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Beneficio del Yoga en los corredores y deportes en general

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El yoga es una antigua  practica  Indu que se origino en la India, expertos del yoga creen que unifica el cuerpo , la mente y el espíritu  que lleva a un enfoque muy holístico de la salud y el bienestar.

Se combina ejercicios físicos y técnicas de respiración para ayudar a lograr bienestar físico y mental del ser. El yoga puede ser un medio útil para niños y adultos para el desarrollo de la calma, concentración y conciencia corporal.

El ejercicio al aire libre, no renueva hace bien a nuestro cuerpo y a nuestra mente la combinación del ejercicio más natural de todos, que es correr, junto al yoga, es una combinacion perfecta.

Correr es un ejercicio activador y fortalecedor de todo el cuerpo, utilizado en forma general en cualquier actividad deportiva como eslabón fundamental para completar cualquier entrenamiento, además de ser un deporte especifico, en si mismo es un ejercicio que en determinado punto trasciende el cuerpo físico, para pasar al plano mental , como lo explican las experiencias de los maratonistas.

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Que por lo general suele decir que un punto de la maratón , ya no se corre con el cuerpo, sino con la mente, por ello la combinación con el Yoga, parece ser perfecta, ya que en forma extra brinda la oportunidad de fortalecer la mente, para esos momentos tan especiales, como lo son los últimos kilómetros de una maratón. Por ello, la combinación con el Yoga parece ser perfecta, ya que en forma extra brinda la oportunidad de fortalecer la mente para esos momentos tan especiales como lo son los últimos kilómetros de una maratón, de una carrera de montaña o simplemente los últimos metros para hacer cumbre.

En la mayoría de los deportes la unificación de la mente y el cuerpo es esencial, siendo el objetivo primordial para cualquier maratonista, montañista , deportista.

El Yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la ultima célula de nuestro ser.

Los ejercicios del yoga ayudan a la rutina  de correr, ya que  hace hincapie en  otros músculos de la atención que necesitan, y también  se extiende a  los muy trabajados en la mecánica de carrera . Aunque a menudo asociados con el estiramiento simple, el yoga puede mejorar la flexibilidad y la fuerza, así como ayudar a relajar la mente y alcanzar un nivel más profundo de la conciencia, lo que le permite ir más allá.

El yoga es una actividad de relajación en la que ponemos en sintonía cuerpo y mente. Por medio de estas técnica somos capaces de controlar, en cada momento nuestro cuerpo por medio de la mente, de modo que podamos  superar estados de cansancio como el que se produce en el durante o después de una carrera.

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Las ventajas del yoga para corredores

  • Una cuestión de equilibrio: Yoga representa para los corredores de los músculos a corregir los desequilibrios resultantes de entrenamiento muscular extenuante. Un cuerpo más equilibrado capaz de soportar más el estrés y correr sin hacer hincapié en el cuerpo.
  • Relajación: Asanas y Pranayana respirar perfeccione nuestro sistema nervioso y aporta al organismo muy necesario descanso después de una carrera. la práctica de Pranayama reduce los latidos del corazón y reduce la presión arterial, produciendo calma y una sensación de estabilidad.
  • Conciencia de sí mismo: Mientras se ejecuta, puede aspirar a la coordinación perfecta de cuerpo, mente y la respiración. Esta conciencia de sí mismo y control de la respiración es posible a través del yoga. Usted puede concentrarse en un ritmo entre tu carrera, tu cuerpo y tu aliento en lugar de preocuparse por el resultado de la carrera.
  • Fuerza y Flexibilidad: Usted puede comenzar yoga incluso si su cuerpo no es flexible. la práctica regular de yoga hará que su cuerpo sea más flexible en un periodo de tiempo, y puede reducir sus probabilidades de lesión en la mejora de su salud mental y el relajamiento de los músculos.
  • Pranayama aumenta su capacidad de oxígeno: La mayoría de nosotros son respiradores poco profundo, no utilizar plenamente la capacidad de nuestros pulmones, lo que menos oxígeno es absorbido por los pulmones en una respiración única. Una práctica regular con pranayama puede aumentar su capacidad respiratoria resultante en la oferta más oxígeno a la sangre. Esta sangre rica en oxígeno puede mejorar el rendimiento y la resistencia para los corredores.
    1. Fortalece los músculos: Las asanas (posturas físicas) en el yoga se asegurará de que todos y cada grupo muscular de su cuerpo es bien ejercida y fortalecida. Muchas poses de yoga requieren para apoyar su propio peso corporal, lo que ayuda a construir fuerza en diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, la actitud del árbol incluyen mantener el equilibrio sobre una pierna que ayuda a construir la fuerza en su parte inferior del cuerpo. Perro boca abajo incluyen el apoyo a ti mismo con los brazos que ayudan a construir la fuerza superior del cuerpo. Incluso plantea que se centra en menos movimiento y más la alineación exacta en poses, o mover lentamente dentro y fuera de las poses, puede proporcionar beneficios fuerza y resistencia.
    2. Aumenta la flexibilidad: yoga se extiende no sólo los músculos, pero todos los tejidos blandos (alrededor de sus músculos como los ligamentos y tendones) de su cuerpo. La práctica regular de posturas de yoga puede permitirle mejorar su flexibilidad y mantenerla durante muchos años, con lo que una mayor amplitud de movimiento a los músculos y las articulaciones. En un estudio, después de sólo ocho semanas de yoga, los participantes tuvieron una mejora de hasta 35 por ciento de la flexibilidad (con las mayores ganancias en los hombros, isquiotibiales, espalda y caderas).
    3. Mejora la postura: de pie y sentado Muchas poses de yoga desarrollar fuerza de la base, y un núcleo más fuerte significa que usted es más probable que sentarse y pararse “de altura” que conduce a una mejor postura. Además, haciendo yoga le dará una mayor conciencia de su propio cuerpo, ya que le enseña cómo sostener y controlar su cuerpo en una posición más saludable. Esta conciencia le dice más rápidamente cuando está encorvado o caída para que pueda ajustar su postura.
    4. Mejora la respiración: ejercicios de respiración profunda del yoga, llamada Pranayama, mejora la capacidad pulmonar y tiene como objetivo llevar más oxígeno a la sangre y el cerebro. Estos ejercicios se centran la atención en la respiración y le enseñará cómo usar mejor sus pulmones. Al igual que las asanas, pranayama también se calma la mente, lo que permite una sensación de tranquilidad y bienestar emocional a desarrollar con el tiempo.
    5. Desintoxica el cuerpo: como las asanas y las técnicas de respiración son masajeando suavemente sus órganos, que también están aumentando el flujo sanguíneo a las distintas partes del cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo limpia el cuerpo a fondo y se deshace de todas las toxinas. Esto retrasa el proceso de envejecimiento y también te hace sentir energético.
    6. Ayuda a combatir todos los tipos de dolor: Muchas personas que sufren de dolor de espalda pasan mucho tiempo sentados frente a una computadora o conducir un coche, que puede causar tensión y la compresión de la columna vertebral. Yoga se cree para disminuir cualquier tipo de dolor, ayudando al cerebro a regular el mecanismo de la puerta-control situado en la médula espinal y mediante la secreción de los analgésicos naturales del cuerpo. Por lo tanto, es muy eficaz para las personas que sufren de dolor en las articulaciones, dolor de espalda, dolor de la artritis, etc
    7. Corazón beneficios: Yoga desde hace mucho tiempo se sabe que la presión arterial y disminuyen la frecuencia cardiaca. Y ahora los estudios han demostrado que el yoga y la meditación de realizar al menos tres veces a la semana puede conducir a la reducción de la presión arterial, el pulso y el riesgo global de enfermedad cardíaca. Según un estudio realizado en Yale University School of Medicine, los voluntarios de tomar un programa de seis semanas de yoga, la meditación mejora la función del vaso sanguíneo en un 17 por ciento. función de los vasos sanguíneos, también llamada la función endotelial, es el contrato de manera buques y ampliar para facilitar el flujo de sangre y es una medida de la función de los vasos sanos.
    8. Le mantiene alejado de multitud de enfermedades: Además de ser beneficioso para el corazón, el yoga puede ayudar contra diversas dolencias como los trastornos digestivos, diabetes, artritis, fatiga crónica, venas varicosas, asma, insomnio y la esclerosis múltiple. Los investigadores médicos han comenzado a estudiar los beneficios del yoga terapéutico, también llamada terapia de yoga integral o IYT.
    9. Reduce el estrés y promueve la relajación: la práctica regular de yoga crea la claridad mental y calma, conciencia corporal aumenta, alivia el estrés, agudiza y centros de atención de concentración. La combinación de la respiración estiramiento suave, profunda, la meditación y relajación guiada libera la tensión del cuerpo y calma el sistema nervioso y emociones. Incluso los principiantes tienden a sentirse menos estresados y más relajado después de su primera clase.
    10. Beneficios durante el embarazo: yoga puede ayudar a una madre embarazada hacer frente con el estrés y la fatiga para que pueda reanudar su energía y felicidad. También promueve la buena salud al niño en su vientre.
    11. la recuperación de accidentes: Es una terapia excelente recuperación para la curación y el dolor los músculos lesionados por accidentes (ya sea una lesión deportiva o de cualquier lesión de hoy día). Ayuda a acelerar el tiempo necesario para recuperarse de una lesión y la prevención de lesiones de nuevo.
      construye una masa ósea .disminuyendo en muchos casos las probabilidades de contraer Osteoporosis El Yoga mantiene el esqueleto óseo sano y fuerte porque a través de asanas que son posturas que realiza el yoga, se pueden obtener beneficios como los que exponemos más abajo.
      • Se realizan importantes rotaciones de articulaciones y de la columna vertebral: Muchas de las posturas del yoga rotan ampliamente las articulaciones y nuestra columna en diferentes direcciones, reduciendo significativamente el avance de la rigidez y del deterioro, manteniéndolas así en excelente estado.
      • Fortalece los músculos: esta disciplina fortalece la parte superior de los brazos, los hombros y los músculos de la espalda, porque quienes la practican deben soportar su propio peso durante las posturas invertidas. También los de la parte superior del fémur que en ciertas posturas de equilibrio, se alterna dicho peso entre una pierna y la otra.
      • Aumenta la densidad ósea: por medio de posturas en las cuales hay que sostener el peso corporal. A diferencia de otra forma de ejercicios, como las caminatas, la danza, el trote o los aeróbicos, el yoga hace que el esfuerzo de sostener el peso del propio cuerpo no se realice exclusivamente en las piernas, sino con la parte superior del cuerpo y con los brazos. Esta distribución del peso se realiza a través de las posturas invertidas como la del cuervo, en la que se fortalecen notablemente los brazos hombros muñecas y manos.
      • Equilibra la producción de estrógenos, progesterona, calcio y niveles de adrenalina,  lo cual ayuda a mantener la densidad de los huesos. Antes y durante la menopausia la práctica regular de yoga produce una transición equilibrada, debido al incremento del balance hormonal. Esto ayuda a regularizar, ovarios hipotálamo y pituitaria, los verdaderos disparadores del sistema endocrino que generan la menopausia. Además regula la producción de las hormonas responsables de mantener el nivel de calcio en nuestro organismo. Cuando el sistema funciona bien, tanto el envejecimiento prematuro como la pérdida de densidad ósea, pueden ser prevenidos.

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      Yoga Poses

      Éstos son algunos de posturas de yoga que usted puede hacer antes y después del plazo de mantener las piernas flojas, ágil y saludable:

      • Paschimottanasana (Sentado flexión hacia delante): La mayoría de los corredores tienen tendones de la corva apretados. Esta es una gran manera para mantener la flexibilidad. Esta postura estira la columna vertebral, los músculos isquiotibiales y los hombros, fomenta el libre flujo de la respiración y estimula el hígado y los riñones. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted. Exhale y doble lentamente hacia adelante en la medida de lo posible, tratando de tocar sus pies. No doblar las rodillas. Echa mano de los tobillos o las pantorrillas, lo que usted puede alcanzar. Respira profundamente durante 30 segundos. Exhale, cuando regresaba a su posición normal.
      • Trikonasana (Traingle): Esta pose fortalecer las piernas, estira la ingle, tendones de la corva, caderas, abre el pecho y los hombros. De pie con los pies alrededor de 3 pies de distancia. Levante ambos brazos hacia afuera desde los hombros paralelos al piso con las palmas hacia abajo y tomar una inspiración profunda.Exhale lentamente mientras gira el torso hacia la izquierda, doblar la cintura y coloque la mano derecha hacia abajo en su espinilla. El brazo izquierdo debe estar estirado verticalmente hacia arriba. Las dos piernas y los brazos se mantienen rectos sin doblar las rodillas y los codos. Ahora gire la cabeza hacia arriba a la izquierda y mira hacia arriba en la punta de los dedos de la mano izquierda. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y volver a pie. Práctica en el lado opuesto.
      • Vrikshasana (Árbol): Esta postura tonifica los músculos de las piernas y mejora el sentido del equilibrio y aplomo. También mejora la postura y la concentración, armones las caderas, fortalece los tobillos, y reafirma y tonifica los músculos de las piernas, espalda y pecho. De pie con los pies juntos. Doble la rodilla derecha y coloca su pie derecho lo más alto posible en la parte interna del muslo izquierdo. Equilibrio en el pie izquierdo y levante ambos brazos sobre la cabeza sin doblar los codos manteniendo la unión y las palmas juntas en posición de oración. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y volver a la posición de pie con los pies juntos. Repita con la otra pierna.
      • Baddha Konasana (enlazados ángulo o Pose Zapatero): Esta pose obras para abrir la cadera y la ingle mientras se mantiene la columna vertebral de largo. Siéntese con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Doble las rodillas y los talones hacia la pelvis. Deja que tus rodillas caigan a los lados y coloque las plantas de los pies juntos, con los pies lo más cerca a su cuerpo como sea posible. Con sus manos, mantenga los dedos de cada pie. Mantener la columna vertebral de largo, entrar en una inclinación hacia adelante y mantenga durante 30 segundos. Para liberar, estire una pierna a la vez.

      Yoga para los corredores es lo que acumula su fuerza corporal y ayuda a conservar su energía mientras está haciendo la rutina de correr. De esta manera, los efectos de correr será más beneficioso para la salud general y menos peligrosa en el largo plazo. Es importante  saber sobre el yoga, que una clase sin los conocimientos adecuados puede provocar lesiones. Por favor, tenga cuidado. Tómese el tiempo para encontrar un maestro con credenciales apropiadas y capacitación.

       

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El yoga, puede ser muy útil para los deportistas porque diversos estados emocionales permiten a un mismo atleta ganar o perder. Las emociones  son algo que no todos tienen tan en cuenta, las relacionan más con una falta de autocontrol o de estrés, que con algo que hay que entender y controlar. Los beneficios de controlar y adaptar las emociones del individuo son cruciales. Un deportista rinde más con un estado espiritual o emocional equilibrado, mientras que en casi todos los casos cuando existen conflictos graves, el equipo o el atleta no logran resultados positivos.

De esta manera se trabaja en la actitud interior que es la que posibilita los cambios. Así es posible trabajar sobre el impacto negativo de una derrota, y una vez que el deportista logra entrenarse para perder, se dice que está preparado para ganar.

El yoga no cree en el esfuerzo como medio para conseguir algo, si no más bien en un fluir de la energía que se logra por la integración en sí mismo. Cuando más dividido se está, menos se rinde como lo que se es.

Luego del deporte, el atleta tiene una sesión post-competitiva cuyo objetivo es la recuperación: relajarse física y emocionalmente. Se practican técnicas para restablecer la calma en tanto después del entrenamiento como de una competencia. Ellas se basan en la relajación por tensión y relajación inducida o relajación cognitiva conductas.

El valor y la confianza pueden destacarse por sobre otras ventajas de tipo físicas que brinda la relajación inducida y las técnicas de concentración. La seguridad es una ventaja por sí misma. Y se consigue trabajando esos elementos que diferencian a un grupo o su ocasional rival.

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“Fui complementando los dos deportes, porque con el Yoga trabajas mucho con el tema de la respiración, lo cual es muy aplicable para mantener la permanencia cuando se corre. También se trabaja mucho con objetivos, mentalizaciones  y autosuperación y eso ayuda a concretar distancias no sólo con la parte física, si no también con la conciencia de lo que se hace, cumpliendo las metas que uno se propone”.
Comentario de una corredora.

Fuente: Salud Diaria, Andesnews, Lifemojo, Yogainboung, indeportes, radiocontempo, Hastinaspura

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

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1 de febrero de 2011 - Posted by | Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, Noticias de running, Salud, Trail, Ultra Trail | , , , , , , , ,

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