantener las articulaciones calientes y en su sitio.

Constitución morfológica y antropométrica

Se hace referencia al biotipo del deportista:

sus características y cualidades físicas, ya que estas influyen en el rendimiento. Dependiendo de la morfología del corredor va a realizar diferentes actividades, y sobre-exigirlo puede ocasionar lesiones, como se verá más adelante.

Hora del día y época del año

Hay que tener en cuenta el mecanismo de termorregulación, que se produce mediante la transpiración para adaptar el organismo al medio externo. El estar mojado no nos enfría, lo que nos enfría es el secado.

El clima frío favorece los desgarros si no hay una buena entrada en calor.

El clima cálido genera calambres ya que con la transpiración hay pérdida de minerales.

 Factores psicológicos

Es una característica propia de cada deportista. De esta depende su rendimiento, ya que puede producir lesión debido a una acumulación de tensión.

Lesiones previas 

Predisponen a lesiones recidivantes cuando no hubo una buena rehabilitación; y a la vez puede llevar a nuevas lesiones que compensan el cambio estructural que implica el tejido cicatrizal.

Nutrición e hidratación

Es clave compensar la perdida de líquidos durante (si el periodo de competición dura mas de 30 min.) y después del ejercicio; así como también las reservas energéticas para evitar futuras descompensaciones.

Calentamiento previo al entrenamiento/competición

Posee como objetivo la preparación psicofísica para desarrollar la actividad, prepara el sistema cardiorrespiratorio para el esfuerzo, adecua la temperatura muscular y estimula la vía del gesto motor. Estirar antes y después del entrenamiento de carrera es importante para prevenir lesiones y dar al músculo ese punto más de flexibilidad.Exceso de entrenamiento (fatiga);Cuando no se respeta la alternancia entre actividad y reposo, hay una mayor predisposición a lesiones debido a la fatiga generada. Mucho entrenamiento genera un estrés excesivo en huesos, músculos y ligamentos. La mayor parte de lesiones son causadas por microtraumas por un exceso de entrenamiento.

Calzado

Su elección depende no solo de la superficie de entrenamiento sino también de las características propias del corredor.Errores en la técnica de entrenamiento y/o competiciónEntre las causas mas frecuentes de lesión se encuentran los errores durante la técnica de entrenamiento, del material deportivo, pero principalmente los desequilibrios estructurales del aparato locomotor.Normalmente las lesiones estructurales ocasionan grandes dificultades y consecuencias a los pacientes durante el desarrollo de las actividades de la vida diaria, si a esto le sumamos las horas de entrenamiento y practicas de un mismo gesto motor, sumado a las competencias, con el gran desgaste físico que todo esto conlleva, las posibilidades de desarrollar lesiones se multiplican enormemente. Asimismo hay que agregar que, viendo esto desde la otra perspectiva, una persona que desarrolla una actividad deportiva presenta un terreno propicio para el desarrollo de lesiones típicas y atípicas, y si le agregamos una mala biomecánica por las anomalías estructurales también se facilita el desarrollo de lesiones.

Transformar  los  entrenamientos en competiciones

Cuando se entrena hay que tener en cuenta que la exigencia debe ser controlada y cada entrenamiento no es una competición, el cuerpo no tolerara tanto stress, y esa situación nos llevara a una segura lesión.

Fuente.: Deportymedicina.com, Fisioterapia aplicada Wikipedia, Webmedica Argentina.com, Bideport.com

Marcela Graciela Pensa

Profesora de Educación Fisica

Neurofisiologa

Maratonista

¿Necesita una razón más para levantarse a entrenar aparte del placer de correr?

¿Necesita una razón más para levantarse a entrenar aparte del placer de correr?

Bueno, a veces sí, hay días en los que cuesta un poco más. Pero aquí le damos una muy buena: correr le salva la vida. Y no exageramos, correr regularmente mejora su calidad de vida inmensamente y puede salvarlo en varios sentidos.

Todos los beneficios que leerá a continuación han sido comprobados por múltiples estudios científicos en todo el mundo. Esos beneficios los obtienen personas que hacen ejercicio regularmente, al menos tres veces por semana durante 45 minutos o más. Para no repetir, lo abreviaremos como  SUCR (si usted corre regularmente).

Empecemos por lo más importante: la vida y la salud. SUCR vivirá más años y cada año será de mejor calidad que si fuera sedentario. Hasta 5 años más según algunos estudios.

Las dos principales causas de muerte en el mundo son enfermedades cardiovasculares y tumores (diferentes tipos de cáncer). SUCR reduce significativamente el riesgo de morir por estas causas. Comprobado.

Como beneficios generales, SUCR baja su presión arterial, sube su colesterol “bueno” y baja el “malo”, tiene mejor coordinación, reacción y equilibrio. Su corazón será más eficiente, mejorará en rendimiento académico, confianza, estabilidad emocional, funcionamiento intelectual, memoria, satisfacción sexual, imagen corporal y será más eficaz en el trabajo. Además se reduce el ausentismo laboral, la ansiedad, la depresión, los dolores de cabeza, la tensión, la hostilidad y la ira.

Por supuesto que el peso es muy importante. Correr regularmente reduce la obesidad y el riesgo de morir por causas relacionadas con la obesidad. Quemará más calorías mientras está sentado en su oficina porque SUCR su gasto metabólico basal será más alto. SUCR su cuerpo también empieza a usar más grasas durante el ejercicio y le será más fácil bajar de peso (dieta saludable es necesaria por supuesto).

SUCR reduce el riesgo de morir por

• Enfermedades cardiovasculares
• Hipertensión
• Obesidad
• Cáncer de colon
• Cáncer de mama
• Cáncer de próstata
• Cáncer de pulmón
• Diabetes tipo 2
• Osteoporosis

                                                           

Y todos nos hacemos viejitos y nos arrugamos y vamos perdiendo poco a poco algunas de nuestras habilidades. Pero resulta que el ejericio nos ayuda a envejecer con mucho mejor calidad de vida. SUCR cuando envejezca tendrá mejor coordinación, memoria, autoconfianza y estado de ánimo. Tendrá huesos más fuertes y perderá menos masa muscular, por lo que podrá salir a caminar, sentarse y levantarse solo y realizar la mayoría de actividades cotidianas básicas.

Y nunca es tarde para empezar, los beneficios se ven hasta en personas que inician a ejercitarse a los 70 años o más (claro que cuanto antes se inicie mejor pues los beneficios serán mayores).

De acuerdo a la investigación,un paseo al aire libre es mejor para el cuerpo y la mente.

Se piensa que estar rodeado por la naturaleza alienta la mente a relajarse , mientras que la sensación de escapar del bullicio de la vida cotidiana pueden ayudar a vencer al stress.

Así que no hay razones válidas para no mantener un estilo de vida saludable. Coma bien y siga corriendo para toda la vida.

Fuentes: Fisiología del Ejercicio; Noakes 2001, Lore of Running; Díaz 2008, Psicología de la actividad física y el deporte; Wilmore, Jack y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

La anemia en el deportista

La anemia es una anomalía orgánica que aparece en muchos corredores. Es debida a una falta de hierro que se traduce en una falta de energía que acabará en un deterioro del rendimiento físico.

La anemia se define como una deficiencia en el componente sanguíneo encargado del transporte del oxígeno, medido en concentración de unidades de hemoglobina (Hgb), volumen de glóbulos rojos, o número de glóbulos rojos. La Hgb es una proteína que contiene hierro y que se encuentra en los glóbulos rojos y su función principal es el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta los diferentes tejidos corporales. Existen diferentes tipos y causas de anemia

En personas deportistas relacionadas con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadores, ciclistas o maratonianos), es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica. Sin embargo, los niveles de hemoglobina y otros índices pueden ser totalmente normales. Esta situación podría definirse como un síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o pseudoanemia, ya que si no hay descenso en el número de glóbulos rojos no se disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

Anemia Ferropénica en Fondistas

Es la anemia más común en las personas deportistas, especialmente las que practican ejercicio intenso y de larga duración, como maratón, largas distancias, resistencia, fondo, etc. Con el entrenamiento intenso, en cantidad y calidad, los/las deportistas son más propensos/as a sufrir carencias de hierro, a pesar de seguir una dieta equilibrada. Esta deficiencia de hierro, suele provocar una disminución del rendimiento y la aparición de mayor cansancio y fatiga.

 

La aparición de anemia puede estar causada por verdaderas deficiencias de hierro y por factores hemolíticos

• Anemia por deficiencia de hierro : es una reducción en el número de glóbulos rojos causada por la reducción en la cantidad de hierro.
• Anemia por deficiencia de vitaminas : resultante de la deficiencia dietaria de vitamina B12 y/o ácido fólico.
• Anemia de células falciformes – también conocida como hemoglobina S, es una condición seria que podría amenazar la vida. Es una forma de anemia hereditaria. Los individuos con esta enfermedad tienen glóbulos rojos en forma de hoz, que son rígidos y no pueden pasar a través de los vasos sanguíneos. Las personas con esta enfermedad con frecuencia sufren de dolor articular y óseo. También pueden producirse infecciones y fallo cardíaco. El porcentaje de atletas profesionales afro-americanos con células falciformes es casi el mismo que la población general. La anemia de células falciformes es una condición hereditaria, comúnmente inofensivo en la cual un individuo tiene solo una mutación del gen de Hgb para la anemia de células falciformes.
• Anemia hemolítica :es una condición caracterizada por un inadecuado número de glóbulos rojos circulantes causado por una destrucción prematura de estas células.
• Anemia crónica : resulta de enfermedades crónicas tales como el cáncer, la diabetes o enfermedades relacionadas con la médula ósea.
• Anemia por pérdidas de sangre :  Con frecuencia se debe a sangrado gastrointestinal (GI) o a períodos menstruales prolongados. La ingesta de Aspirina o drogas anti-inflamatorias no esteroides puede causar sangrado gastrointestinal. Las pérdidas se sangre por sangrado GI son comunes en los corredores debido a la isquemia del intestino.

La aparición de anemia en los deportistas puede aparecer por diferentes causas

• Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los capilares de la planta del pie, principalmente en el caso de los atletas.
• El aumento repetido de la temperatura corporal afecta a los eritrocitos, que soportan con dificultad esta circunstancia.
• El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) provoca que los eritrocitos choquen, con una consecuente destrucción acelerada de los mismos. Además, esta circunstancia hace que los hematíes pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, por ejemplo), aumentándo aun más la probabilidad de su destrucción.
• Existen también estudios realizados en deportes de larga duración que demuestran pérdidas de sangre oculta en heces.
• El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece afectar en el aumento de la fragilidad de la membrana del hematíe, haciendo que ésta tenga una mayor tendencia a romperse.

  

Un tema que nos preocupa a los corredores con frecuencia, es si necesitamos o no hierro como suplemento diario, escuchamos tanto el tema de la Anemia del corredor y Anemia Ferropénica, asociada a cansancio y fatiga, que muchas veces creemos que es hierro lo que  necesitamos y nos lo auto-recetamos sin más, sin saber que tanto  la falta como el exceso del mismo, puede causar alteraciones en nuestro organismo.

Cómo se diagnóstica la anemia en el corredor

En primer lugar, para detectar si necesitamos o no hierro, deberíamos acudir al  médico, y siempre indicándole que somos corredores, nos hará una análisis  de control, esta indicación hay que hacerla porque los parámetros varían con respecto a la población no deportista, ya que la fisiología del organismo de un corredor hace que existan alteraciones en nuestro organismo, que pueden considerarse normales con respecto al resto de personas no deportistas.

También, tenemos que saber que un análisis  ha de estudiarse de forma global, y que es muy importante conocer si existen síntomas   de manera anormal, para obtener conclusiones claras, estos síntomas serían entre otros los siguientes:

Signos y Síntomas de la anemia

Fatiga, disminución del rendimiento, fragilidad capilar y de uñas,  cansancio, laxitud, debilidad muscular general, intolerancia al esfuerzo, cefalea (dolor de cabeza), trastornos del sueño, inapetencia, irritabilidad, labilidad emocional, aumento de la sensibilidad al frío, palpitaciones, palidez de piel y mucosas,  dificultad al respirar, etc., también puede que no aparezcan síntomas si la anemia es leve.

Causas de la anemia del corredor

Al correr, provocamos un aumento del volumen sanguíneo, que se traduce en un mayor envío de sangre desde el corazón a los músculos durante el ejercicio, pero no todos los atletas generan suficientes glóbulos rojos para producir éste fenómeno, como resultado, algunos corredores tienden a reducir su nivel de hemoglobina en sangre, provocando la creencia de que tienen anemia. Y a esto lo llamamos Falsa anemia del corredor.

Hay que tener en cuenta, factores para el diagnóstico de anemia:

La edad, sexo, condiciones medioambientales, estado fisiológico (infancia, pubertad, embarazo, ancianidad, etc.), si padecemos otra enfermedad o alteración del organismo,  etc.

La Anemia Ferropénica la padecen  los adultos en un porcentaje 2-5% en hombres y mujeres tras la menopausia y 10% en mujeres en edad fértil, lo primero que hay que estudiar es la causa de la misma:

Las pérdidas gastrointestinales son las causas más frecuentes, aunque también la ingestión de grandes dosis de ácido acetil salicílico (aspirina), antiinflamatorios no esteroideos, pólipos de colon benignos, enfermedad celíaca (que muchas veces provoca la  malabsorción del hierro), úlceras de estómago, menstruación abundante, dietas desequilibradas, dieta vegetariana, dietas insuficientes, absorción defectuosa, hemorragias digestivas, alteración ginecológica, etc.

La alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas de algunos corredores, ha llevado a problemas de anemia. Así como la falta de hierro, de vitamina B12 y de ácido fólico.

Los hematólogos coinciden en que sólo en atletas que realizan esfuerzos prolongados con anemia comprobada, y sin haber encontrado la causa de la misma, deben tomar hierro como suplemento diario y con controles de análisis de sangre, es lo indicado.

También en entrenamientos prolongados, pueden disminuir los hematíes debido a la pérdida de los mismos por la orina (hemoglobinuria), por el daño mecánico que ejerce el contacto de la planta del pie con la superficie dura sobre la que asienta, aunque también se observa en otros deportes como la natación, donde este contacto no se produce. Posiblemente influye la edad de los hematíes, deshidratación, hemoconcentración, temperatura corporal, acidosis, catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hipoglucemia, menstruación abundante, etc.

Se sabe de la Influencia beneficiosa del ejercicio en la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), que se plasma en el hecho de que ayuda a eliminar los hematíes viejos y alterados, cuya vida media es de 3-4 meses, estimulando la producción y el aumento, en sangre periférica, del número de glóbulos rojos jóvenes.

Como se lee un análisis de sangre

Una análisis solicitado y controlado por nuestro médico, nos diagnosticará la anemia, pero después de diagnosticada hemos de buscar la causa de la misma.

En un análisis, los valores de Hemoglobina (Hb) (cuya función es el transporte de oxígeno), normales son sobre 12g a 16g/dl en mujeres, y sobre los 14g a 18g/dl en hombres, pero en corredores, al aumentar el volumen de de sangre, el rango puede variar en un gramo por decilitro: 13-18 en hombres y 11 a 16 en mujeres.

La ferritina en suero, nos mide las reservas de hierro y suele estar entre 30-300 miligramos por decilitro en hombres y 15-150 miligramos por decilitro en mujeres. La ferritina es la proteína sanguínea que indica la cantidad de hierro real que se almacena y es la prueba que refleja con mayor exactitud los depósitos de hierro, siendo el parámetro que primero se altera en la ferropenia (descenso de hierro), aunque cuando hay un proceso de inflamación en los tejidos, puede estar elevada.

Es anemia, cuando existe un descenso brusco o gradual de 2g/dl o más de la cifra de Hb habitual comparando con análisis  anteriores que tengamos, aunque sea normal el dato para la edad y el sexo.

Valores

Hombres                            Mujeres

Hb Hombres  14-18g/dl        Hb Mujeres    12-16 g/dl

Fondistas- Maratonistas

Hb Hombres  13-18g/dl        Hb Mujeres    11-16 g/dl

El Hierro

El hierro (Fe),  es un mineral esencial porque forma parte de la síntesis de hemoglobina, (de la sangre, pasa a médula ósea y forma la Hb de los hematíes) que transporta el oxígeno por la sangre hacia los músculos y a las células en general. También es esencial en la síntesis de dopamina, norepinefrina y serotonina. Del 15 al 30 % del Fe del organismo se almacena, en el hígado, bazo y médula ósea en forma de ferritina, para futuras necesidades y se activa si la ingestión en la dieta es inadecuada. Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1mg de Fe, a través de la descamación de los distintos epitelios, mucosas y orina, y lo recupera a través de hierro alimentario.

La necesidad diaria de Fe en adultos es de 12 mg en hombres y 15 mg en mujeres, aumentando en mujeres en edad fértil, y en fondistas hasta 20-30mg.Para absorber diariamente 1mg (hombre adulto) ó 1,5mg (mujer en edad fértil), partiendo de una dieta mixta vegetal y animal, deben ingerirse entre 10 y 18mg diarios de Fe.

 

 En condiciones normales la cantidad de Fe está entre 50-100 microgramos /dl. El hierro se absorbe en el intestino delgado, sobretodo en el duodeno, y se transporta por el plasma con el vehículo llamado Transferrina, que está aumentada en la anemia ferropénica.

Las causas de deficiencia de Fe son, en general, poco hierro en la dieta, poca absorción corporal o pérdida de sangre.

Se absorbe entre el 5 y el 30% del contenido en los alimentos. Esta absorción tan variable depende de las necesidades, de la fuente alimentaria, de si es de origen animal (hierro hemo 15-35%) o vegetal (hierro no hemo 3-8%). El Fe de la carne, hígado y pescado se absorbe mejor que el de las legumbres, frutos secos,  y no le afecta casi la composición de las comidas, o las secreciones gastrointestinales, porque se encuentra en forma absorbible (ferrosa). Por esta razón los corredores vegetarianos deben poner especial atención en controlar sus niveles de hierro y cuidar que exista diariamente en su dieta: legumbres secas, cereales integrales, algas (espirulina), etc.

Factores que dificultan la absorción del Hierro

El exceso de fibra, el cloro, los taninos del café y té, el alcohol, la disminución de ácido clorhídrico del estómago, la insuficiencia biliar, el exceso de las tetraciclinas, la leche, los antiácidos, la penicilina, el acido acetil salicílico (su uso prolongado). El cadmio, plomo, zinc, manganeso, que se encuentren en la dieta.

Exceso de Hierro

Cuando en el organismo hay  exceso de hierro, se acumula en depósitos y estos depósitos  están en la Médula ósea y en el hígado. Cuando existe un aumento exagerado de Fe en el organismo da una alteración que llamamos Hemocromatosis, cuyos síntomas son: fatiga, debilidad, pérdida de peso, dolor abdominal, calambres abdominales y artralgias (dolores articulares). La sobredosis de hierro o el acumulo del mismo en el organismo, pueden incluir: artritis, trastornos en la menstruación, pérdida de libido, impotencia, aumento de las infecciones, alteración en la respiración, dosis muy altas pueden causar vómitos, diarreas, toxicidad metabólica y cardiaca.

¿Cómo prevenir la anemia?

La mejor manera de prevenir la anemia es siguiendo una alimentación variada y equilibrada. La mayoría de las personas piensan que basta con tomar alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para prevenir la anemia, pero hay que tener una visión más amplia a la hora de alimentarse correctamente. El metabolismo funciona en equilibrio, y hay otras vitaminas y minerales que no deben faltar para que el hierro se absorba y almacene adecuadamente o para que las células sanguíneas se formen correctamente. La vitamina C mejora la absorción de hierro en el sistema digestivo. El ácido fólico y la vitamina B12 intervienen en la formación de las células sanguíneas. Los minerales como el cobre, cobalto, manganeso y zinc deben estar en equilibrio con el hierro. La vitamina E y los flavonoides ayudan al factor intrínseco necesario para la absorción del hierro. Como puedes ver, la mejor manera de evitar problemas es comer de todo y en su justa medida. Es más fácil evitar una anemia que curarla, así que llena tu plato de alimentos sanos y naturales para tener una sangre bien nutrida.

Tratamiento de la anemia del corredor

El tratamiento tiene como objetivo restaurar las cifras de hemoglobina y el VCM, además de reponer los depósitos de Fe. Para ello es fundamental corregir las posibles causas de la anemia y administrar Fe. Bajo control médico, ya que el Fe interfiere con otras medicaciones y ha de ser controlado.

Dieta para prevenir la anemia

Alimentos  para la prevención de la anemia.

El tratamiento dietético es complementario al tratamiento médico de aporte de hierro, teniendo en cuenta que la cantidad de Fe aconsejada en personas sin anemia es de 15mg al día, y que éstas necesidades se encuentran, en situaciones normales, cubiertas por la alimentación, son entre otros:

El ser humano lo puede obtener el hierro consumiendo  productos alimenticios de la huerta (legumbres, etc), o indirectamente, a los animales que consumen plantas y los reservan en su hígado  o en sus músculos (carne).
En síntesis, los alimentos ricos en hierro se pueden considerar de origen:
*    no hémico (vegetal), por ejemplo: lentejas, porotos, legumbres, nueces, hojas verdes.
*    hémico (animal), por ejemplo: las carnes rojas y blancas, la yema de huevo, el hígado, morcilla

La absorción intestinal del hierro de origen animal es mejor que el de origen vegetal (a tener en cuenta para los vegetariano

Fuentes animales: Queso y derivados, carnes de vaca, cerdo, aves,  vísceras, hígado, pescado, marisco, almejas, ostras, berberechos, gambas, bacalao, charcutería, yema de huevo, pescado azul.

Fuentes Vegetales: remolacha roja, vegetales de hoja verde en general, berro, brócoli, acelgas, espárragos trigueros, brotes verdes de mostaza, espinacas, col rizada, endibia, escarola, legumbres, judías secas, lentejas,  habas, guisantes, germinados de soja, coles de Bruselas, alcachofas, alfalfa, aceitunas verdes, pan blanco, levadura de cerveza, sésamo, algas, cereales y harina de cereales, frutos secos (nueces, almendras, pistachos, pasas, castañas  de Caju, etc.), pimientos verdes, chocolate sin leche, cacao, uvas pasas, pan, polen de abejas,  sésamo, algas, ortiga verde, tomate, cerezas, mango, aceitunas.

En casos que exista la anemia Ferrropenica  deberíamos por ejemplo:

– Tomar dos veces por semana legumbres con patatas o arroz y pimiento, para mejorar la calidad de la proteína y aumentar la absorción del Fe y vitamina C del pimiento.

– Tomar las verduras recomendadas.

– Los segundos platos serían de: 2 raciones diarias de carne, huevo o pescado. 3 veces al mes hígado.

– Postres: fruta, preferentemente cítricos.

Los cereales integrales tienen más Fe, vitamina B12 y ácido fólico que los refinados, pero su contenido en fitatos hace que se utilicen peor. NO abusar de ellos.

Nutrientes que ayudan a absorber el hierro

1.  La vitamina C

Alarga la vida de las células sanguíneas, un zumo de naranja cuando tomamos el Fe cada día, favorecerá la absorción duodenal del mismo, un zumo de naranja puede doblar la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber a partir de las formas vegetales. Si el hierro es de origen vegetal o de medicamentos, lo transformará de la forma férrica a ferrosa, que es como será absorbido. No se recomienda más de 2000mg al día de vitamina C, ya que podemos tener molestias digestivas y diarrea. Las necesidades diarias de Vitamina C son en adultos: hombres 90mg/día y mujeres 75mg/día

Fuentes naturales de vitamina C
Cítricos: naranjas, limones, mandarina, pomelo. Estragón, legumbres verdes, brécol, col roja, coles de Bruselas, perejil fresco, coliflor, espinacas, fresas, melón, tomates, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango, kiwi), melón, arándanos.

2.  El ejercicio puede afectar los niveles de la Vitamina B12 (exclusiva en alimentos de origen animal) que participa en la formación de glóbulos rojos, y contribuye a producir energía  por colaborar en la combustión de hidratos de carbono y grasas, por lo que influye notablemente en los deportes de resistencia. Esta vitamina B12, se encuentra en:

Huevos, hígado, vegetales, legumbres, riñones, almejas, ostras, pescados, huevos.

3. También necesitaremos el  Ácido Fólico,  para que los hematíes se puedan formar correctamente en el interior de la médula ósea, sin un correcto aporte del ácido fólico, los glóbulos que se forman son excesivamente grandes.

Levadura seca de cerveza, hígado, harina de soja, germen de trigo, espinacas, verduras verdes, remolacha, coles de Bruselas, coliflor, endibia, lechuga, tomates, copos de avena, judías, garbanzos, nueces, huevo.

4. La Vitamina PP

Fuentes animales: hígado, carnes, riñones, pescado, pechuga de pollo (asado con piel), atún, salmón, sardinas, caballa, bistec, cerdo.

Fuentes vegetales: levadura de cerveza, levadura de panadería, arroz integral, harina de trigo integral, pan integral.

5. LA Vitamina B6

Germen de trigo, levadura de panadería, levadura seca, sardina, hígado, carne, pescado, judías, lentejas, plátanos, coliflores, atunes en conserva, aguacates.

6.   Para recuperarnos de la anemia, también son necesarias la Fructuosa (en frutas ayuda a estabilizar a la molécula de hierro y la hace más absorbible), Ácido cítrico (fresas y kiwi), Äcido Málico (calabazas, ciruelas, manzanas),Proteínas   (aminoácidos histidina, cistina, metionina).

7. Vitamina E
Aceites vegetales (germen de trigo, girasol, soja, oliva), semillas oleaginosas (aceite de trigo, cereales, almendra, nueces, cacahuetes), Margarinas, aceite de hígado de bacalao, aguacate.

8. El Cobre es necesario para evitar la anemia.

Fuentes naturales: Cereales integrales, pan integral, germen de trigo, frutos secos, legumbres, setas, perejil, cacao.

Fuentes animales: hígado, marisco, pescado, carne roja, queso.

9. Niquel

Moluscos (caracoles marinos y terrestres, almejas, ostras, , mejillón, lapas, etc.), levadura de cerveza, germen de cereales, cáscara de cereales (sobretodo arroz), hortalizas (tomate, berenjena, acelgas, cardo, espinacas), legumbres (guisantes, lentejas, alubias), plantas aromáticas y medicinales (romero, tomillo, hojas de olivo, diente de león

Se debe tener en cuenta:

Control de la alimentación diaria, con proteínas suficientes.

Vigilar la flora intestinal, evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Fe porque interfieren en su absorción.

Evitar bebidas con gas porque disminuyen la capacidad de absorción del Hierro. Evitar bebidas con fosfatos.

Evitar tomar café o té, porque los taninos que contienen bloquean la absorción del Fe. (Después de comer hace disminuir la absorción de Fe de esa comida).

La absorción es máxima en ayunas y se incrementa con dosis altas de ácido ascórbico (vitamina C) que aumenta la producción de hemoglobina. Algunas personas no toleran el hierro en ayunas y necesitan tomarlo con alimentos. Cuando tomamos el hierro de éste modo, se oscurecen las heces. Si existe úlcera de estómago o enfermedad inflamatoria intestinal debe evitarse este tratamiento. La leche y los antiácidos pueden interferir en la absorción del hierro, y debemos evitar tomarlos conjuntamente.

Para ver si nos estamos recuperando de la anemia, y que el tratamiento es el adecuado,  se recomienda realizar un Hemograma a los 20 días de comenzar el tratamiento, la cifra de Hb se incrementa en 3-4 semanas, alrededor de 2g/dl al mes, y a los 2-4 meses debería estar normal, si esto no ocurre nuestro médico estudiará las causas.

Si se corrige la anemia, deberíamos mantener el Fe varios meses con control médico para llenar los depósitos del mismo (que en su mayoría se encuentran en la médula ósea), unos 3-4 meses.

Como es la sangre de un corredor

La mayor necesidad de bombear oxígeno y nutrientes a las células de tu cuerpo, hace que el líquido vital se adapte al entrenamiento diario. Los corredores tenemos algunos valores de referencia diferentes al resto, especialmente cuanto más entrenamos.

Los corredores  suelen estar preocupados por su número de glóbulos rojos, porque son los responsables de transportar oxígeno a los tejidos, especialmente a los músculos que se mueven y permiten realizar el ejercicio. Cuando disminuye el número de glóbulos rojos o éstos están alterados, no llega suficiente oxígeno a los tejidos y disminuye el rendimiento notablemente.

Si podriamos dividir un glóbulo rojo, encontraremos en su interior una molécula de hemoglobina, formada por cuatro proteínas conocidas como globinas y un pigmento rojo conocido como grupo hemo. El grupo hemo contiene un mineral, el hierro, que es capaz de unirse al oxígeno y transportarlo por la sangre. Cada glóbulo rojo contiene unos 250 millones de moléculas de hemoglobina.

Como cada molécula de hemoglobina se puede unir con 4 moléculas de oxígeno, un glóbulo rojo puede llegar a transportar hasta 1.000 millones de moléculas de oxígeno. O si lo expresas en volúmenes, hay 15 gramos de hemoglobina por cada 100 ml de sangre, si cada gramo de hemoglobina puede combinarse con 1,33 ml de oxígeno, en 100 ml de sangre puede haber hasta 20 ml de oxígeno.

Factores a tener en cuenta con respecto al entrenamiento

La consulta con un médico es una medida prudente para asegurar que el entrenamiento físico es seguro y que se siga cualquier consideración especial, asegurar la ingesta de suplementos de hierro.

Es posible que se requiera de un tests clínico de ejercicio, ya que la anemia puede causar angina y/o el abandono del ejercicio debido a dolores en las extremidades inferiores. Luego de obtener el permiso médico para la realización de ejercicios, se debería realizar un test de aptitud física para determinar la capacidad aeróbica actual, lo cual ayudará en el diseño del programa de entrenamiento. La utilización de un protocolo submáximo  podría ser la mejor elección para valorar la aptitud aeróbica en sujetos con anemia severa, ya que la exagerada respuesta de la frecuencia cardíaca y la reducida capacidad aeróbica probablemente causen la finalización del test de ejercicio antes de lo que se hubiera estimado a partir de la edad . Para evaluar la respuesta al entrenamiento y el tratamiento de la anemia en atletas se debería utilizar un test de mayor intensidad.

La mejora de la resistencia debería ser el objetivo principal cuando se trabaja con alguien que padece anemia. Debido a la fatiga, es posible que se requiera la reducción de las variables asociadas con el ejercicio (., frecuencia, duración e intensidad) para que así el ejercicio sea más tolerable para el individuo. Es posible que también se requiera cambiar el modo de ejercicio para reducir las pérdidas de hierro (anemia del corredor). La anemia del corredor puede manejarse haciendo que el corredor entrene sobre superficies suaves, que utilice calzado con plantillas acolchonadas y que corra lo más ligeramente posible para minimizar el impacto. También es posible que se requiera la modificación del entrenamiento con sobrecarga de acuerdo con la capacidad del sujeto y los objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, un individuo con anemia que entrene para mejorar la resistencia muscular local puede requerir la reducción de las cargas para mantener un alto volumen con cortos períodos de recuperación. Las modificaciones a los ejercicios son más complejas para los atletas con anemia. Esto amplifica su necesidad de corregir la anemia para que no se vea afectado su rendimiento deportivo a largo plazo. Una vez que se ha tratado la anemia, las respuestas al ejercicio retornan a la normalidad y no deberían observarse limitaciones en su capacidad física deportiva.

Fuente. Medicina deportiva.com. Cani Sport,  Championchip Cat,Dra. Yolanda Puentes Zamora, Geni Ariz, Naturopata (Homeopatía, Fitoterapia, Dr. Palés,   Dra. Mari Carmen Martínez Altarriba. Especialista en Medicina de Familia,Agenda de enfermedades. Soria Natural, sobreentrenamiento.com,     Alimentación y dietoterapia. Cervera, Clapes, Rigolfas. Ed. Interamericana.

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiloga
Maratonista

La importancia de la elongación en el deporte

Es importante tomarse el tiempo para incorporar estiramiento en su rutina de correr, y de los deportes que realice. El estiramiento incrementa su rango de movimiento y disminuye el riesgo de lastimarse mientras se ejecuta. El estiramiento después de correr puede disminuir dramáticamente el dolor posterior a la carrera y la rigidez.

El estiramiento en su vida diaria es también una gran manera de reducir el estrés y la tensión.

Por esa razón, si hablamos de salud y prevención en el deporte, lo primero que deberíamos pensar son en  los estiramientos, los tragabos de elongación. Quizá sean esa parte tediosa que por las ansias de empezar el ejercicio o la sesión no solemos llevar a cabo, pero es sin duda, la forma primordial de prevenir posibles accidentes y lesiones, sobretodo en el aspecto muscular del cuerpo.

Los estiramientos son esenciales antes y después del entrenamiento

Antes sirven para activar el cuerpo y calentar los músculos, se debe por tanto estirar de forma controlada y con mucha paciencia todos aquellos músculos que vayamos a utilizar, o por lo menos, los grupos musculares más grandes y de más uso.

Un ejemplo, si salimos a correr un rato, no hace falta estirar de forma ortodoxa los músculos de los brazos, pero si todo el tren inferior del cuerpo, e incluso un poco hombres y brazos, para poder realizar los movimientos con seguridad. Por supuesto, nada de dejarse las rodillas de lado, son con diferencia una de las articulaciones que más sufrirá durante el ejercicio.

Muchas personas tienen la duda  si al finalizar la sesión de entrenamiento es  necesario elongar. Es evidente que con los estiramientos finales, conseguimos volver a la fase de reposo, y acabamos de destensar los músculos que hayamos utilizado durante el entrenamiento. Esto es vital, ya que limitamos y mucho todos los posibles riesgos de lesión que podamos tener, también suaviza los dolores  que podamos tener los días siguientes.

Es importante controlar que se realicen  correctamente los estiramientos , ya que justamente, hacerlos mal también puede ser peligroso y puede llevar a lesionarnos.

Estiramientos

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un «tirón», se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.
¿Por qué estirarse?

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
• Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
• Mejora el conocimiento del cuerpo.

¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al finalizar.

Es recomendable empezar el entrenamiento con un trote suave , desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo asi no se encuentra totalmente frío. Luego se puede realizar el trabajo específico, entrenamiento de series, cuestas, ejercicios de tecnica, etc. esto nos da la seguridad de exigirnos al máximo desde el principio.
¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Técnica básica. Estiramiento fácil.
Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos.
Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.
Técnica avanzada. Estiramiento de oposición.
Esta clase de estiramientos están basados en la técnica de ‘contracción-relajación-estiramiento’. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.
Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.
¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciéramos un test para valorar nuestra flexibilidad máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

• La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
• El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
• La edad: De pequeños podemos «mordernos» el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la capacidad.
• La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pas el día aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche.
• La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años sólamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.
¿Por qué es buena la flexibilidad?
La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, dismiuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.
¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?
En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de estos; además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular.
Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.
Métodos para desarrollar la flexibilidad.

FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva.

• Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
• Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
• Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular.
• Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
• FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
• Stretching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.

Consideraciones especiales para corredores

Las prsonas que salen a trotar para realizar ejercicio aeróbico, lo que realizan  trabajos de fondo, deberían evitar los  «rebotes», y estirar de modo estático.

Es muy habitual ver a corredores haciendo cortos movimientos en el mismo lugar, ya que es una de las formas que se enseñan desde la escuela y que muchos adoptan. Sin embargo, estos movimientos producen un efecto mayor sobre la inserción en la que se enlazan músculo y el hueso (en el extremo de la vaina), el cual es beneficioso para deportistas de velocidad que necesitan movimientos explosivos.

Por el contrario, los corredores de fondo requieren que el grueso de la vaina se vuelva más flexible y alargado, para ganar así resistencia. Además el músculo debe estar liberado de toxinas como CPK y amonio.

Este músculo estirado y resistente se logrará con estiramientos progresivos y manteniendo las posiciones de elongación, sin rebotes, al menos entre 10 y 20 segundos

Lesiones comunes por falta de flexibilidad

Acortamiento de los femorales.

Los femorales son los músculos que primordialmente dobla la rodilla y extiende la cadera.   Las consecuencias de acortamiento del mismo puede llevar a dolor de espalda baja (frecuente en ciclistas), porque causa mal alineamiento de la pelvis, dolor en el aspecto posterior de la cadera y rodilla (frecuente en corredores pedestre) por la falta de arco de movimiento disponible y causa daño repetido a tejido tendinoso (tendinitis o tendinosis).  También el acortamiento de los músculos de la mano y muñeca puede llevar al Síndrome del Túnel Carpal

Los estiramientos son una parte esencial más del entrenamiento, y son una excelente manera de prevenir posibles lesiones musculares, además de reforzar nuestro rendimiento y ponernos en marcha para el ejercicio, o si se realizan al final, devolvernos a la fase de reposo, con total seguridad.

Fuente: Fitnessonline.com.ar, La Importanciadel Estiramiento en el Deporte.Por: Jason R. Adames, MPT, CSCS, ATRIC, Luxor.com, Deporte y Saludo.com. , Runner World.

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

El descanso y el entrenamiento

Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento.

El descanso físico y mental es importante en cualquier actividad.  Si eres corredor, seguramente te preguntarás cuantos días de descanso es recomendable.

Uno de los errores más frecuentes entre los corredores que quieren incrementar su velocidad, o correr más distancia,  consiste en pensar que lo logran corriendo todos los días.  En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación y reparación muscular, así que si corres todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.

El razonamiento es simple, correr presiona tus articulaciones y cansa tu músculos.  El descanso es, entonces, necesario.  También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales.

La mayoría de los corredores requieren cuando menos un día, algunos, hasta dos días de descanso, esto reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres en las piernas o fracturas por estrés muscular.

Hasta los corredores elite tienen sus días de descanso, aunque la gran mayoría tiene lo que llamamos un descanso pasivo de bajo impacto, como la natación, ciclismo, donde las articulaciones y músculos de la carrera son poco exigidos.

Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación balanceada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento.
Es importante entrenar el cuerpo, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.

Mantener el día , o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento ,  tiene suma importancia, ya es que son muchas las razones que tenemos para ello.

Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es  que se pierda lo logrado después  de  duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya  que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.

Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con musculos descansados  y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.

La importancia de dormir

«Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si usted ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal. Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo».
Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones».
Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos,  más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del  ciclo de sueño,   el cuerpo recupera su estado óptimo y  es cuando se libera la «Hormona de Crecimiento Humano» (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:

*Aumento de masa muscular.
*Reparación del Músculo.
*Construcción ósea.
*Quema de grasa.

Por lo tanto, esta es la hormona clave que ayuda a los atletas a recuperarse fisiológicamente de más largo alcance durante el entrenamiento. Los estudios han demostrado que cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH en libertad es significativamente disminuida. Cuando una persona no duerme como es debido su nivel de HGH decrece y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.
Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que nuestro cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y crecimiento de nuevo tejido

En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas  dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 8 y 10 horas.

¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos al dormir?

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse.Se puede dar una ducha antes de acostarse Pronto, se  establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.
Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, use un ventilador para enmascarar el ruido o póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.
Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido

Otros consejos para ayudarte a dormir

Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos carbonatados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.
Haga ejercicio con más frecuencia pero no unas pocas horas antes de acostarse.
Trate de disminuir o de manejar el estrés en su vida.
No se acueste en la cama a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.
Trate de comer un bocadillo (refrigerio) liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de la hora de dormir. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.
No tome siestas durante el día si las siestas al parecer hacen que su insomnio empeore.

No  olvidar que dormir es una de las rutinas más importantes del día.

Fuente: Prime Nutrición, Mas entrenamiento.com,Dr. Bert Jacobson dirige la Escuela de Estudios Educativos de la Universidad Oklahoma State University (Estudio sobre Triatletas que padecen Imsomnio), Rutinas de entrenamiento.com

Marcela Pensa

Prof. de Ed. Fisica

Neurofisiologa

Maratonisa

Corredores superficies de entrenamiento y lesiones

Los factores etiológicos que producen lesiones durante el acto de correr derivan de las situaciones límites a las que sometemos al organismo. Dentro de estos factores encontramos los exógenos , que son los del medio ambiente que influye en el deportista .

Superficie de entrenamiento

Diferentes superficies para correr:

El asfalto tiene la ventaja de ser una superficie lisa y regular, con poca resistencia a la zancada, lo que permite que corramos más rápido, pero su impacto en nuestras articulaciones es mayor.

La pista de arena es más blanda y tiene menor impacto. Cuando llueve, ofrece más resistencia y hace la actividad más dura.

La pista de césped es similar a la de arena, aunque absorbe más el impacto por ser un terreno blando. Pero esto también ofrece más resistencia y la hace más difícil ya que la sobrecarga muscular es mayor. Tener presente que la superficie puede estar desnivelada o con baches, causa principal de lesiones.

La pista de tartán es una de las superficies más adecuadas para correr. No la afecta el clima. Es una superficie lisa y absorbe el impacto casi en su totalidad. Pero es un firme demasiado blando, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones, es por esto que es recomendable el uso de rodilleras que ayuden a mantener las articulaciones calientes y en su sitio.

En muchas oportunidades el deportista no tiene elección. Los corredores que entrenan en las grandes ciudades tienen numerosas dificultades para encontrar los espacios necesarios para desarrollar sus entrenamientos. Es decir que mientras algunos pueden encontrar algún parque para entrenar, otros deben desarrollar sus rutinas todos los días sobre cemento. En estas situaciones el corredor debe realizar una cuidadosa selección del calzado y cuidar la recuperación de su estructura muscular.Es importante que el corredor registe si tiene algún malestar , para intentar en lo posible cambiar el terreno, la superficie es parte del correr y de la salud del deportista.

Elección del terreno dependerá de nuestros objetivos

El propio atleta el que ha de adaptarse a la diversa tipología del terreno que ha de englobar su planificación. Quiere decir esto; que en una sesión nos interesa trabajar sobre un tipo determinado de terreno y en la siguiente sesión en otro distinto, todo dependerá de nuestros objetivos; así si quiero realizar un trote regenerativo, de descarga, utilizaré una superficie blanda y amortiguadora, como por ej. hierba, tierra batida, etc.; de lo contrario si lo que busco es trabajar la velocidad, la superficie deberá ser lisa y dura, por ej, pista de mondo, cemento…

Como norma general y para una actividad deportiva óptima sin riesgo alguno se ha de buscar siempre una superficie plana, semiblanda, consistente, con capacidad absorbente de líquidos y uniforme.

A la hora de llevar acabo cualquier planificación del entrenamiento de un atleta; bien sea con objetivos recreativos, salud o rendimiento; se ha de conocer que factores pueden influir en la elección de la superficie de entrenamiento. Esto es un aspecto muy interesante y bastante descuidado por los entrenadores. Hay que decir que en una carrera de 30 minutos a un ritmo medio (4 minutos 20 segundos el kilómetro) el pie impacta con el suelo aprox. unas 5000 veces; si a esto añadimos que el valor de cada impacto del pie sobre el suelo es entre 2 y 5 veces el peso de nuestro cuerpo , imagínense lo realmente importante que supone una óptima planificación de la superficie de entrenamiento.

 

En la mayoría de los casos la planificación resulta difícil debido a circunstancias ajenas a la intención del entrenador, tales como:

· Factores climáticos: a veces tenemos planificado por ejemplo una sesión de series de 1000 metros por la hierba para evitar las sobrecargas musculares, pero de repente empieza a llover ¿Qué hacemos?; el entrenador buscará aquí una solución beneficiosa para la salud del atleta. La lluvia puede perjudicar de muchas formas a la superficie: haciéndola más resbaladiza (cemento, pista, asfalto), embarrada (tierra batida, arena,…), encharcada (pista, campo, ….), etc; Ocasionando de esta manera un mayor riesgo de lesión .
Otro factor a tener en cuenta es el viento; éste puede provocar daños en la visión del atleta puesto que existe la posibilidad de que levante arenitas, polvo u otros objetos en superficies de tierra, arena, etc.
· Recursos naturales; existentes en el lugar donde entrena el atleta. Los atletas del medio rural quizá en este aspecto tengan cierta ventaja a la hora de entrenar por caminos y hierba, pero poseen la desventaja de no poder contar con una pista de atletismo.
· Infraestructuras artificiales: en la mayoría de las ciudades apenas existen caminos, parques y pistas de tierra, hierba, etc por donde entrenar; obligando al atleta a abusar del asfalto, cemento o pista.
Pero se debe ser capaz de improvisar gracias al conocimiento de una serie de factores que modificarán el uso adecuado y acertado de unas superficies sobre otras. Dichos factores están relacionados entre sí, y se complementan unos con otros, de ahí la complejidad para analizarlos. Son estos:

1. El material que forma la superficie: existen materiales que ayudan a formar o forman una superficie dura o blanda. Así tenemos como materiales duros el cemento, asfalto, etc. y como materiales blandos; la hierba, la arena, tierra,…. La combinación de estos materiales van a dar lugar a una diversidad de superficies que en ocasiones pueden alterarse con el desgaste y uso; como por ejemplo un camino con una primera capa de arena y por arriba gravilla, un camino de tierra y por abajo piedra, etc.
  Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies duras: correr por superficies duras produce impactos mecánicos que pueden sobrecargar articulaciones, tendones, etc. Pudiendo originar: Fascitis plantar, periostitis, fractura de estrés en la tibia, etc.
· Abuso de superficies blandas: El sobreuso de terrenos blandos no producirá muchas lesiones directamente, pero si indirectamente, ya que los problemas llegan cuando se dispone a competir sobre superficies duras; al no estar acostumbrados la musculatura, articulaciones, tendones, etc se resienten; pudiendo ocasionar periostitis, fascitis plantar, hiperextensión del dedo gordo del pie, etc. También hay que decir que las superficies blandas causan un rápido cansancio de los músculos, por lo cual pueden provocar lesiones.

2. La porosidad de la superficie: una superficie con material poroso, amortiguará más el impacto pero ralentizará la marcha del atleta. Las pistas de tartán suelen amortiguar más que las de mondo, quizá para entrenar se prefieran las primeras y para competir las otras debido a que permiten una mayor velocidad para el atleta. Respetando la opinión de los corredores de fondo que seguramente ellos prefieran la amortiguación de las pistas de tartán y no tanto la dureza de las de mondo.
Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies porosas: al igual que en el anterior factor el problema reside al cambiar a una superficie no porosa.
· Abuso de superficies no porosas: periostitis, fascitis plantar, tendinitis…

3. La pendiente de la superficie: bien sea ascendente o descendente. Debemos de tener en cuenta este factor puesto que aumenta considerablemente el riesgo de lesión; predomina en los atletas que realizan el entrenamiento por monte. Correr cuesta arriba se asocia con un aumento del riesgo de lesionarse.
  Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies con pendiente ascendente: tendinitis de Aquiles, tendinitis rotuliana, bursitis isquiática, etc.
· Abuso de superficies con pendiente descendente: sobrecargas del cuádriceps e incluso rotura de fibras.

4. El peralte de la superficie, o inclinaciones laterales: presentes en la mayoría de los arcenes de las carreteras, la cual producirá un sobreesfuerzo de determinadas articulaciones, tendones, músculos, etc. Algo similar sucede cuando realizamos las series en la pista siempre en el mismo sentido, sobrecargando de manera desigual los músculos.
Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies con peralte: fracturas de estrés en el 5º metatarso debido a que el peso de todo el cuerpo recae sobre él, bursitis trocantérea, síndrome del tracto iliotibial, distensiones en isquiotibiales, etc.

5. La regularidad u homogeneidad de la superficie; lógicamente aumentará el riesgo de lesión en superficies irregulares (con agujeros, piedras, salientes sólidos…) que sobre superficies regulares, por ejemplo, el tartán. Aquí advertiremos el peligro que puede ocasionar correr por el campo interno que tiene la mayoría de las pistas de atletismo; este campo suele utilizarse en todos los estadios para las pruebas de lanzamientos de jabalina, martillo, peso y disco: los cuales al impactar contra la hierba dejan agujeros y depresiones importantes. Como superficies regulares podemos hablar de la pista de atletismo, hierba, asfalto, etc; y como superficies irregulares englobaría al: monte, camino con gravilla, camino de tierra con piedras y surcos,…
Lesiones que puede ocasionar:
· Abuso de superficies irregulares: esguinces de tobillo (del estudio que realicé a 180 atletas de Galicia, el 41% padecieron esguinces a consecuencia del atletismo, y un 60% de estos esguinces fueron reincidentes en otras ocasiones), contusiones en el talón, fascitis plantar, tendinitis aquiles, etc..
· Abuso de superficies regulares: debilitamiento de la musculatura y ligamentos del tobillo.

6. La consistencia de la superficie; será un factor versátil dependiendo del mayor o menor número de comprensiones que se realice sobre las superficies; existen terrenos más consistentes, difíciles de variar o dañar su consistencia, como por ejemplo el asfalto, el cemento o la pista; otros son más susceptibles de modificar su consistencia con el uso a lo largo del tiempo: como por ejemplo los caminos con gravilla que varían considerablemente su consistencia con el desgaste, pudiendo producir resultados nefastos para el atleta; en este caso debemos buscar caminos que contengan gravilla compacta o ya erosionada.
Lesiones que puede ocasionar:
· Abuso de superficies con buena consistencia: Fascitis plantar, periostitis, fractura de estrés en la tibia, etc.
· Abuso de superficies con mala consistencia: síndrome del tracto iliotibial, distensiones, bursitis, hiperextensión del dedo gordo..

7. La capacidad higroscópica de la superficie; variará en función de los materiales que formen el terreno. Existen terrenos que absorben o drenan bien el agua convirtiéndose en lugares idóneos para entrenar en días de lluvia, como por ejemplo, un camino de gravilla y tierra, el campo… Otros, sin embargo, no drenan nada bien siendo peligrosos para el atleta, por ejemplo, la pista de atletismo, el asfalto, cemento, etc. De esta manera una superficie que sería aconsejable para correr en un día normal, podría convertirse en una pista de patinaje en un día de lluvia.
Lesiones que puede ocasionar:
· Abuso de superficies con poca capacidad higroscópica: distensiones y micro roturas debido a sobreestiramientos o contracciones forzadas, bursitis trocantérea, sobrecargas musculares, etc.

Lo ideal es ajustar el entrenamiento a nuestros objetivos variando el terreno; no es lo mismo preparar un cross entrenando por superficie lisas como puede ser un campo o la pista, que entrenar por monte con subidas, bajadas, etc. Tampoco es lo mismo trabajar la velocidad de un 200 con clavos en la pista de tartán o de mondo una pista más rápida que nel tartán , que realizarlo en una pista de tierra.

A continuación una lista de superficies de entrenamiento más habituales entre los atletas, siguiendo un orden (variable, en función de nuestros objetivos)de la más aconsejable a la menos aconsejable; recordando que esto es como norma general con relación al riesgo de padecer lesiones:

• Camino con hierba baja (aprox. 6 cm.) y con firmeza alta del terreno.
• Camino de tierra con firmeza media.
• Camino de hierba baja con firmeza media del terreno.
• Camino de tierra con firmeza baja.
• Camino de tierra con firmeza alta.
• Camino de hierba baja con firmeza baja del terreno.
• Pista de tartán blanda.
• Pista de tartán dura.
• Camino firme con gravilla apelmazada.
• Pista de mondo.
• Pista cubierta con peralte.
• Playa arena mojada.
• Asfalto.
• Superficies de madera.
• Camino con gravilla suelta.
• Cemento.
• Camino con hierba alta (más de 15 cm.)
• Monte con irregularidades del terreno.

 

Fuente: efdeportes, artículo Estudio de las superficies de entrenamiento de los atletas con relación a la prevención de lesiones de Víctor Arufe Giráldez y Jose Luis García Soidán , Corredores Populares, Lesiones en los corredores.com., Medicina deportiva.com

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

Correr mejora la actividad neuronal.

El ejercicio aeróbico mejora la actividad neuronal.

Millones de personas salen a diario a correr en todo el mundo. Unos para mantenerse en estado fisico o mantener el peso. Otros para reducir el riesgo de sufrir un problema cardiovascular. Lo que no sabían hasta ahora era que sus hábitos les reportaban un beneficio añadido: mejorando sus conexiones neuronales y potenciando su capacidad mental.

Éstas son las conclusiones que se desprenden del trabajo de científicos británicos y estadounidenses, que han descubierto en el ejercicio aeróbico beneficios inéditos para el cerebro.

Entre ellos, la generación de neuronas en el hipocampo y una mejora notable de la actividad mental.

El estudio es obra del Departamento de Neurociencia de la Universidad de Cambridge y del Instituto Nacional de Envejecimiento del estado norteamericano de Maryland, que extrajeron sus conclusiones de un minucioso trabajo con ratones cuyos detalles se  encuentran en la revista ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ (PNAS).

La mecánica del estudio es sencilla. Los científicos trabajaron con 2 grupos de ratones: el 1º tenía acceso ilimitado a la rueda corredera de su jaula y el 2º no. A los 2 grupos se les sometió al mismo ejercicio de memoria poniéndoles delante de una pantalla de ordenador con 2 cuadrados idénticos. Si tocaban el cuadrado de la izquierda, se les premiaba con azucar . Si tocaban el de la derecha, no recibían nada a cambio.

Después de pasar el día entrenando o vegetando, los científicos colocaron de nuevo a los ratones delante de la pantalla y les sometieron a un ejercicio similar, conminándoles a distinguir entre los 2 cuadrados. Al principio separados por 30 cm y poco a poco cada vez más cerca hasta estar casi pegados el uno al otro.

El resultado no pudo ser más revelador. Los ratones corredores doblaron en aciertos a sus colegas sedentarios, incapaces de recordar cuál era el cuadrado del azúcar con la misma facilidad que sus rivales. La diferencia entre unos y otros se hizo más palpable a medida que los científicos complicaban el procedimiento de la prueba, primero acercando los cuadrados y luego cambiando la posición del cuadrado que generaba recompensa.

La relevancia del hallazgo la explicaba ayer en el diario ‘The Guardian’ uno de los autores del informe, Timothy Bussey, responsable del Laboratorio de Sistemas Cognitivos y Neurociencias de la Universidad de Cambridge.

«Ahora sabemos a ciencia cierta que el ejercicio puede ser bueno para las funciones cerebrales», decía Bussey, científico de la conducta y miembro de la nómina de autores del trabajo

La mejora de la capacidad cerebral es tan sólo una de las conclusiones del estudio. La otra es que el ejercicio aeróbico es capaz de potenciar el crecimiento de neuronas en el hipocampo: una de las pocas regiones cerebrales capaces de generar nuevas células durante la edad adulta. Los científicos llegaron a esta conclusión al analizar el tejido cerebral de los ratones del estudio. El de los ratones corredores había generado una media de 6.000  neuronas nuevas por mm cúbico.

«Fueron precisamente esas nuevas células las que marcaron la diferencia en los últimos compases del estudio», «cuando los ratones debían analizar recuerdos muy similares porque los cuadrados eran cada vez más parecidos».

Habrá quien piense que ratones y cuadrados tienen poco que ver con las delicadezas del cerebro humano. Una objeción a la que, sin embargo, responden los autores del estudio, que comparan el ejercicio al que se enfrentan los ratones a experiencias de la vida cotidiana de las personas. El equivalente humano al recuerdo del cuadrado del azúcar sería ser capaz de distinguir la cena de ayer y la del lunes o discernir entre el lugar donde aparcamos el coche en las dos últimas visitas al hipermercado.

En este sentido, la generación de neuronas nuevas es importante porque se produce en una área vinculada a la formación de la memoria.

Salir a correr podría mejorar el aprendizaje de los jóvenes y atenuar el deterioro de la habilidad mental en las personas mayores.

Fuente: Runner.es, Translate .som

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurologa
Maratonista

Beneficio del Yoga en los corredores y deportes en general

                                                                                                           

El yoga es una antigua  practica  Indu que se origino en la India, expertos del yoga creen que unifica el cuerpo , la mente y el espíritu  que lleva a un enfoque muy holístico de la salud y el bienestar.

Se combina ejercicios físicos y técnicas de respiración para ayudar a lograr bienestar físico y mental del ser. El yoga puede ser un medio útil para niños y adultos para el desarrollo de la calma, concentración y conciencia corporal.

El ejercicio al aire libre, no renueva hace bien a nuestro cuerpo y a nuestra mente la combinación del ejercicio más natural de todos, que es correr, junto al yoga, es una combinacion perfecta.

Correr es un ejercicio activador y fortalecedor de todo el cuerpo, utilizado en forma general en cualquier actividad deportiva como eslabón fundamental para completar cualquier entrenamiento, además de ser un deporte especifico, en si mismo es un ejercicio que en determinado punto trasciende el cuerpo físico, para pasar al plano mental , como lo explican las experiencias de los maratonistas.

Que por lo general suele decir que un punto de la maratón , ya no se corre con el cuerpo, sino con la mente, por ello la combinación con el Yoga, parece ser perfecta, ya que en forma extra brinda la oportunidad de fortalecer la mente, para esos momentos tan especiales, como lo son los últimos kilómetros de una maratón. Por ello, la combinación con el Yoga parece ser perfecta, ya que en forma extra brinda la oportunidad de fortalecer la mente para esos momentos tan especiales como lo son los últimos kilómetros de una maratón, de una carrera de montaña o simplemente los últimos metros para hacer cumbre.

En la mayoría de los deportes la unificación de la mente y el cuerpo es esencial, siendo el objetivo primordial para cualquier maratonista, montañista , deportista.

El Yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la ultima célula de nuestro ser.

Los ejercicios del yoga ayudan a la rutina  de correr, ya que  hace hincapie en  otros músculos de la atención que necesitan, y también  se extiende a  los muy trabajados en la mecánica de carrera . Aunque a menudo asociados con el estiramiento simple, el yoga puede mejorar la flexibilidad y la fuerza, así como ayudar a relajar la mente y alcanzar un nivel más profundo de la conciencia, lo que le permite ir más allá.

El yoga es una actividad de relajación en la que ponemos en sintonía cuerpo y mente. Por medio de estas técnica somos capaces de controlar, en cada momento nuestro cuerpo por medio de la mente, de modo que podamos  superar estados de cansancio como el que se produce en el durante o después de una carrera.

                                                                                                         

Las ventajas del yoga para corredores

• Una cuestión de equilibrio: Yoga representa para los corredores de los músculos a corregir los desequilibrios resultantes de entrenamiento muscular extenuante. Un cuerpo más equilibrado capaz de soportar más el estrés y correr sin hacer hincapié en el cuerpo.
• Relajación: Asanas y Pranayana respirar perfeccione nuestro sistema nervioso y aporta al organismo muy necesario descanso después de una carrera. la práctica de Pranayama reduce los latidos del corazón y reduce la presión arterial, produciendo calma y una sensación de estabilidad.
• Conciencia de sí mismo: Mientras se ejecuta, puede aspirar a la coordinación perfecta de cuerpo, mente y la respiración. Esta conciencia de sí mismo y control de la respiración es posible a través del yoga. Usted puede concentrarse en un ritmo entre tu carrera, tu cuerpo y tu aliento en lugar de preocuparse por el resultado de la carrera.
• Fuerza y Flexibilidad: Usted puede comenzar yoga incluso si su cuerpo no es flexible. la práctica regular de yoga hará que su cuerpo sea más flexible en un periodo de tiempo, y puede reducir sus probabilidades de lesión en la mejora de su salud mental y el relajamiento de los músculos.
• Pranayama aumenta su capacidad de oxígeno: La mayoría de nosotros son respiradores poco profundo, no utilizar plenamente la capacidad de nuestros pulmones, lo que menos oxígeno es absorbido por los pulmones en una respiración única. Una práctica regular con pranayama puede aumentar su capacidad respiratoria resultante en la oferta más oxígeno a la sangre. Esta sangre rica en oxígeno puede mejorar el rendimiento y la resistencia para los corredores.
  1. Fortalece los músculos: Las asanas (posturas físicas) en el yoga se asegurará de que todos y cada grupo muscular de su cuerpo es bien ejercida y fortalecida. Muchas poses de yoga requieren para apoyar su propio peso corporal, lo que ayuda a construir fuerza en diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, la actitud del árbol incluyen mantener el equilibrio sobre una pierna que ayuda a construir la fuerza en su parte inferior del cuerpo. Perro boca abajo incluyen el apoyo a ti mismo con los brazos que ayudan a construir la fuerza superior del cuerpo. Incluso plantea que se centra en menos movimiento y más la alineación exacta en poses, o mover lentamente dentro y fuera de las poses, puede proporcionar beneficios fuerza y resistencia.
  2. Aumenta la flexibilidad: yoga se extiende no sólo los músculos, pero todos los tejidos blandos (alrededor de sus músculos como los ligamentos y tendones) de su cuerpo. La práctica regular de posturas de yoga puede permitirle mejorar su flexibilidad y mantenerla durante muchos años, con lo que una mayor amplitud de movimiento a los músculos y las articulaciones. En un estudio, después de sólo ocho semanas de yoga, los participantes tuvieron una mejora de hasta 35 por ciento de la flexibilidad (con las mayores ganancias en los hombros, isquiotibiales, espalda y caderas).
  3. Mejora la postura: de pie y sentado Muchas poses de yoga desarrollar fuerza de la base, y un núcleo más fuerte significa que usted es más probable que sentarse y pararse «de altura» que conduce a una mejor postura. Además, haciendo yoga le dará una mayor conciencia de su propio cuerpo, ya que le enseña cómo sostener y controlar su cuerpo en una posición más saludable. Esta conciencia le dice más rápidamente cuando está encorvado o caída para que pueda ajustar su postura.
  4. Mejora la respiración: ejercicios de respiración profunda del yoga, llamada Pranayama, mejora la capacidad pulmonar y tiene como objetivo llevar más oxígeno a la sangre y el cerebro. Estos ejercicios se centran la atención en la respiración y le enseñará cómo usar mejor sus pulmones. Al igual que las asanas, pranayama también se calma la mente, lo que permite una sensación de tranquilidad y bienestar emocional a desarrollar con el tiempo.
  5. Desintoxica el cuerpo: como las asanas y las técnicas de respiración son masajeando suavemente sus órganos, que también están aumentando el flujo sanguíneo a las distintas partes del cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo limpia el cuerpo a fondo y se deshace de todas las toxinas. Esto retrasa el proceso de envejecimiento y también te hace sentir energético.
  6. Ayuda a combatir todos los tipos de dolor: Muchas personas que sufren de dolor de espalda pasan mucho tiempo sentados frente a una computadora o conducir un coche, que puede causar tensión y la compresión de la columna vertebral. Yoga se cree para disminuir cualquier tipo de dolor, ayudando al cerebro a regular el mecanismo de la puerta-control situado en la médula espinal y mediante la secreción de los analgésicos naturales del cuerpo. Por lo tanto, es muy eficaz para las personas que sufren de dolor en las articulaciones, dolor de espalda, dolor de la artritis, etc
  7. Corazón beneficios: Yoga desde hace mucho tiempo se sabe que la presión arterial y disminuyen la frecuencia cardiaca. Y ahora los estudios han demostrado que el yoga y la meditación de realizar al menos tres veces a la semana puede conducir a la reducción de la presión arterial, el pulso y el riesgo global de enfermedad cardíaca. Según un estudio realizado en Yale University School of Medicine, los voluntarios de tomar un programa de seis semanas de yoga, la meditación mejora la función del vaso sanguíneo en un 17 por ciento. función de los vasos sanguíneos, también llamada la función endotelial, es el contrato de manera buques y ampliar para facilitar el flujo de sangre y es una medida de la función de los vasos sanos.
  8. Le mantiene alejado de multitud de enfermedades: Además de ser beneficioso para el corazón, el yoga puede ayudar contra diversas dolencias como los trastornos digestivos, diabetes, artritis, fatiga crónica, venas varicosas, asma, insomnio y la esclerosis múltiple. Los investigadores médicos han comenzado a estudiar los beneficios del yoga terapéutico, también llamada terapia de yoga integral o IYT.
  9. Reduce el estrés y promueve la relajación: la práctica regular de yoga crea la claridad mental y calma, conciencia corporal aumenta, alivia el estrés, agudiza y centros de atención de concentración. La combinación de la respiración estiramiento suave, profunda, la meditación y relajación guiada libera la tensión del cuerpo y calma el sistema nervioso y emociones. Incluso los principiantes tienden a sentirse menos estresados y más relajado después de su primera clase.
  10. Beneficios durante el embarazo: yoga puede ayudar a una madre embarazada hacer frente con el estrés y la fatiga para que pueda reanudar su energía y felicidad. También promueve la buena salud al niño en su vientre.
  11. la recuperación de accidentes: Es una terapia excelente recuperación para la curación y el dolor los músculos lesionados por accidentes (ya sea una lesión deportiva o de cualquier lesión de hoy día). Ayuda a acelerar el tiempo necesario para recuperarse de una lesión y la prevención de lesiones de nuevo.
      construye una masa ósea .disminuyendo en muchos casos las probabilidades de contraer Osteoporosis El Yoga mantiene el esqueleto óseo sano y fuerte porque a través de asanas que son posturas que realiza el yoga, se pueden obtener beneficios como los que exponemos más abajo.
      • Se realizan importantes rotaciones de articulaciones y de la columna vertebral: Muchas de las posturas del yoga rotan ampliamente las articulaciones y nuestra columna en diferentes direcciones, reduciendo significativamente el avance de la rigidez y del deterioro, manteniéndolas así en excelente estado.
      • Fortalece los músculos: esta disciplina fortalece la parte superior de los brazos, los hombros y los músculos de la espalda, porque quienes la practican deben soportar su propio peso durante las posturas invertidas. También los de la parte superior del fémur que en ciertas posturas de equilibrio, se alterna dicho peso entre una pierna y la otra.
      • Aumenta la densidad ósea: por medio de posturas en las cuales hay que sostener el peso corporal. A diferencia de otra forma de ejercicios, como las caminatas, la danza, el trote o los aeróbicos, el yoga hace que el esfuerzo de sostener el peso del propio cuerpo no se realice exclusivamente en las piernas, sino con la parte superior del cuerpo y con los brazos. Esta distribución del peso se realiza a través de las posturas invertidas como la del cuervo, en la que se fortalecen notablemente los brazos hombros muñecas y manos.
      • Equilibra la producción de estrógenos, progesterona, calcio y niveles de adrenalina,  lo cual ayuda a mantener la densidad de los huesos. Antes y durante la menopausia la práctica regular de yoga produce una transición equilibrada, debido al incremento del balance hormonal. Esto ayuda a regularizar, ovarios hipotálamo y pituitaria, los verdaderos disparadores del sistema endocrino que generan la menopausia. Además regula la producción de las hormonas responsables de mantener el nivel de calcio en nuestro organismo. Cuando el sistema funciona bien, tanto el envejecimiento prematuro como la pérdida de densidad ósea, pueden ser prevenidos.

                                                                                                     

      Yoga Poses

      Éstos son algunos de posturas de yoga que usted puede hacer antes y después del plazo de mantener las piernas flojas, ágil y saludable:

      • Paschimottanasana (Sentado flexión hacia delante): La mayoría de los corredores tienen tendones de la corva apretados. Esta es una gran manera para mantener la flexibilidad. Esta postura estira la columna vertebral, los músculos isquiotibiales y los hombros, fomenta el libre flujo de la respiración y estimula el hígado y los riñones. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted. Exhale y doble lentamente hacia adelante en la medida de lo posible, tratando de tocar sus pies. No doblar las rodillas. Echa mano de los tobillos o las pantorrillas, lo que usted puede alcanzar. Respira profundamente durante 30 segundos. Exhale, cuando regresaba a su posición normal.
      • Trikonasana (Traingle): Esta pose fortalecer las piernas, estira la ingle, tendones de la corva, caderas, abre el pecho y los hombros. De pie con los pies alrededor de 3 pies de distancia. Levante ambos brazos hacia afuera desde los hombros paralelos al piso con las palmas hacia abajo y tomar una inspiración profunda.Exhale lentamente mientras gira el torso hacia la izquierda, doblar la cintura y coloque la mano derecha hacia abajo en su espinilla. El brazo izquierdo debe estar estirado verticalmente hacia arriba. Las dos piernas y los brazos se mantienen rectos sin doblar las rodillas y los codos. Ahora gire la cabeza hacia arriba a la izquierda y mira hacia arriba en la punta de los dedos de la mano izquierda. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y volver a pie. Práctica en el lado opuesto.
      • Vrikshasana (Árbol): Esta postura tonifica los músculos de las piernas y mejora el sentido del equilibrio y aplomo. También mejora la postura y la concentración, armones las caderas, fortalece los tobillos, y reafirma y tonifica los músculos de las piernas, espalda y pecho. De pie con los pies juntos. Doble la rodilla derecha y coloca su pie derecho lo más alto posible en la parte interna del muslo izquierdo. Equilibrio en el pie izquierdo y levante ambos brazos sobre la cabeza sin doblar los codos manteniendo la unión y las palmas juntas en posición de oración. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y volver a la posición de pie con los pies juntos. Repita con la otra pierna.
      • Baddha Konasana (enlazados ángulo o Pose Zapatero): Esta pose obras para abrir la cadera y la ingle mientras se mantiene la columna vertebral de largo. Siéntese con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Doble las rodillas y los talones hacia la pelvis. Deja que tus rodillas caigan a los lados y coloque las plantas de los pies juntos, con los pies lo más cerca a su cuerpo como sea posible. Con sus manos, mantenga los dedos de cada pie. Mantener la columna vertebral de largo, entrar en una inclinación hacia adelante y mantenga durante 30 segundos. Para liberar, estire una pierna a la vez.

      Yoga para los corredores es lo que acumula su fuerza corporal y ayuda a conservar su energía mientras está haciendo la rutina de correr. De esta manera, los efectos de correr será más beneficioso para la salud general y menos peligrosa en el largo plazo. Es importante  saber sobre el yoga, que una clase sin los conocimientos adecuados puede provocar lesiones. Por favor, tenga cuidado. Tómese el tiempo para encontrar un maestro con credenciales apropiadas y capacitación.

       

  

El yoga, puede ser muy útil para los deportistas porque diversos estados emocionales permiten a un mismo atleta ganar o perder. Las emociones  son algo que no todos tienen tan en cuenta, las relacionan más con una falta de autocontrol o de estrés, que con algo que hay que entender y controlar. Los beneficios de controlar y adaptar las emociones del individuo son cruciales. Un deportista rinde más con un estado espiritual o emocional equilibrado, mientras que en casi todos los casos cuando existen conflictos graves, el equipo o el atleta no logran resultados positivos.

De esta manera se trabaja en la actitud interior que es la que posibilita los cambios. Así es posible trabajar sobre el impacto negativo de una derrota, y una vez que el deportista logra entrenarse para perder, se dice que está preparado para ganar.

El yoga no cree en el esfuerzo como medio para conseguir algo, si no más bien en un fluir de la energía que se logra por la integración en sí mismo. Cuando más dividido se está, menos se rinde como lo que se es.

Luego del deporte, el atleta tiene una sesión post-competitiva cuyo objetivo es la recuperación: relajarse física y emocionalmente. Se practican técnicas para restablecer la calma en tanto después del entrenamiento como de una competencia. Ellas se basan en la relajación por tensión y relajación inducida o relajación cognitiva conductas.

El valor y la confianza pueden destacarse por sobre otras ventajas de tipo físicas que brinda la relajación inducida y las técnicas de concentración. La seguridad es una ventaja por sí misma. Y se consigue trabajando esos elementos que diferencian a un grupo o su ocasional rival.

                                                                                                          

«Fui complementando los dos deportes, porque con el Yoga trabajas mucho con el tema de la respiración, lo cual es muy aplicable para mantener la permanencia cuando se corre. También se trabaja mucho con objetivos, mentalizaciones  y autosuperación y eso ayuda a concretar distancias no sólo con la parte física, si no también con la conciencia de lo que se hace, cumpliendo las metas que uno se propone».
Comentario de una corredora.

Fuente: Salud Diaria, Andesnews, Lifemojo, Yogainboung, indeportes, radiocontempo, Hastinaspura

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

El júbilo del corredor y Las Endorfinas

Para aquellos que hacemos deporte la sensación de sentirnos bien, la vitalidad y la alegría que esto produce cuando lo practicamos tiene una explicación bioquímica en donde las endorfinas serian parte de la respuesta a estas sensaciones.

Las endorfinas son péptidos (pequeñas proteínas) derivados de un precursor producido a nivel de la hipófisis, una pequeña glándula que esta ubicada en la base del cerebro. Cuando hacemos deporte esta glándula es estimulada, produciéndose endorfinas en el organismo, las que van a actuar sobre los receptores que causan analgesia, además de producir un efecto sedante similar a los que genera la morfina, un opiode exógeno bastamente conocido por estas mismas propiedades

Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por los deportistas como son la disminución de la ansiedad y la sensación de bienestar. Además de la analgesia y sedación antes mencionada.

No solo el deporte es un estimulo que nos hace secretar endorfinas, ya que en ciertas situaciones de estrés también se a comprobado su producción al igual que en la acupuntura, las relaciones sexuales, la sugestión y también en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Es difícil establecer cual de estas actividades es la que mejor estimula la producción de endorfinas. Sin embargo esta demostrado que los ejercicios de resistencia, sí producen un aumento significativo en la secreción de endorfinas.

Numerosos estudios han demostrado que después de haberse producido una actividad física aeróbica, existe un claro y significativo aumento de las endorfinas después del ejercicio. En corredores de largas distancias se ha logrado revertir la analgesia producida por el ejercicio, administrando inhibidores de la morfina. Lo que demuestra que utilizan los mismos receptores fisiológicos y además se comprueba el rol de las endorfinas como analgésico en estos atletas.

Es sabido que el ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir la autoestima, efectos que probablemente, se cree, estarían mediados por las endorfinas.

En definitiva el ejercicio físico no solo significa liberación de endorfinas, ya que también esta demostrado que la forma de vida en torno al deporte es saludable por muchas razones mas. Esta descrito que el ejercicio en forma sistémica produce una disminución del riesgo cardiovascular, disminuyendo el sedentarismo al igual que la presión arterial, retrasando el inicio de la diabetes en personas con predisposición genética y evita la obesidad, que es considerada la pandemia de nuestro tiempo. Estudios recientes muestran que el realizar ejercicios, independiente del tipo (desde aeróbica hasta incluso caminar), por lo menos tres veces a la semana por quince minutos, disminuiría hasta en un 32% el riesgo de demencia en adultos mayores de 65 años, reafirmando el sentido literal de “mente sana en cuerpo sano”.

Evidentemente el deporte es un arma terapéutica que no puede ser reemplazada por la medicina convencional. Es la única medicina que no se vende en las farmacias y aun es gratis, solo depende de nosotros en ocuparla.

Mas que sentirnos bien por la liberación de endorfinas que produce el ejercicio físico, además de todas las propiedades que se han descrito, el ser deportista es un estilo de vida cada vez mas necesario en este mundo tan ajetreado y vertiginoso. Cuando nos sumergimos completamente en este mundo que genera la vida contemporánea, sabemos que no es saludable. Por lo tanto la forma de mantener el equilibrio es buscando la esencia de nosotros mismos, en donde aprendemos a trabajar en equipo o bien a reconocer nuestras limitaciones aprendiendo a superarlas, estas virtudes del estilo de vida que es el hacer deporte, se extrapolan a la vida cotidiana siendo necesarias para crear una sociedad mas sana y evolucionada.

El júbilo  del corredor es el sentimiento de euforia que siente el atleta durante o después de una actividad intensa. Durante muchos años, sin embargo, los científicos deportivos no podían probar la existencia real de la alegrñia del corredor, o si tan sólo se trataba de gente que se sentía bien durante el ejercicio.

Momento de euforia

El júbilo del corredor se ha descrito como un momento intenso de euforia, a menudo comparado con la sensación que producen algunas drogas. Algunas personas experimentan momentos de felicidad o hasta incluso lloran. Sin embargo, para algunos la alegría del corredor es tan sólo un mito. Sí, correr puede evocar un sentimiento de satisfacción, pero quizás la única sensación que se experimenta es el alivio que supone cruzar la línea de meta.

Emisión de endorfinas

Los científicos deportivos han trabajado durante años para clarificar este fenómeno, con la esperanza de encontrar una explicación bioquímica para el anecdótico júbilo del corredor. Se ha sospechado que la actividad física pudiera provocar la emisión de endorfinas, lo que se podría explicar en los cambios de humor que sufren los atletas.

Sin embargo, los investigadores se han encontrado con un obstáculo metodológico. Hasta hace poco la única forma de probar si las endorfinas estaban presentes en el cerebro era la punción lumbar. Con este método resultaba imposible realizar tests a los atletas antes y después del ejercicio.

El veredicto

En 2008 un equipo de investigadores alemanes publicó un trabajo en la revista Cerebral Cortex, en el que se indicaba que habían encontrado un método preciso para medir las endorfinas antes y después del ejercicio. En el experimento, se realizó un escáner a doce atletas y se midió el nivel de endorfinas en sus cerebros. A continuación completaron una carrera de dos horas y se les volvió a escanear una vez finalizada. Los resultados mostraron que “el nivel de endorfinas era notablemente superior después de la actividad física”.

Existen varias formas para estimular la producción de endorfinas, lo cierto es que cuando realizamos actividades placenteras aparece en el organismo un mayor flujo de estas hormonas, lo que provoca un cambio en nuestra actitud y nuestro estado de ánimo mejora considerablemente.

• El estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en sangre y en el líquido encefalorraquídeo. Se retrasa la fatiga lo que produce una sensación de vitalidad y bienestar.
• Las caricias, besos y abrazos estimulan la descarga de endorfinas, además de feromonas, hormonas que aumentan el atractivo de la persona y cautivan a la pareja. La combinación de estas dos hormonas produce una situación de intenso placer, durante y después de la relación sexual.
• La risa tiene una notoria influencia sobre la química del cerebro y del sistema inmunitario, por eso es la mejor fuente de endorfinas. Basta con esbozar una sonrisa para que nuestro cuerpo comience a segregar endorfinas especialmente encefalinas.
• El contacto con la naturaleza nos llena de energía y buen humor. La atmósfera que se respira en el campo o la playa cargada de iones negativos estimula las hormonas de la felicidad.
• Cuando nuestra mente esta relajada las endorfinas se segregan con mayor facilidad y en mayor cantidad. Es muy recomendable practicar relajación, yoga y tai-chi.
• El masaje provoca grandes descargas de bienestar, ya que las terminaciones nerviosas trasmiten el roce de las manos sobre la piel hasta el cerebro activando la secreción de hormonas de la felicidad.
• La música melódica provoca una importante liberación de endorfinas, consiguiendo una disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria así como una importante relajación muscular.

» La felicidad radica, ante todo , en la salud.»

George William Curtis

Bibliografía:  Revista Endorfina  Dra. Rosario Guerrero, Guillermo Quiroga ,De Cree C. Endogenous opioid peptides in the control of the normal menstrual cycle and theri possible role in athletic menstrual irregularities. Obstet Gynecol Surv. 1989 Oct;44(10):720-32., Knechtle B. Influence of physical activity on mental well-being and psychiatric disorders. Schweiz Rundsch Med Prax. 2004 Aug 25;93 (35):1403-11.

Web: En Buenas Manos.com, autor Almudena Reguero, Web salud y medicinas.com

Artículo de Douglas Wakiihuri. Wakiihuri es un excorredor keniano de fondo

Marcela Pensa

Prof. Ed. Fisica,
Neurofisiologa
Maratonista

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El corredor de Fondo, sus pensamientos, su psicología, su vida

» La soledad es la única que nos entiende y nunca jamás cuestionará todo aquello que pensemos «

La superación personal es el principal objetivo del atleta, dentro de la competencia del maratón.

Participar de esta dura prueba, es quizás una de las más valiosa oportunidad de conocerse personalmente, desde el punto de vista físico y también desde el punto de vista emocional.

Hay que trabajar sobre las capacidades psicológicas y emocionales de cada corredor, pues significa una valiosa oportunidad de desarrollar factores de automotivación constantes que posteriormente pueden ser determinantes en el desarrollo de una competencia de fondo.

El deportista en general y el corredor de fondo en particular se plantean continuamente objetivos a alcanzar; esto hace que de una forma natural estén creando pequeños o grandes proyectos deportivos que le crean un estado de ánimo, activación e ilusión que son absolutamente necesarios para el ser humano.

Fijémonos en una persona deprimida: su visión de la vida está deformada, de forma que todo lo ve de una forma negativa; esto es en parte debido a que sus proyectos se agotaron, no se dirige a ningún sitio, su ilusión por las pequeñas metas cotidianas se esfumó.

Los deportistas vivimos dentro de una rutina psicofísica, a veces muy exigente, que nos hace que constantemente debamos marcarnos nuevas metas. Si la temporada acabó y se descansa durante algún tiempo, inmediatamente surgen de forma espontánea las metas más cercanas: poner a punto la preparación aeróbica y anaeróbica, cuadrar nuestro tiempo de entrenamiento con el que tenemos que dedicar a nuestras otras obligaciones, la planificación de nuestras primeras carreras de la temporada y el entreno específico para cada una de ellas… De forma que, como vemos, el encadenamiento de metas en el deportista es continúo.

La importancia de esto es enorme para el equilibrio emocional del ser humano ya que necesitamos para poder experimentar sensaciones de bienestar el que en nuestro haber podamos contabilizar, de forma continuada, esas pequeñas y a veces grandes ilusiones que nos hacen considerarnos como personas felices. Es por esto por lo que creo que los deportistas, cualquiera que sea nuestro nivel, somos unos privilegiados; ya que accedemos de forma sistemática a una fuente inagotable de ilusión.

Es bueno que seamos conscientes de este tipo de cosas ya que, en las ocasiones en las que nuestro ánimo decae por distintas circunstancias vitales, difíciles y también absolutamente normales (como enfermedades, lesiones, problemas familiares…) es cuando deberemos agarrarnos con más fuerza a nuestras ilusiones deportivas.

En cierta ocasión a muchas personas les sucede, que atraviesan por distintas dificultades y la preparación para un maratón los hace seguir, muchas veces los entrenamientos y tener objetivos nos saca de los problemas o al menos a los mismos los tomamos de otra manera.

No pongo en duda que los no deportistas pueden tener otras fuentes inagotables de ilusiones personales, lo que digo es que los atletas tenemos además de las que puedan tener ellos las referidas a nuestra práctica deportiva. Otro de los motivos que ese establecimiento continuado de metas y submetas sea tan positivo para nosotros es que, además de la ilusión generada que ya hemos mencionado, cada vez que uno de nosotros llega y cumple el objetivo marcado esto es percibido como una superación personal, esto hace que nuestro autoconcepto crezca y a la vez lo que es llamado nuestra autoestima (el grado con que cada uno se “quiere” a sí mismo). Por tanto, podríamos decir que el deporte, como práctica continuada y practicado de forma adecuada, racional y programada ayuda a eso que los psicólogos llaman el proceso de crecimiento personal, que no es otra cosa que el sentirse, vivenciarse o experimentarse como en continuo cambio personal positivo, esto es tener la impresión que somos mejores personas que ayer. Quiero matizar que no sólo se crece personalmente con los éxitos personales, ya sean deportivos o no, sino también con los fracasos, siempre que veamos en estos una buena ocasión para aprender de los errores que nos han llevado a ellos, esto es una reflexión adecuada de todo lo que ha influido en nuestro resultado.

Debemos ser conscientes de que ilusionarnos con nuestras metas deportivas es una buena forma de crecimiento personal y de elevar nuestra autoestima por un lado y de aprender de nuestros errores por otro. Tengan la seguridad de que el deporte nos ayuda a mantener nuestro equilibrio y salud psicológica.

Nuestra vida deportiva sería como un maratón en el cual hubiera infinidad de metas volantes, lo importante no es por tanto llegar sino ir en camino hacia la próxima.

La mente….la soledad

La mente, la psicología del corredor de fondo, la soledad por la que pasa en la mayoría de sus entrenamientos hace a los corredores de fondo, personas fortalecidas en su interior, y voluntad.

A menudo los corredores entrenamos en grupo, aunque no suele ser lo habitual. Los motivos de esta circunstancia los debemos buscar en la incompatibilidad de horarios, entrenamientos de distinto nivel… El caso es que la mayoría de nosotros hace muchos kilómetros al año en soledad.

Corren unos tiempos en los que el ritmo de vida es, a veces, más rápido que cualquiera de nuestras mejores series. Cuando estamos trabajando; incluso cuando nos divertimos queremos aprovechar al máximo nuestro tiempo, y esto se traduce en querer hacer muchas cosas, a fin de no perder el tiempo.

Estamos continuamente en , carreras, …. pero no de tipo atlético precisamente. Una de las muchas consecuencias de nuestra forma actual de vivir, a nivel psicológico, es la de que no tenemos tiempo para estar solos con nuestros pensamientos y de esta forma fomentar la capacidad de reflexión.

El corredor de fondo tiene, cuando lo hace solo, la posibilidad de encontrarse consigo mismo, con sus pensamientos (tanto positivos como negativos).

En el marco de una técnica psicológica, aplicada a la psicología del deporte, llamada Asociación podemos incluir esta faceta del corredor.

¿Qué es la asociación? Cuando un corredor atiende (centra su foco de atención) a estímulos internos como los pensamientos o sensaciones corporales internas; decimos que está asociando.

¿Para qué sirve? Un corredor que tiene que hacer muchos kilómetros tiene la necesidad de “distraerse” de ir cambiando su centro de atención de un sitio a otro. Lo que quiero dejar claro aquí es que podemos y debemos hacer un uso sistemático de la asociación o en este caso la reflexión durante la carrera. Sin duda esto tiene importantes beneficios, tanto a nivel personal general como deportivo.

¿Cuándo hacerla? Evidentemente cuando rodamos, ya que si estamos haciendo entrenamientos de alta exigencia la sangre se necesita en las piernas y por tanto “abandona” el cerebro, por eso cuando estamos inmersos en entrenamientos de calidad o incluso en la competición “pensamos peor”.

Por tanto es recomendable y saludable ejercitar esta práctica de la siguiente forma:

1º Antes de correr: decide el tema o problema que vas a tratar

2º Durante el entrenamiento: desarrolla, define, enuncia el tema. Si es un problema

3º Durante el entrenamiento :valora Pros y Contras

4º Durante el entrenamiento: desarrolla distintas formas de solucionarlo

5º Durante el entrenamiento: elige las alternativas más convenientes

6º Después del entrenamiento: aplica lo que hayas decidido

Después de este proceso, te darás cuenta de que tu entrenamiento se “esfumó” sencillamente la percepción del tiempo es distinta. Cuando nos asociamos o desviamos nuestro centro de atención a nuestros pensamientos el reloj corre más deprisa. Esto tiene importantes consecuencias, especialmente en maratón.

De alguna forma todos nos hemos asociado en nuestros entrenamientos; si esto se lo realiza de forma continuada y voluntaria , es una buena herramienta para el control del tiempo y una buena manera de compensar la carencia de tiempo de reflexión a la que nos obliga nuestro estilo de vida, trabajo, familia, ocupaciones varias.

Un corredor de maratón necesita hacer uso de la asociación; aquellos, que sin estar entrenados psicológicamente, logran mejores rendimientos de sus éntrenos son los que “les sale” de una forma natural.

Durante esa soledad del corredor de fondo hay lugar y tiempo para todo; para pensar, reflexionar sobre los temas de importancia y porque no también de los que no la tienen tanto.

También es necesario alternar estos períodos de focalización en estímulos internos con aquellos en que nuestra atención estará dirigida al exterior; a esto se le llama Disociación. Aquello que nos distrae, en este caso, del cansancio, malestar o dolor producido por los kilómetros; atenderemos entonces a los olores, paisaje, sensaciones externas…

Decidir cuando nos asociamos o disociamos es algo que diferencia al atleta entrenado psicológicamente, en este campo, del que no lo está.

Hay muchas formas de correr; como las cabras por el monte, montaña o utilizando la “tecnología mental” con la que hemos nacido los seres humanos, esto es las funciones mentales superiores (atención, concentración, pensamiento asociativo…).

Por tanto aprovechad esa soledad de la que disfrutamos en nuestros entrenamientos para esa actividad, cada vez más difícil de insertar en nuestras vidas, que se llama reflexión personal.

Una vez más nos encontramos con efectos benéficos de nuestro deporte a niveles más allá de lo deportivo. Los pensamientos del primer maratoniano le ayudaron a superar el dolor, que sin duda, tuvo que soportar habida cuenta que, después de su impresionante carrera, murió; a nosotros nos basta con que sean unos buenos compañeros de carrera y que en el peor de los casos no nos jueguen malas pasadas y en el mejor sean un complemento a nuestro entrenamiento además de una buena ocasión para mejorar como persona.

Motivación, Originalidad

El estilo propio refiere a la originalidad con que la persona se mira a sí misma, sin quedar prisionera de la mirada de los otros. Esta originalidad le permite desarrollar sus propósitos de auto superación.
La verdadero carrera no se corre con el adversario de turno, sino que se corre con uno mismo.

La única competencia es consigo mismo. Entrar en la provocación de creer que se compite con un adversario, desvía la energía que se debe colocar en la única y verdadera competencia que es la de superarse a sí mismo. La satisfacción plena viene con el cambio interno que conduce al deportista a ser mejor con él mismo. No tanto a ser el mejor entre los otros.

Bibliografía consultada: http://www.Psicología del deporte.org  , eddeportes.co, Curso de especialización en Medicina del deporte y el ejercicio Cátedra de Salud pública I y II.Facultad de Ciencias médicas. Universidad Nacional de La Plata, Revista Correcolari año 1999

Marcela Pensa
Prof. Ed. Fisica,
Neurofisiologa,
Maratonista

Mi historia en los 42.195 kms…contada por sus protagonistas.

Stella Maris del Papá, toda una leyenda para el Maratón y la Mujer en La Argentina, fue la primera mujer en correr un 42.195 kms en esta tierra, y hoy nos cuenta su historia deportiva y de vida.

El domingo 30 de Junio del 2013 realizó su maratón número 60 en la Maratón Internacional de la Bandera. Rosario Santa Fé Argentina-

Stella Maris del Papa Maratón Los Angeles Año 2008

Como fue tu primer maratón?

1) En Invierno del año 1981, después de haber entrenado bastante y teniendo la seguridad de poder completar la distancia de 42km, me presento, por primera vez con algunos amigos, a correr un Maratòn Competitivo Oficial.

Grande fue mi desilusión! No me dejaban correr! Las mujeres sólo corrían hasta 21 km. Hubo discusión… que si… que no…

Decidí correrla sin número, desde afuera.

Finalmente, firmé un papel. Me hacía responsable si algo me pasaba.

Era un día muy frío. Corrí con pantalones largos azules de gimnasia (Nylon). Eran dos vueltas. Recuerdo que faltaban 200m para completar la primer vuelta de 21km y alcancé a un señor, que cuando me ve a su lado, se empieza a apurar, claro, él no sabía que a mí me faltaba otros tantos kilómetros! Este señor, me esperó a que completara los 42km. Pidió disculpas y me felicitó.

Mi tiempo de llegada fue 4h 1m.

Como fueron aquellos años como corredora cuando empezaste con la actividad?

2) Fueron años maravillosos! Cada vez corría más y mejor! Cuando salía de trabajar, después de haber estado sentada varias horas, llegaba a casa y me apuraba para salir a correr. Me ponía metas y las cumplía. Fui ordenada con los entrenamientos. Notaba que mi piel y mi cuerpo habían mejorado! Disfrute mucho! Me hice de amigos. Me compré un libro de Aerobismo de James Fixx. Tomé esté deporte con alegría.

Al comienzo fue un día por semana, trotaba y caminaba. Después fueron dos días, y así de a poco, me fui entusiasmando, agregando días y sin caminar. Nunca más paré!

Que ropa y zapatillas usabas?

3) Mis primeras zapatillas fueron las de goma y lona, Flecha era la marca. Muchos kilómetros hice con ellas, hasta que un día, un amigo muy querido, Ricardo Noziglia, me dijo: «No poder correr con eso! Entonces me compré en cuotas, unas Adidas con tornillos.

La ropa: pantalones largos de Nylon, esos que usábamos en el cole, con las rayas a los costados, para gimnasia, remeras de algodón y cuando hacía frió, algún pullover de lana. También llegué a comprarme esas camperas amarillas, de plástico, pesadas, pero no me mojaba ni tenía frió en invierno, de noche con lluvia!

Fui tomando confianza con mi cuerpo, y me atreví a comprarme esas mallas enterizas que usaban las bailarinas, con y sin mangas de varios colores. Me decían muchas cosas en la calle. Un día, saliendo de Belgrano, a la noche, paró un coche, y un joven de traje se puso correr a mi lado. Me divertí mucho, decía que me había visto muchas veces y que le llamaba la atención, porque no se veían chicas por las calles corriendo, y otras cosas…

Mis primeros shorts: El Sr. Reynaldo Cores, que trabajaba en la Secretarìa de Deportes, en la Federaciòn Atleta Metropolitana y era de la Comisiòn del Club Barracas Central, me federó para ese Club, entonces me regalaron toda ropa y zapatillas Topper, está fue mi segunda zapatilla buena para correr. Varios shorts, para mi gusto demasiados cortos! Tenía que ponérmelos! Me daba mucha vergüenza!

Con quien entrenabas?

4) El Rosedal fue mi lugar de encuentro, de amigos para correr.Con ellos aprendí a conocer la distancia.

De Belgrano a Palermo, tenía 40 cuadras más las bocacalles. Primero viajaba en Colectivo, pero me fui dando cuenta que perdía más tiempo, y me largué a correr por las calles.

Mis amigos del Lago, organizaban, todos los primero de Mayo. las 26 vueltas al lago, es la distancia de un maratòn (42km). En mayo de 1978 los acompañè hasta la número 13, Mis tobillos quedaron hinchados y mis dedos con ampollas. Pero prometí que al año siguiente completarìa las 26 vueltas.

Seguí entrenando para cumplir mi meta. Llegó el 1º de Mayo del 79 y eran las 7,00 Hs. Empezamos a correr, con mucha alegría. Los hijos de Ricardo, habían llegado de bailar, y cada vuelta cumplida, nos mostraban los carteles con los números que ellos mismos habían dibujado. Lleno de gente que nos aplaudían, corrían un poco con nosotros y nos preguntaban cuantas vueltas faltaban.

Terminamos las 26 vueltas! Nos abrazamos! Lloramos! Nos emocionamos… Reímos….. Así fue como conocí la distancia.

En que lugares entrenastes ?

5) Mis entrenamientos fueron por Palermo, hermosos lugares! Parque Sarmiento, que tiene una pista de 3.000 metros, llegué a correr unas 10 vueltas. También Parque Saavedra. Con mis amigos casi todos los domingos, muy temprano, partíamos de Palermo al Tigre, donde Iris nos esperaba con su camioneta, ropa limpia, frutas frescas y agua. Nos divetíamos mucho! Felices de completar más de tres horas corriendo, contando cuentos e historias…

Cómo empezaste a correr ?

6) Empecé a trotar en el año 1977, cuando me invita mi mamá a que la acompañe. Fuimos de Belgrano al Rosedal en colectivo.

Con ella caminaba y trotaba. Dábamos tres vueltas de 1.600 metros cada una. Así fue como empecé. Conocí mucha gente. Nunca más paré. Cuando empecé a correr distancia, mamá se agarraba la cabeza! Y me decía: «Hija, no corras tanto!!!»

Como es ser Profesional. mama, esposa y atleta ?

7) Uno va acomodando los entrenamientos de acuerdo a los horarios del trabajo y de los hijos. Y cuando tenès bebés, los horarios que ellos nos permiten. Yo entrené a distintos horarios, tanto a las 5 hs. O 6h de la mañana, como a las 11h de la noche. Después de darles de comer y mamar, dejarlos dormidos. Antes de tenerlos a ellos mis entrenamiento eran todos los días y a veces doble turno. Desde que nacieron mis Angelitos, Ely y Walter, solo entreno 6 veces por semana. El viernes es mi día de descanso. Trabajo a la mañana y luego llego a casa y me pongo a cocinar, limpiar, lavar y/o arreglar alguna ropa.

Cómo fue ser mama corredora ?

8) Ser mamá corredora fue fantástico! Porque una siempre está ágil y con ganas de hacer cosas. Los hijos cuando son pequeños, te demandan mucho tiempo. Ellos quieren jugar, correr, y yo como buena deportista, hacía eso. Los llevaba al parque. Jugábamos al fútbol, a las escondidas, a la mancha, corríamos a agarrarnos, intentábamos juegos con mi hermana melliza, con quién compartimos tantas cosas juntas! Jugábamos, simplemente. Tomábamos la merienda al aire libre, les llevaba la leche, galletitas y mucha agua. Repetidas veces llevaba otros amiguitos. Ellos jugaban y yo entrenaba. Me medí una pequeña pista de 300 metros. Mientras corría los miraba. Contaba cada 10 vueltas. Una vez, completè 70 vueltas. Paré junto a los chicos y tomé agua, vino un chico grande y me dijo que estaba mareado de verme correr tantas vueltas, todos nos reímos!

Como te sentís teniendo en tu haber tantas maratones?

9) Me siento muy feliz y saludable gracias a Dios. Jamás pensé que podría llegar a correr tantas! Disfruté cada una con alegría llegando a la meta.

Hoy mirando alrededor, tantos maratonistas, cada vez somos más y eso me gusta, estar acompañada. Recuerdo… (Seguro que muchos de aquellos corredores, lo tendrán presente), los maratones de los años 198…, tantos kilómetros sin agua, corriendo en soledad, por Merlo o Moreno, pasábamos por una Villa, los chicos venían con naranjas o un poco de agua, y por ahí escuchaba… (mamá, mamá! la chica del año pasado), eso me quedó grabado, tan pequeño pero tan grande de haberse fijado en una corredora… Y luego al llegar a la meta, nos enterábamos que habíamos corrido no 42km sino 45km! Todo tuvo su encanto, con los corredores de larga distancia, compinches y solidarios.

Algo para decirles aquellas personas que inician este camino, deportivo…

10)A vos, que empezaste a correr, quiero decirte que elegiste un deporte Maravilloso! Toma tus entrenamientos con alegría. Si alguna vez te invade alguna pena o angustia, ponete tus zapatillas y salí a correr! Te sentirás tan bien a tu regreso que todo lo verás de otra manera.

Entrena y ponete metas. Escucha tu cuerpo, cuando quiere descanso, dàselo, el cargará energía y verás que correrás mejor!

No te quedes sin correr un maratòn, pero entrena para no sufrirlo. En una de esas, te gusta tanto la distancia, que te vas a dar cuenta que te llevas muy bien con ella y correrás muchas más…

Entre los maratonistas, vale mucho la amistad, se rescata el verdadero valor del ser humano. Al llegar a la meta, nos saludamos, nos abrazamos y nos damos cuenta que es un sentimiento recíproco de sueños compartidos en silencio, que atesoramos en lo más profundo de nuestro ser.

Si Dios quiere, en 2012, correré mi Maratòn Nº 60, me querès acompañar? Me gustaría que muchos estén llegando conmigo, como cuando corrí mi número 50 en Rosario, fue y será INOLVIDABLE!!!

Gracias Stella Maris del Papá, por tu humildad y contarnos esta hermosa historia.

Un amigo correr le escribió a Stella Maris esta hermosa poesía para su maratón Nº 50

50 Maratones 50

El Rosedal fue compinche de tus inicios,

el día del laburante hiciste una promesa,

empezaron los entrenamientos duros,

y ya nadie te detuvo, derribaste muros.

Llegaron los ochenta, tomaste  la decisión,

los colegas te animaron, dirigentes dudaron,

para contentarlos firmaste y te hiciste cargo,

con pantalón largo los sacaste del letargo.

Apostaron, imagino, a que no llegarías,

se rieron, imagino, creyendo tener razón,

se pusieron serios, suspendieron las apuestas,

y aplaudieron, al verte hacerlo con el corazón.

Desde ése momento, dejó de ser exclusivo,

codo a codo, paso a paso, mujeres y hombres,

a buscar la meta van, sin diferencia alguna,

quizá sin buscarlo, lograste hacernos mejores.

Representaste al país en alguna oportunidad,

en la montaña, presentaste tus credenciales,

hasta en el fin del mundo te vieron correr,

un pueblo centenario te aplaudió con autoridad.

Pasaron ya varios años desde que te animaste,

pasaron miles de kilómetros bajo la suela,

y pasaron y pesaron ser  mujer y…la primera,

pasaron y como todo lo bueno, deja huella.

Vas a correr tu cincuenta maratón cincuenta,

corredora, madre, amiga, mujer, compañera,

Zabalita, Delfo, Filípides, La Locomotora…

Van a juntarse a verte, si… a vos Maratonista!!

Y con ellos, los que corren, y los que miramos,

Y que al verte pasar, no podemos evitar decir:

¡¿Sabes quien es?!..Es Stella Maris del Papa…

¡la Primer Maratonista Argentina!!

FELICITACIONES MARATONISTA…

POR MUCHOS KILOMETROS MAS !!!

Saludos

JUAN SALVO

con el último aliento

Stella Maris del Papa Maratón Nº 50 Rosario Año 2007

Stella Maris del Papa Maratón Nº 50 Rosario Año 2007

Stella Maris entrenando en la Pcia de catamarca año 2010

Stella Maris del Papa, en la Cuesta del Portezuelo Pcia de Catamarca año 2010

Stella Maris del Papa Gran Maratonista Argentina realizó su maratón Nº 60 en la Maratón Internacional de la Bandera Rosario Santa Fe – Argentina

Stella Maris del Papa Gran Maratonista Argentina realizó su maratón Nº 60
el Domingo 30 de Junio del 2013 en la Maratón de la Bandera Argentina

Marcela Graciela Pensa
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

Historia de la más apasionante distancia de fondo, el Maratón

Un maratón es una prueba  atlética de resistencia con categoría  olímpica que consiste en correr a pie la distancia de 42.195 metros Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896, y en 1984 se incorporó la categoría femenina.

Atenas, Capital de Grecia

Su origen se encuentra en la gesta del soldado griego Filipides, quien en el año 490 a.c. murió de fatiga tras haber corrido unos 40 km desde  Maratón hasta  Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. En honor a la hazaña de  Filipides se creó una competición con el nombre de «maratón», que fue incluida en los juegos de  1896 de Atenas inaugurados por el Berón  Pierre de Coubertn . En estos primeros Juegos Olímpicos el gran héroe fue el ganador de la prueba de maratón, un pastor griego llamado Spiridon Luis

Maratón Olímpico

Cuando los primeros juegos olímpicos eran proyectados en Atenas en 1896, surgió la idea de revivir la legendaria carrera del cuento Plutarco.

Finalmente, un especialista en mitología griega, el francés Michelle Breal hacía la propuesta de incluir la carrera del maratón en Atenas en el programa de los primeros juegos olímpicos de la nueva era. El barón Pierre de Coubertin, que se considera como padre de los juegos olímpicos modernos, acepto con entusiasmo la idea.

Por lo tanto se instituyo una carrera de 40 Km. de largo, llamada maratón como punto culminante de los juegos olímpicos de 1896.

Participantes del primer maratón

Cuenta la historia que se realizaron dos carreras para seleccionar los griegos que participarían en el maratón. La primera carrera fue el 10 de marzo de 1896 entre maratón y Atenas. El ganador G… Gregorio necesito 3 horas y 45 minutos para cubrir la distancia. El honor de representar Grecia en los juegos, se les concedía a los tres primeros puestos.

Sin embargo nadie estaba particularmente impresionado por el tiempo. Por eso, los oficiales griegos llevaron a cabo una segunda carrera, sólo pocos días antes de la competencia olímpica oficial. Schafhirte de nombre Spiridon Louis atravesaba la línea de llegada como quinto. Él debía recibir algunos días más tarde todavía la posibilidad mejorar este resultado.

El 10 de Abril de 1896

El 10 de Abril de 1896 se corrió el primer maratón de los Juegos modernos, Desde las llanuras de Maratón hasta el Estadio Olímpico en el centro de Atenas, con la participación de 13 atletas griegos y 4 extranjeros. Esta competición era la última oportunidad de los anfitriones de conquistar una medalla de oro. Los corredores extranjeros, eran sin excepción corredores de medio fondo. Tres de ellos eran corredores de la competencia top 1500 m. Edwin Flack de Australia, Arthur Blake de Estados Unidos y Albín Lermusiaux de Francia. El húngaro Kellner era el último corredor extranjero.

Primer Maratón Oficial

Al inicio tomó la cabeza el atleta australiano Edwin Flack, pero en el km 24 un pastor griego llamado Spiridon Loues se le puso a la par. En el Km 37 Flack callo y Loues ganó la prueba, entrando al estadio custodiado por la policía y bajo una lluvia de pétalos de rosas.

Cuentan que el mismo Príncipe heredero le acompañó en su trote durante los últimos metros. Spiridon Louis invirtió un crono de 2h 58’ 50″, el segundo puesto fue para su compatriota Kharilaos Vasilakos y la medalla de bronce para el húngaro Kellner.

Es de hacer notar que la distancia que se recorrió en este caso fue de 40 kilómetros, sobre la mitad de esta distancia los cuatro corredores extranjeros iban a la cabeza, sin embargo el griego Charilaos Vasilakos iba adelantando a Kellner.

En el kilómetro 32, Lermusiaux colapsaba un poco y el pastor griego Spiridon Louis, adelantaba a Kellner, quedando así en segundo lugar. Un ciclista había observado la escena, se adelanto y dijo a la multitud del estadio que en apariencia, Flack sería el ganador seguro.

Flack nunca había recorrido ante 40 kilómetros y comenzaba a correr más lento. Así Grecia se acercaba al sueño de una medalla de oro. En el kilómetro 34, finalmente, el griego consiguió adelantar a Flack. Cuatro kilómetros más tarde Flack se derrumba y tiene que ser ayudado para retirarse de la carrera.

Solo quedaron tres corredores griegos, con Louis a la cabeza, un segundo mensajero, a caballo llevo la noticia al estadio directamente al palco real. La noticia se extendía rápidamente entre los espectadores en el estadio, quienes comenzaron a celebrar la victoria de sus compatriotas.

El rey griego fue unos de los sus primeros en felicitarlo. Su tiempo total fue de 2 horas, 58 minutos y 50 segundos por 40 kilómetros de distancia. Charilaos Vasilakos llego segundo con más de 7 minutos de retraso. Belokas y Kellner lo seguían. Más tarde supieron que Belokas había hecho una parte del recorrido en un carro. Después de su descalificación Kellner quedo en tercer lugar. Al fin 9 corredores llegaron a la meta, de los cuales 8 eran griegos. El país de anfitrión se encontraba en éxtasis y así nacía el maratón.

Leyenda  del  Maraton

En la ciudad griega de Atenas, las mujeres esperaban saber si sus maridos ganaban o perdían la batalla en la llanura de Maratón (lugar ubicado aproximadamente a 42 km) debido que sus enemigos persas habían jurado que tras vencer a los griegos irían a Atenas a saquear la ciudad, violar a las mujeres y sacrificar a los niños.

Al conocer esto, los griegos decidieron que si las mujeres de Atenas no recibían la noticia de la victoria griega antes de 24 horas, coincidiendo con la puesta del Sol, serían ellas mismas quienes matarían a sus hijos y se suicidarían a continuación. Los griegos ganaron la batalla, pero les llevó más tiempo del esperado, así que corrían el riesgo de que sus mujeres, por ignorarlo, ejecutasen el plan y matasen a los niños y se suicidasen después.

El general ateniense Milcíades el joven decidió enviar un mensajero a dar la noticia a la polís  griega. Y aquí se mezcla la historia con la leyenda: Filípides, además de haber estado combatiendo un día entero, tuvo que recorrer una distancia de entre 30 y 35 km para dar la noticia, puesto que la ciudad de Maratón está al noroeste de Atenas, a no mucha distancia. Tomó tanto empeño en llegar a su destino a la mayor brevedad que, cuando llegó, cayó agotado y antes de morir sólo pudo decir una palabra: «Niké» (nombre de la diosa de la Victoria).

Otra versión nos la da el historiador  Heródoto . Según él, Filípides fue enviado hacia Esparta para pedir asistencia militar y poder repeler la invasión de los persas, quienes estaban avanzando hacia Maratón. Según Heródoto, Filípides corrió desde Atenas a Esparta en dos días, recorriendo 240 km. Afortunadamente para los corredores de hoy, los fundadores del C.O.I. tomaron la primera versión y fijaron la distancia de la carrera en 40 km, aunque existe una carrera anual en homenaje a esta gesta denominada Espartatlón (Spartathlon), que recorre la distancia desde Atenas  a Esparta.

A pesar de que muchos creen que sólo por eso el maratón recibió su nombre, es incorrecto, ya que en general los soldados griegos eran excelentes corredores y en esa batalla todo el ejército ateniense debió de correr una gran distancia para llegar a la costa de su indefensa ciudad antes que los barcos persas. Cuando los persas llegaron no podían creer la increíble fortaleza de estos soldados y abandonaron sus intentos de conquista.

Maratón  42,195 kms

En 1924 la distancia se adaptada a 42,195 kilómetros, continuando así hasta hoy.

La distancia de maratón válida hoy se ha establecido sólo por azar. A causa de que la leyenda dice que el soldado Filipides recorrió aproximadamente 40 km. Hasta 1921 no había ninguna longitud de distancias establecida y todas las carreras que eran alrededor de 40 kilómetros de largo se consideraban como maratón.

La distancia variaba según los hechos locales. Hasta en los juegos olímpicos ninguna medida de distancias uniforme era establecida. Así en 1900, en los juegos en París se recorrieron 40.2 kilómetros. En los juegos olímpicos en 1908 en Londres, se recorrió por primera vez la longitud de distancia válida hoy en día. La prueba en un principio iba a disputarse sobre 40 Km pero el Príncipe de Gales, Jorge V y la Reina Alexandra quisieron que la carrera se hiciese en el Castillo de Windsor, para poder verla con comodidad (según parece llovía).

El castillo quedaba a casi 2 Km del Estadio Olímpico. Asimismo para poder ver la llegada cómodamente pidieron que ésta fuese en el estadio Olímpico, pero frente al palco real, distante unos trescientos cincuenta metros de la llegada prevista. La distancia total que resultó fue de 42.195 mts, la cual permanece como distancia de la Maratón Olímpica.

Los 42.195 metros por los que hoy día conocemos  el  Maratón datan del año 1908, cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Londres y la reina estableció, sin quererlo, esta distancia como la distancia oficial de la carrera de resistencia por antonomasia. Esta distancia es la que separa la ciudad inglesa de Windsor  del estadio White Cite, en Londres. Los últimos metros fueron añadidos para que la final tuviera lugar frente al palco presidencial del estadio.

Inicialmente todos los maratones eran masculinos. Las carreras femeninas comenzaron en la década de 1970 y hoy casi todas incluyen una modalidad para mujeres. El maratón femenino fue introducido en el calendario olímpico por primera vez en los Juegos de los Ángeles en el año 1984.

Marcela Pensa
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

Emil Zatopek, el más grande fondista de la historia

emil zatopek

El nombre de Zatopek era sinónimo de una resistencia sobrehumana a la fatiga, y es que, por sus proezas deportivas y sus marcas, pero también por su humildad y carisma, este checo logró una popularidad pocas veces igualada por un atleta.” Parece que lleva clavado un cuchillo en el Pecho”, fue la acertada explicación de un periodista de la época para intentar describir los gestos de sufrimiento y dolor de uno de los mejores fondistas de la historia.

En Londres en el año 1948 fue su debut Olímpico bajo la lluvia y condiciones climáticas adversas y una pista en malas condiciones ya que en ese momento las pistas eran de ceniza o carbonilla. En la distancia de los 10.000 mts tiene que hacer frente a la escuadra finlandesa gran dominadora de la distancia, allí realizan un ritmo infernal del que serían victimas ellos mismos, Zatopek calculó que para triunfar tenía que hacer setenta y un segundos por vuelta, un compañero suyo desde la grada lo iba a guiar, y la forma de guiarlo era mostrándole unas camisetas, una camiseta amarilla indicaba que todo iba bien, blanca que iba demasiado deprisa, y roja que iba muy lento, sus ritmos fueron los correctos, a pesar de su retrasada posición. El Finlandés Heino se retiraba en el sexto kilometro, Zatopek remontó y conquistó su primer oro Olímpico su tiempo 29:59.6., superando al argeliano representante de Francia Alain Mimoun y al sueco Albertsson. En los 5000 mtrs fue batido por el Belga Rieff, ganando la plata.

Emil Zatopec

Su apodo de “ Locomotora humana” lo obtuvo en los Juegos Olímpicos de Helsinki, en 1952, allí logra tres medallas de oro en los 5.000 mtrs, 10 mtrs y también en el Maratón . Comenzó ganando el oro en la prueba de los 5.000 metros, imponiéndose a su gran rival el Francés Mimoun ( uno de los mejores amigos fuera de la pista) . El mismo día ganaba el oro en la categoría de jabalina su mujer, Dana Zatopkoya.

En los 10.000 metros, victoria rotunda a pesar del esfuerzo de Mimoun. La gran novedad fue su participación en el maratón, nadie había combinado hasta ese momento esas pruebas. De acuerdo a las noticias periodísticas de esta última carrera , Zatopek nunca había cubierto esta distancia, lo cual era una incógnita lo que podía rendir. Sin embargo llegado a los 30 kilometros miro a sus adversarios ocasionales y les pregunto cómo desconcertado “ yo no entiendo mucho de maratón pero no estamos corriendo demasiado despacio? Se desprende de los corredores y gana la competencia en 2 hs 23m 04seg . Fue la semana más increíble de mi vida. Del 20 al 27 de julio gané tres medallas de oro, logre tres récords del mundo y mi mujer triunfó en jabalina. ¿ qué más se puede pedir?

La metodología de entrenamiento de Zatopek, produjo un impacto, debido a la influencia de algunos artículos técnicos del método alemán Toni Nett, de la Escuela de Medicina del Deporte de Freiburgo en Alemania, conocida como “Interval Trainining” Zatopek crea el método interválico de entrenamiento, algo inédito para la época, los beneficios de los entrenamientos los obtenía de los intervalos y no de las corridas. Corría exclusivamente distancias de 200 y 400 metros a velocidades submaximales y con pausas cortas de recuperación. Previo a los Juegos Olímpicos de Londres corrió en su preparación de base y durante 10 días exclusivamente 60 x 400 metros.

Con este sistema de entrenamiento corrió la Carrera San Silvestre en Brasil, la ganó comodamente.

Los registros de Zatopek han sido superados, pero es indudable que es su momento dio brillo no solo al atletismo sino a todo el deporte.

Fué uno de los deportistas más conocidos en la historia del deporte moderno. Como se estilaba en los países de Europa del este en esa época, al ser un atleta de elite. Zatopek pertenece al ejercito con el grado de Coronel. Con esto tiene una vida tranquila y sin sobresaltos en Praga, teniendo departamento y chofer. Tras su retirada se dedico a preparar atletas hasta la “Primavera de Praga” en 1968, tuvo firmes posiciones políticas al oponerse a la intervención soviética en su país, fue uno de los dos mil firmantes de una carta de apoyo al reformista Dubcek. Los tanques soviéticos acabaron con las ilusiones liberadoras, Zatopek fue represaliado, le quitan los privilegios y su nuevo trabajo consiste en ser barrendero. La leyenda dice que cada mañana en que Zatopek llegaba a barrer a la calle que le correspondía ese día, los vecinos se habían levantado de madrugada y ya lo habían hecho por él.

Fue rehabilitado en 1970 cuando le dieron un trabajo en el Centro de Documentación del deporte de Checoeslovaquia.

CARRERA DEPORTIVA

Records nacionales en 1944 de 2000, 3000 y 500 metros al final de su carrera sumaría un total de 8 títulos nacionales en las distancias de 5000 y 10.000 metros.

En 1946 corrió los campeonatos de Europa, quedando 5º en los 5000 metros y batiendo el record nacional por nada menos que 25 segundos.

En los Juegos Olímpicos de Londres de 1948 conseguía ganar la prueba de los 10.000 metros y la plata de los 5000 metros.

En el año 1949 batió dos veces el record del mundo de 5000 metros. Un año más tarde en los campeonatos de Europa de Bruselas consiguió el oro en las dos pruebas, ese mismo año volvió a batir el record del mundo de los 5000 metros.

En el año1951 batió un total de 5 records mundiales, el de 10 millas, y en dos ocasiones el de la hora y el de 20 kilómetros .

La explosión definitiva fue en Helsinki en el año1952 en los XV Juegos Olímpicos en los que en una semana gano el oro en los 5000, 10000 y Maratón, siendo el único atleta de la historia que lo ha hecho, al final de ese año batiría tres records mundiales, el de 15 millas, 25 kilómetros y 30 kilómetros.

En el año 1953 batió otros dos records mundiales, 6 millas y 10000 metros. En los campeonatos de Europa de Berna de 1954 consiguió la medalla de oro 10000 metros y la de bronce de 5000 metros, año en que batió los records de 5000 y 10000 metros y también el de las 6 millas.

En el año1955 batió sus dos últimos records del mundo el de 15 millas y el de 25 kilómetros. En los Juegos Olímpicos de Melbourne de 1956 acabo en 6º en la maratón.

En el año 1958 en el Cross Internacional de Lasarte se retiro definitivamente de la competición .

En el año 1997, cuando tenía 75 años, fue nombrado “ El mejor Atleta del Siglo” durante la reunión internacional que celebra la asociación de atletismo “ La Zapatilla de Oro”. En sus últimos años trabajo como profesor de Educación física y mantuvo su cargo en el ejercito de la República Checa fallece en Praga a los 78 años de edad, en el año 2000 a consecuencia de un derrame cerebral, dejando su nombre en la historia del deporte en lo más alto de los corredores de fondo.

Su carrera en números:

– 334 carreras en las que consiguió 261 victorias

– 18 records del mundo

– 4 oros y 1 plata en Juegos Olímpicos

– 3 oros y 1 bronce en campeonatos de Europa

– 8 campeonatos Nacionales

– 38 carreras de 10000 metros ganadas de forma consecutiva

–

Récords Mundiales establecidos por Emil Zatopek
Distancias	Registros	Fecha
5 mil metros	13:57.6	30.05.1954
6 millas (9.656 metros)	28:08.4 27:59.2	01.11.1953 01.06.1954
10 mil metros	29:28.2 29:21.2 29:02.6 20:01.6 28:54.2	11.06.1949 22.10.1949 04.08.1950 01.11.1953 01.06.1954
10 millas (16.093,60 metros)	48:12.0	29.09.1951
20 kilómetros	1h.01:15.8 59:51.8	15.09.1951 29.09.1951
Carrera de 1 hora	19.558 metros 20.052 metros	15.09.1951 29.09.1951
15 millas (21.140,40 metros)	1h.16:26.4 1h.14:01.0	20.10.1952 29.10.1955
25 kilómetros	1h.19:11.0 1h.16:36.4	26.10.1952 29.10.1955
30 kilómetros	1h.35: 23.4	26.10.1952

Marcela Pensa
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista