Atletismo de Fondo

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Función de las grasas en los deportes de Resistencia

Las grasas constituyen alrededor del 15 % del peso del cuerpo humano masculino y del 20 al 25 % del femenino, en personas que no sean obesas y que tampoco sean atletas de pesos ligeros o con gran desarrollo muscular, en cuyo caso el porcentaje suele disminuir por ambos sexos.

Las grasas son, compuestos orgánicos que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno, y son la fuente de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida. Todas las grasas son combinaciones de los ácidos grasos saturados e insaturados.

Funciones de la grasa

La grasa es uno de los tres nutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) que le proporcionan calorías al cuerpo. Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas.Son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a que proporcionan los ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.

 Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido linolénico, los cuales son importantes para controlar la inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro. Sirve como sustancia de almacenamiento para las calorías extras del cuerpo y además, llena las células adiposas (tejido adiposo) que ayudan a aislar el cuerpo. También son una importante fuente de energía. Cuando el cuerpo ha consumido las calorías de los carbohidratos, que ocurre después de los primeros veinte minutos de ejercicio, comienza a depender de las calorías de la grasa.

Las grasas forman un conjunto de compuestos muy heterogéneo, si bien todas tienen en común que son insolubles en agua. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeña otras funciones importantes:

Constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso)

Colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funcion como aislante térmico)

La piel y el cabello sanos se conservan por la acción de la grasa que ayuda al cuerpo a absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo.

Envuelve y protege órganos como corazón y riñones

Es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas

Suministra ácidos grasos esenciales para nuestro organismo

Interviene en la buena palatabilidad de los alimentos.

Impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el máximo responsable de una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad.

Las grasas no son todas  iguales  ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma.

En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada.


Tipos de grasas 

Tenemos las de origen vegetal y  origen animal, tienen el mismo aporte calórico, 9 calorías por gramo;  son de preferencia las grasas líquidas, como el aceite de oliva, a las grasas sólidas como la grasa blanca de la carne. Es importante evitar el calentamiento de ellas como ser en el sartén, ( frituras) ya que de grasas insaturadas pasan a ser saturadas sobre todo si el aceite se eleva a una temperatura mayor a los 180 grados centígrados
Saturadas: que son perjudiciales para la salud ya que ayudan a un aumento del colesterol en sangre con sus negativas consecuencias en sistema cardiovascular. Son las grasas sólidas a temperatura ambiente: carne, manteca panceta son difíciles de digerir y por ello se denominan ácidos grasos saturados.
Insaturadas: son aquellas que a temperatura ambiente se encuentran líquidas (aceites) ácidos grasos insaturados, tienen una más fácil digestión. Son beneficiosos para la salud, ayudan a disminuir  el colesterol,  esto mejora la salud cardiovascular. Normalmente en los procesos industriales estos aceites al ser hidrogenados se convierten de aceites insaturados a saturados.  (Las hay mono insaturados y poli insaturados).
 
Alimentos ricos en grasas saturadas. la grasa saturada está presente en los alimentos de origen animal terrestre (vacuno, cerdo, cordero, pollo…) y en derivados como los embutidos, y los lácteos. Las margarinas de origen vegetal, sufren, en su procesado, unos cambios químicos que producen ácidos grasos “trans”, debido a la hidrogenación para que el aceite dure mas en los artículos industriales; que son tan o más perjudiciales que las propias saturadas, bollería, galletitas, papas fritas en bolsa etc.…
Alimentos ricos en grasa insaturada. Los pescados (atún, salmón, caballa, sardinas y otros): son  ricos en grasas insaturadas; entre ellas cabe destacar los ácidos grasos omega3, con efectos saludables como: reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial, disminuir el riesgo de trombosis, aumentar la vasodilatación arterial. Es decir, contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y desde luego los aceites en especial el de oliva, tomado de la dieta mediterránea.

 Aceites de semillas (girasol): El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos grasos poli insaturados. Estos ácidos grasos son esenciales, ya que el organismo no los puede formar por lo que hay que proporcionárselos diariamente a través de los alimentos. Las grasas poli insaturadas producen los siguientes efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre, aunque también reduce el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”) reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y producen vasodilatación. Contiene gran cantidad de Vitamina E, un potente antioxidante natural. Aceite de oliva: pilar de la dieta mediterránea. Contiene vitamina E y fitosteroles. Destaca también por su elevado aporte de ácidos grasos mono insaturados, sobretodo de ácido oleico. Este tipo de grasa es la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que aumenta los niveles en sangre del colesterol HDL. Además, tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación (alteración) de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) que son causantes de la arteriosclerosis.
 
Debes mantener el consumo de grasas en  la dieta dependiendo de la edad, sexo, actividad, contextura física.

En el caso de deportistas de resistencia como  los maratonistas, ciclistas, triatletas, etc.,  el aporte energético principal en la dieta  lo deben hacer los hidratos de carbono. Por ejemplo ,  una persona con un consumo calórico de 3000 diarios el aporte de ellos de grasas debe ser  más de un 10 por ciento.
En la última ingesta antes del ejercicio, el aporte de grasas tiene que ser el mínimo, ya que ésta retrasa mucho la digestión y perjudica el rendimiento.
Deben limitarse al máximo las grasas saturadas, que aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares por incremento del nivel de colesterol en sangre, disminuyendo el consumo de carnes grasas y embutidos, mantecas, margarinas, quesos, cremas…etc.  Incorporando este hábito  mejoramos las condiciones para el sistema cardiovascular,  facilitamos  la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y al resto de los órganos, condición básica para la vida y en especial para los deportes. 

Las grasas en la actividad Física

 Las grasas o lípidos se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo. Las grasas son  la fuentes de reserva de  energía para una demanda  cuando trabajamos  aeróbicamente, o sea cuando  requerimos energía por períodos largos. Durante la competición de velocidad, es mas requerido el glucógeno (trabajo anaeróbico). Las grasas también  tienen funciones como: la protección de órganos, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, forman parte de las membranas celulares y funciones  hormonales.
Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma utilizamos menos glucógeno.  Una adaptación a los deportes de fondo es una  capacidad de utilizar grasas como fuente de energía ahorrando glucógeno. Ser fuente de  energías  es una de las principales funciones de las grasas, por las razones expuestas podemos decir que es un nutriente que debemos ingerir en una  alimentación balanceada

Generalmente sabemos de los beneficios de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa; y con la idea de que nuestros músculos queman carbohidratos como gasolina, y la necesidad de reemplazar las reservas de carbohidratos (glucógeno) antes y después del ejercicio.

¿De qué depende que el cuerpo utilice los hidratos de carbono o las grasas como fuente de energía durante el ejercicio?

 Fundamentalmente de tres factores:  La intensidad , la duración de la actividad física,  y  la forma física o entrenamiento.

 Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración (carreras cortas 400/800 m., pruebas natación, sprint final, etc.), los depósitos de glucógeno muscular almacenados, y la glucosa sanguínea son las principales fuentes suministradoras de energía, mediante un proceso que no necesita oxígeno (anaeróbico). A medida que la intensidad del ejercicio se reduce y aumenta su duración (marcha, maratón, esquí de fondo), las grasas se convierten en la principal fuente de energía, a través de un sistema dependiente de oxígeno (aeróbico).

 La diferencia entre el Fisico de un  atleta Maratonista y un Velocista

Maratón

En la  maratón las grasas son la fuente fundamental de energía, los hidratos de carbono (glucógeno y glucosa) siguen siendo muy importantes, principalmente al principio de la prueba (ya que el cuerpo tarda un rato en empezar a utilizar la energía procedente de las grasas) así como al final, en el momento de la llegada, que requiere un esfuerzo suplementario.  A lo largo de la prueba pueden aparecer situaciones de hipoglucemia (bajada de glucosa en la sangre), que llevan a una sensación de fatiga. Esta sensación no se debe a que el músculo no tenga suficiente energía (ya que la está obteniendo de las grasas), sino  porque no llega suficiente glucosa al cerebro, que depende casi exclusivamente de ésta para cubrir sus necesidades de energía, por lo que pueden aparecer síntomas como malestar general, falta de coordinación, pérdida de energía, pudiendo llegar incluso al colapso.

 Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia (Maratón)

Si conseguimos un buen sistema de entrenamiento, conseguiremos que el músculo dependa menos de los hidratos de carbono como fuente de energía, y utilice con mayor eficacia y durante más tiempo el sistema de las grasas, de manera que tendrá más glucógeno disponible para el final de la prueba, que es cuando normalmente resulta necesario aumentar la intensidad (momento en el que el músculo depende del glucógeno). También aumentará la  resistencia a la fatiga, ya que conseguiremos una menor sensibilidad a la hipoglucemia y una mejor adaptación del sistema nervioso a estas bajadas de glucosa en sangre.  A través de una nutrición adecuada podremos aumentar las reservas de glucógeno que permitan al músculo “tirar” de él cuando la intensidad del ejercicio lo requiera.

Las grasas se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo, proveyendo al cuerpo de un gran suministro de energía, de forma aeróbica, aunque demasiado lentamente para producir energía durante la competición de velocidad, siendo más útil el glucógeno en este tipo de ejercicio 

Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma utilizar menos glucógeno. Se estima que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento. Un efecto de la adaptación a los deportes de fondo es la mayor capacidad de utilizar grasas como fuente de energía ahorrando glucógeno. Ser fuente energética es una de las principales funciones de las grasa, la misma tiene muy mala reputación, al ser un peso muerto cuando corremos, nadamos o vamos en bici y al tener la fama de mal carburante con un aspecto poco atractivo

Todos tenemos grasa. Incluso la gente más delgada, los fondistas tienen depósitos de entre el 2 y 14% de su peso corporal. La grasa es necesaria para la vida. Es un componente vital de las membranas celulares y de una gran variedad de moléculas orgánicas así como también un combustible vital.

La grasa es un depósito tremendo de energía. Corriendo al ritmo de un maratoniano de élite, los depósitos de glucógeno e hidratos se vacían en unas 2 horas. Los depósitos de grasa duran unas 60 horas dependiendo de nuestras reservas,  la grasa sola no permite mantener la intensidad del ejercicio.

 Diferentes factores determinan qué combustible utiliza el cuerpo durante el ejercicio.

1º-  La Intensidad del Ejercicio

 A intensidades del 50% VO2max (muy lento, frecuencia cardíaca menor del 60% de la máxima) o menos, la grasa sola puede proveer suficiente energía para los requerimientos del cuerpo. Por encima de este nivel, los carbohidratos (glucógeno hepático y muscular, y carbohidratos ingeridos) se vuelven más importantes. De hecho, a intensidades del 90%, los carbohidratos son el único combustible utilizado.

La importancia práctica de esto es que el entrenamiento nos permite utilizar la grasa. Este es el propósito del entreno largo y de baja intensidad (por encima de 2 horas al 60-70% de la máxima frecuencia cardíaca). Un error que suelen cometer los  fondistas  durante el entrenamiento es exceder estas intensidades durante el trabajo lento de larga distancia. Se utiliza  innecesariamente las  reservas de glucógeno y además se esta por encima del nivel óptimo de quema grasas. Si optimizamos la habilidad de quemar grasas, podemos competir más rápidamente por más largo tiempo, reservando más tiempo nuestras preciadas reservas de glucógeno. Un ejemplo son  los  triatletas son deportistas con una habilidad especial para dosificar su esfuerzo dependiendo del terreno, la prueba y los oponentes.

2º-  La Duración del ejercicio, hace que nuestro organismo utilice  un combustible u otro.

 Cuando empezamos a entrenar, nuestro cuerpo utiliza aproximadamente iguales proporciones de grasa, glucosa en sangre y glucógeno muscular. Después de cuatro horas el cuerpo depende en gran medida de la grasa como combustible (más del 60%), aunque también depende de la glucosa en sangre. Es por esto que durante el ejercicio de más de 2 horas de duración debemos consumir carbohidratos, más allá de  cuánta grasa tengamos almacenada.

Las implicaciones prácticas de esto es que si estamos planeando una competición larga, debemos entrenar durante largos períodos. Debemos entrenar usando la grasa como combustible, ingiriendo carbohidratos durante la sesión y sobre todo: hay que enseñarle a nuestro organismo a ser eficiente en el consumo de esta. Muchos triatletas que entrenan para el Ironman lo hacen durante el periodo de tiempo que esperan hacer, al menos una vez a la semana. Así se entrena al metabolismo a tener una fuente de energía para el tiempo requerido.

3ª-  La Forma Física del Atleta,  es el  determinante del combustible elegido  

Un atleta bien entrenado será capaz de correr, nadar o ir en bicicleta más rápido usando un mayor porcentaje de grasa, y preservando por lo tanto las reservas de glucógeno. Es por esto que entrenamos. Este es el concepto fundamental del entreno de resistencia.

4º- Nivel de Carbohidratos reservados en los músculos antes del ejercicio.

 Si tenemos poco glucógeno almacenado (por un ritmo mal llevado durante la prueba, o dieta pobre en carbohidratos), nuestro cuerpo usará un alto porcentaje de grasa. Esto no tiene realmente una importancia práctica, ya que se sabe que un atleta con bajos niveles de carbohidratos rinde muy pobremente en todas las distancias.

Puntos claves y respuestas a las preguntas más frecuentes:

1. La grasa es un combustible clave para la resistencia. Tienes que aumentar la habilidad de tu cuerpo para quemarla “ No para ingerirla “

2. Para entrenar quemando grasas: largos periodos (cuatro horas o más), lento (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima).

3. Si compites largas distancias, entrena largas distancias.

4. Si tu competición es corta, igualmente tienes que entrenar las 4 horas para quemar grasas. Eso hará que seas un competidor rápido ya que tu metabolismo empleará eficientemente el combustible. Si no lo haces así serás un competidor estancado.

5. Si piensas que tienes sobrepeso: aumenta tu consumo de carbohidratos (>60% de las calorías diarias). Disminuye la grasa (<20% calorías). Come tres veces al día. Suplementos sólo inmediatamente después del ejercicio. Las calorías irán directamente al músculo y es menos probable que se acumulen como grasa. No comas a menos que tengas hambre.

6. Un error frecuente es realizar el entreno lento de larga distancia demasiado rápido.

7. Necesitarás carbohidratos en entrenos de más de 2 horas para mantener la glucosa en sangre.

Bibliografía: Nutrición Clínica Médica, Nutrición Clínica en Medicina compuestos bioactivos de los alimentos de origen vegetal y obesidad; Deporte y Salud.com eliminar las grasas del cuerpo; Zonadiet.com; docstc Grasas y Deportes de Resistencia, por Luís Perea, wellness Management; artículos de salud.com

Marcela Pensa

Prof.de Ed. Fisica

Maratonista

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31 de marzo de 2011 - Posted by | 42 km, atletismo, De Todo un poco, Noticias de running, Salud | , , , ,

7 comentarios »

  1. muy bueno para leerlo

    Comentario por Ricardo Naranjo | 17 de enero de 2012 | Responder

  2. Muy buena info, yo estoy haciendo dieta por una gastritis aguda y me prohibieron alimentos con grasas,hago fondo de 15k y kiero saber si estoy usando las reservas de glucogeno porque soy delgado.peso 61kg y soy pura fibra,muy poca grasa.muchas gracias

    Comentario por césar Suárez | 17 de enero de 2012 | Responder

    • Que bien Cesar, gracias por tu comentario y contarnos!
      Un abrazo

      Comentario por atletismodefondo | 18 de enero de 2012 | Responder

  3. muy buena esta pagina
    gracias

    Comentario por tatiana bueno | 19 de marzo de 2013 | Responder

    • Gracias Tatiana por tu comentario y nos alegra saber que te gusta la pagina. Saludos!

      Comentario por atletismodefondo | 19 de marzo de 2013 | Responder

  4. Como siempre aportando interesantes informes, gracias Marce !!!!!!!!!!!

    Comentario por Daniel Hernandez | 16 de septiembre de 2013 | Responder


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