Atletismo de Fondo

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La importancia de las cuestas

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Correr es placentero, y si el terreno se presenta con irregularidades de subidas y bajadas ese ingrediente le da un toque de aventura y diversión tanto al entrenamiento como a las carreras. Las cuestas son un aliciente que nos encontramos por el camino para cambiar de ritmo, evadirnos de la monotonía a la vez que corremos disfrutando de nuevas vistas que divisamos una vez hayamos conseguido llegar a la cumbre.

Las cuestas para un corredor son tan necesarias como el estirar, no deberían faltar en ningún plan de entrenamiento. Nos proporcionarán fuerza y potencia, factores importantes para poder desarrollar la resistencia y velocidad. Además previene las lesiones y refuerzan las articulaciones.

Correr en cuestas, no se trata de una tarea fácil, ya que cambiamos el ritmo, nos suben las pulsaciones a la vez que ejercitamos otra musculatura diferente a la que normalmente ya tenemos acostumbrada. Progresar en los entrenamientos a la misma vez que ganamos fuerza y potencia, se lo debemos, en gran parte las cuestas casi y tanto como el trabajo de fuerza especifico de piernas.

Trabajar el aspecto de las subidas y bajadas por fuertes pendientes nos ayudara en las competencias . Se trata de un entrenamiento duro, pero a la vez divertido, y  entretenido.

Cuestas en competencia

 Subir cuestas: un punto fundamental  para encarar las cuestas en las competencias es no intentar mantener el mismo ritmo que en las zonas planas, debiendo mantener uniforme el esfuerzo, bajando el ritmo, subiendo más despacio.Es conveniente, para respirar con menor esfuerzo, llevar la cabeza alta y el cuello relajado, y dirigir la mirada siempre  hacia delante.

En las   zonas muy pronunciadas,  deberemos subir incluso muchas veces caminando, no hay que preocuparse si es así  hay que ayudarse  apoyando las manos en los cuádriceps para realizar el impulso de forma más sencilla y  ayudarte en  cada zancada.Aumentar la oscilación lo  brazos (a menor distancia, mayor oscilación, y viceversa) y procurar mantenerlos en un ángulo de 90 grados, con las manos semicerradas como si se estuviera  agarrando algo, pero a su vez  siempre  tienen que estar relajadas.

Apoya sólo los metatarsos y los dedos evitando pisar con los talones, puesto que se  restaría  velocidad. Acortar la amplitud de la zancada y procurar  mantenerse  inclinado ligeramente hacia delante para poder propulsarte mejor con las piernas.  Las subidas largas y con fuerte pendiente nos fortalecerán las piernas al mismo tiempo que  se trabajará el aspecto cardiovascular.

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 Bajar cuestas: las bajadas,  en muchas ocasiones se hacen  más duras que las subidas, debido a la musculatura utilizada. Cuando se lleva mucho tiempo corriendo y hay  que afrontar una bajada pronunciada hay que tener mucho cuidado, ya que deberemos calcular cada pisada, anticiparnos a cada movimiento a la vez que observamos las irregularidades del terreno. El apoyo es fundamental de la misma forma que mantener el equilibrio, ayudándonos de los brazos.  Muchos  corredores piensan que en las bajadas hay que ir despacio,  lo que  es cierto  es que cuanto más rápido se baje  menos sufrirá la  musculatura.

Procurar no frenar consecutivamente, ya que se  aumenta el impacto en las  rodillas y puede provocar lesiones,  hay que intentar que los pies  aterricen bajo del cuerpo.  La inclinación que se debe  llevar tiene que ser la misma que la de pendiente, de modo que el tronco quede perpendicular al suelo, ajustando la  posición al ángulo de la montaña.

Debido a la gravedad,  la  velocidad aumentará naturalmente, hay que responder a este estado levantando las rodillas e incrementando la amplitud de la zancada,  esto exigirá un esfuerzo adicional.

Mantener  el equilibrio, intentar levantar los codos y separarlos del tronco . Un braceo corto llevará a acortar la zancada. Las carreras se ganan en las bajadas y rara vez en las subidas, pero hay que entrenar en todo tipo de cuestas para lograr la adaptación de los músculos, equilibrio y conocer nuestro cuerpo tanto en los ascensos como descensos.

Marcela Pensa
Profesora Nacional de Educación Fisica
Neurofisiloga -Maratonista

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3 de mayo de 2013 - Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , ,

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