Atletismo de Fondo

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Volver a correr después de una lesión

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Tras una interrupción de nuestro entrenamiento a causa de una lesión provocada por correr u otra razón, la vuelta al mismo debe ser gradual y siempre que sea posible monitoreada por médico deportivo o un entrenador .El momento de reintegrarse a la práctica deportiva  un profesional cualificado debe dar la orden para hacerlo.

Factores que ayudan a empezar a correr de nuevo en poco tiempo

Si la lesión ha sido en una zona poco problemática que no se sobrecarga demasiado al correr o protegida por músculos grandes que ayuden a la estabilidad.

Haber realizado ejercicios de mantenimiento de la forma física, como bicicleta, natación o entrenamiento con pesas durante el tiempo que ha durado la lesión. Haber mantenido la condición cardiovascular e incluso haber ganado algo de fuerza.

La forma física se pierde casi del todo en dos meses de inactividad deportiva: cuanto más largo haya sido el período de parada más difícil es volver a encontrarse como antes.

El pensamiento positivo ayuda a visualizar la recuperación y a pasar por el período de rehabilitación, pero sin ir acompañado de una pauta de ejercicios progresivos el excesivo optimismo puede provocar que la lesión tarde más en remitir o que se convierta en crónica. A la hora de volver a correr, la paciencia es la principal aliada.

Sólo se debe volver a correr cuando el dolor y las molestias lo permitan: nunca hay que retomar la actividad mientras estas persistan.

Para recuperar la zona lesionada es necesario fortalecerla. Es la única manera de evitar que se reproduzca. Una zona lesionada es una zona sensible, y el entrenamiento de fuerza debería convertirse en parte de la rutina como corredores.

La técnica de carrera es fundamental durante la recuperación. Es más importante correr de manera adecuada que rápido.

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Programa de rehabilitación para empezar a correr tras una lesión

Las primeras semanas, en los días en que está pautado correr y andar lo mejor es comenzar por un trote de apenas un minuto, seguido por dos de caminata y continuar hasta completar los 40 minutos. En la medida en que no haya molestias, cada semana se puede incrementar un minuto el tiempo de carrera, seguido por dos minutos andando.

Si la lesión lo permite, los ejercicios de fortalecimiento abdominal, incluyendo piernas, caderas, lumbares, torso y brazos.  El trabajo de extensores y aductores ayudarán a prevenir recaídas y nuevas lesiones deportivas,  este trabajo puede realizarse en gimnasio  siempre que no haya molestias y con pesos muy ligeros.

A medida que la musculatura se va adaptando, y se puede correr  40 minutos sin pausa, también se pueden incluir series de fartlek  un tercer o cuarto día de carrera, e ir incorporando la técnica de carrera progresivamente.

El entrenamiento cruzado practicando otras modalidades deportivas de menor impacto como el ciclismo o la natación, además de realizar un buen calentamiento antes de cada sesión y estiramientos al finalizar.

Cuando una lesión invade el día a día,  no te dejes vencer, sigue adelante, levántate, trabaja, sueña y se paciente en tu recuperación.

En toda lesión lo más importante es siempre consultar a un profesional idóneo.El mismo es  quien evaluara cuales serán los pasos a seguir acorde al grado de lesión que el paciente tenga.

Bibliografía: El Correr Chi Una manera revolucionaria de correr sin esfuerzo y sin lesiones Ed. Paidotribo; Correr About; mundoatletismo.com.

Marcela Pensa
Profesora Nacional de Ed. Física
Neurofisióloga
Maratonista.

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18 de diciembre de 2013 - Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Media Maratón, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , ,

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