Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Entrenamientos de largas distancias para maratón y ultramaratón

https://atletismodefondo.wordpress.com

Objetivo de los entrenamientos de carreras largas para maratón y ultramaratón

  Las carreras largas son la base del entrenamiento de un corredor de fondo Las carreras largas (CL) son un ensayo general para la competición. Además te dan la oportunidad de practicar determinadas tareas que necesitarás realizar durante el maratón, como puede ser el beber líquidos, o ingerir alimentos energéticos.Aportan confianza en la capacidad para correr durante mucho tiempo y  enseñan a ser paciente. Son las llamadas “carreras de fortalecimiento de la voluntad”

Además de las razones “psicológicas”, también hay  razones “fisiológicas”.La carrera larga sirve para potenciar  el desarrollo de las fibras de contracción lenta y con ellas incrementar el número de mitocondrias (centro energético de la célula), la actividad de los enzimas oxidativos (las proteínas actúan como activadores rápidos de las fuentes de energía), una magnífica vascularización (gran cantidad de capilares) y una rápida asimilación del glucógeno.

La razón más importante para llevar a cabo carreras largas es poder acondicionar los músculos y sobre todo la el cerebro para retrasar lo máximo posible la aparición del cansancio.Pero hay que tener en cuenta que un desarrollo incontrolado de las fibras de contracción lenta provoca un descenso en la capacidad de contracción rápida del músculo, por lo que disminuiría nuestra velocidad de carrera. Debemos buscar el equilibrio entre el entrenamiento de resistencia y el de velocidad.

 

Los beneficios de las carreras largas

 La resistencia es un factor importante en cualquier distancia. Incluso los corredores de 5 o 10 kilómetros pueden sacar beneficio de carreras de 1 o 2 horas de duración, pero nunca mucho más largas que ese tiempo, ya que podrían interferir con un entrenamiento más específico.También puedes aprovechar para compartir el entrenamiento con compañeros, amigos, en grupo.

No hay un ejercicio único o un solo programa de entrenamiento que sea el mejor para cada corredor, ya que cada corredor es diferente.

Pasa lo mismo en las carreras largas. Pero sí hay dos ingredientes claves en cualquier programa de entrenamiento de maratón: distancia y frecuencia de las carreras largas.

https://atletismodefondo.wordpress.com

Logística de la carrera larga

Las carreras largas no tienen por qué ser agónicas. Con estos consejos puedes hacerlas más agradables mental y físicamente.

Planifica tu carrera larga como lo harías para una competición.

Esto es, reduce tus carreras 1 o 2 días antes de la carrera larga, o simplemente descansa. Procura hidratarte bien y tomar carbohidratos en la comida y cena del día anterior a la carrera.

Busca la temperatura idónea.

Si hace calor, corre por la mañana temprano, y, si hace frío, sal a la hora que más caliente el sol. Si vas a correr durante 3 horas, es más que probable que la temperatura cambie durante este tiempo, así que debes prepararte para este cambio. Si nos has empezado la carrera larga demasiado pronto, y sientes que la temperatura va a subir de forma excepcional, es mejor posponer la carrera hasta el día siguiente o el próximo fin de semana.

Establece tu ruta cuidadosamente.

Si vas a utilizar como medida la distancia, procura tomar un camino con el que te puedas familiarizar y que seas capaz de medir. Necesitas saber la distancia que vas a recorrer, y evitar situaciones desagradables como puede ser perderte.

Intenta buscar caminos iluminados y donde el tráfico no sea un estorbo.

Una carretera o un camino sombreado es mejor. La ruta que elijas no debería ser demasiado empinada, a no ser que estés entrenando para un maratón en cuesta, ni tampoco en una zona donde corra demasiado aire.

Planifica  tus paradas para comer e hidratarte.

Vas a necesitar beber y posiblemente también necesites comer. Lleva contigo bebidas energéticas, o agua, o barras energéticas. O si la ruta escogida tiene fuentes donde poder beber, plantéate la carrera con paradas en las fuentes cada 20 o 30 minutos. Y asegúrate que al final de la carrera tengas a mano agua fresca y bebidas energéticas.

Vístete de acuerdo a las condiciones meteorológicas.

Es decir, si hace calor necesitas llevar ropa ligera y de fácil transpiración, así como anteojos de sol y  gorra. Si el tiempo es frío o lluvioso usa ropa que te proteja del frío y/o la lluvia, pero no sudar en exceso y gastar  energías para el entrenamiento.

Por lo menos una vez  o varias veces se deben llevar las zapatillas, las medias, y la ropa con la que se correrá el maratón.

Planea correr con tus amigos o con un grupo de entrenamiento.

Esto hace que la carrera larga sea más fácil y más divertida.

Marcela Graciela Pensa
Prof. De Educación Física
Neurofisiologa
Maratonista

Anuncios

11 de marzo de 2013 - Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Motivación, Noticias de running, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , ,

6 comentarios »

  1. EXCELENTE GRACIAS X LA INFORMACION Date: Mon, 11 Mar 2013 11:06:27 +0000 To: risasurf@hotmail.com

    Comentario por Ricardo Jose Sandoval Gonzalez | 11 de marzo de 2013 | Responder

  2. exente consejo para los maratonista, gracia ……

    Comentario por zulma cabrera paraguay | 12 de abril de 2013 | Responder

  3. gracias por los consejos. es vital para los maratonista

    Comentario por zulma cabrera paraguay | 12 de abril de 2013 | Responder

  4. excelente contar con ese tipo de ayudas;nos sirven mucho a los que estamos empezando el camino de este lindo deporte

    Comentario por WILLIAM ESPINOSA BENAVIDES | 10 de febrero de 2015 | Responder


Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: