Atletismo de Fondo

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RECUPERACIÓN POST -MARATÓN

 

RECUPERACIÓN POST -MARATÓN

Inmediatamente después de la carrera

Ya estas cerca de correr tu próxima maratón en un futuro cercano, probablemente has estado entrenando diciplinadamente en los últimos meses generalmente no se piensa en lo que sucedera, en los minutos, horas y días siguientes al maratón Un maratón oficial abarca una distancia de más de 42 kilómetros, los corredores en general se preparan cuatro meses física y mentalmente para esta prueba, y no siempre prestamos mucha atención al post maratón que es tan importante como la previa y el durante de la misma. Correr un maratón es una prueba muy exigente tanto física como mentalmente, ¿que debemos hacer para acelerar el proceso de recuperación y volver a la rutina regular de entreamientos y carreras? Pues he aquí algunos consejos para comenzar: Inmediatamente después de la Maratón Después de terminar, es importante que no se enfríe. Trate de caminar por lo menos durante otros 10 minutos más o menos. Se puede caminar lentamente alrededor de la zona de llegada y seguir hidratando Evitar los estiramientos. Sus músculos estan muy agotados y un vigoroso estiramiento puede dar lugar a calambres o lesiones. Si se le ofrece, suave masaje es bueno. Beba mucho líquido, especialmente los ricos en los electrolitos como bebida deportiva. Evite el alcohol y la cafeína, ya que se puede deshidratar más. Coma algo tan pronto como sea posible. Disfruta de las Kits o las comidas proporcionadas por muchos maratones en la llegada. Comer un poco de carbohidrato y comida salada. La banana es ideal una excelente fuente de potasio. En las primeras etapas de recuperación es my bueno refrescar las piernas empapandolas con agua fría disminuye a inflmación, el hielo es bueno para masajear areas doloridas. Después de llegar a casa, hay que tratar de caminar de 10 a 15 minutos para mantener la circulación y repetir el masaje con hielo en las zonas doloridas. Realizar una siesta. El sueño es momento donde el cuerpo se repara mejor.

 

Próximos 7 días

No pienses en tu siguiente maratón. Dale a tu cuerpo (y mente) tiempo para recuperarse antes de empezar a pensar en su próximo maratón. Reciba un masaje con regularidad. Asegúrese de que su terapeuta de masaje es experto en masaje deportivo y / o un masaje neuro-musculares y terapia. Comer mucho y dormir mucho. Su cuerpo está curando a sí mismo mientras duerme, así que trate de conseguir por lo menos 8 horas de sueño cada noche, más si puede. Consuma una dieta balanceada. Su cuerpo necesita hidratos de carbono, proteínas y nutrientes para reconstruir los músculos dañados. Trate de incluir 50-60% de carbohidratos complejos en su comida para reponer las reservas de energía del cuerpo. Si tiene antojos de determinados alimentos, disfrutar ellos de forma moderada. Esto puede ser la manera del cuerpo de decirte qué es lo que falta. Si los músculos están doloridos aún use hielo en primer lugar, a continuación, tomar el baño. No utilizar agua demasiado caliente. Un baño con agua tibia o ducha es bueno. Para ayudar a aliviar el dolor y el dolor, use sales y realice un baño de inmersión. Estire sus músculos muy suavemente, con la musculatura entrada en calor, después de haber dado un paseo o un baño caliente, por ejemplo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 20 segundos. Estiramiento todos los días, incluso dos veces al día. Realizar ejercicios y otra actividad para regenara los musculos que trabajaron en la carrera por ejemplo caminar, nadar, remar, o andar en bicicleta. Eleve las piernas siempre que sea posible. Esperar de 4-6 semanas de recuperación después de un maratón antes de reanudar los entrenamientos intensos o competición.Limítarse a realizar cambios de ritmos las primeras semanas y de corta duraciòn. En la tercera y cuarta semana después del maratón, correr suave y empezar a tener ritmo suavemente. Aumente la distancia de las carreras de forma gradual. Siga haciendo los recorridos suaves.
Refuerza tu inmunidad 

Después de un maratón es fácil contraer  una infección de las vías respiratorias altas.Una persona que acaba de participar en un maratón de 42k presenta seis veces más riesgo de infección que después de una carrera normal . Generalmente los maratonistas pueden sufrir faringitis después de los 42,195 km, o también otro tipo de infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos. Esto es porque se ha comprobado que después de 90 minutos de ejercicio de alta intensidad, se observa una disminución de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas y complemento y un aumento en la sangre de las proteínas asociadas a la inflamación y el daño muscular en las 72 horas siguientes. La mejor manera de prevenir las infecciones es abrigarse bien al terminar la carrera para evitar enfriamientos. La hidratación es muy importante para evitar la baja de defensas, así también son buenas las bebidas ricas en carbohidratos que proporcionan energía a los linfocitos encargados de las defensas y evitan la liberación de cortisol (hormona del estrés) responsable de la pérdida de inmunidad celular. Es necesario para aumentar las defensas ,  un muy  buen descanso, hidratación y, por supuesto, seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.

 

Un mes después del maratón

Ya se esta casi en la normalidad. Pero, no hay que tratar de establecer un récord de 10 km por el momento. Esa es una manera fácil de lesionarse Iniciar un plan gradual para trabajar la velocidad , para la próxima temporada de carreras. Plan para su recuperación mental Hay que tener en cuenta que en los últimos cuatro meses que han pasado ha pensado y funcionado en base a la preparación para la gran carrera. A veces sucede que una vez que se realizó el objetivo se experimente depresión post-maratón. Aqui es importante disfrutar lo que se ha logrado y comenzar a planificar para el próximo maratón, y volver a evaluar su situación nutricional. Después del maratón, el cuerpo llego a su punto máximo, reducir el kilometraje de entrenamiento en el post maratón es recuperarse totalmente de la prueba, de no ser asi se lesionara. Habra que palificar un nuevo plan, establecer metas e ir con el proceso indicado para lograr nuevamente un nuevo objetivo.

 

 

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17 de junio de 2011 - Posted by | 42 km, maraton, Noticias de running, Salud | , , , ,

2 comentarios »

  1. muy interesante, valiosísima información.

    Comentario por ruth guzman aguayo | 3 de abril de 2012 | Responder


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