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Los radicales libres y Antioxidantes en el deporte

https://atletismodefondo.wordpress.commarcela pensa

La actividad física, ya sea en de manera amateur o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular

Los radicales libres se forman a partir del oxígeno que entra en nuestro cuerpo y que darán lugar a una oxidación. Normalmente el 95% del oxígeno que entra en nuestro cuerpo es utilizado por nuestras células para producir energía. El resto del oxígeno es el que genera los radicales libres que tanto mal pueden causar a nuestro organismo si no ponemos los medios para evitarlo.

El oxígeno es una de las mayores paradojas biológicas: a la vez que es esencial para la vida favorece la producción de radicales libres, elementos nocivos  para la célula.

En condiciones de esfuerzo y en ejercicios duraderos se consume un valor de oxígeno de elevadamente superior al de una persona sedentaria; este consumo mayor de oxígeno en los momentos de mayor esfuerzo es el responsable de una híper producción de radicales libres, con el consiguiente daño celular de tipo oxidativo (stress oxidativo) por tanto, el corazón, los vasos, el cerebro, los pulmones y todos los órganos y tejidos del practicante de ejercicio físico está constantemente sometido a la amenaza de los radicales libres, momento en el cual las demandas de oxígeno son mayores por parte de la célula.

 

El estréss oxidativo

Las células producen continuamente los radicales libres y la especie reactiva del oxígeno (ROS) como parte de procesos metabólicos. El ejercicio puede producir un desequilibrio entre el ROS y los antioxidantes, que se refiere como tensión oxidativa. La tensión oxidativa va asociada al agotamiento de la defensa antioxidante

Los motivos por los que se produce este fenómeno son varios.

Uno de ellos es la disminución de la función de nuestro cuerpo para quemar todo el oxígeno que le llega, ya que el aumento de nuestra actividad genera la entrada de grandes dosis de oxígeno que acaban por salirse de las vías habituales de metabolización del mismo, pasando a convertirse en radicales libres.

Otra causa es la oxidación del lactato del músculo debido a que las fibras liberan la enzima lactato deshidrogenada. Además, el aumento de la temperatura corporal provoca dificultades en la combustión del oxígeno, lo que conlleva que una mayor parte de este se convierta en radicales libres.

La vitamina E y C son un aliado perfecto para combatir las agresiones de los radicales libres, al igual que el betacaroteno y minerales como el zinc, sodio… Es por esta razón que las personas que realizan actividad física intensa deben cuidar la alimentación  guiados en lo posible por un profesional idóneo (nutricionista)  y así  evitar el efecto que los radicales libres pueden tener en el organismo.

Al igual que la alimentación, es importante que nuestro cuerpo esté entrenado adecuadamente para tolerar el esfuerzo. De esta manera reduciremos la producción de radicales libres que es mayor en aquellos individuos que realizan un ejercicio intenso sin estar preparados para ello. La actividad física debe realizarse acorde a los años de deporte realizados por la persona, edad, días etc.….evitar la  práctica exagerada de ejercicio físico que lesiona a  cambio de  la  práctica moderada que  favorece la salud.

 

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   Antioxidantes naturales para deportistas

La falta de antioxidantes en el organismo puede producir el temido síndrome de sobre-entrenamiento por el aumento de radicales libres, que provocan daño celular y muscular.

Los radicales libres en exceso perjudican la salud y el rendimiento de los deportistas aumentando la fatiga y la sobrecarga muscular. Para evitarlo es necesario contar con la presencia de antioxidantes, bien en forma de alimentos o suplementos extras.

Para evitar el estrés oxidativo y el daño celular producido por los radicales libres es necesario aumentar nuestra ingesta de alimentos antioxidantes. Por ello si vamos a realizar una actividad física intensa debemos preparar nuestro cuerpo no solo con entrenamiento sino también con una correcta alimentación.

Alimentos  que ayudan a luchar contra los radicales libres
Es recomendable obtener las vitaminas necesarias mediante la alimentación antes que con suplementos y pastillas. La mayoría de antioxidantes los encontramos en los alimentos vegetales, hortalizas, frutas y cereales.

Vitamina E: Es un poderoso antioxidante, protege las membranas celulares y las neuronas. Su fuente alimentaria está en las hojas verdes crudas, nueces, avellanas, semillas de girasol, brotes de soja, aceite.
Vitamina C: es un poderoso nutriente que inhibe los radicales libres, siendo uno de los más potentes antioxidantes. Es muy común incorporar este complemento vitamínico de forma sintética a nuestra dieta, ya que no tiene contraindicaciones y su acción continuada produce grandes efectos benéficos. Un gramo de vitamina C equivale aproximadamente a treinta naranjas.

Esta presente en frutas y verduras frescas como los cítricos, el kiwi, las frutillas, la piña, el melón,  el tomate y los pimientos, brócoli, coliflor entre otros.
Provitamina A o beta-caroteno: Se conoce como provitamina porque son sustancias que contienen los alimentos y que el organismo se encarga de convertir en vitamina A. Alimentos de este tipo son las verduras de hoja verde y anaranjado (calabaza, zanahoria) y algunas frutas como el mango,  las cerezas, etc.
El zinc favorece la renovación celular por lo que es importante incorporarlo a nuestra dieta. Los huevos, pescados y legumbres son ejemplos de alimentos ricos en zinc.

Vitaminas B3 y B6: Asociadas al magnesio son nutrientes esenciales en los tratamientos terapéuticos para la depresión, ya que contribuyen a la producción de serotonina. Encontramos estos nutrientes en la levadura de cerveza, almendras, salmón, atún, trigo integral, hongos, arroz integral.

Es importante tomar conciencia que al incorporar mayor cantidad de vitaminas a nuestro organismo, combatimos el estréss oxidativo generado por los radicales libres. Eso conduce a que tengamos una mejor retroalimentación de energía en nuestro cuerpo, creando un combustible de mejor calidad para todas nuestras células, órganos y tejidos. En este sentido, las vitaminas, junto a otros nutrientes, son fuente de salud y calidad de vida.

Bibliografía: Antioxidantes y radicales libres (Bolsillo)Robert Youngson editorial Vida Natural;Medicina en Salud.com.ar, Vitalidad y bienestar por la alimentación Olivia Gonzalez Alonso licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Nutrición Clínica por la Universidad Autónoma de Madrid y diplomada en Terapias Alternativas; dietin.es;

Marcela Graciela Pensa
Prof. De Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista.

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1 de marzo de 2013 - Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud | , , , , , , ,

3 comentarios »

  1. gracias Marcela! hace una semana siento un gran agotamiento y me pesan las piernas; pero me doy cuenta que no es un dolor muscular en particular; sino algo como generalizado. Tal vez est esto que mencionas en el articulo, hablare con la nutri.

    Comentario por maria nieto | 2 de abril de 2013 | Responder

  2. soy nuevo en esta disciplina y la verdad el gozo que se encuentra en la practica es muy bueno!!! en cuanto al articulo es muy instructivo ya que nos orienta bastante.

    Comentario por daniel eduardo barrionuevo da pra | 29 de noviembre de 2013 | Responder

  3. Excelente Marce, gracias por la nota !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Comentario por Daniel | 11 de junio de 2015 | Responder


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