Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Entrenar y competir con temperaturas elevadas

Correr en temperaturas elevadas hay que afrontar varias adversidades, fundamentalmente , la subida de la temperatura corporal y la deshidratación.

El cuerpo se sobrecalienta cuando no puede refrescarse como debiera, o sea no puede seguir evaporando agua del cuerpo al mismo ritmo. Cuando nuestro organismo se calienta por dentro empieza a sudar y envía más sangre a la piel, donde se enfría al tomar contacto con la piel más próxima a la superficie. Sin embargo, al correr tu sangre se tiene que multiplicar para llevar oxígeno a los músculos y refrigerar al cuerpo, y es allí cuando llega el sobrecalentamiento.

Las deshidratación es el proceso de perder líquidos en el cuerpo, en este caso a través del sudor. Cuando sudas pierdes agua y electrolitos. De hecho, las bebidas isotónicas vienen cargadas de estos dos elementos para hidratar al cuerpo completamente. Como al correr con temperaturas altas las posibilidades de sobrecalentamiento y deshidratación son mayores, es importante que tomes precauciones al correr en calor.

Para soportar en mejores condiciones el calor, la mejor solución siempre es el entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de que se vaya a competir en un lugar en el que, de forma casi segura, vaya a estar expuesto a altas temperaturas, el mejor consejo es entrenar en estas circunstancias con algún tiempo de antelación. Normalmente, el cuerpo se adaptará más rápido de lo que cree y conseguirá en pocos días que su tolerancia al calor aumente. También, debe mencionarse, que corredores de constitución física diferente soportan de manera desigual las altas temperaturas. Un corredor corpulento sufrirá más corriendo en condiciones de mucho calor, que uno que tenga un cuerpo sensiblemente más ligero. En cualquier caso, como en cualquier proceso de adaptación, debe acostumbrarse al calor de forma progresiva. Es aconsejable entrenar en horas de menos temperatura y no a los rayos del sol.

Entrenar a altas temperaturas, lo más aconsejable es disminuir la  exigencia física. No puede intentar correr al mismo ritmo, y durante el mismo tiempo, a 20 grados que a 35. Deberá reducir su programa de entrenamiento al menos un 40% e ir aumentándolo de forma progresiva. Es muy importante bajar la temperatura del cuerpo todo lo que sea posible, para ello debería ducharse antes de salir a correr o incluso mojarse de vez en cuando durante el trayecto, sobre todo la cabeza. Se deben  elegir trayectos que dispongan de algunos tramos con sombras, arbolados, usar ropa más ligera o incluso cubrirse la cabeza para reducir al máximo nuestra exposición a la radiación solar. Si hay algo de gran importancia a la hora de correr, y aún más a altas temperaturas, es la hidratación. Debe beber en gran cantidad para evitar problemas de deshidratación o golpes de calor. Si la duración del trayecto es superior a una hora deberá llevar siempre consigo agua o cualquier bebida isotónica de su agrado. Es muy importante evitar las horas del día en que haga más calor, corriendo a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde .

Cuando hay excesiva sudoración, cada persona suda de manera diferente.En cualquier caso como solución,  como primera medida consultar a un médico el problema , los baños de sauna reducen la transpiración ya que rectivan la circulación, pero lo más importante es no estra expuesto a la radiación directa del sol.  Si tiende a sudar excesivamente, es asegurarse una constante hidratación; de esta manera recuperará todo el líquido perdido durante el esfuerzo realizado.

La sed no es un indicador de deshidratación. Cuando tienes sed estás ya bajo de fluidos. Los mejores indicadores para saber que tienes que dar cuenta de una bebida isotónica o agua son la orina especialmente amarillenta y una frecuencia cardiaca elevada. Después de correr, sigue bebiendo hasta que tu orina recupere la transparencia. Mientras corres beber abundante agua entre 6 a 8 vaso de agua aproximadamente, cada cuarto de hora. Pésate antes y después de correr, y bebe hasta recuperar tu peso normal.

A tener en cuenta:

Llegue bien hidratado a la salida.

La hidratación  está directamente relacionada con la capacidad para perder calor y mantener un buen funcionamiento. Su orina debe ser siempre clara e inolora. Dos horas antes de la salida tómese 400-600 mL de agua o hidratante. Además, llévese una bolsita con 300-400 mL de agua a la salida por si le da sed justo antes de salir. Si no le da sed, échesela sobre la cabeza, le ayudará a enfriarse.

Aclimátese.

La aclimatización óptima se logra al entrenar durante 7-14 días en el clima caliente y húmedo donde se va a correr. Pero esto es impráctico pues nadie se va a ir a vivir al Puerto dos semanas antes de Sol y Arena. Lo que sí puede hacer es durante los 15 días previos entrenar a las horas más calientes del día. Si solo puede correr a horas frescas por razones de horario u otras, entonces durante esos 15 días previos use un abrigo al correr. Esto generará un ambiente similar al del clima caliente y húmedo, lo cual estimulará las adaptaciones que le permitirán correr mejor, como sudoración más abundante y diluida, mejor distribución de la sangre a los músculos y la piel y menor temperatura corporal a la misma intensidad.

Salga suave.

Los primeros kilómetros hágalos a un paso cómodo, sin forzarse mucho. Si en los kilómetros finales se siente bien siempre puede apurar el paso y recuperar los segundos perdidos en el comienzo lento. Es mejor esto a salir rápido y llegar a la mitad del recorrido agotado y sin fuerzas.

Use poca ropa

De material liviano que no retiene el sudor.  Viste ropa clara que no absorba los rayos UVA

Usar vicera 

Aunque puede ser una gran ayuda para proteger la cara del sol, la gorra hará que se caliente más la cabeza y se pierda capacidad de enfriamiento. Mejor use una visera, que permite tapar el sol y a la vez mantiene la cabeza descubierta.

Busque una sombra

En los momentos previos a la salida, trate de exponerse lo menos posible al sol.Correr cuando tu sombra sea más grande que tú, es decir, cuando el sol no esté en lo alto del cielo. Desde el mediodía hasta las 4 de la tarde es mejor que no corras. puedes sufrir  un golpe de calor

No caliente

Si el ambiente está caliente su cuerpo también lo estará. No trote los 10-15 minutos que suele trotar previo a las carreras, pues solo logrará desgastarse. Si necesita algo de movimiento antes de salir, haga unos cuantos piques cortos y dése por satisfecho. Recuerde que en climas tan hostiles justamente lo que se quiere evitar es calentarse demasiado.

Échese agua encima

Es importante rociarse agua sobre la cabeza y el cuello. Esto ayudará a disipar algo de calor y le dará una sensación de frescura que cae muy bien psicológicamente.

Evite las proteínas

En la comida previa al evento, sea almuerzo o desayuno, evite las proteínas, pues generan más calor y tardan más en digerirse. Priorice los carbohidratos y asegúrese de comer moderadamente (no en exceso) unas 3-4 horas antes de entrenar o una carrera

Debe tener cuidado

Correr en calor puede ser peligroso. Si llega mal preparado y además ignora las señales que le da su cuerpo puede sufrir serias consecuencias e incluso la muerte. Pero el cuerpo siempre avisa. Si durante la carrera siente el pulso débil, náuseas, mareo, agotamiento, dolor de cabeza o calambres, posiblemente su cuerpo esté teniendo problemas para manejar el calor. Si sigue llegará a cambios en el estado de conciencia y confusión, piel seca y enrojecida, respiración acelerada, irritabilidad y más allá el desmayo y entrará en coma. Para no llegar a tales extremos escuche a su cuerpo desde que presenta los primeros síntomas, baje el paso, pida agua y busque un lugar fresco para descansar.

La sed no es un indicador de deshidratación. Cuando tienes sed estás ya bajo de fluidos. Los mejores indicadores para saber que tienes que dar cuenta de una bebida isotónica o agua son la orina especialmente amarillenta y una frecuencia cardiaca elevada. Después de correr, sigue bebiendo hasta que tu orina recupere la transparencia.

Aplícate protección solar de al menos un factor 15.

Llevar lentes para el sol  con protección.

Fuentes: Medicina del deporte.com, La deshidratación en corredores; medicina holistica y Ayurdeba, Correr con calor run.com.

Marcela Graciela Pensa
Prof. de E. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista


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14 de junio de 2011 - Posted by | atletismo, De Todo un poco, maraton, Noticias de running, Salud | , , , ,

10 comentarios »

  1. Buenisimo …como todo lo de ustedes buen fin de semana…El que no corre es un “chanchito”….Los CHANCHITOS estan corriendooooooooOooOoo?????? SALUDOS KILOMETRICOS Y CORDIALES

    Comentario por Rommel P. | 29 de octubre de 2011 | Responder

  2. muchisimas gracias por todos esos buenos concejos ya que nosotros aveces ignoramos por no tener conocimientos pero gracias a ustedes y a mi entrenador llegare a la cuspide sin problemas

    Comentario por David Naranjo | 2 de noviembre de 2011 | Responder

    • David, gracias por tu comentario!
      Y claro que alcanzarás lo que sueñas!
      Un gran abrazo!

      Comentario por atletismodefondo | 3 de noviembre de 2011 | Responder

  3. Muchas gracias por estos consejos.
    Yo estoy corriendo en Playa Unión (Chubut) 5 días a la semana y salgo a las 10.00 hs aproximadamente, así que estos consejos me vienen rebien.
    Un abrazo…

    Comentario por Francisco | 3 de enero de 2012 | Responder

    • Francisco, gracias por tu comentario, y es muy bueno saber que te son de utilidad los consejos!
      Te deseo un excelente entrenamiento y un muy buen 2012!!!
      Abrazo.

      Comentario por atletismodefondo | 3 de enero de 2012 | Responder

  4. agradesco tus concejos son excelentes por fa no dejes de publicoar mas tips

    Comentario por rolando diaz | 28 de enero de 2012 | Responder

  5. muy bueno

    Comentario por gabriel | 28 de diciembre de 2012 | Responder


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