Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Correr con frío e hipotermia

https://atletismodefondo.wordpress.com Marcela Pensa

El frío no debería detener tus entrenamientos hay que saber sobrellevarlo, aqui un par de consejos para tenerlos en cuenta.

En invierno, el calentamiento ha de ser más cuidadoso que en temporada veraniega. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Haz un calentamiento de8 a10 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. De esta manera ya habrás generado calor al salir a correr. Evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente

Aprovecha las horas de sol: aunque haga frío, si hace sol correr se hace bastante llevadero. A partir de las 12 de la mañana y hasta las 5 y media de la tarde es la mejor hora para aprovecharse del calor del sol.

Recorridos con cuetas: las rutas  con muchas subidas nos mantendrán a una temperatura óptima. Si el recorrido es muy plano y sopla algo de viento nos quedaremos helados. Estos días son aconsejables cuestas.

Mejor continúo que fraccionado: si vas a hacer series, en los descansos puede que te quedes demasiado frío, una de dos, o hacemos una pausa activa con estiramientos o trote suave, o cambiamos las series por entrenamientos continuos, donde alternemos los periodos de carrera fuerte con carrera suave, pero sin pararnos.

La vestimenta: esencial, buenas remeras, medias, camisas térmicas, guantes pueden ser suficiente para evitar el frío. Los gorros son muy útiles. Tambien algo útil para tapar el cuello, evitar enfriamientos en la garganta.

Vías respiratorias: Para proteger las vías respiratorias, muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frió. Muchos corredores afirman que en climas de intenso frió, cuando se corre sin tomar medidas para proteger la respiración, se sienten molestias en todo el organismo, ya que el aire frió ingresa presenta esta situación. Molestias en la faringe e incluso en el estómago, impiden al corredor desarrollar la actividad normalmente. Correr protegiendo las vías respiratorias es una necesidad de gran importancia para mantener las oportunidades de entrenamiento y una rutina de carrera armónica y sin contratiempos relacionados con la temperatura y el clima.

Hidrátación. Aún en el frío puedes deshidratarte cuando haces ejercicio. Así que no te olvides de tomar suficientes líquidos antes y durante la actividad física que desarrolles.

Viento: El viento puede jugar en tu contra mientras haces ejercicio pues generalmente aumenta la sensación de frío. Y si estás haciendo actividades rápidas, el frío será mayor. Para ejercitar con el viento a favor puedes empezar a correr de cara al viento y así evitar que te golpee de frente cuando estás regresando bañado en sudor y cansado.

Corre en el gimnasio: si el frío es insoportable siempre queda la opción de correr en la cinta del gimnasio o si tienes en tu casa. No va a ser lo mismo que estar al aire libre pero al menos se cumplirá con el entrenamiento.

Estira todos tus músculos, es preferible que lo hagas en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y puedes lesionarte, sigue corriendo hasta casi llegar a destino, y cuando entres estira.

https://atletismodefondo.wordpress.com Marcela Pensa

Asegúrate de no correr más allá de lo que tus energías te lo permitan. Si por fatiga te ves en la necesidad de detener tu carrera y tienes que caminar para llegar a un lugar protegido, dejarás de generar calor corporal y podrías caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias.

Síntomas de la hipotermia 

– Piel amoratada con manchas pálidas, frías y secas.

– Escalofríos.

– Sueño.

– Insensibilidad en las áreas congeladas.

– Respiración superficial y lenta.

– Disminución progresiva del estado de conciencia.

La hipotermia por inmersión en agua fría es más grave y sus efectos son más rápidos que cuando es por provocada por la exposición al aire y al viento helados, ya que las pérdidas de calor dentro del agua son muchísimo más rápido y la temperatura más baja.

Cuando una persona ha sufrido hipotermia o congelamiento de alguna parte de su cuerpo, se le debe trasladar lo antes posible al hospital o centro de salud.

Prevenir la hipotermia:

– No se exponga al frío sin utilizar ropa calientita, en caso necesario acuda a los albergues establecidos durante esta temporada.

– Cubra bien su boca, nariz y manos al salir a la calle.

– Evite mojarse y si lo hace retire la ropa húmeda de inmediato, no deje que se enfríe más.

– Evite el contacto directo con objetos fríos o congelados.

Fuentes: Instituto de Estudios de Medicina de Montaña HIPOTERMIADr. T. Veres i Dr. T. Ricart; Saludalia.com;salud.bioetica.com; Correr.es; Medicina Intensiva Hipotermia terapéutica en pacientes neurocríticos E. Miñamabres, M.S. Holanda, M.J. Domínguez Artigas, J.C. Rodríguez Borregán

Marcela Pensa
Prof. de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista


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5 de junio de 2012 - Posted by | 42 km, accesorios para correr, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud, ultramaraton | , , , , ,

1 comentario »

  1. greaciasssss!!!!!!!
    un tips más: cuando terminen de entrenar….. tomen algo calentito y bañense lo mas pronto posible.

    Comentario por santiago | 24 de junio de 2012 | Responder


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