Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

La Rodilla del corredor.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Es la lesión de rodilla más frecuente de entre los corredores. La sobrecarga sin reposo adecuado más algunos factores predisponen  antes a  su aparición.

Las rodillas son una de las partes del cuerpo que más nos preocupan a todos los que hacemos deporte, y es que muchas veces sin darnos cuenta las sometemos a demasiada presión y a ejercicios en los que no salen muy bien paradas. Además, este efecto suele ser acumulativo y las rodillas acabarán sufriendo con el paso del tiempo. Para evitar esto es muy importante que tengamos en cuenta una serie de puntos para evitar su deterioro.

La rodilla es una de las articulaciones más importante de las piernas, ya que soporta gran parte de la tensión que éstas generan a la hora de hacer cualquier actividad. No solo el deporte, sino caminar, subir escaleras… La rodilla además, está compuesta por una serie de ligamentos y cartílagos que pueden dañarse con el paso del tiempo, y más si no cuidamos de ellos, haciendo que su movilidad se vea reducida.

Músculos fuertes

Antes de nada es necesario saber que para prevenir muchas lesiones de rodilla y futuros problemas lo recomendado es fortalecer los músculos que las rodean para que sean ellos los que aguanten gran parte de la tensión y no las rodillas en sí. Los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre. Para conseguirlo realizaremos ejercicios con peso en los que cuidaremos de que las rodillas no se dañen.

Flexionar ligeramente las rodillas

Nunca descargaremos la tensión de un ejercicio en las rodillas. Hay veces que es complicado hacer esto, ya que muchas veces la costumbre nos obliga a descargar toda la tensión en las rodillas. Por ello simplemente nos servirá con algunos trucos como no estirar nunca del todo las piernas, ya que si las mantenemos estiradas tenderemos a descargar toda la tensión en la articulación. Al mantenerlas ligeramente flexionadas conseguiremos que sean los músculos los que aguanten la tensión casi en su totalidad.

Evitar los impactos fuertes

No golpear las piernas innecesariamente es esencial si queremos evitar que nuestras rodillas sufran. Esto suele suceder más en los deportes que implican desplazamiento y carrera. Para evitar que esto suceda es necesario realizar el ejercicio en el firme adecuado, que debe ser estable y blando a la vez para evitar que las rodillas sufran. A esto hay que sumar el equipamiento adecuado que constará de unas zapatillas preparas para absorber casi la totalidad del impacto.

No sobrepasar la punta de los pies

A la hora de elevar un peso con el cuerpo tendemos a centrar todo el empuje en las rodillas. Esto es un error total, ya que lo necesario es que sean los músculos los que soporten la tensión a la hora de levantar un peso. Para ello es necesario que nunca las rodillas superen la punta de los pies cuando elevemos una carga de abajo arriba. Para ello lo que haremos será adelantar la espalda ligeramente y concentrar todo el empuje en cuádriceps y glúteos, que serán las partes que nos darán impulso para elevar la carga. Además, al ser músculos grandes nos permitirán elevar la carga mucho mejor y de manera más sencilla.

No utilizar vendaje sin rodilleras

Debemos huir de los vendajes y medias de compresión en la rodilla para evitar lesionarnos. A priori puede parecer que esta medida es un apoyo a la hora de realizar una actividad deportiva, ya que al mantener la articulación sujeta conseguiremos no lesionarnos, cuando lo que realmente estamos haciendo es inmovilizar esta parte evitando un correcto desarrollo de la misma. Por ello es necesario que no utilicemos estas medidas, pues debilitaremos esta parte y la posibilidad de lesión será mayor.

En general con descansos adecuados y una elongación  se controlan correctamente las molestias iniciales y no siempre es necesario suspender la actividad. Pero si no actuamos rápido esto puede agravarse y hay que tomar medidas más estrictas en cuanto al entrenamiento.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Graciela

Ejercicios de propiocepción para la mejora de la estabilidad de la rodilla

Propiocepción
hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

Sistema Propioceptivo
compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar:

Grado de tensión muscular

Grado de estiramiento muscular

Y mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja

La influencia  propioceptores las diferentes capacidades condicionales, de forma que el entrenamiento del sistema propioceptivo puede inducir mejoras en éstas de cara a aspectos como:

Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que tengamos más posibilidades de volver a sufrir una lesión

Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento somato-sensorial puede ayudarnos a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva.

Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones nos permitirá alcanzar un rendimiento óptimo.

Ejercicios para la mejora de la estabilidad de la rodilla en base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores vinculados a la propiocepción, los ejercicios,  de carácter global, influirán positivamente en la mejora de la estabilidad de todas las articulaciones de la extremidad inferior, a pesar de que no se  centre en la articulación de la rodilla.

Se pueden variar los ejercicios y los elementos a utilizar a medida que se avanza en los entrenamientos.

Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras , bandas de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.

Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).

Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, etc.

Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.

Fuente.:     Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992),    David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985),     Mel C. Siff; Yuri Verkhoshansky. “Super entrenamiento”. Ed. Paidotribo (2000),    Vladimir N. Platonov; ; Marina M. Bulatova. “La preparación física”. Ed. Paidotribo. 4ª edición (2001),      Willian E. Prentice. “Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva”. Ed. Paidotribo (1997),        Ricardo Mirella. “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Ed. Paidotribo. (2001),       Julio Tous Fajardo. “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. Ed Paidotribo. (1999)     Henri Neiger. “Estiramientos analíticos manuales, técnicas pasivas”. Ed Panamericana. (1998), Efisioterapia Francisco Tarantino Ruiz, Traumatología Deportiva. Biomecanica y Fisioterapia.

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Ed Fisica
Neurofisiologa
Maratonista


Anuncios

21 de febrero de 2012 - Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Noticias de running, Salud | , , , ,

2 comentarios »

  1. muy bueno el articulo, ya que vengo con unas molestias en las rodillas. tomare atenta nota.

    Comentario por Carlos Quintero | 19 de septiembre de 2012 | Responder

    • Carlos, me alegro que te sea útil el articulo.
      Un abrazo

      Comentario por atletismodefondo | 19 de septiembre de 2012 | Responder


Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: