Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

El descanso y el entrenamiento

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento.

El descanso físico y mental es importante en cualquier actividad.  Si eres corredor, seguramente te preguntarás cuantos días de descanso es recomendable.

Uno de los errores más frecuentes entre los corredores que quieren incrementar su velocidad, o correr más distancia,  consiste en pensar que lo logran corriendo todos los días.  En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación y reparación muscular, así que si corres todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.

El razonamiento es simple, correr presiona tus articulaciones y cansa tu músculos.  El descanso es, entonces, necesario.  También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales.

La mayoría de los corredores requieren cuando menos un día, algunos, hasta dos días de descanso, esto reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres en las piernas o fracturas por estrés muscular.

Hasta los corredores elite tienen sus días de descanso, aunque la gran mayoría tiene lo que llamamos un descanso pasivo de bajo impacto, como la natación, ciclismo, donde las articulaciones y músculos de la carrera son poco exigidos.

Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación balanceada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento.
Es importante entrenar el cuerpo, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.

Mantener el día , o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento ,  tiene suma importancia, ya es que son muchas las razones que tenemos para ello.

Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es  que se pierda lo logrado después  de  duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya  que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.

Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con musculos descansados  y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

La importancia de dormir

“Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si usted ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal. Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo”.
Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.
Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos,  más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del  ciclo de sueño,   el cuerpo recupera su estado óptimo y  es cuando se libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:

*Aumento de masa muscular.
*Reparación del Músculo.
*Construcción ósea.
*Quema de grasa.

Por lo tanto, esta es la hormona clave que ayuda a los atletas a recuperarse fisiológicamente de más largo alcance durante el entrenamiento. Los estudios han demostrado que cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH en libertad es significativamente disminuida. Cuando una persona no duerme como es debido su nivel de HGH decrece y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.
Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que nuestro cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y crecimiento de nuevo tejido

En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas  dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 8 y 10 horas.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos al dormir?

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse.Se puede dar una ducha antes de acostarse Pronto, se  establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.
Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, use un ventilador para enmascarar el ruido o póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.
Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido

Otros consejos para ayudarte a dormir

Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos carbonatados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.
Haga ejercicio con más frecuencia pero no unas pocas horas antes de acostarse.
Trate de disminuir o de manejar el estrés en su vida.
No se acueste en la cama a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.
Trate de comer un bocadillo (refrigerio) liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de la hora de dormir. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.
No tome siestas durante el día si las siestas al parecer hacen que su insomnio empeore.

No  olvidar que dormir es una de las rutinas más importantes del día.

Fuente: Prime Nutrición, Mas entrenamiento.com,Dr. Bert Jacobson dirige la Escuela de Estudios Educativos de la Universidad Oklahoma State University (Estudio sobre Triatletas que padecen Imsomnio), Rutinas de entrenamiento.com

Marcela Pensa

Prof. de Ed. Fisica

Neurofisiologa

Maratonisa

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28 de febrero de 2011 - Publicado por | Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud | , , , , , ,

7 comentarios »

  1. Queridisima Marcela:
    Sabios consejos, como siempre
    Excelentes artículos
    El libro está para la imprenta
    Un beso grande desde el Principado de Asturias, en España
    Millariega

    Comentario por Jose M. Garcia-Millariega | 28 de febrero de 2011 | Responder

    • Hola José, gracias por tus palabras, vos sos un experto en este tema, para mi es un honor tu halago.
      Felicitaciones que el libro ya esta en marcha.
      Mis cariños
      Marcela Pensa

      Comentario por atletismodefondo | 28 de febrero de 2011 | Responder

  2. Hola Marcela , gracias por todos los consejos que sin duda alguna ,tratare de llevarlos acabo al pie de la letra, recibe un fuerte abrazo con cariño, desde Tijuana Baja California
    Atte. Yoana Diaz

    Comentario por Yoana Diaz | 1 de diciembre de 2011 | Responder

    • Muchas gracias Yoana, por tu comentario, deseo que disfrutes del correr, y tengas muchos logros!
      Un fuerte abrazo!

      Comentario por atletismodefondo | 4 de diciembre de 2011 | Responder

  3. Tus consejos me quedan como anillo al dedo gracias Marcela saludos desde la ciudad de Mexico

    Comentario por amelia | 25 de septiembre de 2013 | Responder

  4. muy buen articulo

    Comentario por Andres | 20 de noviembre de 2013 | Responder


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