Atletismo de Fondo

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Entrenamiento de Cuestas y Escaleras

 

 

Cuestas y escaleras

Entrenando en cuestas y escaleras lograrás mejorar tanto la velocidad como la fuerza, es lo que se llama potencia aeróbica, logrando aumentar la capacidad cardiovascular y mejorar tus tiempos en carreras de montaña, maratones o triatlones con pendientes exigentes.

Realizando dos entrenamientos semanales, bien de cuestas, de escaleras o uno de cada, notarás una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y mejorarás en la eficiencia de tu zancada sin darte cuenta.

Cuestas
Hay que tener en cuenta que al correr en pendientes nuestro cuerpo cambiará la postura natural que usamos al correr por lo que antes de empezar a entrenar en cuestas en importante que tengas un buen tono muscular en el abdomen y en la zona lumbar.
Las cuestas ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

Puedes hacer dos tipos de cuestas:
Las bajadas es donde puedes marcar la diferencia con el resto de corredores ya que es donde más técnica se necesita, así que incluye en tu rutina sesiones de bajadas. Un ejemplo de entrenamiento con cuestas para ganar potencia sería:

– 2 × 10 min trote moderado en cuesta de poca inclinación con 2min de descanso.
– 3 × 5 series de 50m en cuesta moderada con descanso de 1min.
– 3 × 200m series cuesta abajo inclinación alta.

Pero si vamos a afrontar carreras más largas deberíamos de entrenar uno de estos ejemplos:
Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series.

-Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10′ de carrera suave, haz 25′ con cambios cortos una semana (30” fuerte y 30” suave) y largos la siguiente semana (2′ fuertes y 2′ suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Siempre aflojar con 10´suaves

Otros entrenamientos

– 40 min carrera continua en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
– 50 min Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).

– 20 minutos de carrera continua en terreno llano.
– 3 × 6 series de 60m en cuesta con bastante inclinación con descanso de 1min al trote en terreno llano entre series.
– 20 minutos de carrera continua en terreno llano.

Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.

Escaleras

Cuando se vive en ciudades donde no es tan fácil encontrar lugares donde entrenar cuestas , para estos casos podemos realizar los entrenamientos en escaleras.

Con las escaleras también modificamos la posición corporal, pero si las hacemos corriendo es muy similar a la carrera y además podemos usar ejercicios que implican a la pliometría (involucran la fase negativa y excéntrica de los movimientos, por ejemplo, en un salto al caer tenemos que aguantar el rebote). Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad.
Un ejemplo de entrenamiento :

– 3 × 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
– 2 × 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
– 2 × 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.

Siempre hay que tener en cuenta, en la planificación en que época se incluyen estos trabajos.

Foto: kilian jornet, corredor de montaña corre por las montañas de medio mundo en verano y las esquia en invierno.
Su lema… correr “es un ratito de vida”!!!!!

ATLETISMO DE FONDO

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23 de noviembre de 2011 - Posted by | 42 km, atletismo, De Todo un poco, Noticias de running, Salud | , , , ,

10 comentarios »

  1. Muy buen artículo, Marcela! A mi me fascinan las cuestas….pero las sufro,las sufro, las sufro! Jajajajajajaja

    Comentario por Nadia | 23 de noviembre de 2011 | Responder

    • Nadia….a mi temabién me encantan!!! Y Cuestannnn ja ja!!!
      Cariños

      Comentario por atletismodefondo | 23 de noviembre de 2011 | Responder

      • Muchas gracias Gustavo, por tu comentario y me alegro que te sea útil la información…a seguir entrenando!!!
        Te envío un gran abrazo!

        Comentario por atletismodefondo | 23 de noviembre de 2011

  2. ME ENCANTA ESTE ENTRENAMIENTO , PERO YO TRABAJO EN EL RECOLECTOR DE RESIDUOS , TRABAJO 3 HS A LA MAÑANA Y 3 A LA TARDE , SUBO Y BAJO DEL CAMIÓN CORRIENDO , CALCULO 20KM POR DIA , TERMINO MUY AGOTADO , QUE DEBO ASER DESPUE DE TRABAJAR ? CORRO LO QUE VENGA , CUALQUIER DISTANCIA , A MENOS DE 4 EL KM .

    Comentario por daniel cisterna | 23 de noviembre de 2011 | Responder

    • Hola Daniel, gracias por escribir.
      La respuesta a tu pregunta es muy dificil responderla por lo siguiente, no se a que distancias te dedicas, en que tiempos andás, cuanto hace que corres… y desde ya tu trabajo requiere de un desgaste físico muy importante al que debes ayudar a tu cuerpo con una buena alimentación, hidratación y momentos de descanso.
      Desde ya, toda planificación depende de todos los factores arriba mencionados, que un entrenador desbeberá tener en cuenta al momento de darte un plan de carrera.
      Deseo que sigas bien, un abrazo!

      Comentario por atletismodefondo | 24 de noviembre de 2011 | Responder

  3. hola!!me gustaría q me dijeras q si haciendo cuestas puedo mejorar mi resistencia ,ya q no se q me pasa q estoy estancada en 30 minutos y no puedo avanzar,me agoto demaciado,tanto en piernas como mi respiracion.
    Hace recien 1 año q empecé con actividad fisica,besos espero tu respuesta

    Comentario por liliana | 25 de enero de 2012 | Responder

  4. la verdad esta muy bueno a mi me encanta el trabajo de fuerza de pendiente y me gusta maraton de aventura y estos entrenamiento es justo para estas carrera porque hay muchas subidas y vajadas muchos trabajos de pierna muy bueno

    Comentario por ramon aquino | 25 de enero de 2012 | Responder

  5. Exelente articulo,la verdad me encanto en mi cuidad muchas pendientes casi no hay pero me encantan las escaleras,recien estoy volviendo de a poco a los entenamientos luego de un embarazo y la verdad me esta costando muchisimo espero poder lograr mis objetivos planteados para este año .gracias por la fuerza y el aliento en estos articulos.

    Comentario por fatima | 27 de febrero de 2012 | Responder

    • Gracias Fatima, y que bueno que estes volviendo, te deseo todo lo mejor y seguir adelante!!!!
      Un abrazo

      Comentario por atletismodefondo | 27 de febrero de 2012 | Responder

  6. bueno los trabajos de cuastas son muy buenos pero para el que las realise son atodo pulmon pero 15 segundos son como 100mts en una CUASTA

    Comentario por ALEX | 29 de abril de 2012 | Responder


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