Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Los alimentos y snaks antes de entrenar

https://atletismodefondo.wordpress.com marcela pensa

Lo que un atleta consume antes, durante y después de hacer ejercicio es importante ya que influye en el rendimiento. La mayor fuente de energía para realizar cualquier actividad donde trabajan los músculos son los hidratos de carbono. Nuestro cuerpo, los mantiene en los músculos como glucógeno y los utiliza en los días de mayor desgaste físico.

Todo lo que se coma antes de hacer cualquier tipo de ejercicios tiene que ser rico en carbohidratos complejos (azucares de lenta digestión) los mismos son fáciles de digerir, como  frutas, cereales, pastas, pan y galletas integrales o de arroz, barras energéticas etc.

Los  hidratos de carbono complejos  liberan glucosa lentamente a la sangre, manteniendo los niveles constantes y previniendo bajas de energía en el entrenamiento la  glucosa nos aporta energía.

Cantidad de alimento

La cantidad  de comida y energía necesaria, depende de la duración del

entrenamiento.

El tiempo de consumir los alimentos.

No se debe hacer ejercicio  con el estómago vacío ni tampoco con el estomago demasiado lleno.

Ingerir  alimentos antes de hacer ejercicio te aporta la energía necesaria, pero comer justo antes del entrenamiento podría resentir tu estómago. Es mejor comer 3 ó 4 horas antes de hacer ejercicio y, luego, un snack entre media hora y 45 minutos antes. Si calculas que tu entrenamiento cardiovascular va a durar más de 2 horas, mejor realizar una comida que contenga hidratos de carbono como arroz y pasta integral.

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Snaks aconsejados antes de entrenar.

Una fruta
Un par de galletas de avena con pasas
30 gramos de frutos secos
Un yogurt pequeño
Barrita de cereal

Fruta

Las frutas tienen fructosa, una azúcar que pasa lentamente a la sangre, por lo que son los snacks ideales y más prácticos para llevar, ejemplo: Manzana, banana (rica en potasio), duraznos, ananá, kiwi, etc.

Frutos secos

Almendras, nueces, castañas y otros frutos secos son ricos  en grasa buena, las grasas esenciales como las Omega 3 y 6 y las grasas vegetales, que te proporcionan la energía que necesitas para una rutina fuerte

Granola

La granola es rica en carbohidratos y algo de proteínas y también es una buena fuente de fosforo y zinc, que intervienen en el crecimiento muscular, en la producción de energía y en la recuperación muscular.

La granola ideal es la que es a base de nueces y frutos secos.

Yoghurt light o natural

El yogurt aporta una buena cantidad de proteína de alta calidad, especialmente cuando se le agregan nueces y es rico en Magnesio que ofrece una recarga de energía y al mismo tiempo activa las importantes del metabolismo de los carbohidratos y las proteínas.

Barras de Cereales

Es el alimento ideal para el entrenamiento, lo mas fácil de llevar y hay muchas variedades y para todos los gustos también podes reemplazarlas por galletas de cereales.

Chocolate

Los diferentes compuestos bioactivos del chocolate son una fuente energética en entrenamientos debe ser  el chocolate amargo.

Licuados

Los licuados  son snacks pre y post entrenamiento. Son una excelente fuente de energía y proteína que aumenta la energía y capacidad de entrenamiento. Licuarlos con leche descremada y alguna fruta.

Azúcar, cafeína y entrenamiento

Si el entrenamiento es muy intenso tomar  algo de azúcar unos 35 ó 40 minutos antes de entrenar proporciona energía.
La cafeína actúa como un estimulante en el sistema nervioso central. Está comprobado que aumenta la resistencia, utilizando una gran cantidad de grasa para energía y, por tanto, reservando glucógeno en los músculos. Pero la cafeína puede producir serios problemas en algunas personas, aquellos que son muy sensibles a los efectos, pueden producirles nauseas al hacer deporte, temblor de músculos y dolores de cabeza. Demasiada cafeína es un diurético y puede provocar deshidratación, lo que disminuiría la energía para hacer deporte.

Alimentos a evitar antes de hacer deporte
Cualquier comida con mucha grasa es de difícil digestión y permanece en el estómago mucho tiempo. Carnes, fritos, patatas y golosinas deberían evitarse antes de hacer ejercicio.

Todas las personas somos diferentes, y lo que   algunas personas les da resultado a otras no les puede hacer bien, cada uno debe probar y experimentar que es lo que le resulta mejor.

Fuente: Nutrición para Deportistas de Alto Nivel, Editorial Hispano Europea.; Nutrición para la salud, la Condición Física y el Deporte, autor Melvin h. Williams, Editorial Paidotribo; Nutrición para Deportistas , Editorial Desnivel Ediciones; Alimentación Sana.com; Efdeportes, Alimentación Sana.; Trastornos de la Alimetación en el Deporte, Joaquin Dosil Diaz, Editorial  wanaceulen, S.L; 

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Fisica.
Neurofisiologa
Maratonista.

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23 de agosto de 2012 - Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud, Trail | , , , , , ,

4 comentarios »

  1. Gracias,este post es muy util.Yo practico spining y esta información me parece necesaria.

    Comentario por vaicajardecampo | 24 de agosto de 2012 | Responder

  2. muy bueno esta informacion ya que yo hago ciclismo y el tema de la alimentacion es algo que me gustaria aprender cada ves mas para ir bajando los kilitos de mas y alimentarme como corresponde para rendir cada vez mas en la bici, alguna otra informacion me encantaria que recibirla, saludos maricel de cordoba capital

    Comentario por maricel | 28 de agosto de 2012 | Responder


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