Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Bebidas hidratantes en la actividad fisica

ATLETISMO DE FONDO  Marcela Pensa

No hay mejor hidratante que el agua natural, sin embargo cuando hacemos ejercicio o sudamos en exceso se necesita una mejor hidratación y el agua no es suficiente.

No olvidemos que nuestro cuerpo esta conformado por dos terceras partes de agua, por lo cual, la mínima deficiencia en su suministro se traduce en un serio deficit energético, los pulmones requieren agua para humectar el aire que respiras, el cerebro esta compuesto de una buena parte por agua, una hidratación adecuada mantiene claro tu pensamiento cognitivo así como la rapidez en tus reflejos, la sangre está compuesta entre otras cosas, de plasma, sustancia a base de agua, un 2% de disminución en el agua que rodean las células puede significar hasta un 20% de decrecimiento en los niveles de energía, el 70% de los tejidos conectivos y cartílagos están formados por agua, y esta es necesaria para la debida lubricación y las propiedades de absorción de impacto en las articulaciones, por lo cual la falta de una debida hidratación, puede incluso ser un factor de degeneración y dolor en articulaciones, y por supuesto no debemos de olvidar el peligro del golpe de calor o deshidratación, que pueden ser causa de muerte.

Las bebidas hidratantes o Isotónicas son beneficiosas para aquellas personas que realizan actividad física de forma intensa y de larga duración. Sin embargo, si no son utilizadas adecuadamente pueden provocar riesgos en la salud. Aquí expondremos como deberían utilizarse.

 

La bebida hidratante

Una bebida hidratante es una mezcla de agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio y cloro). La función principal de las bebidas hidratantes o deportivas es reponer las pérdidas de líquido y electrolitos o sales minerales que ocurren como consecuencia de la sudoración, provocada por hacer ejercicio físico de alta intensidad y larga duración. Algunas bebidas hidratantes también pueden contener carbohidratos, los cuales proporcionan energía.

Importancia  de la hidratación al hacer ejercicio

Algunas funciones del agua cuando se hace ejercicio es regular la temperatura corporal (por medio de la sudoración), lubricar las articulaciones y ayudar a transportar los nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud. Si usted noestá adecuadamente hidratado, su cuerpo no podrá funcionar a su máximo nivel de capacidad, causando fatiga, calambres musculares, mareos y hasta un inadecuado funcionamiento del cerebro.
Durante el ejercicio la importancia de la hidratación se basa en contrarrestar la pérdida de agua corporal que se da por el sudor. Además de la pérdida de agua, muchos nutrientes, como el sodio, se pierden por el sudor y por ello es necesaria la reposición de los mismos para un adecuado funcionamiento del cuerpo.

 

Cuando se deben tomar estas bebidas

Las bebidas hidratantes se recomiendan cuando se realiza ejercicio físico de alta intensidad y de larga duración (más de 1 hora y media).
El clima es otro factor que debe de tomarse en consideración ya que un ambiente caliente fomenta aún más la sudoración y con esto una mayor pérdida de líquidos, electrolitos y glucosa que deben ser reemplazados. La reposición de los mismos mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y acelera la recuperación.
Se recomienda la ingesta de1 a2 onzas por toma, en intervalos de10 a 15 minutos, comenzando desde el inicio del ejercicio. La bebida debe estar a una temperatura “fresca” (aproximadamente de12 a18°C), es decir ni muy fría ni tibia.

Carbohidrato en las bebidas

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo requiere de combustible. El carbohidrato es el nutriente por excelencia que ayuda a que el cuerpo genere energía para lograr una adecuada actividad física.
Este nutriente también promueve el aporte de glucosa al cerebro, manteniendo a la persona alerta y con una correcta actividad cerebral durante el ejercicio. Un estudio dela Universidad de Birmingham en Inglaterra, realizado en atletas de alto rendimiento, demostró que en 1 hora de ejercicio intenso, el rendimiento de los atletas puede aumentar simplemente al saborear (sin tragar) una bebida alta en carbohidrato. No sucedió lo mismo cuando saboreaban agua o alguna otra bebida endulzada artificialmente.

 

Las bebidas bajas en azúcar

Esto depende de la intensidad del ejercicio y la duración del mismo. Cuando no hay reemplazo de energía por medio de los carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre disminuye afectando de forma negativa el rendimiento de la persona. Por ello durante la práctica de ejercicio intenso de más de 90 minutos de duración no se recomienda el consumo de bebidas hidratantes sin azúcar.
Otro factor a tomar en cuenta es que las bebidas hidratantes sin azúcar no aportan carbohidratos por lo que su contribución calórica es muy baja. Esto es beneficioso para aquellas personas que quieran controlar su peso, sin embargo no proporciona energía para el cuerpo. Consulte a un nutricionista acerca del consumo de estas bebidas con respecto a su rutina de ejercicio.

 

Como elegir el tipo de bebida para hacer ejercicio

Agua o bebidas sin azúcar Bebida hidratante sin azúcar Bebida hidratante con azúcar Bebida energética
Junto con una dieta equilibrada, son la mejor opción para estar bien hidratado si no se realiza gran desgaste físico. Para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la sudoración.Sin aporte de carbohidratos como fuente de energía. Para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la sudoración.Con aporte de carbohidratos como fuente de energía.* Dan cierta sensación de fuerza y vitalidad, pero no son adecuadas para recuperar líquidos perdidos.
Ejercicio leve, moderado o intenso, 60 minutos o menos de duración. Ejercicio intenso entre 60 y 90 minutos. Ejercicio intenso de más de 90 minutos. No se recomiendan para hacer ejercicio.
*Limitar las bebidas hidratantes altas en fructosa (tipo de carbohidrato) ya que estos son de difícil digestión y pueden provocar malestar afectando el rendimiento deportivo

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Uso de las bebidas hidratantes como refresco.

Las bebidas hidratantes nunca deben ser usadas como refresco. Éstas deben ser utilizadas exclusivamente para la reposición de electrolitos tras el ejercicio físico intenso y de larga duración. El consumo innecesario y excesivo de sodio, potasio y otros electrolitos contenidos en estas bebidas, pueden sobrecargar la función renal generando problemas a largo plazo.

 

Para los rodajes largos o fondos.

El agua debe beberse todos los días, pero previo a rodajes largos, maratones o más distancias hay que ingerir un poco más de lo habitual.

Para ayudarte a mantener los minerales esenciales en tu cuerpo, puedes aumentar ligeramente tu ingesta de sal, principalmente los días anteriores a rodadas largas o competencias con climas extremos, asimismo debes aumentar la ingesta de potasio a través del consumo de papas asadas con todo y cáscara, ciruelas y dátiles  y bananas o, alimentos ricos en este mineral.

Ya sea que las diluyas, las combines o las alternes, no te olvides de beber antes, durante y después de tu rodada o sesión de ejercicio, así como durante el día, prueba diferentes formas o combinaciones, hasta que encuentres lo que mejor consideres y/o te guste. Pero nunca te olvides de hidratarte.

Fuente.:  Salud y Nutrición deportiva, contagio  salud. Dra. Daniela Silva, Nutricionista, Salud Y medicinas.com

Marcela Pensa
Prof.de Ed. Física
Neurofisióloga
Maratonista

 

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30 de marzo de 2012 - Posted by | 42 km

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