Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Hidrato de Carbono su importancia en el deporte.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico.

La alimentación y el deporte deben es un tema importante para llegar al podio o simplemente para sentirse bien.La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperaciónLa alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo, para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.
También, como en otros aspectos de la vida la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices, que si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros.
La alimentación y el deporte, no sólo es para deportistas profesionales sino también para aficionados.

Nutrientes en el deporte

Agua y electrolitos

Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

Potasio Función muscular Almacenamiento de glucógeno Equilibrio hídrico
Sodio Equilibrio hídrico Activación enzimática
Calcio Activación de nervios y músculos Contracción muscular
Magnesio Activación enzimática Metabolismo de proteínas Función muscular
Fósforo Formación de ATP

La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo “Suplementos vitamínicos”.

Aunque con las cantidades recomendadas porla RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

La duración de la prueba.

La intensidad con la que se practica.

Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas “extras” que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.

Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:

Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.

Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.

Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir malestares musculares.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Hidratos de carbono

Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado.

Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

 

 El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.
El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como “índice glucémico”, según el cual se pueden dividir en:

Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pastas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los cereales, (salvado), algunas frutas y verdura no son aprovechables como sustrato energético.

Bibliografía consultada: Nutrición en el Deporte Jose Mataix, González Gallego; Guía Nutricional de los Deportes de Resistencia  Denis Riche, Ed. Hispano Europea; Alimentación y Nutrición Deportiva  Melvin H. Williams PHD Editorial:  Paidotribo; Comer para correr, Eugenio Del Toma / Pepa Editorial:  Allianza

Marcela Graciela Pensa
Prof. De Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

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5 de abril de 2012 - Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud | , , , , ,

5 comentarios »

  1. super completa la informacion gracias nvamente!!!!sal2 dsde la bella puebla!!!

    Comentario por sandra lara | 16 de julio de 2012 | Responder

  2. Gracias a esta pagina puedo seguir aprendiendo, a la vez comparto con mis amigos y familia. Es muy util. De verdad gracias

    Comentario por celeste pavon | 9 de noviembre de 2012 | Responder

    • Celeste nos alegra que así sea…te deseamos lo mejor y que sigas en este maravilloso deporte.
      Un abrazo.

      Comentario por atletismodefondo | 9 de noviembre de 2012 | Responder

  3. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.
    El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

    PREGUNTA:COMO RECUPERAMOS EN 15´,LA VISION DE LA CANCHA….LUEGO DE HABER CORRIDO POR 45´CON ESFUERZO CON CAMBIOS DE RITMOS Y PIQUES CORTOS EN UN PARTIDO DE FUTBOL 11 ,MUCHAS VECES NOS PASA QUE APARECEN DIFICULTAD PARA FOCALIZAR..CON EL AGUA NO ALCANSO A RECUPERA !!!! EXISTE UNA SENSACION DE SUEÑO ….LO QUE COMUMENTE DECIMOS QUE NO NOS IRRIGA BIEN LA SANGRE OXIGENADA NIVEL SISTEMA NERVIOSO…EL POWERADA O GAETORADE ….ES EFECTIVO PARA RECUPERAR??????????

    Comentario por perez pablo | 28 de febrero de 2013 | Responder


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