Atletismo de Fondo

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El corredor y la hipoglucemia

https://atletismodefondo.wordpress.com/ hipoglucemia y correr

 

Durante  entrenamientos o competiciones, es probable que alguna vez  hayamos sentido  mareo o  un cansancio repentino. Son los síntomas de la hipoglucemia reaccional, consecuencia de una alimentación mal equilibrada o pobre en hidratos de carbono frente a esfuerzos intensos. Es frecuente ver está situación en deportes de resistencia y en especial de larga duración (maratones, ultramaratones, Triatlones etc.)

Las necesidades en glucosa del deportista son de 1 gramo aproximadamente o 5 milímoles por litro de sangre. Una disminución de la tasa de glucosa de 0. 8 a 0. 6 gramos provoca rápidamente una hipoglucemia. La hipoglucemia puede conducir rápidamente a trastornos del equilibrio o del conocimiento si el corredor no se la toma en serio (reducción del esfuerzo o parada).

Este bajón de glicógeno es a menudo vivido por los maratonianos a partir del kilómetro 30 de la carrera. Llamada « pared de la maratón », el corredor nota dolores musculares violentos, signo de una crisis de hipoglucemia.

La principal causa de una hipoglucemia es una falta de glucosa en la sangre causada a menudo por una alimentación diaria irregular o insuficiente, poca o demasiada actividad física o un estrés muy alto. Los síntomas de una hipoglucemia pueden ser diferentes de un individuo a otro.

La hipoglucemia no es nociva y disminuye rápidamente tras la ingesta de alimentos azucarados. En caso de reaparición, es importante consultar un médico para determinar las causas exactas de las fases de la hipoglucemia.

Causas de la Hipoglucemia

La hipoglucemia ocurre cuando:

El azúcar (glucosa) del cuerpo se agota con demasiada rapidez.

La glucosa es liberada en el torrente sanguíneo con demasiada lentitud.

Se libera demasiada insulina en el torrente sanguíneo.

La insulina es una hormona que reduce el azúcar en la sangre y es producida por el páncreas en respuesta al aumento de los niveles de glucosa sanguínea.

Las causas más comunes son :

Alimentación incorrecta

Ayuno prolongado entre 6 y 12 horas

Competencias de más de 3 horas de duración

Dieta para bajar de peso,

Desconocimento

Otras causas como la diabetes etc.

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Como prevenir la Hipoglucemia:

Un comportamiento alimentario equilibrado a lo largo del día, una mejor gestión del estrés, esfuerzos físicos progresivos permiten reducir de manera significativa la hipoglucemia.
No saltarse las comidas y adoptar una alimentación sana y equilibrada.
Comer tres comidas al día compuestas de hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, ) o fibras (verduras, frutas) son capitales para prevenir la falta de glucosa en la sangre. Durante el día, es primordial ingerir pequeñas comidas o tentempiés para estabilizar la glucemia.

Practicar una actividad física favorece el funcionamiento de las hormonas de regulación de la glucemia (insulina y glucagon) y permite controlar mejor el estrés.

Beber  pequeños tragos una bebida glucídica durante el esfuerzo o comer alimentos a base de azúcar (barritas de cereales, frutas, caramelos…)

Para evitar la hipoglucemia al final del ejercicio, el corredor debe:

Ingerir azúcares lentos en cantidad suficiente antes de la carrera (pasta, arroz, patatas, cereales…)

Beber lo suficiente durante la carrera (agua o bebida glucídica)

Comer alimentos glucídicos sólidos después de la carrera como pastas de frutas, barritas de cereales…

El corredor también debe adaptar su velocidad de carrera sobre todo cuando hace calor (rupturas de ritmo para recuperar).

Controlar su estrés es uno de los primeros medios para prevenir la hipoglucemia. Este estado nervioso provoca una utilización importante de glucosa por el organismo. En efecto, los médicos han observado una baja importante de episodios de hipoglucemia en período vacacional. Métodos de relajación, práctica de una actividad física (carrera a pie, marcha, natación…), tranquilidad y reposo son un buen remedio a la hipoglucemia.

Síntomas de la hipoglucemia

Los síntomas que se puede tener cuando el azúcar en la sangre baja demasiado abarcan:

Visión doble o borrosa

Latidos cardíacos rápidos o fuertes

Sentirse irritable o actuar agresivo

Sentirse nervioso

Dolor de cabeza

Apetito

Estremecimiento o temblores

Dificultad para dormir

Sudoración

Hormigueo o entumecimiento de la piel

Cansancio o debilidad

Sueño intranquilo

Pensamiento confuso

Algunas veces, el azúcar en la sangre puede estar demasiado bajo aunque no haya síntomas. Si  sucede puede llevar a el Desmayo, convulsión y entrar en coma.

Pasos a seguir cuando aparece la glucemia

Desde las primeras sensaciones de hipoglucemia (mareo, cansancio, temblores, confusiones):

Aminorar de inmediato el ritmo

Beber varios tragos de una bebida a 100 g/l de glucosa.

Llevar siempre azúcar o algo dulce para reducir los efectos de la hipoglucemia y retomar fuerzas.

La hipoglucemia se manifiesta por una disminución de glucosa en la sangre debida a una alimentación mal equilibrada e irregular y/o un estrés mal controlado. Durante el esfuerzo, ciertos síntomas (nervios, palidez, cansancio intenso, hambre…) son el signo de una crisis de hipoglucemia sin embargo la ingesta de azúcares permite retomar fuerzas. En todos los casos, consulta tu médico quien evaluará las causas exactas del malestar.

Fuente: Fisiologia del Ejercicio Fisico y Entrenamiento ,autor J.R. Barbany Editorial Paidotribo; La Hipoglucemia National Institutes Of Health -NIH Publication No. 11–3926S  Septiembre 2011; Tiina Lahtinen,Tresguerres JA. Fisiología Humana 2ª edición – 1999 . Editorial Ineramericana; Hipoglucemia y ataques de pánico  Autora nutricionista Carla H. Cervera 

Marcela Graciela Pensa
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

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31 de julio de 2013 - Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , ,

2 comentarios »

  1. Realmente articulo excelente!.Nos ocurren algunos de esos sintomas y, muchas veces por ignorancia, solo tratamos de superarlo, sin averiguar el motivo y/o consecuencias.-Muchas gracias por todo esto, pues soy uno de esos “locos” que hace largas distancias.-.

    Comentario por NORBERTO NAVARRO | 31 de julio de 2013 | Responder

    • Norberto, me alegra que el articulo te sea de utilidad. Gracias por escribir. A seguir corriendo!
      Saludos

      Comentario por atletismodefondo | 1 de agosto de 2013 | Responder


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