Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Zapatillas y Pisada del corredor

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto. Los pies, rodillas, piernas, columna etc.

El modo en que el pie del corredor entra en contacto con el suelo no es igual para todos. Corregirlo con zapatillas o plantillas especiales puede evitar lesiones.

Al correr, todo el cuerpo humano sufre un impacto que se transmite principalmente a través del sistema óseo, de tal modo el reparto de toda esa fuerza sobre la planta del pie es vital para una buena salud del deportista. Si no se hace correctamente, se producen lesiones o dolores frecuentes, que sin embargo pueden evitarse realizando un estudio previo de la pisada, bien en un centro médico de podología o en los comercios especializados en ropa y calzado para runners.

Básicamente las desviaciones en la pisada responden a una mala alineación de la pierna cuando se entra en contacto con el piso. Al correr el apoyo natural es el exterior del talón.

Eligiendo un buen terreno para correr

En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben tanto. La arena de la playa constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas

Eligiendo las zapatillas adecuadas

Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.

Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas

La Pisada del Corredor

Hay tres tipos de corredores: Pronador – Neutro – Supinador

Este gráfico muestra como es la pisada de cada uno de ellos (muestra el pie derecho)

Pronación

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

La Pronaciónes un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.

Se dice que un corredor es pronador cuando imprime fuerza exagerada hacia el interior durante la pisada, fácilmente comprobable por un desgaste de la suela en la cara interna, aunque no siempre se detecta así ya que es más evidente cuanto más peso tenga el corredor. En este caso, el tobillo sufre con un giro más pronunciado de lo normal para adaptarse al terreno o a la velocidad de la carrera

Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.

Es la pisada más común entre los corredores con el 50-60% sobre el total, si bien existen dos modos básicos para corregirlo. Uno de ellos son las plantillas correctoras que ha de recetar el podólogo y que evitan que el pie se sobreesfuerce hacia el interior. El otro son las zapatillas especiales para pronadores, que están reforzadas en su parte interior y en ocasiones en la plantilla, de modo que compensan y “dirigen” el pie hacia su posición óptima.
Neutro
Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre.

En este caso, el eje imaginario que se describe al correr desde el tobillo hasta la planta del pie describe una línea recta respecto a la horizontal. Esta pisada responde a un movimiento natural que comienza con un apoyo con la parte externa del tobillo para pasar después a una ligera pronación (hacia dentro) ejercida por el mediopié y el posterior empuje o despegue que realizan el primero y segundo metatarsiano. Cerca del 40% de los corredores tiene pie neutro , no necesitan corrección
Supinador
Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
En el mercado no existen zapatillas especiales para supinadores como tal, ya que es difícil de corregir con este método, por lo que se recomienda calzado para pisada neutra de ciertas características y la ayuda de plantillas. El calzado en este caso ha de ser estable (buena base) y poseer buena amortiguación en el talón para evitar el impacto “erróneo” del pie
Análisis de la Pisada

Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.

Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.

Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

Ahora que ya sabemos que pisada tenemos

Podemos comprar la zapatilla que necesitamos, en general las marcas exclusivas de running como saucony, mizuno, asics o new balance tienen modelos para cada tipo de pisada.

Es importante añadir que además de tener el cuidado de escoger el tipo de zapatilla para la pisada que corresponde, en lo posible, tener una zapatilla para entrenar y otra para competir. Lo ideal es llevar un diario de entrenamiento con los kilómetros que le haces ya que en general a una zapatilla de entreno no deberíamos hacerle mas de 1.200 km.

 Es fundamental usar zapatillas para tu tipo de pisada, cuando eres pronador y usas zapatillas neutras puedes provocar lesiones en tus pantorrillas o peor que eso provocar problemas en el Talón de Aquiles. En cuanto al kilometraje tratar que las zapatillas no superen los 1.000 km para prevenir lesiones

Muchos corredores novatos desconocen que existen zapatillas que corrigen la pronación y supinación. Es lamentable, pero también existen vendedores que lo desconocen.

El corredor supinador debería elegir unas zapatillas neutras con mayor o menor amortiguación dependiendo de su peso corporal. Un corredor pronador necesita unas zapatillas con refuerzo interno o unas plantillas
Una manera de saber como pisamos

Ponte con los pies descalzos y paralelos frente a un espejo y luego sin levantar el talón flexionar las rodillas hacia adelante hasta donde puedas, repite esto varias veces y si notas que tus tobillos se inclinan hacia adentro eres claramente un pronador, si lo hacen hacia afuera eres supinador. Que tan pronador o supinador seas, dependerá de cuan exagerado sea el gesto.

Los errores anatómicos van aislados, sino que forman parte de un desajuste de toda la cadena cinética.

Hay pies estructuralmente normales que ante situaciones de estrés, carrera prolongada, se comportan de manera errónea o deficiente, debido a la fatiga del sistema muscular y tendinoso, normalmente agravado con material deportivo precario, sobrepeso, superficie de entreno dura, mal entrenamiento, mala forma física, pocos estiramientos, climatología adversa, etc.

De todas maneras no hay que tomarlo en forma absoluta, sino como guía, ya que hay otros factores determinantes como el, peso, estado físico, biomecánica, etc

Corrección en las Zapatillas

Fuente: Antiquarium, atleta.com, Deporte y Medicina.
Marcela Pensa
Prof de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista
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14 de julio de 2011 - Posted by | 42 km, De Todo un poco, Noticias de running, Salud | , , , , ,

5 comentarios »

  1. Gracias por tus consejos y tu informe. Es muy práctica tu manera de evaluar vos misma tu pisada y de esa manera recurrir a un profesional para ayudarte a elegir tu calzado y uso de plantillas apropiado. Cuidar nuestros pies es cuidar el elemento más importante de un corredor.

    Comentario por Sandra Gándola | 15 de julio de 2011 | Responder

    • Sandra, que bueno que te sea de utilidad el informe.Tanto las zapatillas como nuestros pies son fundamentales cuidar y tener bien presente que necesitamos.
      Muchas gracias por dejar tu comentario.
      Muy buen entrenamiento, saludos

      Comentario por atletismodefondo | 15 de julio de 2011 | Responder

  2. Solo para comentar que llevo 7 años corriendo…. y ni idea de esta informacion que es super importante!

    Comentario por Ana Laura | 11 de abril de 2012 | Responder

    • Ana Laura, me da gusto saber que te es útil la información. Agradezco tu comentario. Un abrazo

      Comentario por atletismodefondo | 11 de abril de 2012 | Responder

  3. Bueno, creo que ya es momento de cambiar mis zapas, estoy entrenando para hacer fondo y no se cuales comprar, tuve adidas para pie pronador y resultaron buenas, pero no eran especificas para este entrenamiento,digamos que quiero algo que pueda ayudar a mi performance, ya quiero competir en un par de meses. voy a consultarlo con mi entrenador pero no esta demas otras opiniones, no hay mucha variedad en mi ciudad pero dado el caso comprare por internet. Tengo pisada soprepronadora, kilos 61 y mido 1, 67, soy mujer. Agradezco la ayuda!!

    Comentario por Aguila blanca | 21 de junio de 2012 | Responder


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