Atletismo de Fondo

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El Tapering

El “Tapering” se define como la progresiva y no lineal reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable pero planificado de tiempo. El objetivo es el de reducir la fatiga fisiológica y psicológica producida por el entrenamiento diario, optimizando así el rendimiento competitivo. El taper por tanto se realiza en los días previos a la competición (entre 6 y 21 días antes).

Varios estudios demuestran la importancia de la planificación de la carga y sus componentes de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia…) durante la fase de taper, consiguiendo mejoras del rendimiento de hasta un 5% tras la fase de taper, según las estrategias planteadas. Estos resultados se han experimentado en estudios con ciclistas, corredores y triatletas.

Objetivos
Los objetivos para esta fase podemos decir que son tres:
1. Evitar el desentrenamiento, mantener adaptaciones de la fase pre-taper.
2. Recuperación del estado de fatiga (supercompensación).
3. Preparar al organismo para un alto rendimiento competitivo.

La duración de esta fase del entrenamiento puede ser variable, aunque lo más frecuente suelen ser unos seis días. De todos modos, este periodo puede oscilar entre 4 y 28 días, especialmente antes de una competición, individualizándose según los casos

Componente-carga               Características

Frecuencia de entrenamiento       Disminuye en un 20-30%. No más, se ha demostrado como ideal.

Volumen de entrenamiento           Disminuye de forma, drástica no lineal hasta un 60-90%
intensivo.

Intensidad                                            Media-Alta “Interval Training” como método de entrenamiento

Los resultados conseguidos si seguimos esta estrategia de entrenamiento pueden alcanzar una mejora de entre el 3-5% del rendimiento deportivo, debido a los positivos cambios metabólicos, hematológicos, neuromusculares, cardio-respiratorios, hormonales y psicológicos.

La semana previa a una competición es importante debe estar bien estructurada y programada, a la vez que individualizada para cada deportista y esfuerzo competitivo. Se Intenta de forma general mantener un numero casi similar de sesiones, con un 50-40% del volumen de intensidad habitual en los primeros días del taper y 20-30% los últimos días.

Cuando empezar o cuanto debería durar un tapering, a sabiendas que no hay dos personas iguales y que esto puede variar en función de muchos aspectos.

  • Triatlón: 10-15 dias
  • Ironman: 15-20 días.
  • Maratón: 7-10 días.
  • 10 km: 4-7 días.

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

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12 de diciembre de 2011 - Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Motivación, Noticias de running | , , , ,

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