Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Maratón Internacional de la Bandera ganadores Darío Ríos y María Peralta

El domingo 29 de junio del 2014 se llevó a cabo la XIII Maratón Internacional de la Bandera. Bajón un sol radiante y un clima ideal para que los fondistas puedan mejorar sus marcas.

Los ganadores fuerón  Darío Ríos con un tiempo de 2 horas 20 minutos 24 segundos y María Peralta que registró 2 horas 45 minutos 33 segundos.

También se desarrolló una prueba integrativa de 8 km.

Resultados:

Caballeros
1-Darío Ríos CHU 2:20:24
2-Juan Carlos Hernández COL 2:25:56
3-Mariano Mastromarino BA 2:27:26

Damas
1-María Peralta BA 2:45:33
2-Karina Neipán CHU 2:50:14
3-Fabiana Gaitán SF 3:05:42

Fuente: Atletismo Rosario.

ATLETISMO DE FONDO

30 de junio de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Resultados, Varones | , , , , , , , , , , | Deja un comentario

25º Maratón de Mar Del Plata

https://atletismodefondo.wordpress.com/wp-admin/post-new.php 25º Maratón Mar del Plata

El domingo 30 de noviembre del 2014 se llevará a cabo la vigésimoquinta edición del Maratón de la Ciudad de Mar del Plata.

Se correrán tres distancias, Maratón , Medio Maratón y 10 kilómetros.

Largada y llegada: Av. Jacinto Peralta Ramos y Arenales.
Horario de Largada: 07.10hs (42k y 21K) y 08.00hs (10K)
Todas las distancias son competitivas.

Más Información Página Oficial:  http://www.maraton.mardelplata.gob.ar/

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18 de junio de 2014 Posted by | 10k, 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, maraton, Media Maratón, Noticias de running | , , , , , , , , , | Deja un comentario

Maratón de Buenos Aires

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El domingo 12 de Octubre 2014 se llevará a cabo una nueva edición del Maratón Internacional de Buenos Aires. La Maratón más grande del hemisferio Sur

La misma será selectivo de hombres y mujeres para los XVII° Juegos Deportivos Panamericanos Toronto 2015, Canadá. 

La largada será en la Av Alcorta 7000, Buenos Aires

El circuito fue medido y certificado por el representante oficial de la IAAF, midiendo 42 km y 195 m. Esta Prueba estará señalizada con carteles indicadores de kilometraje cada 1 km.

Se fijó un cupo de 12.000 participantes.

El tiempo máximo de duración será de 6 horas a partir del horario de largada

Indicaciones Médicas

– Todo corredor debe tener una evaluación médica reciente. En caso de mayores de 40 años o fumadores crónicos,se indica realizar una ergometría (prueba de esfuerzo – electrocardiograma de esfuerzo).

– Vístase acorde con el estado del tiempo. La ropa debe sentirse confortable y holgada.

– Evite usar ropa nueva.

– Use calzado apropiado para correr. El mismo debe ajustarse bien y debe sentirse confortable al igual que las medias (evitar costuras). No use calzado deportivo nuevo o muy gastado.

– Mantenga alta su hidratación, bebiendo líquidos repetitivamente. No se permita estar sediento; para ese entonces estará deshidratado y su rendimiento d isminuirá notablemente. Beba desde los primeros kilómetros.

– Antes y después de la competencia beba frecuentemente pequeñas cantidades de líquido y mantenga alta su hidratación.

– No pruebe nada nuevo el día de la competencia.

– Al momento de retirar su kit, todos los corredores deben presentar el Certificado de Aptitud Médica habilitante emitido y firmado por un profesional responsable y autorizado, que lo habilite a participar de esta prueba.

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Buenos Aires – Argentina

Más información página oficial:

:http://maratondebuenosaires.org/informacion42k/

ATLETISMO DE FONDO

21 de mayo de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Media Maratón, Noticias de running | , , , , , , , , | Deja un comentario

Importancia de los frutos secos en la actividad deportiva

https://atletismodefondo.wordpress.com/ frutos secos y deporte

Los frutos secos son semillas pobres en agua  alimentos concentrados en calorías, fuentes de  grasas saludables y proteínas de origen vegetal como la nuez, la almendra, la avellana, las pipas de girasol, pistacho, castañas etc. Por su interesante valor nutritivo se les considera alimentos apropiados para reponerse tras un esfuerzo físico intenso y sobre todo si el esfuerzo provoca un alto consumo de calorías.

Como los deportes de larga duración o de un ejercicio físico sostenido a lo largo del tiempo,  trekking, maratones, ultra maratones, Triatlones etc.

El esfuerzo que se mantiene en estos casos provoca que, conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo emplea las grasas como principal combustible energético.

Los frutos contienen proteínas de alta calidad además de grasa y de hidratos de carbono su aporte es de un aminoácido esencial -componente más simple de las proteínas-, llamado metionina. Este aminoácido abunda en los cereales, de ahí que juntos en una misma comida den lugar a proteínas tan completas como las que están presentes en los huevos, las carnes, los pescados o la soja  Y también contienen calcio, potasio, hierro y zinc.

Además son también una buena fuente de antioxidantes que nos ayudan a combatir el envejecimiento de las células y luchar contra la producción de radicales libres, responsables de enfermedades como el cáncer. Y disminuye la muerte por enfermedad cardíaca.

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Bibliografia : Manual de Nutrición Deportiva, autor  Manuel Arasa Gil; Frutos secos para alargar la vida Salud a la Carta. Net;  Consumer.Com: Nutrición, alimentación y manipulación de la dieta del deportista  autor Manuel Delgado Fernández. Departamento de Educación Física y Deportiva. Universidad de Granada.

Marcela Pensa
Profesora Nacional de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista.

17 de enero de 2014 Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Media Maratón, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , | 2 comentarios

Taping Neuro Muscular o Vendajes Funcionales

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Son vendas de colores que se aplican en el cuerpo. Estas vendas, se llaman kinesiotaping, vendaje funcional, vendaje neuromuscular o medical taping, Las bases de este método  fueron sentadas en los años sesenta en Asia, sobre todo en Corea y Japón.   La quiropraxia y  la  kinesiología daban lugar al desarrollo de un nuevo método, basándose en el pensamiento de que el movimiento y la actividad muscular son imprescindibles para mantener o recuperar la salud. El taping se puede emplear tanto para curar como para prevenir lesiones.

Las funciones que se atribuyen al taping son la capacidad de reeducar el sistema neuromuscular y propioceptivo, mejorar la postura  gracias a la información sensoriomotriz que le aporta, facilitar el drenaje linfático, reducir el dolor, y acelerar el proceso de reparación de la lesión permitiendo en todo momento el movimiento y facilitando la circulación y su consiguiente aporte de nutrientes. El Vendaje Neuromuscular da soporte y estabilidad a las articulaciones y músculos sin afectar a la amplitud del movimiento

Es un tipo de inmovilización parcial, que se caracteriza por permitir una cierta movilidad funcional frente a las inmovilizaciones totales. Se utiliza en patologías ligamentosas, tendinosas y musculares. Este vendaje tiene la ventaja de evitar los efectos secundarios que las inmovilizaciones totales conllevan. Estos efectos secundarios van desde la atrofia muscular hasta la rigidez articular, así como lesiones cutáneas. Solo hay que utilizar las inmovilizaciones totales para el tratamiento de patologías de carácter grave, que requieren una inmovilización completa para la recuperación de los tejidos lesionados.

Dependiendo de la lesión que se quiera proteger y prevenir así será el objetivo que se quiera conseguir con el vendaje:

Sostén: protege las estructuras capsulo-ligamentosas frente a agresiones.

Descarga: amortigua las fuerzas que impactan en estructuras múculo-tendinosas reduciendo así la intensidad de la contracción muscular.

Estabilización: potencia la función de contención de los ligamentos debilitados.

Compresión: se opone a la formación de edemas e inflamaciones

La mayoría de las lesiones ligamentosas, tendinosas y musculares tienen un carácter leve o moderado, siendo este tipo de lesiones en las que se debe emplear los vendajes funcionales para favorecer la recuperación de la lesión.
Se emplean tanto con fines terapéuticos como preventivos, existiendo unas diferencias básicas entre ellos.

El vendaje funcional terapéutico se caracteriza por:

-Frente a la inmovilización total evita los efectos secundarios que esta origina en lesiones de carácter leve o moderado.

-En patologías de carácter grave que han sido tratadas con inmovilización total, el vendaje funcional se utiliza una vez se retira esta, con fines propioceptivos y para evitar posibles traumatismos hasta que los tejidos se han regenerado completamente.
-El vendaje funcional terapéutico permite situar los tejidos lesionados en posición de acortamiento, disminuyendo la tensión sobre estos tejidos.De esta forma se favorece el proceso de cicatrización y se evitan posibles traumatismos que puedan dificultar este proceso.
Sirve de refuerzo de los tejidos lesionados.
-El vendaje funcional terapéutico debe favorecer una movilidad funcional mínima.
El vendaje funcional preventivo se caracteriza por:
-Útil en lesiones crónicas o recidivantes.
-Los tejidos que van a ser reforzados por el vendaje se sitúan en posición neutra, sin corregir su posición natural.
-El objetivo de estos vendajes es evitar posiciones o movimientos extremos que puedan dañar los tejidos debilitados.
-Permiten una movilidad funcional óptima.
-Aseguran la estabilidad de la articulación.
-No es conveniente abusar de los vendajes preventivos. Es mejor realizar un buen trabajo de fortalecimiento y acondicionamiento de los tejidos debilitados, y que sean estos los que den estabilidad a la articulación.
La eficacia de los vendajes funcionales depende de:
-Uso de un material adecuado.
-La firmeza de los vendajes debe conseguirse con el menor número de arrollamientos.
-Diagnóstico médico preciso.
-Protección de la piel y relieves anatómicos.
-Anclajes sin excesiva tensión.
-Evitar pliegues y arrugas, sobre todo en las zonas plantares.
-El vendaje debe de ser eficaz y no peligroso. Un vendaje mal aplicado puede agravar la lesión.

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El vendaje funcional busca situar en posición de reposo, antálgica y de menor solicitación los tejidos lesionados, facilitando de esta forma su cicatrización y limitando al mínimo la movilidad articular. También es útil para corregir deformidades o actitudes viciosas, situando las articulaciones en una correcta alineación. Al mismo tiempo facilita el control y la reducción de los edemas.
Patologías que se pueden ver beneficiadas por el uso de estos vendajes son:
– garra cubital
– hallux valgus
– subluxación externa de rótula
– esguinces
– Tendinitis y tendinosis
– Elongaciones musculares
Como actúa el vendaje funcional en los diferentes tipos de patologías:

En las lesiones ligamentosas el vendaje funcional busca ser un refuerzo de los ligamentos lesionados, favoreciendo la estabilidad de la articulación. El vendaje en estos casos debe evitar la laxitud articular máxima. Puede utilizarse con fines terapéuticos o preventivos.
En patología tendinosa (tendinitis o tenosinovitis ) el vendaje funcional debe evitar el movimiento que produce la inflamación o degeneración del tendón.
En lesiones musculares los vendajes funcionales se emplean para evitar que la musculatura lesionada se alargue, aunque es muy difícil conseguir este objetivo. El alargamiento se evita limitando el movimiento de las articulaciones sobre las que actúa el músculo (músculos biarticulares). Al mismo tiempo el vendaje funcional ejerce compresión sobre el hematoma y el posterior edema.

Contraindicaciones

-El vendaje funcional no debe utilizarse en lesiones graves, que requieren una inmovilización total.

-Fracturas
-Roturas de ligamentos y capsulas articulares.
-Desgarros musculares.
-Varices.
-Roturas tendinosas.
-Alergias a los materiales.

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Los colores

Al ser una técnica de origen oriental, y basados en la cromoterapia, los diferentes colores poseen diferentes propiedades terapéuticas.

Rojo-fucsia: absorbe más luz, se usa para aumentar la temperatura de la zona. Por lo general, en lesiones musculares subagudas o crónicas. Es estimulante.

Azul: refleja más luz, se usa para disminuir la temperatura de la zona. Por lo general, en lesiones agudas, lesiones que cursen con inflamación (esguinces, tendinitis…) y en aplicaciones linfáticas.

Negro: se empezó a utilizar por la gran demanda a nivel estético y hoy día es de los colores más usados. Se suele utilizar como refuerzo de otros colores.

Resto de colores: El color amarillo y naranja se asemeja en efectos al fucsia, el color blanco se asemeja al azul, el color verde es intermedio y se asocia a lesiones por estrés.

Los vendajes funcionales deberán ser aplicados por un médico o fisioterapeuta. Se requiere el conocimiento de la mecánica articular, de la lesión a tratar y de las particularidades del pacíente, para evitar posibles daños a nivel músculo tendinoso

Bibliografía Consultada:  Vendajes funcionales o taping (general)Abel Renovell Blasco.Fisioterapeuta Webmaster de efisioterapia ; Efisioterapia. Net; Kinesiologia y Fisiatria blogspot.com ; Il taping kinesiologico nella traumatologia sportiva manuale di applicazione pratica Autor Rosario Bellia, Francisco Selva Sarzo ,Editorial: Alea, 2011

Marcela Graciela Pensa.
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

19 de septiembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , , | Deja un comentario

Los radicales libres y Antioxidantes en el deporte

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La actividad física, ya sea en de manera amateur o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular

Los radicales libres se forman a partir del oxígeno que entra en nuestro cuerpo y que darán lugar a una oxidación. Normalmente el 95% del oxígeno que entra en nuestro cuerpo es utilizado por nuestras células para producir energía. El resto del oxígeno es el que genera los radicales libres que tanto mal pueden causar a nuestro organismo si no ponemos los medios para evitarlo.

El oxígeno es una de las mayores paradojas biológicas: a la vez que es esencial para la vida favorece la producción de radicales libres, elementos nocivos  para la célula.

En condiciones de esfuerzo y en ejercicios duraderos se consume un valor de oxígeno de elevadamente superior al de una persona sedentaria; este consumo mayor de oxígeno en los momentos de mayor esfuerzo es el responsable de una híper producción de radicales libres, con el consiguiente daño celular de tipo oxidativo (stress oxidativo) por tanto, el corazón, los vasos, el cerebro, los pulmones y todos los órganos y tejidos del practicante de ejercicio físico está constantemente sometido a la amenaza de los radicales libres, momento en el cual las demandas de oxígeno son mayores por parte de la célula.

 

El estréss oxidativo

Las células producen continuamente los radicales libres y la especie reactiva del oxígeno (ROS) como parte de procesos metabólicos. El ejercicio puede producir un desequilibrio entre el ROS y los antioxidantes, que se refiere como tensión oxidativa. La tensión oxidativa va asociada al agotamiento de la defensa antioxidante

Los motivos por los que se produce este fenómeno son varios.

Uno de ellos es la disminución de la función de nuestro cuerpo para quemar todo el oxígeno que le llega, ya que el aumento de nuestra actividad genera la entrada de grandes dosis de oxígeno que acaban por salirse de las vías habituales de metabolización del mismo, pasando a convertirse en radicales libres.

Otra causa es la oxidación del lactato del músculo debido a que las fibras liberan la enzima lactato deshidrogenada. Además, el aumento de la temperatura corporal provoca dificultades en la combustión del oxígeno, lo que conlleva que una mayor parte de este se convierta en radicales libres.

La vitamina E y C son un aliado perfecto para combatir las agresiones de los radicales libres, al igual que el betacaroteno y minerales como el zinc, sodio… Es por esta razón que las personas que realizan actividad física intensa deben cuidar la alimentación  guiados en lo posible por un profesional idóneo (nutricionista)  y así  evitar el efecto que los radicales libres pueden tener en el organismo.

Al igual que la alimentación, es importante que nuestro cuerpo esté entrenado adecuadamente para tolerar el esfuerzo. De esta manera reduciremos la producción de radicales libres que es mayor en aquellos individuos que realizan un ejercicio intenso sin estar preparados para ello. La actividad física debe realizarse acorde a los años de deporte realizados por la persona, edad, días etc.….evitar la  práctica exagerada de ejercicio físico que lesiona a  cambio de  la  práctica moderada que  favorece la salud.

 

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   Antioxidantes naturales para deportistas

La falta de antioxidantes en el organismo puede producir el temido síndrome de sobre-entrenamiento por el aumento de radicales libres, que provocan daño celular y muscular.

Los radicales libres en exceso perjudican la salud y el rendimiento de los deportistas aumentando la fatiga y la sobrecarga muscular. Para evitarlo es necesario contar con la presencia de antioxidantes, bien en forma de alimentos o suplementos extras.

Para evitar el estrés oxidativo y el daño celular producido por los radicales libres es necesario aumentar nuestra ingesta de alimentos antioxidantes. Por ello si vamos a realizar una actividad física intensa debemos preparar nuestro cuerpo no solo con entrenamiento sino también con una correcta alimentación.

Alimentos  que ayudan a luchar contra los radicales libres
Es recomendable obtener las vitaminas necesarias mediante la alimentación antes que con suplementos y pastillas. La mayoría de antioxidantes los encontramos en los alimentos vegetales, hortalizas, frutas y cereales.

Vitamina E: Es un poderoso antioxidante, protege las membranas celulares y las neuronas. Su fuente alimentaria está en las hojas verdes crudas, nueces, avellanas, semillas de girasol, brotes de soja, aceite.
Vitamina C: es un poderoso nutriente que inhibe los radicales libres, siendo uno de los más potentes antioxidantes. Es muy común incorporar este complemento vitamínico de forma sintética a nuestra dieta, ya que no tiene contraindicaciones y su acción continuada produce grandes efectos benéficos. Un gramo de vitamina C equivale aproximadamente a treinta naranjas.

Esta presente en frutas y verduras frescas como los cítricos, el kiwi, las frutillas, la piña, el melón,  el tomate y los pimientos, brócoli, coliflor entre otros.
Provitamina A o beta-caroteno: Se conoce como provitamina porque son sustancias que contienen los alimentos y que el organismo se encarga de convertir en vitamina A. Alimentos de este tipo son las verduras de hoja verde y anaranjado (calabaza, zanahoria) y algunas frutas como el mango,  las cerezas, etc.
El zinc favorece la renovación celular por lo que es importante incorporarlo a nuestra dieta. Los huevos, pescados y legumbres son ejemplos de alimentos ricos en zinc.

Vitaminas B3 y B6: Asociadas al magnesio son nutrientes esenciales en los tratamientos terapéuticos para la depresión, ya que contribuyen a la producción de serotonina. Encontramos estos nutrientes en la levadura de cerveza, almendras, salmón, atún, trigo integral, hongos, arroz integral.

Es importante tomar conciencia que al incorporar mayor cantidad de vitaminas a nuestro organismo, combatimos el estréss oxidativo generado por los radicales libres. Eso conduce a que tengamos una mejor retroalimentación de energía en nuestro cuerpo, creando un combustible de mejor calidad para todas nuestras células, órganos y tejidos. En este sentido, las vitaminas, junto a otros nutrientes, son fuente de salud y calidad de vida.

Bibliografía: Antioxidantes y radicales libres (Bolsillo)Robert Youngson editorial Vida Natural;Medicina en Salud.com.ar, Vitalidad y bienestar por la alimentación Olivia Gonzalez Alonso licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Nutrición Clínica por la Universidad Autónoma de Madrid y diplomada en Terapias Alternativas; dietin.es;

Marcela Graciela Pensa
Prof. De Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista.

1 de marzo de 2013 Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud | , , , , , , , | 3 comentarios

Dieta Previa al Ejercicio

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La dieta adecuada para una persona que hace   actividad física moderada es, básicamente,  variada y equilibrada.

Para una persona que participa en deporte de competición o que  realiza trekking de uno o varios días,maratón,triatlón,ciclismo,montañismo…deportes de resistencia aérobica.

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana, esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

En primer lugar,  es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono.

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono complejos. Estos nutrientes se transforman en energía de forma gradual, precisamente lo que el cuerpo necesita cuando se realiza este tipo de deportes.
Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

Alimentos que se ingieran antes de la actividad física deben ser pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido.

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Fuente: kidshealth.org,  Alimentación Sana, Deporte y Alimentación , artículos varios.

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

20 de febrero de 2013 Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Trail, Ultra Trail | , , , , , , , | 3 comentarios

Frases de Motivación

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4 de febrero de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Reflexiones, Trail, Ultra Trail | , , , , , , , | Deja un comentario

Frases de Motivación

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13 de diciembre de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Reflexiones, Trail | , , , , , , , , | Deja un comentario

Ergometría un estudio de gran importancia para los deportistas.

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Ergometría o Prueba de esfuerzo. Prueba diagnóstica que estudia la respuesta del sistema cardiovascular (corazón y vasos importantes) cuando al cuerpo se le somete a un esfuerzo físico. Es una prueba de máxima intensidad.  Para los deportistas es de suma importancia esta prueba ya que determina su estado de salud y  se puede conocer su capacidad física. Así se pueden adaptar los entrenamientos y objetivos a las condiciones del organismo.

La respuesta al esfuerzo se mide a través de la recogida de diferentes parámetros vitales como son las cifras de tensión arterial, el ritmo y la frecuencia cardíaca, el ritmo y la frecuencia respiratoria y el registro electrocardiográfico del corazón (electrocardiograma) durante el tiempo que dura la prueba.

El estudio se realiza en una sala acondicionada bajo la supervisión de un médico y de un enfermero.Se utiliza una cinta caminadora o una bicicleta estática durante la prueba para medir la respuesta cardiovascular al ejercicio. El paciente deberá desnudar brazos, piernas y tronco. Se le conectará a un esfingomanómetro (aparato que mide las cifras de tensión arterial) y a un electrocardiógrafo (aparato que realiza el registro eléctrico del corazón) durante toda la prueba. El paciente deberá correr en cinta o pedalear en bici estática.

Se realiza un electrocardiograma previo al inicio de la prueba, varios durante y otro al finalizar la misma hasta que el paciente se recupere del esfuerzo físico.

Al mismo tiempo se registra la frecuencia cardíaca y las cifras de tensión arterial durante la prueba.La duración de la prueba suele ser de 6 a 12 minutos.

En la Ergometría Deportiva, se registran también los datos de la actividad respiratoria y metabólica (lactato) , además de la cardiovascular.

Utilizando una mascarilla en la prueba se mide el anhídrido carbónico exhalado. metabolitamente y se evalúa  la acumulación progresiva de lactato tomando muestras del pulpejo de los dedos o del lóbulo de la oreja.Al finalizar la prueba, se lleva al paciente al descenso de sus pulsaciones a los valores iniciales y se registrará nuevamente la presión arterial.

Para realizarse el examen se debe  evitar la ingesta de bebidas alcohólicas, cafeína y otros excitantes entre 3 a 5 horas antes  a la realización de la prueba.

No deberá realizar actividad física intensa o ejercicio físico habitual en las doce horas anteriores y deberá llevar ropa confortable y calzado cómodo para la realización de la prueba.

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La mayoría de las veces los deportistas no se realizan exámenes o “chequeos” de salud previos a la realización de actividad física, y otras veces cuando se los hacen no son los suficientemente exhaustivos como para asegurar que ese deportista no correrá riesgo para su salud. Por ejemplo para evaluar el comportamiento del corazón en la actividad física  con la realización de electrocardiograma de reposo no basta, el deportista debe saber que el estudio que debe para saber si existe alguna patología cardíaca  es el electrocardiograma de Esfuerzo  es allí donde si hubiera alguna falla es cuando realmente se la detecta. Además se controla la Presión Arterial y otros parámetros que sirven para evaluar como luego se comportará el cuerpo durante la competencia deportiva. Es necesario que las instituciones, organizadores, entrenadores, profesores de Educación Física exijan este estudio ya que ellos tienen la responsabilidad de cuidar la salud y evitarle riesgos innecesarios a los deportistas.

Fuentes:  Pruebas Cardiologicas-Ergometría autora:Dra. Cristina Muñoz Gil Especialista en Medicina de Familia y Comunitaria Medico consultor de AdvanceMedicals,www.docsalud.com;www.definicionabc.com;www.medicinadeportiva.com;www.fundaciondelcorazon.com

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

29 de noviembre de 2012 Posted by | 42 km, accesorios para correr, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Salud, Trail | , , , , , , , , , | 6 comentarios

Los alimentos y snaks antes de entrenar

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Lo que un atleta consume antes, durante y después de hacer ejercicio es importante ya que influye en el rendimiento. La mayor fuente de energía para realizar cualquier actividad donde trabajan los músculos son los hidratos de carbono. Nuestro cuerpo, los mantiene en los músculos como glucógeno y los utiliza en los días de mayor desgaste físico.

Todo lo que se coma antes de hacer cualquier tipo de ejercicios tiene que ser rico en carbohidratos complejos (azucares de lenta digestión) los mismos son fáciles de digerir, como  frutas, cereales, pastas, pan y galletas integrales o de arroz, barras energéticas etc.

Los  hidratos de carbono complejos  liberan glucosa lentamente a la sangre, manteniendo los niveles constantes y previniendo bajas de energía en el entrenamiento la  glucosa nos aporta energía.

Cantidad de alimento

La cantidad  de comida y energía necesaria, depende de la duración del

entrenamiento.

El tiempo de consumir los alimentos.

No se debe hacer ejercicio  con el estómago vacío ni tampoco con el estomago demasiado lleno.

Ingerir  alimentos antes de hacer ejercicio te aporta la energía necesaria, pero comer justo antes del entrenamiento podría resentir tu estómago. Es mejor comer 3 ó 4 horas antes de hacer ejercicio y, luego, un snack entre media hora y 45 minutos antes. Si calculas que tu entrenamiento cardiovascular va a durar más de 2 horas, mejor realizar una comida que contenga hidratos de carbono como arroz y pasta integral.

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Snaks aconsejados antes de entrenar.

Una fruta
Un par de galletas de avena con pasas
30 gramos de frutos secos
Un yogurt pequeño
Barrita de cereal

Fruta

Las frutas tienen fructosa, una azúcar que pasa lentamente a la sangre, por lo que son los snacks ideales y más prácticos para llevar, ejemplo: Manzana, banana (rica en potasio), duraznos, ananá, kiwi, etc.

Frutos secos

Almendras, nueces, castañas y otros frutos secos son ricos  en grasa buena, las grasas esenciales como las Omega 3 y 6 y las grasas vegetales, que te proporcionan la energía que necesitas para una rutina fuerte

Granola

La granola es rica en carbohidratos y algo de proteínas y también es una buena fuente de fosforo y zinc, que intervienen en el crecimiento muscular, en la producción de energía y en la recuperación muscular.

La granola ideal es la que es a base de nueces y frutos secos.

Yoghurt light o natural

El yogurt aporta una buena cantidad de proteína de alta calidad, especialmente cuando se le agregan nueces y es rico en Magnesio que ofrece una recarga de energía y al mismo tiempo activa las importantes del metabolismo de los carbohidratos y las proteínas.

Barras de Cereales

Es el alimento ideal para el entrenamiento, lo mas fácil de llevar y hay muchas variedades y para todos los gustos también podes reemplazarlas por galletas de cereales.

Chocolate

Los diferentes compuestos bioactivos del chocolate son una fuente energética en entrenamientos debe ser  el chocolate amargo.

Licuados

Los licuados  son snacks pre y post entrenamiento. Son una excelente fuente de energía y proteína que aumenta la energía y capacidad de entrenamiento. Licuarlos con leche descremada y alguna fruta.

Azúcar, cafeína y entrenamiento

Si el entrenamiento es muy intenso tomar  algo de azúcar unos 35 ó 40 minutos antes de entrenar proporciona energía.
La cafeína actúa como un estimulante en el sistema nervioso central. Está comprobado que aumenta la resistencia, utilizando una gran cantidad de grasa para energía y, por tanto, reservando glucógeno en los músculos. Pero la cafeína puede producir serios problemas en algunas personas, aquellos que son muy sensibles a los efectos, pueden producirles nauseas al hacer deporte, temblor de músculos y dolores de cabeza. Demasiada cafeína es un diurético y puede provocar deshidratación, lo que disminuiría la energía para hacer deporte.

Alimentos a evitar antes de hacer deporte
Cualquier comida con mucha grasa es de difícil digestión y permanece en el estómago mucho tiempo. Carnes, fritos, patatas y golosinas deberían evitarse antes de hacer ejercicio.

Todas las personas somos diferentes, y lo que   algunas personas les da resultado a otras no les puede hacer bien, cada uno debe probar y experimentar que es lo que le resulta mejor.

Fuente: Nutrición para Deportistas de Alto Nivel, Editorial Hispano Europea.; Nutrición para la salud, la Condición Física y el Deporte, autor Melvin h. Williams, Editorial Paidotribo; Nutrición para Deportistas , Editorial Desnivel Ediciones; Alimentación Sana.com; Efdeportes, Alimentación Sana.; Trastornos de la Alimetación en el Deporte, Joaquin Dosil Diaz, Editorial  wanaceulen, S.L; 

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Fisica.
Neurofisiologa
Maratonista.

23 de agosto de 2012 Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud, Trail | , , , , , , | 4 comentarios

Frases de Motivación

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22 de agosto de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Trail, Ultra Trail | , , , , , | Deja un comentario

Deporte y medio ambiente

El deporte es una valiosa herramienta para la transmisión de valores en la sociedad. La práctica del deporte y la conservación del medio ambiente tiene muchas similitudes, ambos requieren de esfuerzo, compromiso, voluntad, generosidad, son dos elementos saludables, entre otros muchos atributos que comparten. El deporte y el medioambiente son indisociables. ¿Cómo puede aspirar un deportista a tener una gran actuación en un entorno contaminado, alterado, que no sea hospitalario? Un atleta sano necesita un universo sano para dar lo mejor de sí mismo. ¿Cómo puede triunfar si no se desarrolla en un medio protegido, respetuoso con los valores a la naturaleza, que contribuyen a la resistencia del cuerpo y fortalecen el alma.

El medio ambiente se ha convertido, en los últimos años, en un tema de gran importancia y un ámbito controvertido de discusión hasta en foros internacionales. El problema parece ser que el avance tecnológico e industrial contribuye, en parte, a la destrucción y deterioro de la naturaleza con promotores y detractores en ambos bandos. Y por supuesto el tema del medio ambiente no excluye al deportista, no sólo al de alto rendimiento en el que el clima imperante o el nivel de polución puede influir, y de hecho, influye en la performance sino también en el aficionado con perjuicios similares aunque no sólo en el rendimiento sino también directamente en la salud.

El adelgazamiento de la capa de ozono así como la polución de las grandes metrópolis afectan en sumo grado la salud, la aptitud y la calidad de vida.

El trastorno fisiológico esencial parte de la incapacidad de la persona que se ejercita de tomar, transportar y utilizar eficientemente el oxígeno, elemento clave del ejercicio. Esto puede darse por aire viciado con proporciones más elevadas de dióxido de carbono, moléculas que compiten directamente con el oxígeno lo que afecta la performance.

Estudios efectuados en atletas que ejercitaron con igual intensidad y duración pero en diferentes lugares dieron argumento a la importancia del medio ambiente en el rendimiento humano. Estas investigaciones compararon deportistas en el llano, en la altura, en ambientes de grandes ciudades así como en localidades exentas de humos y combustiones provenientes de autos, fábricas e industrias. Estos pueblos, en los que abundan los longevos y que tienen la enorme virtud de no contar con movilidad a motor siendo su único medio de transporte la tracción a sangre, han servido al estudio de estos fines cuyos resultados no han hecho otra cosa que reafirmar científicamente lo que marca el sentido común y es que la influencia de un medio ambiente adverso puede afectar el rendimiento psicofísico y la salud del ser humano.

Hay otros factores del medio que intervienen directa e indirectamente en el rendimiento deportivo tanto como en la salud. Entre ellos se destacan los ruidos y el impacto directo de la luz solar bajo cuyos rayos, sobre todo en las épocas estivales, se hace más difícil mantener una buena performance mas allá de estar bien hidratado, utilizar indumentaria apropiada o de cubrirse la cabeza.

En cuanto a los ruidos, el nivel de saturación y superación de la capacidad de tolerancia auditiva del oído humano también afecta negativamente el rendimiento. Fisiológicamente hablando, los decibeles en exceso, sobre todo en circunstancias agudas e inesperadas como puede ser un “bocinazo”, provocan un aumento de los niveles de presión arterial y de frecuencia cardíaca con el inconveniente, ya sea de ocasionar un incremento del riesgo cardiovascular o de una elevación del ritmo cardíaco (taquicardia) alcanzandose la fatiga física precozmente.

La medicina del deporte, por tanto, entra en la discusión a favor de la preservación del medio ambiente cuando de rendimiento se trata.

El cuidado de los deportistas al Medio ambiente

Los deportes son una forma muy saludable y ecológica de emplear tu tiempo libre. Los deportes al aire libre, en principio, son mucho más “verdes” que los que se desarrollan en un espacio que requiera calefacción, aire acondicionado y electricidad. No obstante, no todos los deportes tienen el mismo impacto ambiental, sobre todo si se tiene en cuenta el equipo y el espacio requeridos para llevarlos a cabo. Debemos ser concientes que la practica deportiva debe ser cuidadosa sobre todo aquella que se realiza en espacios naturales, montañas, mar,etc.

Lo mejor sería tener una actitud de cuidado olvidarnos de nuestros egoísmos y nuestros individualismos para poder recuperar el orgullo de dejar a las generaciones futuras una Tierra protegida.

Fuente: Deportesalud, Deporte y Medio Ambiente, Cuidados del Medio ambiente.com, Salud y Medicina.com, Ecologíaurbana.com

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Física
Neurofisologa
Maratonista

22 de febrero de 2011 Posted by | De Todo un poco, Noticias de running, Salud | , , , , , | Deja un comentario

Beneficio del Yoga en los corredores y deportes en general

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El yoga es una antigua  practica  Indu que se origino en la India, expertos del yoga creen que unifica el cuerpo , la mente y el espíritu  que lleva a un enfoque muy holístico de la salud y el bienestar.

Se combina ejercicios físicos y técnicas de respiración para ayudar a lograr bienestar físico y mental del ser. El yoga puede ser un medio útil para niños y adultos para el desarrollo de la calma, concentración y conciencia corporal.

El ejercicio al aire libre, no renueva hace bien a nuestro cuerpo y a nuestra mente la combinación del ejercicio más natural de todos, que es correr, junto al yoga, es una combinacion perfecta.

Correr es un ejercicio activador y fortalecedor de todo el cuerpo, utilizado en forma general en cualquier actividad deportiva como eslabón fundamental para completar cualquier entrenamiento, además de ser un deporte especifico, en si mismo es un ejercicio que en determinado punto trasciende el cuerpo físico, para pasar al plano mental , como lo explican las experiencias de los maratonistas.

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Que por lo general suele decir que un punto de la maratón , ya no se corre con el cuerpo, sino con la mente, por ello la combinación con el Yoga, parece ser perfecta, ya que en forma extra brinda la oportunidad de fortalecer la mente, para esos momentos tan especiales, como lo son los últimos kilómetros de una maratón. Por ello, la combinación con el Yoga parece ser perfecta, ya que en forma extra brinda la oportunidad de fortalecer la mente para esos momentos tan especiales como lo son los últimos kilómetros de una maratón, de una carrera de montaña o simplemente los últimos metros para hacer cumbre.

En la mayoría de los deportes la unificación de la mente y el cuerpo es esencial, siendo el objetivo primordial para cualquier maratonista, montañista , deportista.

El Yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la ultima célula de nuestro ser.

Los ejercicios del yoga ayudan a la rutina  de correr, ya que  hace hincapie en  otros músculos de la atención que necesitan, y también  se extiende a  los muy trabajados en la mecánica de carrera . Aunque a menudo asociados con el estiramiento simple, el yoga puede mejorar la flexibilidad y la fuerza, así como ayudar a relajar la mente y alcanzar un nivel más profundo de la conciencia, lo que le permite ir más allá.

El yoga es una actividad de relajación en la que ponemos en sintonía cuerpo y mente. Por medio de estas técnica somos capaces de controlar, en cada momento nuestro cuerpo por medio de la mente, de modo que podamos  superar estados de cansancio como el que se produce en el durante o después de una carrera.

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Las ventajas del yoga para corredores

  • Una cuestión de equilibrio: Yoga representa para los corredores de los músculos a corregir los desequilibrios resultantes de entrenamiento muscular extenuante. Un cuerpo más equilibrado capaz de soportar más el estrés y correr sin hacer hincapié en el cuerpo.
  • Relajación: Asanas y Pranayana respirar perfeccione nuestro sistema nervioso y aporta al organismo muy necesario descanso después de una carrera. la práctica de Pranayama reduce los latidos del corazón y reduce la presión arterial, produciendo calma y una sensación de estabilidad.
  • Conciencia de sí mismo: Mientras se ejecuta, puede aspirar a la coordinación perfecta de cuerpo, mente y la respiración. Esta conciencia de sí mismo y control de la respiración es posible a través del yoga. Usted puede concentrarse en un ritmo entre tu carrera, tu cuerpo y tu aliento en lugar de preocuparse por el resultado de la carrera.
  • Fuerza y Flexibilidad: Usted puede comenzar yoga incluso si su cuerpo no es flexible. la práctica regular de yoga hará que su cuerpo sea más flexible en un periodo de tiempo, y puede reducir sus probabilidades de lesión en la mejora de su salud mental y el relajamiento de los músculos.
  • Pranayama aumenta su capacidad de oxígeno: La mayoría de nosotros son respiradores poco profundo, no utilizar plenamente la capacidad de nuestros pulmones, lo que menos oxígeno es absorbido por los pulmones en una respiración única. Una práctica regular con pranayama puede aumentar su capacidad respiratoria resultante en la oferta más oxígeno a la sangre. Esta sangre rica en oxígeno puede mejorar el rendimiento y la resistencia para los corredores.
    1. Fortalece los músculos: Las asanas (posturas físicas) en el yoga se asegurará de que todos y cada grupo muscular de su cuerpo es bien ejercida y fortalecida. Muchas poses de yoga requieren para apoyar su propio peso corporal, lo que ayuda a construir fuerza en diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, la actitud del árbol incluyen mantener el equilibrio sobre una pierna que ayuda a construir la fuerza en su parte inferior del cuerpo. Perro boca abajo incluyen el apoyo a ti mismo con los brazos que ayudan a construir la fuerza superior del cuerpo. Incluso plantea que se centra en menos movimiento y más la alineación exacta en poses, o mover lentamente dentro y fuera de las poses, puede proporcionar beneficios fuerza y resistencia.
    2. Aumenta la flexibilidad: yoga se extiende no sólo los músculos, pero todos los tejidos blandos (alrededor de sus músculos como los ligamentos y tendones) de su cuerpo. La práctica regular de posturas de yoga puede permitirle mejorar su flexibilidad y mantenerla durante muchos años, con lo que una mayor amplitud de movimiento a los músculos y las articulaciones. En un estudio, después de sólo ocho semanas de yoga, los participantes tuvieron una mejora de hasta 35 por ciento de la flexibilidad (con las mayores ganancias en los hombros, isquiotibiales, espalda y caderas).
    3. Mejora la postura: de pie y sentado Muchas poses de yoga desarrollar fuerza de la base, y un núcleo más fuerte significa que usted es más probable que sentarse y pararse “de altura” que conduce a una mejor postura. Además, haciendo yoga le dará una mayor conciencia de su propio cuerpo, ya que le enseña cómo sostener y controlar su cuerpo en una posición más saludable. Esta conciencia le dice más rápidamente cuando está encorvado o caída para que pueda ajustar su postura.
    4. Mejora la respiración: ejercicios de respiración profunda del yoga, llamada Pranayama, mejora la capacidad pulmonar y tiene como objetivo llevar más oxígeno a la sangre y el cerebro. Estos ejercicios se centran la atención en la respiración y le enseñará cómo usar mejor sus pulmones. Al igual que las asanas, pranayama también se calma la mente, lo que permite una sensación de tranquilidad y bienestar emocional a desarrollar con el tiempo.
    5. Desintoxica el cuerpo: como las asanas y las técnicas de respiración son masajeando suavemente sus órganos, que también están aumentando el flujo sanguíneo a las distintas partes del cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo limpia el cuerpo a fondo y se deshace de todas las toxinas. Esto retrasa el proceso de envejecimiento y también te hace sentir energético.
    6. Ayuda a combatir todos los tipos de dolor: Muchas personas que sufren de dolor de espalda pasan mucho tiempo sentados frente a una computadora o conducir un coche, que puede causar tensión y la compresión de la columna vertebral. Yoga se cree para disminuir cualquier tipo de dolor, ayudando al cerebro a regular el mecanismo de la puerta-control situado en la médula espinal y mediante la secreción de los analgésicos naturales del cuerpo. Por lo tanto, es muy eficaz para las personas que sufren de dolor en las articulaciones, dolor de espalda, dolor de la artritis, etc
    7. Corazón beneficios: Yoga desde hace mucho tiempo se sabe que la presión arterial y disminuyen la frecuencia cardiaca. Y ahora los estudios han demostrado que el yoga y la meditación de realizar al menos tres veces a la semana puede conducir a la reducción de la presión arterial, el pulso y el riesgo global de enfermedad cardíaca. Según un estudio realizado en Yale University School of Medicine, los voluntarios de tomar un programa de seis semanas de yoga, la meditación mejora la función del vaso sanguíneo en un 17 por ciento. función de los vasos sanguíneos, también llamada la función endotelial, es el contrato de manera buques y ampliar para facilitar el flujo de sangre y es una medida de la función de los vasos sanos.
    8. Le mantiene alejado de multitud de enfermedades: Además de ser beneficioso para el corazón, el yoga puede ayudar contra diversas dolencias como los trastornos digestivos, diabetes, artritis, fatiga crónica, venas varicosas, asma, insomnio y la esclerosis múltiple. Los investigadores médicos han comenzado a estudiar los beneficios del yoga terapéutico, también llamada terapia de yoga integral o IYT.
    9. Reduce el estrés y promueve la relajación: la práctica regular de yoga crea la claridad mental y calma, conciencia corporal aumenta, alivia el estrés, agudiza y centros de atención de concentración. La combinación de la respiración estiramiento suave, profunda, la meditación y relajación guiada libera la tensión del cuerpo y calma el sistema nervioso y emociones. Incluso los principiantes tienden a sentirse menos estresados y más relajado después de su primera clase.
    10. Beneficios durante el embarazo: yoga puede ayudar a una madre embarazada hacer frente con el estrés y la fatiga para que pueda reanudar su energía y felicidad. También promueve la buena salud al niño en su vientre.
    11. la recuperación de accidentes: Es una terapia excelente recuperación para la curación y el dolor los músculos lesionados por accidentes (ya sea una lesión deportiva o de cualquier lesión de hoy día). Ayuda a acelerar el tiempo necesario para recuperarse de una lesión y la prevención de lesiones de nuevo.
      construye una masa ósea .disminuyendo en muchos casos las probabilidades de contraer Osteoporosis El Yoga mantiene el esqueleto óseo sano y fuerte porque a través de asanas que son posturas que realiza el yoga, se pueden obtener beneficios como los que exponemos más abajo.
      • Se realizan importantes rotaciones de articulaciones y de la columna vertebral: Muchas de las posturas del yoga rotan ampliamente las articulaciones y nuestra columna en diferentes direcciones, reduciendo significativamente el avance de la rigidez y del deterioro, manteniéndolas así en excelente estado.
      • Fortalece los músculos: esta disciplina fortalece la parte superior de los brazos, los hombros y los músculos de la espalda, porque quienes la practican deben soportar su propio peso durante las posturas invertidas. También los de la parte superior del fémur que en ciertas posturas de equilibrio, se alterna dicho peso entre una pierna y la otra.
      • Aumenta la densidad ósea: por medio de posturas en las cuales hay que sostener el peso corporal. A diferencia de otra forma de ejercicios, como las caminatas, la danza, el trote o los aeróbicos, el yoga hace que el esfuerzo de sostener el peso del propio cuerpo no se realice exclusivamente en las piernas, sino con la parte superior del cuerpo y con los brazos. Esta distribución del peso se realiza a través de las posturas invertidas como la del cuervo, en la que se fortalecen notablemente los brazos hombros muñecas y manos.
      • Equilibra la producción de estrógenos, progesterona, calcio y niveles de adrenalina,  lo cual ayuda a mantener la densidad de los huesos. Antes y durante la menopausia la práctica regular de yoga produce una transición equilibrada, debido al incremento del balance hormonal. Esto ayuda a regularizar, ovarios hipotálamo y pituitaria, los verdaderos disparadores del sistema endocrino que generan la menopausia. Además regula la producción de las hormonas responsables de mantener el nivel de calcio en nuestro organismo. Cuando el sistema funciona bien, tanto el envejecimiento prematuro como la pérdida de densidad ósea, pueden ser prevenidos.

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      Yoga Poses

      Éstos son algunos de posturas de yoga que usted puede hacer antes y después del plazo de mantener las piernas flojas, ágil y saludable:

      • Paschimottanasana (Sentado flexión hacia delante): La mayoría de los corredores tienen tendones de la corva apretados. Esta es una gran manera para mantener la flexibilidad. Esta postura estira la columna vertebral, los músculos isquiotibiales y los hombros, fomenta el libre flujo de la respiración y estimula el hígado y los riñones. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted. Exhale y doble lentamente hacia adelante en la medida de lo posible, tratando de tocar sus pies. No doblar las rodillas. Echa mano de los tobillos o las pantorrillas, lo que usted puede alcanzar. Respira profundamente durante 30 segundos. Exhale, cuando regresaba a su posición normal.
      • Trikonasana (Traingle): Esta pose fortalecer las piernas, estira la ingle, tendones de la corva, caderas, abre el pecho y los hombros. De pie con los pies alrededor de 3 pies de distancia. Levante ambos brazos hacia afuera desde los hombros paralelos al piso con las palmas hacia abajo y tomar una inspiración profunda.Exhale lentamente mientras gira el torso hacia la izquierda, doblar la cintura y coloque la mano derecha hacia abajo en su espinilla. El brazo izquierdo debe estar estirado verticalmente hacia arriba. Las dos piernas y los brazos se mantienen rectos sin doblar las rodillas y los codos. Ahora gire la cabeza hacia arriba a la izquierda y mira hacia arriba en la punta de los dedos de la mano izquierda. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y volver a pie. Práctica en el lado opuesto.
      • Vrikshasana (Árbol): Esta postura tonifica los músculos de las piernas y mejora el sentido del equilibrio y aplomo. También mejora la postura y la concentración, armones las caderas, fortalece los tobillos, y reafirma y tonifica los músculos de las piernas, espalda y pecho. De pie con los pies juntos. Doble la rodilla derecha y coloca su pie derecho lo más alto posible en la parte interna del muslo izquierdo. Equilibrio en el pie izquierdo y levante ambos brazos sobre la cabeza sin doblar los codos manteniendo la unión y las palmas juntas en posición de oración. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y volver a la posición de pie con los pies juntos. Repita con la otra pierna.
      • Baddha Konasana (enlazados ángulo o Pose Zapatero): Esta pose obras para abrir la cadera y la ingle mientras se mantiene la columna vertebral de largo. Siéntese con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Doble las rodillas y los talones hacia la pelvis. Deja que tus rodillas caigan a los lados y coloque las plantas de los pies juntos, con los pies lo más cerca a su cuerpo como sea posible. Con sus manos, mantenga los dedos de cada pie. Mantener la columna vertebral de largo, entrar en una inclinación hacia adelante y mantenga durante 30 segundos. Para liberar, estire una pierna a la vez.

      Yoga para los corredores es lo que acumula su fuerza corporal y ayuda a conservar su energía mientras está haciendo la rutina de correr. De esta manera, los efectos de correr será más beneficioso para la salud general y menos peligrosa en el largo plazo. Es importante  saber sobre el yoga, que una clase sin los conocimientos adecuados puede provocar lesiones. Por favor, tenga cuidado. Tómese el tiempo para encontrar un maestro con credenciales apropiadas y capacitación.

       

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El yoga, puede ser muy útil para los deportistas porque diversos estados emocionales permiten a un mismo atleta ganar o perder. Las emociones  son algo que no todos tienen tan en cuenta, las relacionan más con una falta de autocontrol o de estrés, que con algo que hay que entender y controlar. Los beneficios de controlar y adaptar las emociones del individuo son cruciales. Un deportista rinde más con un estado espiritual o emocional equilibrado, mientras que en casi todos los casos cuando existen conflictos graves, el equipo o el atleta no logran resultados positivos.

De esta manera se trabaja en la actitud interior que es la que posibilita los cambios. Así es posible trabajar sobre el impacto negativo de una derrota, y una vez que el deportista logra entrenarse para perder, se dice que está preparado para ganar.

El yoga no cree en el esfuerzo como medio para conseguir algo, si no más bien en un fluir de la energía que se logra por la integración en sí mismo. Cuando más dividido se está, menos se rinde como lo que se es.

Luego del deporte, el atleta tiene una sesión post-competitiva cuyo objetivo es la recuperación: relajarse física y emocionalmente. Se practican técnicas para restablecer la calma en tanto después del entrenamiento como de una competencia. Ellas se basan en la relajación por tensión y relajación inducida o relajación cognitiva conductas.

El valor y la confianza pueden destacarse por sobre otras ventajas de tipo físicas que brinda la relajación inducida y las técnicas de concentración. La seguridad es una ventaja por sí misma. Y se consigue trabajando esos elementos que diferencian a un grupo o su ocasional rival.

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“Fui complementando los dos deportes, porque con el Yoga trabajas mucho con el tema de la respiración, lo cual es muy aplicable para mantener la permanencia cuando se corre. También se trabaja mucho con objetivos, mentalizaciones  y autosuperación y eso ayuda a concretar distancias no sólo con la parte física, si no también con la conciencia de lo que se hace, cumpliendo las metas que uno se propone”.
Comentario de una corredora.

Fuente: Salud Diaria, Andesnews, Lifemojo, Yogainboung, indeportes, radiocontempo, Hastinaspura

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

1 de febrero de 2011 Posted by | Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, Noticias de running, Salud, Trail, Ultra Trail | , , , , , , , , | Deja un comentario