Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Corredores superficies de entrenamiento y lesiones

https://atletismodefondo.wordpress.com Marcela  Pensa

Los factores etiológicos que producen lesiones durante el acto de correr derivan de las situaciones límites a las que sometemos al organismo. Dentro de estos factores encontramos los exógenos , que son los del medio ambiente que influye en el deportista .

Superficie de entrenamiento

Diferentes superficies para correr:

El asfalto tiene la ventaja de ser una superficie lisa y regular, con poca resistencia a la zancada, lo que permite que corramos más rápido, pero su impacto en nuestras articulaciones es mayor.

La pista de arena es más blanda y tiene menor impacto. Cuando llueve, ofrece más resistencia y hace la actividad más dura.

La pista de césped es similar a la de arena, aunque absorbe más el impacto por ser un terreno blando. Pero esto también ofrece más resistencia y la hace más difícil ya que la sobrecarga muscular es mayor. Tener presente que la superficie puede estar desnivelada o con baches, causa principal de lesiones.

La pista de tartán es una de las superficies más adecuadas para correr. No la afecta el clima. Es una superficie lisa y absorbe el impacto casi en su totalidad. Pero es un firme demasiado blando, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones, es por esto que es recomendable el uso de rodilleras que ayuden a mantener las articulaciones calientes y en su sitio.

En muchas oportunidades el deportista no tiene elección. Los corredores que entrenan en las grandes ciudades tienen numerosas dificultades para encontrar los espacios necesarios para desarrollar sus entrenamientos. Es decir que mientras algunos pueden encontrar algún parque para entrenar, otros deben desarrollar sus rutinas todos los días sobre cemento. En estas situaciones el corredor debe realizar una cuidadosa selección del calzado y cuidar la recuperación de su estructura muscular.Es importante que el corredor registe si tiene algún malestar , para intentar en lo posible cambiar el terreno, la superficie es parte del correr y de la salud del deportista.

Elección del terreno dependerá de nuestros objetivos

El propio atleta el que ha de adaptarse a la diversa tipología del terreno que ha de englobar su planificación. Quiere decir esto; que en una sesión nos interesa trabajar sobre un tipo determinado de terreno y en la siguiente sesión en otro distinto, todo dependerá de nuestros objetivos; así si quiero realizar un trote regenerativo, de descarga, utilizaré una superficie blanda y amortiguadora, como por ej. hierba, tierra batida, etc.; de lo contrario si lo que busco es trabajar la velocidad, la superficie deberá ser lisa y dura, por ej, pista de mondo, cemento…

Como norma general y para una actividad deportiva óptima sin riesgo alguno se ha de buscar siempre una superficie plana, semiblanda, consistente, con capacidad absorbente de líquidos y uniforme.

A la hora de llevar acabo cualquier planificación del entrenamiento de un atleta; bien sea con objetivos recreativos, salud o rendimiento; se ha de conocer que factores pueden influir en la elección de la superficie de entrenamiento. Esto es un aspecto muy interesante y bastante descuidado por los entrenadores. Hay que decir que en una carrera de 30 minutos a un ritmo medio (4 minutos 20 segundos el kilómetro) el pie impacta con el suelo aprox. unas 5000 veces; si a esto añadimos que el valor de cada impacto del pie sobre el suelo es entre 2 y 5 veces el peso de nuestro cuerpo , imagínense lo realmente importante que supone una óptima planificación de la superficie de entrenamiento.

 https://atletismodefondo.wordpress.com Marcela Pensa

En la mayoría de los casos la planificación resulta difícil debido a circunstancias ajenas a la intención del entrenador, tales como:

· Factores climáticos: a veces tenemos planificado por ejemplo una sesión de series de 1000 metros por la hierba para evitar las sobrecargas musculares, pero de repente empieza a llover ¿Qué hacemos?; el entrenador buscará aquí una solución beneficiosa para la salud del atleta. La lluvia puede perjudicar de muchas formas a la superficie: haciéndola más resbaladiza (cemento, pista, asfalto), embarrada (tierra batida, arena,…), encharcada (pista, campo, ….), etc; Ocasionando de esta manera un mayor riesgo de lesión .
Otro factor a tener en cuenta es el viento; éste puede provocar daños en la visión del atleta puesto que existe la posibilidad de que levante arenitas, polvo u otros objetos en superficies de tierra, arena, etc.
· Recursos naturales; existentes en el lugar donde entrena el atleta. Los atletas del medio rural quizá en este aspecto tengan cierta ventaja a la hora de entrenar por caminos y hierba, pero poseen la desventaja de no poder contar con una pista de atletismo.
· Infraestructuras artificiales: en la mayoría de las ciudades apenas existen caminos, parques y pistas de tierra, hierba, etc por donde entrenar; obligando al atleta a abusar del asfalto, cemento o pista.
Pero se debe ser capaz de improvisar gracias al conocimiento de una serie de factores que modificarán el uso adecuado y acertado de unas superficies sobre otras. Dichos factores están relacionados entre sí, y se complementan unos con otros, de ahí la complejidad para analizarlos. Son estos:

1. El material que forma la superficie: existen materiales que ayudan a formar o forman una superficie dura o blanda. Así tenemos como materiales duros el cemento, asfalto, etc. y como materiales blandos; la hierba, la arena, tierra,…. La combinación de estos materiales van a dar lugar a una diversidad de superficies que en ocasiones pueden alterarse con el desgaste y uso; como por ejemplo un camino con una primera capa de arena y por arriba gravilla, un camino de tierra y por abajo piedra, etc.
  Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies duras: correr por superficies duras produce impactos mecánicos que pueden sobrecargar articulaciones, tendones, etc. Pudiendo originar: Fascitis plantar, periostitis, fractura de estrés en la tibia, etc.
· Abuso de superficies blandas: El sobreuso de terrenos blandos no producirá muchas lesiones directamente, pero si indirectamente, ya que los problemas llegan cuando se dispone a competir sobre superficies duras; al no estar acostumbrados la musculatura, articulaciones, tendones, etc se resienten; pudiendo ocasionar periostitis, fascitis plantar, hiperextensión del dedo gordo del pie, etc. También hay que decir que las superficies blandas causan un rápido cansancio de los músculos, por lo cual pueden provocar lesiones.

2. La porosidad de la superficie: una superficie con material poroso, amortiguará más el impacto pero ralentizará la marcha del atleta. Las pistas de tartán suelen amortiguar más que las de mondo, quizá para entrenar se prefieran las primeras y para competir las otras debido a que permiten una mayor velocidad para el atleta. Respetando la opinión de los corredores de fondo que seguramente ellos prefieran la amortiguación de las pistas de tartán y no tanto la dureza de las de mondo.
Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies porosas: al igual que en el anterior factor el problema reside al cambiar a una superficie no porosa.
· Abuso de superficies no porosas: periostitis, fascitis plantar, tendinitis…

3. La pendiente de la superficie: bien sea ascendente o descendente. Debemos de tener en cuenta este factor puesto que aumenta considerablemente el riesgo de lesión; predomina en los atletas que realizan el entrenamiento por monte. Correr cuesta arriba se asocia con un aumento del riesgo de lesionarse.
  Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies con pendiente ascendente: tendinitis de Aquiles, tendinitis rotuliana, bursitis isquiática, etc.
· Abuso de superficies con pendiente descendente: sobrecargas del cuádriceps e incluso rotura de fibras.

4. El peralte de la superficie, o inclinaciones laterales: presentes en la mayoría de los arcenes de las carreteras, la cual producirá un sobreesfuerzo de determinadas articulaciones, tendones, músculos, etc. Algo similar sucede cuando realizamos las series en la pista siempre en el mismo sentido, sobrecargando de manera desigual los músculos.
Lesiones que puede ocasionar: 
· Abuso de superficies con peralte: fracturas de estrés en el 5º metatarso debido a que el peso de todo el cuerpo recae sobre él, bursitis trocantérea, síndrome del tracto iliotibial, distensiones en isquiotibiales, etc.

5. La regularidad u homogeneidad de la superficie; lógicamente aumentará el riesgo de lesión en superficies irregulares (con agujeros, piedras, salientes sólidos…) que sobre superficies regulares, por ejemplo, el tartán. Aquí advertiremos el peligro que puede ocasionar correr por el campo interno que tiene la mayoría de las pistas de atletismo; este campo suele utilizarse en todos los estadios para las pruebas de lanzamientos de jabalina, martillo, peso y disco: los cuales al impactar contra la hierba dejan agujeros y depresiones importantes. Como superficies regulares podemos hablar de la pista de atletismo, hierba, asfalto, etc; y como superficies irregulares englobaría al: monte, camino con gravilla, camino de tierra con piedras y surcos,…
Lesiones que puede ocasionar:
· Abuso de superficies irregulares: esguinces de tobillo (del estudio que realicé a 180 atletas de Galicia, el 41% padecieron esguinces a consecuencia del atletismo, y un 60% de estos esguinces fueron reincidentes en otras ocasiones), contusiones en el talón, fascitis plantar, tendinitis aquiles, etc..
· Abuso de superficies regulares: debilitamiento de la musculatura y ligamentos del tobillo.

6. La consistencia de la superficie; será un factor versátil dependiendo del mayor o menor número de comprensiones que se realice sobre las superficies; existen terrenos más consistentes, difíciles de variar o dañar su consistencia, como por ejemplo el asfalto, el cemento o la pista; otros son más susceptibles de modificar su consistencia con el uso a lo largo del tiempo: como por ejemplo los caminos con gravilla que varían considerablemente su consistencia con el desgaste, pudiendo producir resultados nefastos para el atleta; en este caso debemos buscar caminos que contengan gravilla compacta o ya erosionada.
Lesiones que puede ocasionar:
· Abuso de superficies con buena consistencia: Fascitis plantar, periostitis, fractura de estrés en la tibia, etc.
· Abuso de superficies con mala consistencia: síndrome del tracto iliotibial, distensiones, bursitis, hiperextensión del dedo gordo..

7. La capacidad higroscópica de la superficie; variará en función de los materiales que formen el terreno. Existen terrenos que absorben o drenan bien el agua convirtiéndose en lugares idóneos para entrenar en días de lluvia, como por ejemplo, un camino de gravilla y tierra, el campo… Otros, sin embargo, no drenan nada bien siendo peligrosos para el atleta, por ejemplo, la pista de atletismo, el asfalto, cemento, etc. De esta manera una superficie que sería aconsejable para correr en un día normal, podría convertirse en una pista de patinaje en un día de lluvia.
Lesiones que puede ocasionar:
· Abuso de superficies con poca capacidad higroscópica: distensiones y micro roturas debido a sobreestiramientos o contracciones forzadas, bursitis trocantérea, sobrecargas musculares, etc.

https://atletismodefondo.wordpress.com Marcela Pensa

Lo ideal es ajustar el entrenamiento a nuestros objetivos variando el terreno; no es lo mismo preparar un cross entrenando por superficie lisas como puede ser un campo o la pista, que entrenar por monte con subidas, bajadas, etc. Tampoco es lo mismo trabajar la velocidad de un 200 con clavos en la pista de tartán o de mondo una pista más rápida que nel tartán , que realizarlo en una pista de tierra.

A continuación una lista de superficies de entrenamiento más habituales entre los atletas, siguiendo un orden (variable, en función de nuestros objetivos)de la más aconsejable a la menos aconsejable; recordando que esto es como norma general con relación al riesgo de padecer lesiones:

  • Camino con hierba baja (aprox. 6 cm.) y con firmeza alta del terreno.
  • Camino de tierra con firmeza media.
  • Camino de hierba baja con firmeza media del terreno.
  • Camino de tierra con firmeza baja.
  • Camino de tierra con firmeza alta.
  • Camino de hierba baja con firmeza baja del terreno.
  • Pista de tartán blanda.
  • Pista de tartán dura.
  • Camino firme con gravilla apelmazada.
  • Pista de mondo.
  • Pista cubierta con peralte.
  • Playa arena mojada.
  • Asfalto.
  • Superficies de madera.
  • Camino con gravilla suelta.
  • Cemento.
  • Camino con hierba alta (más de 15 cm.)
  • Monte con irregularidades del terreno.

https://atletismodefondo.wordpress.com Marcela Pensa

 

Fuente: efdeportes, artículo Estudio de las superficies de entrenamiento de los atletas con relación a la prevención de lesiones de Víctor Arufe Giráldez y Jose Luis García Soidán , Corredores Populares, Lesiones en los corredores.com., Medicina deportiva.com

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

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24 de febrero de 2011 - Posted by | Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud | , , , , , ,

2 comentarios »

  1. En verdad que es difícil poder elegir las diferentes superficies en ciudad y entre semana por los desplazamientos y el trabajo. El fin de semana esa realmente el único momento en que se pueden alternar las diferentes superficies.

    Comentario por Walter | 21 de octubre de 2011 | Responder

    • Walter, es así a veces se complica por vivir en la ciudad,u horarios laborales, que no nos permiten desplazarlos hacia terrenos más blandos, etc. Pero cuando hay tiempo hay que llegarse a lugares donde el piso sea más blando.
      Saludos.

      Comentario por atletismodefondo | 23 de octubre de 2011 | Responder


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