Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Trastornos del Sueño en Deportistas I

 

Exhausto

Trastorno del Sueño I

Insomnio

El sueño es una actividad necesaria en el ser humano que ocupa aproximadamente un tercio de nuestra vida, durante el mismo, el organismo realiza una serie de cambios fisiológicos que son necesarios para recuperarnos de la actividad diaria. La cantidad de sueño varía de 4 a 10 horas, el parámetro para saber las horas necesarias sería la sensación de descanso obtenido al despertar. 

 

El insomnio, es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, (insomnio de conciliación o de mantenimiento) provocando despertarse demasiado temprano, o simplemente despertarse con la impresión de no haber tenido un sueño reparador, y/o las  alteraciones en la calidad, cantidad, contenido o secuencia del sueño. Si esto ocurre durante al menos tres semanas y no está causado por ninguna afección física ni mental conocida, consideraremos que tenemos insomnio transitorio, si dura más será crónico. Es un motivo de consulta médica extraordinariamente frecuente, sobretodo el insomnio “esencial”, es decir que no atiende a ninguna enfermedad de base.

 Repercute en un aprovechamiento inadecuado del estado de vigilia, es decir, del tiempo en el que estamos despiertos..

Se considera que la prevalencia del insomnio es de alrededor del 10-40% de la población general, siendo del 50% en mayores de 65 años.  Es un síntoma frecuente que puede estar provocado por diversos trastornos tanto físicos como emocionales.

Causas

 Casi siempre el sueño se debe a una hiperactividad del sistema de vigilia.

 El insomnio de inicio reciente, suele deberse a causas de ansiedad (problemas familiares, laborales, culpabilidad, preocupaciones, etc.).

Trabajos con turnos cambiantes, o trabajos nocturnos.
 Estrés. El insomnio es un fenómeno bastante habitual en las situaciones de estrés. Estrés es una palabra que deriva del inglés “stress”, que significa tensión. En situaciones de tensión, ante un peligro, cuando estamos enfadados o tenemos miedo, el sistema nervioso entra en un estado de alerta: el organismo, para hacer frente a la emergencia produce una hormona, la adrenalina, que acelera la frecuencia del latido cardiaco y agudiza la capacidad de percepción de nuestros sentidos. Si, en cambio, estamos sometidos a estrés crónico, a un estado continuo de tensión en el que se exige un rendimiento muy superior al normal, los síntomas son irritabilidad y aumenta el nivel de ansiedad. Ambas situaciones son desencadenantes de un estado físico que no favorece la relajación necesaria para un sueño restaurador. Cuando el insomnio es debido al estrés, será útil combatirlo recurriendo a todas aquellas técnicas que favorezcan el relax.

 Ansiedad. Es una emoción normal en el ser humano que, hasta cierto punto, es útil porque nos permite alcanzar un mejor nivel de eficacia, física y mental, para responder a situaciones conflictivas de todo tipo. Tenemos ansiedad cada vez que nos enfrentamos a una nueva situación. Un incidente automovilístico, una entrevista laboral, un examen, la visita al médico o cualquier situación inesperada generan un estado de excitación que puede durar incluso algunos días y que puede hacer difícil conseguir dormir. En estos casos bastará con recurrir a remedios somníferos naturales como, por ejemplo, una infusión de plantas sedantes.

 Depresión. Es un trastorno muy frecuente que se caracteriza por una perturbación del estado de ánimo, en que predomina un sentimiento de tristeza y melancolía. El insomnio es una de sus primeras señales. Cualquier circunstancia puede ser el punto de partida de la depresión: un hecho triste como es el caso de la pérdida de un ser querido, pero también un hecho presumiblemente agradable, como un ascenso laboral, porque exige a la persona hacer frente a más responsabilidades y, por tanto, acentúa el estrés. También un cambio de domicilio o de ciudad, la jubilación, el alejamiento de un ser querido, la desilusión por un amor, la emigración, la desaparición de un estímulo que comporta mucho estrés… A diferencia de la que tiene ansiedad, la persona con depresión generalmente se duerme sin dificultad, para despertarse unas cuantas horas antes de lo que es habitual para ella con la imposibilidad de volverse a dormir.
Para las, llamemos, “depresiones ligeras” o la tristeza pasajera que hace que nos desvelemos de madrugada encontrarás muchos consejos en este manual que te ayudarán a conseguir una mayor calidad y cantidad de sueño.

 Enfermedad o modificaciones ambientales. Hay muchas enfermedades que no dejan dormir. Algunas tan comunes como la migraña, la artrosis, una úlcera o el asma que pueden ir acompañadas de síntomas molestos como tos, dolor de estómago, calambres o piernas cansadas que provocan interrupciones reiteradas del sueño durante la noche e impide que éste sea restaurador. Estos tipos de insomnio se resuelven curando la enfermedad que lo causa y con algunos trucos para dormir.
En ocasiones favorecen el insomnio otros motivos: los efectos secundarios de sustancias psicoactivas como el café, el alcohol, las bebidas con cola, la toma de ciertos medicamentos o la interrupción en la administración de drogas de efecto sedante.
Los factores ambientales como el exceso de ruido, calor o iluminación, incomodidad también pueden molestarnos en mitad de la noche. Es relativamente habitual en las personas de edad y en las que tienen un sueño ligero, que despierten enseguida si oyen cualquier ruido o hay modificaciones ambientales. La solución es rápida y sencilla, y sólo hace falta tomar algunas precauciones para evitarlo.

Otros Factores

 

Régimen para adelgazar.Los productos destinados a bajar de peso, muchos de ellos incluyen excitantes. Además, seguir un régimen siempre genera una cierto estrés que puede influir en la calidad del sueño

 

La rinitis y la utilización de un descongestionante nasal para poder dormir

La mayoría de los descongestionantes nasales que se pulverizan en la nariz son excitantes y provocan muchas veces insomnio

Realizar deportes por la noche.El esfuerzo físico favorece la secreción de hormonas estimulantes y aumenta la temperatura corporal, un efecto indeseado pues ésta debe disminuir antes de dormirte. Lo mejor es parar de hacer deporte unas dos horas antes de acostarse, el tiempo que precisa tu cuerpo para recuperarse físicamente

 

Luna llena.Las noches de luna llena son sinónimo de insomnio para muchas personas 

La televisión a la noche ver escenas impactantes.Puede que esa noche tengas un sueño más irregular de lo normal. En periodos de fragilidad de sueño hay que  evitar los informativos. Lo mismo puede pasar con las películas de acción que se ven por la noche o con la lectura de un libro que te apasione, ambas actividades son estimulantes. Sustituye las películas violentas o de suspense por las cómicas y escoge una lectura relajante.

 

Tratamiento médico.A veces el insomnio es debido a los medicamentos que se están tomando. Por ejemplo, los broncodilatadores para el asma o los fármacos contra las alergias pueden interferir en un buen descanso.  La aspirina es excitante. Consultar al médico.

 

Cambios en los hábitos alimentarios.El cuerpo necesita un cierto tiempo para habituarse a otro tipo de alimentos al que no está acostumbrado y quizá a otro horario de comidas. Eso puede repercutir en la calidad del sueño, pero sólo pasajeramente.

Insomnio y Rendimiento

En fondistas, tanto en debutantes como en atletas consolidados, el insomnio  puede llevar a la fatiga  y  genera un cierto estado de ansiedad, que repercute en nuestra vida personal y deportiva.

 El deporte ejerce un efecto beneficioso sobre el sueño, en algunas ocasiones se puede presentar el problema de no poder conciliar el sueño, o tener alteraciones del mismo.

Numerosos estudios demuestran que los deportistas comparándolos con sujetos sedentarios, tienen un sueño de mejor calidad y más profundo, sobretodo en los que practican deportes de resistencia (destacando la carrera).

Dormir bien es la mejor garantía de la recuperación. Por lo que podemos decir que dormir bien ayuda a correr mejor.

El correr estimula el cerebro movilizando las facultades psicomotrices y estimulando la secreción de hormonas necesarias para el esfuerzo físico tales como la catecolamina y cortisol. Cuanto más intenso y prolongado es el esfuerzo físico más pronunciado es éste efecto,  por esta razón el horario del entrenamiento se debe programar.

El insomnio viene provocado por diferentes factores como ya nombramos anteriormente que pueden ser: ansiedad,  estrés, café, competición,  presiones de las marcas, familia, amigos, entorno,  público, la propia emotividad, la capacidad de autocontrol, etc., si bien cualquier persona puede padecer estos síntomas,  son las causas más comunes de insomnio en corredores.

El sueño es una actividad periódica, existe una alternancia vigilia-sueño que obedece a:

influencias endógenas: el propio ritmo del sujeto,

influencias externas: oscuridad-luz ,entrenamiento-reposo

 

Etapas del dormir

 Los investigadores conocen, por medio de las diversas frecuencias y amplitudes de ondas detectadas electroencefalográficamente, que la mayoría de las personas atraviesan por distintos estados de sueño cada noche.

El sueño normal se compone de 5 o seis ciclos de 90 minutos cada uno. Cada ciclo tiene cuatro estadios o fases durante la noche, y duran normalmente 70 a 120 minutos. Dentro de cada ciclo existen varias fases. La recuperación de la fatiga muscular se realiza esencialmente durante estas fases llamadas de sueño lento.

La fase de sueño NoREM o sueño lento, ocupa 70-80% del tiempo y comprende el paso de vigilia a sueño, el sueño ligero y el sueño más profundo. Y la fase REM o sueño paradójico es el 25% del sueño del adulto y predomina en la segunda mitad de la noche

    Dos fases del dormir: el REM y el No REM

 

La fase 1. dormir No REM, tiene cuatro estados distintos, los dos primeros son relativamente, estados ligeros del dormir, mientras que el 3er y 4to son estados profundos caracterizados, en el E.E.G., por ondas deltas amplias y lentas por lo que se cree que pudieran ser el dormir más profundo y los de mayor reposo (sobre todo el estado 4). En estas etapas del dormir profundo No REM aparece también los sueños.

 

Fase I: somnolencia: Estadio 1 del sueño REM, es un estadio transicional entre la vigilia y el sueño, y se caracteriza por movimientos corporales durante el sueño, que típicamente dura de 1 a 7 minutos, y corresponde de 5 a 10% del total del periodo del sueño.   

Fase II: Dormir REM, Es el sueño “verdadero”, que ocupa más del 50% del tiempo de sueño en el adulto. La actividad mental en este momento es dispersa, los movimientos oculares están ausentes. Esta asociada con cierta activación fisiológica y fases de sueño (soñar) en el dormir, lo que la hace según se cree, una fase particularmente restauradora y necesaria para el idóneo funcionamiento cerebral.

 Durante el sueño se segrega hormona del crecimiento para que el cuerpo se reponga de su desgaste (anabolismo),  y la producción de ARN (ácido ribonucléico) ligada a la memoria. Es en esta fase del sueño cuando se da esa extraña sensación en la que de repente sentimos que nos caemos, y nos despertamos muy sobresaltados, es un fenómeno normal llamado miclonias , no hay que preocuparse

 Fase III y IV: sueño profundo III y muy profundo IV, corresponde de 10 a 20% del periodo del sueño, las frecuencias cardiaca y respiratoria tienden a ser más lentas e irregulares y los músculos están más relajados.

    La fase REM aparece sólo después del dormir No REM exceptuando a infantes y personas con desordenes del dormir. Casi todas las personas siguen este patrón con excepción de los “malos durmientes” que son sus desvelos, tienden a estar menos tiempo que los demás en el estado apacible de ondas lentas y dormir REM.

ciclo del sueño

    Diversos e interesantes hallazgos se han reportado con respecto al dormir de ondas lentas en deportistas encontraron que en ciertos sujetos esta acrecentada la producción de hormonas del crecimiento, otros notaron que este ajuste muestra a deportistas inclinados al dormir de ondas lentas después del ejercicio. Deportistas menos capaces no muestran tales incrementos.

    Tanto la cantidad como la calidad del dormir de ondas lentas se incrementaron en deportistas adaptados después de recorrer largas distancias (42 k y más). Este incremento fue más significativo en los dos primeros días después de la carrera aunque se mantiene por 4 días en total. Estos incrementos en el dormir de ondas lentas tienen  su  función restauradora.

Es muy importante descansar el tiempo suficiente posterior a un entrenamiento, para poder llegar a la fase de somnolencia sin problemas, y poder dormir bien, y si esto no es posible por motivos laborales, familiares, etc., entonces ese día se puede realizar un entrenamiento de resistencia más que de potencia, que nos permitirá un retorno a la calma más fácilmente.

Aunque por regla general. Programamos las sesiones de resistencia o tiradas largas el fin de semana por la mañana y las series y entrenamientos de potencia por las tardes (lo que genera una respuesta de la secreción de hormonas: adrenalina y cortisol. Cada corredor adaptará su entrenamiento a su propio ritmo de vida, y a sus particularidades familiares y profesionales.

Causas de Insomnio en los atletas

 Los atletas que no están lesionados las causas de insomnio pueden ser producto de: agotamiento, sobreentrenamiento, ansiedad  estrés, cercanía de la competición, modificación del lugar donde se duerme (hotel, etc.) y presión por las marcas, y  en los que estaban lesionados eran: los propios miedos a perder su forma física, a no poder competir, a no recuperarse, eran sus heridas “psicológicas”

La toma de anabolizantes y esteroides, algunas substancias dopantes y drogas, pueden tener efectos colaterales psicológicos y  provocar insomnio.

 Entrenamientos en altura pueden provocar insomnio, si no hay una adaptación previa, atletas que van de viaje a una carrera en altitud  y no se aclimatan o ascienden demasiado rápido.

 Dormir con compañía  que ronque, que se mueva, etc. Dormir con relojes luminosos cercanos.

 Consumo de alcohol, puede acortar el sueño, y producir abstinencia a primera hora de la mañana, con lo que el paciente se despierta con inquietud, o, si presenta una dependencia importante, con miedo y temblor.

 Consumo de cafeína, aumenta la latencia de instauración del sueño y los episodios de despertar  durante el mismo, y disminuye el tiempo total del sueño hasta las 8-14 horas tras su ingestión. La abstinencia aguda de estas sustancias o de fármacos hipnóticos también produce alteraciones del sueño.

El insomnio puede ser consecuencia de los efectos de sustancias, fármacos o tóxicos, o de una enfermedad orgánica, de un trastorno mental, de un trastorno de sueño relacionado con la respiración (apneas de sueño), de lesiones neurológicas o de situaciones anormales del sueño, (como el sonambulismo o los terrores nocturnos en los niños). En estos casos, se denomina insomnio secundario. Se habla de insomnio primario cuando no está asociado a otra causa, tratamiento o enfermedad.

La descripción del insomnio incluye el malestar nocturno por no poder dormir satisfactoriamente, y también las consecuencias durante la actividad diurna: irritabilidad, falta de concentración, somnolencia. Lo que llevará a un deterioro de la actividad laboral, social, o de otros ámbitos de la vida. A su vez, el insomnio en sí mismo puede producir otras enfermedades como la depresión o cefaleas.

 El insomnio secundario puede ser provocado por una afección subyacente: la depresión es una de las causas más comunes. Con frecuencia, el insomnio es el síntoma para el cual la gente que sufre de depresión busca atención médica

Síntomas

Dificultad para quedarse dormido

Despertar varias veces durante el sueño

Fatiga

Alteración de la coordinación motora (visión doble y temblor)

Irritabilidad

Descenso de la motivación

Las personas que sufren insomnio primario tienden a estar preocupadas por dormir lo suficiente. Cuanto más se esfuerzan por dormir, mayor es la sensación de frustración y angustia, y más difícil se torna el hecho de conciliar el sueño.

El insomnio es más frecuente en mujeres, y a medida que aumenta la edad. Afecta a la actividad diaria al producir cansancio, dificultad de concentración y menor rendimiento, tanto físico como intelectual. Se suele acompañar de otros síntomas como:

Nerviosismo, tensión, ansiedad. Preocupaciones personales, familiares, etc. a la hora de acostarse.

Antecedentes previos de depresión, rasgos obsesivos o compulsivos, u otros síntomas relevantes de tipo psicopatológico.

Síntomas de piernas inquietas u otros movimientos automáticos.

Cambios en los horarios habituales de dormir y levantarse.

Ronquidos u otros síntomas de apnea de sueño.

Síntomas o antecedentes de abuso de consumo de alcohol u otros tóxicos.

Uso actual de medicamentos  (diuréticos, antihipertensivos,…).

Otras enfermedades.

Condiciones ambientales: ruido, temperatura excesiva o muy fría,…

Hábitos dietéticos (consumo de café, alcohol,…), sobre todo en la cena.

Realización de ejercicio físico excesivo a última hora de la tarde.

Actividad laboral intensa o estresante.

Las  personas mayores tienen menos necesidad de horas de sueño.

Clasificación del insomnio según su duración

Insomnio Transitorio. Duración de dos o tres días.

Insomnio de Corta Duración. Dura más de dos o tres días, y menos de tres semanas.

Insomnio Crónico. Duración mayor de tres semanas

Signos y exámenes

El médico llevará a cabo un examen físico y la historia clínica general. Generalmente, estos son los únicos métodos necesarios para diagnosticar el insomnio.

El diagnóstico se realiza en base a la exploración y la entrevista clínica,  y nos preguntará acerca de los medicamentos actuales, el consumo de drogas psicoactivas, si  duermes con otra persona, descartará la existencia de enfermedades o problemas que lo estén provocando. En determinados casos, puede necesitar un estudio especializado en unidades del sueño, (la  polisomnografía es un estudio del sueño durante la noche, que puede ayudar a descartar otros tipos de trastornos del sueño (como apnea del sueño). Es importante descartar la existencia de alguna causa orgánica y si existe tratarla.

 

Tratamiento

Para un corredor es esencial dormir bien, ya sea de mañana o de noche, buscando horarios para entrenar que no  quiten horas de sueño. Si se va acortando horas de sueño por entrenar, llegará un momento en que afectará  en la  salud, el rendimiento y  en la marca a buscar. Por esta razón, deberíamos dejar pasar una a dos horas después del entrenamiento de la tarde antes de irnos a dormir. (Ayudado de una ducha tibia, estiramientos, relajación, y de una cena ligera).

 Si el insomnio es producido por tensión emocional, intentar solucionarla y si requiere medidas psicoterápicas específicas realizarlas.

 Si se está consumiendo algún fármaco hipnótico, no suprimirlos de forma brusca sino gradualmente ya que  puede provocar insomnio de rebote.

 Aprender a exteriorizar las ansiedades para aliviar nuestras preocupaciones y ayudar a restablecer un patrón de sueño normal.

 Las personas mayores que experimentan un cambio normal en el patrón del sueño seguir con el  ejercicio de día y técnicas de relajación.

 

Higiene del Sueño

Las siguientes recomendaciones pueden ayudar a mejorar el sueño, lo que se denomina higiene del sueño.

Acostarse a la misma hora todas las noches

No consumir cafeína desde 6 horas antes de acostarse.

Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo dos o tres horas antes de acostarse.

Practicar con regularidad ejercicio físico moderado.

 Usar un colchón adecuado

Eliminar la ansiedad condicionada que se origina cuando se trata de conciliar el sueño, a menudo motivándose a sí mismo que lo logrará y distrayéndose

Mantener condiciones cómodas para dormir

Comer a horas regulares, no realizar cenas copiosas, y no ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes de irse a dormir (al menos 2h.)

No ir a la cama con hambre ni sed.

Mantener un ambiente agradable: 18º a  23Cº, sin ruido, con poca luz, sin sequedad ambiental, usar ropa cómoda y poco pesada.

Hacer ejercicio alejado de la hora de dormir (al menos 3h.)

Si no se logra conciliar el sueño después de 5 a 10 minutos en la cama, se recomienda simplemente levantarse y hacer algo distinto. Algunas veces, el hecho de cambiar de habitación puede ayudar a reducir la ansiedad de quedarse dormido.

Practicar rutinas de relajación en las noches como la meditación o relajación de los músculos.

15 a 20 minutos de lectura o de música suave permite llegar a la somnolencia con más facilidad.

Combatir el estrés durante el día con interrupciones de la actividad de unos 10 minutos en los que intentaremos relajarnos.

Efectuar un baño caliente de menos de 15’ por la noche.

Dejar de trabajar una hora mínimo antes de ir a dormir.

Irse a dormir sólo cuando se sienta sueño

Conviene realizar antes de dormir alguna actividad de desaceleración, es decir, que no requiera mucho esfuerzo ni concentración (no lecturas densas ni trabajo).

Establecer una rutina para antes de acostarse y realizarla cada día, y siempre en el mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, ir al baño…).

Si no se concilia el sueño en 30-45  minutos aproximadamente, salir de la cama y de la habitación, y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño, y sólo entonces volver a la cama; no antes. Repetir si es necesario.

Levantarse siempre a la misma hora.

No hacer siestas durante el día, evitar dar “cabezadas” delante de la TV

Si después de seguir las recomendaciones descritas anteriormente, la persona continúa presentando insomnio, se pueden recetar medicamentos.

Los cambios de ritmo y hábitos de vida pueden acompañarse de insomnio, en especial en personas con altos niveles de actividad física y cognitiva tanto durante la noche como durante el día, en situaciones de estrés, de presión, de excitación, mejoraría con la realización de ejercicios de relajación. Hay distintos métodos de relajación como la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno, la meditación, etc.

El objetivo de la relajación es conseguir niveles profundos de relajación muscular de forma rápida y sencilla en el momento de irse a dormir, para facilitar el sueño. Requiere un entrenamiento más o menos largo (se estima en cuatro semanas), durante el cual se aprende progresivamente a identificar el nivel de tensión muscular en las distintas partes del cuerpo, y a relajarse. El entrenamiento consiste en ejercicios de tensión-relajación de grupos musculares, pequeños primero y más grandes después.

 

Pronóstico

El pronóstico es muy bueno si seguimos la higiene del sueño. El insomnio crónico que no mejora debe ser evaluado por un médico.

Es importante recordar que la salud de una persona no está en riesgo si se duerme de 6 a 8 horas diarias y que los requerimientos naturales de sueño son diferentes entre los individuos. Algunos tienen suficiente con 4 horas cada noche, mientras que otros necesitan de 10 a 11 horas. Los requerimientos de sueño también cambian con la edad. Se recomienda escuchar las señales de sueño del cuerpo y no tratar de dormir más o menos de lo que resulte reconfortante para la persona.

Complicaciones

 La complicación más común es la somnolencia durante el día, aunque existe evidencia de que la falta de sueño puede también disminuir la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones. La privación del sueño también es una causa común de accidentes automovilísticos; por lo tanto si la persona está conduciendo y siente sueño, debe tomarse un descanso. Se debe buscar asistencia médica si el insomnio crónico se ha convertido en un problema.

 

Apnea del sueño: La apnea del sueño es un trastorno común que puede ser grave. En la apnea del sueño la respiración se detiene o se hace muy superficial. Por lo general, las pausas en la respiración duran entre 10 y 20 segundos o más. Estas pausas pueden ocurrir 20 y 30 veces o más por hora.

El tipo más común es la apnea obstructiva del sueño. Esto significa que la persona no puede respirar suficiente aire por la boca y la nariz hacia los pulmones. Cuando eso ocurre, la cantidad de oxígeno de la sangre puede decaer. Las respiraciones normales se reinician con un resoplido o un jadeo. Las personas con apnea del sueño suelen roncar fuertemente. Sin embargo, no todas las personas que roncan tienen apnea del sueño.

Cuando el sueño se interrumpe durante la noche, puede estar somnoliento durante el día. Las personas con apnea del sueño tienen mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico, accidentes de trabajo y otros problemas médicos. Es importante que reciba tratamiento

Síndrome de las piernas inquietas: El síndrome de las piernas inquietas (SPI) causa un deseo irresistible de mover las piernas. Las piernas se sienten incómodas cuando se acuesta o se sienta. Algunas personas lo describen como una sensación de que algo se arrastra, se trepa por sus piernas, un hormigueo o ardor. El movimiento ayuda a sentirse mejor, pero no durante mucho tiempo.

En la mayoría de los casos, no hay una causa conocida de SPI. En otros, el SPI es producto de una enfermedad. Algunas medicinas también pueden causar SPI temporal, la cafeína, el tabaco y el alcohol pueden empeorar los síntomas.

Los cambios en el estilo de vida, como lo son los hábitos para dormir, las técnicas de relajación y el ejercicio moderado durante el día pueden ser útiles. Si eso no funciona, se debe tratar.

Dormir bien, permite recuperarse mejor de la jornada laboral, familiar, de los entrenamientos, siendo primordial en los entrenamientos específicos tan exigentes que realizan los fondistas. Es imprescindible para la salud, y hay que tener en cuenta  que dormir bien  ayuda a correr mejor.

Incidencia de Trastornos del Sueño en Atletas de Alto Rendimiento

    Muchos deportistas experimentan trastornos del dormir durante su carrera deportiva, trastornos que con mucha frecuencia se deben al estrés competitivo y a los constantes traslados.     
    A partir de que los trastornos del dormir afectaba la actividad motriz, hay estrategias practicas que ayuda a los deportistas a mejorare el dormir,  los medicamentos no son la solución adecuada.

    El deportista pasa muchas horas diarias entrenando intensamente y a pesar de lo adecuado que pueda ser sus dietas y hábitos nutricionales, constantemente deben gastar hasta la última que les queda  de su energía para alcanzar una elevada armonía corporal.

    Ellos necesitan, entre otras cosas, dormir y descansar 8 horas promedio cada día; sin embargo, aún no se le presta la debida atención a este importante segmento de su día.

    El dormir de los deportistas, debe ser  controlado por la exigencia que realizan.

    Durante las competencias, el atleta esta constantemente expuesto a períodos de estrés fisco y psicológicos severos, lo que puede causarles dificultades del dormir y como es conocido, estos trastornos tienen un efecto perjudicial en el desempeño humano. ¿Cuánto puede un deportista dejar de dormir sin empeorar su desempeño? ¿Qué acciones motrices son más perjudiciales por los trastornos del dormir? ¿Qué o cuáles factores son los que impiden dormir? ¿Qué pueden hacer los deportistas para dormir tranquilos? ¿Qué papel juegan exactamente los psicofármacos en los trastornos del dormir?

Teorías del Dormir

    Existen dos teorías principales:

Postula que el dormir es un mecanismo ajustable (adaptable) y protector. Según Berger, el sueño tiene un periodo latente cuya función es conservar la energía. Él notó que los infantes necesitan dormir muchas horas tal vez para conservar sus energías y facilitar su desarrollo y que el adulto dormía menos precisamente porque necesitaba menos energía.
Otras investigaciones destacadas plantean también que el dormir y el descanso básico dentro del ciclo de la actividad humana tienen función protectora.

Plantean que el sueño es un gran restaurador. El dormir en noches sucesivas después de una extenuante competencia, se  encontraron incrementos significativos en el tiempo total del dormir y ondas lentas durante el sueño después de este severo estrés metabólico, se  sustenta la hipótesis de que el sueño es un mecanismo restaurador.

    El sueño puede ser restaurador después de ejercicios estresantes, pero también  necesitemos de cierta cantidad de sueño periódico para proteger las energías de nuestra actividad diaria.

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Las dificultades  del dormir y el desempeño deportivo

    Los deportistas que viajan mucho pueden dormir poco y aun así rendir a un buen nivel, las pérdidas del dormir y sus efectos en el desempeño, son individuales y los altibajos del desempeño pueden ser muy sutiles.

    Es importante considerar la cantidad de pérdidas del dormir y el intervalo entre esta alteración y la ejecución del sujeto; además, se debe considerar la edad, el sexo y el nivel del atleta.  

    Las dificultades para dormir y el esfuerzo físico entre sí podría empeorar el desempeño, el que podría no afectarse si el deportista duerme y descansa 3 ó 4 horas.

    Además del deterioro de la actividad física, la imposibilidad de dormir incrementa

    La irritabilidad y la distracción en los sujetos y de mantenerse, podrían provocar alucinaciones o trastornos menores de la personalidad.

Actividad física y sueño

    La actividad física moderada puede favorecer el  dormir. Uno de los pocos estudios dirigidos a la cuestión de las emociones humanas con respecto al dormir y los ejercicios reportaron que los sujetos sintieron más cansancio y durmieron mucho mejor cuando los ejercicios tenían una intensidad moderada

    Estos estudios sugieren que los ejercicios especialmente en sujetos adaptados pueden ser restaurativos por cuanto despliegan el dormir de ondas lentas, sustentando la hipótesis de que el dormir de ondas lentas es más importante para la recuperación después de la actividad diaria.

 

 Problemas del dormir

Se clasifican en:

Insonmio 

 Hiperinsomnio

 Dissomnio o Parainsomnio.

 En estos estudios los hombres reportaron más problemas del dormir que las mujeres en proporción de 14 por 1.

    El insomnio se define como la dificultad para dormirse o mantenerse dormido. Este trastorno es padecido por el 35% de los sujetos que asistieron a este centro.

    La Hiperinsomnia aqueja a cerca del 60% de los pacientes reportados con trastornos del dormir. La mayoría de los pacientes con Hiperinsomnio sufren Narcolepsia que consiste en una somnolencia incontrolable, ataques o deseos de dormir tremendos y muchas dificultades para mantenerse despierto.

    Generalmente, la Narcolepsia nos e ve en deportistas y la psicoterapia y los medicamentos son muy efectivas para combatirla.

    La Dissomnia o el dissomnio (problemas con el reloj biológico que hace a estos pacientes retrasarse y de movimientos lentos)

 Parainsomnio (deambular y dormir con pesadillas) afecta a 5 de cada 10 sujetos que concurren a este centro como pacientes.

El Insomnio y el dissomnio son los problemas del dormir más frecuentes en deportistas.

    Insomnio: Con frecuencia los entrenadores descubren la causa común del insomnio en sus deportistas: Ciertos componentes de las comidas (como la sal y el azúcar refino) y bebidas (café, colas, algún té y el alcohol son los culpables: Algunos medicamentos (los estimulantes, principalmente) también pueden tener su efecto negativo sobre el dormir.

    El cloruro de sodio puede producir insomnio. Cuando se les redujo el consumo de cloruro de sodio a pacientes hospitalizados por insomnio estos mejoraron el dormir nocturno, pero cuando se les restituyó la sal a la dieta, estos tuvieron una recaída.    

    El estrés y la tensión en los días de más presión pueden producir insomnio, especialmente en los deportistas de clase mundial y muchas  competencias.

    La ansiedad relacionada con el evento próximo del día puede producir el temor a no poder dormir y este temor a su vez impide el buen dormir. Así, queda establecido el ciclo vicioso del insomnio.

    Varias técnicas de relajación alivian el estrés y mejoran el trabajo de muchas personas.

        Algunos de los enfermos de insomnio pueden tener problemas respiratorios durante el dormir. Estos problemas se llaman Apnea del dormir e interfieren la respiración normal por la que deben ser atendidos por el médico. Estos problemas no son comunes en deportistas.

    Otro de los problemas que afecta el dormir esta asociado con los mioespasmos clónicos y hace referencia al “Síndrome de la pierna intranquila”. Muchas personas experimentan alguna intranquilidad o desvelos tanto durante el dormir REM como en el No REM. De esta manera, las victimas de los míoespasmos clónicos patean durante toda la noche sin saberlo.

    El movimiento involuntario y repetido de la pierna puede durar cerca de 15-20 segundos y con frecuencia despierta al durmiente.

    Algunos doctores recomiendan hacer estiramientos estáticos de todos los músculos de las piernas antes de acostarse para aliviar los mioespasmos clónico además, puede recetarse diazepan para reducir el número de despertamientos que pueden llegar a alcanzar varios cientos de ellos por la noche.

    Dissomnio: Al aumentar horas de entrenamiento y de viajes, el deportista puede mostrar trastornos del dormir/ciclos de desvelos. Los que viajan a través de varios husos horarios y alteran sus patrones de alimentación, llegan a sus destinos cansados, irritables, hambrientos y adormecidos.

    Desde que el dormir se trastorna, se desorganiza el flujo hormonal y sanguíneo, por esta razón. Los deportistas que viajan medio mundo deben ajustarse de 4 a 6 días para adaptarse al nuevo horario y deben tratar también de llevar notas del sueño y de las comidas así como de las necesidades fisiológicas realizadas.
Medicamentos y el dormir

    Muchos médicos vacilan al recetar medicamentos como remedio para tratar los problemas del dormir debido a que la mayoría de estos medicamentos pueden formar hábitos si se consumen excesivamente.

    Puede ser aconsejable recetar medicamentos para tomar durante pocas noches en caso de que el deportista haya tenido problemas del dormir durante una noche o varias consecutivas.

    Los médicos aseguran que la mayoría de las píldoras para dormir reducen el dormir REM y el de ondas lentas estados 3 y 4.

    Podrá producirse un efecto de “rebote REM” después del dormir inducido por los medicamentos para compensar la falta del dormir REM de las noches anteriores. Para tomar medicamentos para dormir el deportista debe:

Recibir siempre las orientaciones del facultativo.

Reportar siempre cualquier efecto negativo.

No mezclarlos nunca antes de un juego importante o una actividad potencialmente estresante.

Tratar de no tomarlos por más de 1 o 2 noches seguidas.

Prestarles más atención a los medios naturales para favorecer el dormir.

Prestarles más atención a los medios naturales para favorecer el dormir.

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Hábitos que pueden ayudar a un buen dormir

 Los hábitos antes de acostarse pueden favorecer el dormir.  

   Los deportistas deben tratar de desarrollar un hábito que los ayuden a dormir.  

  No se recomienda el consumo de alcohol (nunca en cantidad excesiva) en aquellos deportistas que no lo toleran bien. Los medicamentos y el alcohol pudieran empeorar tanto el dormir como el desempeño

    En la siguiente lista se muestra una serie de sugerencias específicas que pueden ayudar.

Tratar de desprenderse de las actividades del día.

Leer materiales atemperantes y mantener conversaciones ligeras y poco estimulantes.

Establecer un tiempo regular para dormir.

Mantener las habitaciones oscuras, aisladas del ruido (aunque algunos monótonos y bajos, como los del ventilador o del aire acondicionado encendidos podrían ayudar), ventiladas.

Tomar baños relajantes, hacer ejercicios de relajación o yoga pocos estimulantes.

Dormir en cama confortable, bien tendidas y una almohada favorita.

Comer poca cantidad y liviano (algunos animales duermen más y mejor después de ciertas comidas) pero evitando la sal, el azúcar refino y el café.

Comer alimentos que contengan proteínas, calcio y Vitaminas B. Se recomienda también con mucha frecuencia la manzanilla. Ingerir frutas también es aconsejable de los contrario, podría elevarse el por ciento de azúcar en sangre ya afectar el dormir.

Por último, se recomienda ir a la cama cuando tengamos, realmente deseos de dormir, forzarnos al sueño solo produce ansiedad.

Bibliografia: Gonzalez Juan. (1990) Evaluación y predicción de la ansiedad ante la competición deportiva. Revista de Investigación y documentación sobre las ciencias de la educación física y del deporte, Hambly, (1992). Vence la ansiedad.,Harris, DV, Harris BL. (1987). Psicología del deporte. Hispano europea, Oña, A.; Cárdenas, D.; Gutierrez, M y Martínez, M. (1994). Comportamiento motor: Bases psicológicas del movimiento humano, Riera , J. (1985). Introducción a la psicología del deporte. Barcelona: Martínez Roca, Weinberg, R:S y Gould, D. (1996). Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio físico. Barcelona: Ariel Psicología, ef.deportes.com,Jogging International. La course au sommeil. Dr. Donati,La medicina Natural aplicada al deporte. J. Macarrón. Soria natural,Medicina del deporte. JM Ferret , H Koleckar,Disturbios del dormir en deportistas,Alfred F. Morris (EE.UU.) traducción, Dr, Francisco Gracia Ucha,Dr. en Ciencias Psicológicas. Subdirector del Instituo de Medicina del Deporte de La Habana, Cuba, Revista de la Facultad de MedicinaUniversidad Nacional de Colombia1999, Champiochipmedicina.com, Neurofisiología Clinica, Hospital Britanico Bs As Argentina, Electromigrafía, Neurofisiología. Org. 

Marcela Pensa

Prof. de Ed. Física

Neurofisióloga

Maratonista

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8 de abril de 2011 - Posted by | 42 km, atletismo, De Todo un poco, maraton, Noticias de running, Salud | , , , ,

2 comentarios »

  1. Haciendo referencia al tema del descongestionante nasal para poder dormir, tengo que decir que yo usaba un spray que parece ser que no era lo mejor ni para el deporte ni para dormir, por lo que me recomendaron un dilatador nasal, que no usa medicamentos y por lo tanto no tiene con traindicaciones.
    En la web http://www.respirfix.com teneis más información.
    un saludo

    Comentario por Jose | 1 de diciembre de 2011 | Responder

    • José, muchas gracias por tu aporte, muy interesante!
      Y me alegro que hayas podido solucionar tu problema.
      Te envío un abrazo!

      Comentario por atletismodefondo | 4 de diciembre de 2011 | Responder


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