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19 de agosto de 2014 Posted by | Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Motivación, Reflexiones, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , | Deja un comentario

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Sigue tus sueños…
No te detengas!
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26 de junio de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , , , , | Deja un comentario

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Sal a correr…es una buena medicina para la vidahttps://atletismodefondo.wordpress.com frases de motivación

29 de mayo de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Motivación, Reflexiones, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , | Deja un comentario

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28 de abril de 2014 Posted by | Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Motivación, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , , , , | Deja un comentario

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28 de abril de 2014 Posted by | 10k, 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Motivación, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , , , , , | Deja un comentario

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24 de abril de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, Motivación, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , , , | Deja un comentario

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10 de abril de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Motivación, Noticias de running, Reflexiones, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , | Deja un comentario

Patagonia Run 2014

https://atletismodefondo.wordpress.com/ Patagonia Run 2014 El Sabado 12 de abril del 2014 se realiza la 4ta edición de Patagonia Run Mountain Hardwear, en San Martín de los Andes, Neuquén, Patagonia Argentina Esta carrera es un clásico y fue reconocida como la mejor carrera de Trail Rum de la Argentina.

Las distancias que se corren son, 10k, 21k, 42k, 63k, 84k y 100k. es una carrea Non Stop.

Largada: Alameda, Regimiento de Montaña 4 – Coraceros General Lavalle La Organización dispondrá de vehículos desde la oficina de carrera a la zona de largada.

Llegada: será en el Centro Cívico de San Martín de los Andes.

 

Horarios de las largadas Sábado 12 de abril

00:00 Largada 100k

01:30 Largada 84k

06:30Largada 63k

08:30 Largada 42k

10:15 Largada

21k 11:30 Largada 10k

 

Carreras Calificativas Puntos para Ultra-Trail du Mont-Blanc® 100k: 3 puntos 84k: 2 puntos Las carreras de clasificación dan puntos por cada carrera de The North Face ® Ultra-Trail du Mont-Blanc ®, para el UTMB ® y CCC ®. Vea la página Web – http://www.ultratrailmb.com Western States Endurance Run

 

Todos los corredores que completen los 100k de Patagonia Run 2014 en menos de 16 hs tendrán la posibilidad de anotarse en el sorteo para la edición 2015, es decir la edición Nº 42 de la competencia.

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Más Información Pagina Oficial: www.wser.org

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10 de abril de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Noticias de running, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , | Deja un comentario

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26 de febrero de 2014 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Reflexiones, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , | Deja un comentario

Volver a correr después de una lesión

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Tras una interrupción de nuestro entrenamiento a causa de una lesión provocada por correr u otra razón, la vuelta al mismo debe ser gradual y siempre que sea posible monitoreada por médico deportivo o un entrenador .El momento de reintegrarse a la práctica deportiva  un profesional cualificado debe dar la orden para hacerlo.

Factores que ayudan a empezar a correr de nuevo en poco tiempo

Si la lesión ha sido en una zona poco problemática que no se sobrecarga demasiado al correr o protegida por músculos grandes que ayuden a la estabilidad.

Haber realizado ejercicios de mantenimiento de la forma física, como bicicleta, natación o entrenamiento con pesas durante el tiempo que ha durado la lesión. Haber mantenido la condición cardiovascular e incluso haber ganado algo de fuerza.

La forma física se pierde casi del todo en dos meses de inactividad deportiva: cuanto más largo haya sido el período de parada más difícil es volver a encontrarse como antes.

El pensamiento positivo ayuda a visualizar la recuperación y a pasar por el período de rehabilitación, pero sin ir acompañado de una pauta de ejercicios progresivos el excesivo optimismo puede provocar que la lesión tarde más en remitir o que se convierta en crónica. A la hora de volver a correr, la paciencia es la principal aliada.

Sólo se debe volver a correr cuando el dolor y las molestias lo permitan: nunca hay que retomar la actividad mientras estas persistan.

Para recuperar la zona lesionada es necesario fortalecerla. Es la única manera de evitar que se reproduzca. Una zona lesionada es una zona sensible, y el entrenamiento de fuerza debería convertirse en parte de la rutina como corredores.

La técnica de carrera es fundamental durante la recuperación. Es más importante correr de manera adecuada que rápido.

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Programa de rehabilitación para empezar a correr tras una lesión

Las primeras semanas, en los días en que está pautado correr y andar lo mejor es comenzar por un trote de apenas un minuto, seguido por dos de caminata y continuar hasta completar los 40 minutos. En la medida en que no haya molestias, cada semana se puede incrementar un minuto el tiempo de carrera, seguido por dos minutos andando.

Si la lesión lo permite, los ejercicios de fortalecimiento abdominal, incluyendo piernas, caderas, lumbares, torso y brazos.  El trabajo de extensores y aductores ayudarán a prevenir recaídas y nuevas lesiones deportivas,  este trabajo puede realizarse en gimnasio  siempre que no haya molestias y con pesos muy ligeros.

A medida que la musculatura se va adaptando, y se puede correr  40 minutos sin pausa, también se pueden incluir series de fartlek  un tercer o cuarto día de carrera, e ir incorporando la técnica de carrera progresivamente.

El entrenamiento cruzado practicando otras modalidades deportivas de menor impacto como el ciclismo o la natación, además de realizar un buen calentamiento antes de cada sesión y estiramientos al finalizar.

Cuando una lesión invade el día a día,  no te dejes vencer, sigue adelante, levántate, trabaja, sueña y se paciente en tu recuperación.

En toda lesión lo más importante es siempre consultar a un profesional idóneo.El mismo es  quien evaluara cuales serán los pasos a seguir acorde al grado de lesión que el paciente tenga.

Bibliografía: El Correr Chi Una manera revolucionaria de correr sin esfuerzo y sin lesiones Ed. Paidotribo; Correr About; mundoatletismo.com.

Marcela Pensa
Profesora Nacional de Ed. Física
Neurofisióloga
Maratonista.

18 de diciembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Media Maratón, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , | Deja un comentario

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4 de diciembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Motivación, Trail, Ultra Trail, ultramaraton, zapatillas | , , , , , , , , | Deja un comentario

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22 de noviembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Reflexiones, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , | Deja un comentario

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13 de noviembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Media Maratón, Motivación, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , | Deja un comentario

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 Celebremos la primavera con su belleza y esplendor…y en otras latitudes ya empieza el otoño con sus hojas doradas que cubrirán todos los espacios…las dos hermosas estaciones que invitan a correr, a soñar y proyectar nuevos desafíos….!

Buen inicio de temporada para todos Runners !!!

Marcela Pensa
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21 de septiembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Noticias de running, Reflexiones, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , | Deja un comentario

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6 de septiembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Noticias de running, Reflexiones, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , | Deja un comentario

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El corredor y la hipoglucemia

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Durante  entrenamientos o competiciones, es probable que alguna vez  hayamos sentido  mareo o  un cansancio repentino. Son los síntomas de la hipoglucemia reaccional, consecuencia de una alimentación mal equilibrada o pobre en hidratos de carbono frente a esfuerzos intensos. Es frecuente ver está situación en deportes de resistencia y en especial de larga duración (maratones, ultramaratones, Triatlones etc.)

Las necesidades en glucosa del deportista son de 1 gramo aproximadamente o 5 milímoles por litro de sangre. Una disminución de la tasa de glucosa de 0. 8 a 0. 6 gramos provoca rápidamente una hipoglucemia. La hipoglucemia puede conducir rápidamente a trastornos del equilibrio o del conocimiento si el corredor no se la toma en serio (reducción del esfuerzo o parada).

Este bajón de glicógeno es a menudo vivido por los maratonianos a partir del kilómetro 30 de la carrera. Llamada « pared de la maratón », el corredor nota dolores musculares violentos, signo de una crisis de hipoglucemia.

La principal causa de una hipoglucemia es una falta de glucosa en la sangre causada a menudo por una alimentación diaria irregular o insuficiente, poca o demasiada actividad física o un estrés muy alto. Los síntomas de una hipoglucemia pueden ser diferentes de un individuo a otro.

La hipoglucemia no es nociva y disminuye rápidamente tras la ingesta de alimentos azucarados. En caso de reaparición, es importante consultar un médico para determinar las causas exactas de las fases de la hipoglucemia.

Causas de la Hipoglucemia

La hipoglucemia ocurre cuando:

El azúcar (glucosa) del cuerpo se agota con demasiada rapidez.

La glucosa es liberada en el torrente sanguíneo con demasiada lentitud.

Se libera demasiada insulina en el torrente sanguíneo.

La insulina es una hormona que reduce el azúcar en la sangre y es producida por el páncreas en respuesta al aumento de los niveles de glucosa sanguínea.

Las causas más comunes son :

Alimentación incorrecta

Ayuno prolongado entre 6 y 12 horas

Competencias de más de 3 horas de duración

Dieta para bajar de peso,

Desconocimento

Otras causas como la diabetes etc.

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Como prevenir la Hipoglucemia:

Un comportamiento alimentario equilibrado a lo largo del día, una mejor gestión del estrés, esfuerzos físicos progresivos permiten reducir de manera significativa la hipoglucemia.
No saltarse las comidas y adoptar una alimentación sana y equilibrada.
Comer tres comidas al día compuestas de hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, ) o fibras (verduras, frutas) son capitales para prevenir la falta de glucosa en la sangre. Durante el día, es primordial ingerir pequeñas comidas o tentempiés para estabilizar la glucemia.

Practicar una actividad física favorece el funcionamiento de las hormonas de regulación de la glucemia (insulina y glucagon) y permite controlar mejor el estrés.

Beber  pequeños tragos una bebida glucídica durante el esfuerzo o comer alimentos a base de azúcar (barritas de cereales, frutas, caramelos…)

Para evitar la hipoglucemia al final del ejercicio, el corredor debe:

Ingerir azúcares lentos en cantidad suficiente antes de la carrera (pasta, arroz, patatas, cereales…)

Beber lo suficiente durante la carrera (agua o bebida glucídica)

Comer alimentos glucídicos sólidos después de la carrera como pastas de frutas, barritas de cereales…

El corredor también debe adaptar su velocidad de carrera sobre todo cuando hace calor (rupturas de ritmo para recuperar).

Controlar su estrés es uno de los primeros medios para prevenir la hipoglucemia. Este estado nervioso provoca una utilización importante de glucosa por el organismo. En efecto, los médicos han observado una baja importante de episodios de hipoglucemia en período vacacional. Métodos de relajación, práctica de una actividad física (carrera a pie, marcha, natación…), tranquilidad y reposo son un buen remedio a la hipoglucemia.

Síntomas de la hipoglucemia

Los síntomas que se puede tener cuando el azúcar en la sangre baja demasiado abarcan:

Visión doble o borrosa

Latidos cardíacos rápidos o fuertes

Sentirse irritable o actuar agresivo

Sentirse nervioso

Dolor de cabeza

Apetito

Estremecimiento o temblores

Dificultad para dormir

Sudoración

Hormigueo o entumecimiento de la piel

Cansancio o debilidad

Sueño intranquilo

Pensamiento confuso

Algunas veces, el azúcar en la sangre puede estar demasiado bajo aunque no haya síntomas. Si  sucede puede llevar a el Desmayo, convulsión y entrar en coma.

Pasos a seguir cuando aparece la glucemia

Desde las primeras sensaciones de hipoglucemia (mareo, cansancio, temblores, confusiones):

Aminorar de inmediato el ritmo

Beber varios tragos de una bebida a 100 g/l de glucosa.

Llevar siempre azúcar o algo dulce para reducir los efectos de la hipoglucemia y retomar fuerzas.

La hipoglucemia se manifiesta por una disminución de glucosa en la sangre debida a una alimentación mal equilibrada e irregular y/o un estrés mal controlado. Durante el esfuerzo, ciertos síntomas (nervios, palidez, cansancio intenso, hambre…) son el signo de una crisis de hipoglucemia sin embargo la ingesta de azúcares permite retomar fuerzas. En todos los casos, consulta tu médico quien evaluará las causas exactas del malestar.

Fuente: Fisiologia del Ejercicio Fisico y Entrenamiento ,autor J.R. Barbany Editorial Paidotribo; La Hipoglucemia National Institutes Of Health -NIH Publication No. 11–3926S  Septiembre 2011; Tiina Lahtinen,Tresguerres JA. Fisiología Humana 2ª edición – 1999 . Editorial Ineramericana; Hipoglucemia y ataques de pánico  Autora nutricionista Carla H. Cervera 

Marcela Graciela Pensa
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

31 de julio de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , | 2 comentarios