Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Hidratación y rendimiento deportivo

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Hacer deporte es muy bueno para nuestra salud. Pero el mismo se puede transformar en una actividad contraproducente sino tenemos la suficiente hidratación. Este es un enemigo que muchos no tienen en cuenta, pero que cumple un rol fundamental. La cantidad de energía que se pierde mientras se está practicando alguna actividad es demasiado grande. En este sentido, hay que pensar que el esfuerzo físico y toda la ropa aislante que se utilice será un incremento en el riesgo de deshidratacion   El mayor síntoma que nos dará la pauta de esa situación será la aparición de la fatiga dentro de nuestro cuerpo.

Factores de regulación

Mecanismos homeostáticos :Redistribución del flujo Aumento del V.M.Sudor y evaporación Hidratación. Si en reposo un hombre consume 8000 l de aire en 24 hs. , tiene una FC de 70/min y de lo s5 litros de sangre por minuto el 15 % va a los músculo.

Durante una carrera se puede alcanzar a 25 litrospor minuto. ,y el 80% va a los músculos por la redistribución del flujo, y el aumento del volumen minuto.El aparato muscular representa aproximadamente un 40% del peso corporal total. Recordar que durante el ejercicio hay redistribución del flujo

Es importante tener en cuenta los períodos de adaptación a que deben ser sometidos los deportistas que llegan desde otros climas para competir en igualdad de condiciones.El 60% del cuerpo humano es agua: 2/3 intracelular y 1/3 extracelular.Para evitar la hipertermia es que existen los mecanismos de pérdida de calor como el sudor y la evaporación.

Evaporación

Depende de la temperatura ambiental, de la humedad y del movimiento del aire del ambienteRazón por la que en la altura donde la temperatura y la humedad es menor, la evaporación esmayor. La temperatura de la piel varía conla T°C ambiente (de5 a40 °C)Al realizar ejercicio, es más veloz la producción que la eliminación del calor, por lo que aumenta la temperatura. La transpiración, debe eliminarse por evaporación y así enfriar la piel. ( es sudor frío).Por cada gramo de agua evaporada se pierden 0.58 kcal. de calor. Es decir que si bien produce calor para mantenerse vivo, a su vez debe evaporar parte de ese calor que sobra .Lo que no alcanzamos a evaporar, se transforma en sudor visible

Hay otros factores que influyen enla T°C int, y son el ciclo menstrual (fase folicular)que baja elumbral hipotalámico de la temperatura para comenzar a sudar . La fiebre eleva el umbral (por lo queno se debe entrenar con fiebre).Y la deshidratación disminuye la tasa de sudoración con aumento progresivo de la temperatura interna.

Perspiración

Es la transpiración invisible. Aquella que se pierde en forma de evaporación.

La Hidratación

El ansia por ganar u obtener la mejor marca personal acostumbran a ser lo más importante. Para ser un buen deportista hay que superar muchos obstáculos y no todos están directamente relacionados con las habilidades deportivas. No ha sido hasta ahora que se ha reconocido que la dieta y la deshidratación son dos de las pruebas más importantes a las que se enfrentan todos los deportistas.

La deshidratación no sólo puede perjudicar la capacidad de un deportista para entrenarse y competir, sino que también puede impedir que llegue a la meta. Aún así, el consumo de líquido es una parte de la estrategia nutritiva que se incumple a menudo. A menos que se preste la debida atención a la hidratación antes, durante y después del ejercicio, se puede poner en peligro el tiempo de duro entrenamiento y preparación.

El consumo de líquido es una parte esencial de un programa de nutrición bien planificado. Contribuirá a la mejora de los resultados como soporte al entrenamiento intensivo y constante, y ofreciendo una recuperación más rápida junto a la capacidad de entrenar más duramente por mayor espacio de tiempo.

 El sudor

Es sudor está formado por un 98% de agua, elemento que puede llegar a representar el 60% del peso corporal de una persona. El 2% restante está compuesto principalmente por electrolitos como el sodio, cloruro, magnesio y potasio. Un deportista en buena forma normalmente sudará más que otro que no lo esté. Eso indica que el mecanismo de “refrigeración” del cuerpo está funcionando con eficacia.

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Como evitar la deshidratación

La clave está en asegurar que el cuerpo tenga suficientes reservas de líquido, lo que se consigue llegando al entrenamiento bien hidratado. De otro modo el entrenamiento se verá perjudicado.

Beber antes, durante y después del entrenamiento y seguir rehidratándote entre las sesiones de entrenamiento.

La importancia de sudar

Cuando se hace ejercicio el cuerpo genera calor a consecuencia de la aceleración del metabolismo. El sudor es la forma en que el cuerpo elimina el calor durante el ejercicio intenso. Este enfriamiento se produce principalmente a consecuencia de la evaporación del sudor a través de la piel.

La cantidad de sudor depende de muchos factores como las condiciones ambientales, la forma física y el nivel de hidratación.

Clima y deshidratación

El clima caluroso no es el único que produce la deshidratación, ya que se puede sufrir el mismo problema en invierno con temperaturas muy bajas. Lo más aconsejable por la gran mayoría de los médicos es que se produzca una buena hidratación en el momento previo a comenzar la actividad. Con esto nos referimos a poder ingerir una bebida antes de empezar a correr, o cualquier otro movimiento que exija a nuestro cuerpo.

Aclimatación al calor: Es un conjunto de adaptaciones fisiológicas que sirven para reducir el esfuerzo en ambientes cálidos, y disminuir las enfermedades por el calor.Durante los primeros días del entrenamiento en climas mas calurosos se puede producir debilidad, mareos , rubicundez, etc. Luego de varios días el cuerpo se adapta al stress producido por el calor interno y el del medio ambiente

Si estamos en invierno practicando algún deporte, no se aconseja la ingesta de un líquido frío, ya que no resulta muy apetecible en el contexto de temperaturas bajo cero. Además, la misma genera una mayor sensación de sed. Hay que pensar que en ambientes fríos, hasta los atletas que son profesionales están sometidos a una deshidratación muy grande.

Uno de los problemas que nos deja el frío en nuestro cuerpo es que se provoca una vasoconstricción dentro del sistema circulatorio periférico. Esto hace que se genere un incremento de volumen dentro del sistema circulatorio central. Allí, es donde están los receptores que nos dan la pauta que tenemos sed

Si se produce la deshidratación

Las pérdidas de líquido durante una sesión de ejercicio intenso pueden llegar a 1-2 litros por hora, incluso si hace algo de frío.

El diagrama que aparece más abajo muestra como una pérdida de sólo el 2% del peso corporal mediante el sudor puede reducir el rendimiento de un deportista hasta en un 20%. La no reposición del líquido perdido en estas circunstancias puede conducir a niveles avanzados de deshidratación, calambres e incluso agotamiento por el calor o insolación, lo que puede ser mortal.

Los datos indican que los deportistas de todos los niveles pierden regularmente un 2% de su peso corporal durante el entrenamiento, aún cuando el tiempo no sea especialmente caluroso.

  La deshidratación afecta al rendimiento
  Pérdida de líquido de – 2% – 4%
Disminución del rendimiento – 20% – 40%
       

Controles de la deshidratación

Controla tu orina para asegurarte que es abundante y tiene un color pálido.

Si estás deshidratado producirá menos cantidad de orina y con menos frecuencia. El color será más oscuro y también puede observar un olor característico.

La sed es un mal indicador de la necesidad de beber. Si esperas a tener sed, puedes haber perdido ya el 2% de tu peso corporal y estar en camino de una grave deshidratación. Intenta beber antes de tener sed.

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Cuanto hay que beber

Cada persona es diferente. Pésate antes y después del entrenamiento (con la menor ropa posible y habiéndote secado todo el exceso de sudor). La pérdida de un kilo de peso es equivalente a un litro de líquido perdido. Utilizando esta medida puedes calcular cuánto necesitas beber durante una sesión de entrenamiento. Utiliza la siguiente tabla para calcular el líquido que necesitas.

Tabla para calcular la pérdida de líquido en función del peso corporal
Peso corporal(kg) Pérdida del 2%kg = (litro) Pérdida del 4%kg = (litro)
40 0,8 1,6
50 1,0 2,0
60 1,2 2,4
70 1,4 2,8
80 1,6 3,2
90 1,8 3,6

 

Objetivo para fluctuaciones del peso corporal no superiores al 1% del peso normal

La importancia de lo que se bebe

Desde luego. El cuerpo absorbe diferentes tipos de bebidas a ritmos diferentes en función, entre otras cosas, de su composición y de la osmolaridad (es decir, la concentración de partículas disueltas en la bebida).

Algunos expertos creen que el agua natural es lo mejor que se puede beber. Sin embargo, las investigaciones nos demuestran que ciertas bebidas deportivas bien formuladas pueden funcionar mejor que el agua natural o los refrescos.

Se ha demostrado que las bebidas deportivas que contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono y sodio sustituyen el líquido perdido por el sudor más rápidamente que el agua natural. Esto ocurre porque los hidratos de carbono y el sodio estimulan la absorción rápida del agua en el intestino. El agua no contiene hidratos de carbono y sólo pequeñas cantidades de sodio. Esto es lo que la hace menos eficaz que una bebida deportiva bien equilibrada.

Por tanto, las bebidas deportivas normalmente contienen aproximadamente unos 60-80 g de hidratos de carbono por litro y unos 400-500 mg de sodio por litro.

Estas bebidas a menudo se denominan Isotónicas y satisfacen el doble objetivo de aportar líquido y energía durante el entrenamiento o después de una competición. Reponen más rápidamente al organismo los minerales perdidos por la transpiración, porque al ser isotónica se absorbe al instante manteniendo así el equilibrio hídrico.

También sustituyen el líquido y restablecen el volumen sanguíneo después del ejercicio más rápidamente que el agua natural y las bebidas más concentradas e hipertónicas, como las colas y los zumos de fruta.

Las bebidas energéticas e isotónicas isotónicas que  gracias a su composición particular rica en carbohidratos, permite un aporte en glúcidos rápidamente disponibles para responder a las necesidades musculares derivadas de la práctica deportiva.

Durante el esfuerzo muscular, el organismo tiene la necesidad de un carburante, la glucosa, que la transforma en energía mecánica. Dado que las reservas del organismo de glucosa son bajas, es necesario, sobre todo en los deportes de larga duración, aportar al organismo los glúcidos de una forma rápida y fácilmente asimilable para poder mantener un nivel de rendimiento regular.

Fuente.: Nutrición y Deporte”de S. Wooton; Hidratación en el Deporte Dra. P. Minuchin; Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte Dra. Nieves Palacios Gil-AntuñanoDr. Zigor Montalvo Zenarruza beitia Dra. Ana María Ribas  Camacho Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Física
Neurofisiologa
Maratonista

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16 de mayo de 2012 - Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud | , , , , ,

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