Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Importancia de los frutos secos en la actividad deportiva

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Los frutos secos son semillas pobres en agua  alimentos concentrados en calorías, fuentes de  grasas saludables y proteínas de origen vegetal como la nuez, la almendra, la avellana, las pipas de girasol, pistacho, castañas etc. Por su interesante valor nutritivo se les considera alimentos apropiados para reponerse tras un esfuerzo físico intenso y sobre todo si el esfuerzo provoca un alto consumo de calorías.

Como los deportes de larga duración o de un ejercicio físico sostenido a lo largo del tiempo,  trekking, maratones, ultra maratones, Triatlones etc.

El esfuerzo que se mantiene en estos casos provoca que, conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo emplea las grasas como principal combustible energético.

Los frutos contienen proteínas de alta calidad además de grasa y de hidratos de carbono su aporte es de un aminoácido esencial -componente más simple de las proteínas-, llamado metionina. Este aminoácido abunda en los cereales, de ahí que juntos en una misma comida den lugar a proteínas tan completas como las que están presentes en los huevos, las carnes, los pescados o la soja  Y también contienen calcio, potasio, hierro y zinc.

Además son también una buena fuente de antioxidantes que nos ayudan a combatir el envejecimiento de las células y luchar contra la producción de radicales libres, responsables de enfermedades como el cáncer. Y disminuye la muerte por enfermedad cardíaca.

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Bibliografia : Manual de Nutrición Deportiva, autor  Manuel Arasa Gil; Frutos secos para alargar la vida Salud a la Carta. Net;  Consumer.Com: Nutrición, alimentación y manipulación de la dieta del deportista  autor Manuel Delgado Fernández. Departamento de Educación Física y Deportiva. Universidad de Granada.

Marcela Pensa
Profesora Nacional de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista.

17 de enero de 2014 Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Media Maratón, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , | 2 comentarios

Volver a correr después de una lesión

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Tras una interrupción de nuestro entrenamiento a causa de una lesión provocada por correr u otra razón, la vuelta al mismo debe ser gradual y siempre que sea posible monitoreada por médico deportivo o un entrenador .El momento de reintegrarse a la práctica deportiva  un profesional cualificado debe dar la orden para hacerlo.

Factores que ayudan a empezar a correr de nuevo en poco tiempo

Si la lesión ha sido en una zona poco problemática que no se sobrecarga demasiado al correr o protegida por músculos grandes que ayuden a la estabilidad.

Haber realizado ejercicios de mantenimiento de la forma física, como bicicleta, natación o entrenamiento con pesas durante el tiempo que ha durado la lesión. Haber mantenido la condición cardiovascular e incluso haber ganado algo de fuerza.

La forma física se pierde casi del todo en dos meses de inactividad deportiva: cuanto más largo haya sido el período de parada más difícil es volver a encontrarse como antes.

El pensamiento positivo ayuda a visualizar la recuperación y a pasar por el período de rehabilitación, pero sin ir acompañado de una pauta de ejercicios progresivos el excesivo optimismo puede provocar que la lesión tarde más en remitir o que se convierta en crónica. A la hora de volver a correr, la paciencia es la principal aliada.

Sólo se debe volver a correr cuando el dolor y las molestias lo permitan: nunca hay que retomar la actividad mientras estas persistan.

Para recuperar la zona lesionada es necesario fortalecerla. Es la única manera de evitar que se reproduzca. Una zona lesionada es una zona sensible, y el entrenamiento de fuerza debería convertirse en parte de la rutina como corredores.

La técnica de carrera es fundamental durante la recuperación. Es más importante correr de manera adecuada que rápido.

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Programa de rehabilitación para empezar a correr tras una lesión

Las primeras semanas, en los días en que está pautado correr y andar lo mejor es comenzar por un trote de apenas un minuto, seguido por dos de caminata y continuar hasta completar los 40 minutos. En la medida en que no haya molestias, cada semana se puede incrementar un minuto el tiempo de carrera, seguido por dos minutos andando.

Si la lesión lo permite, los ejercicios de fortalecimiento abdominal, incluyendo piernas, caderas, lumbares, torso y brazos.  El trabajo de extensores y aductores ayudarán a prevenir recaídas y nuevas lesiones deportivas,  este trabajo puede realizarse en gimnasio  siempre que no haya molestias y con pesos muy ligeros.

A medida que la musculatura se va adaptando, y se puede correr  40 minutos sin pausa, también se pueden incluir series de fartlek  un tercer o cuarto día de carrera, e ir incorporando la técnica de carrera progresivamente.

El entrenamiento cruzado practicando otras modalidades deportivas de menor impacto como el ciclismo o la natación, además de realizar un buen calentamiento antes de cada sesión y estiramientos al finalizar.

Cuando una lesión invade el día a día,  no te dejes vencer, sigue adelante, levántate, trabaja, sueña y se paciente en tu recuperación.

En toda lesión lo más importante es siempre consultar a un profesional idóneo.El mismo es  quien evaluara cuales serán los pasos a seguir acorde al grado de lesión que el paciente tenga.

Bibliografía: El Correr Chi Una manera revolucionaria de correr sin esfuerzo y sin lesiones Ed. Paidotribo; Correr About; mundoatletismo.com.

Marcela Pensa
Profesora Nacional de Ed. Física
Neurofisióloga
Maratonista.

18 de diciembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Media Maratón, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , | Deja un comentario

Taping Neuro Muscular o Vendajes Funcionales

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Son vendas de colores que se aplican en el cuerpo. Estas vendas, se llaman kinesiotaping, vendaje funcional, vendaje neuromuscular o medical taping, Las bases de este método  fueron sentadas en los años sesenta en Asia, sobre todo en Corea y Japón.   La quiropraxia y  la  kinesiología daban lugar al desarrollo de un nuevo método, basándose en el pensamiento de que el movimiento y la actividad muscular son imprescindibles para mantener o recuperar la salud. El taping se puede emplear tanto para curar como para prevenir lesiones.

Las funciones que se atribuyen al taping son la capacidad de reeducar el sistema neuromuscular y propioceptivo, mejorar la postura  gracias a la información sensoriomotriz que le aporta, facilitar el drenaje linfático, reducir el dolor, y acelerar el proceso de reparación de la lesión permitiendo en todo momento el movimiento y facilitando la circulación y su consiguiente aporte de nutrientes. El Vendaje Neuromuscular da soporte y estabilidad a las articulaciones y músculos sin afectar a la amplitud del movimiento

Es un tipo de inmovilización parcial, que se caracteriza por permitir una cierta movilidad funcional frente a las inmovilizaciones totales. Se utiliza en patologías ligamentosas, tendinosas y musculares. Este vendaje tiene la ventaja de evitar los efectos secundarios que las inmovilizaciones totales conllevan. Estos efectos secundarios van desde la atrofia muscular hasta la rigidez articular, así como lesiones cutáneas. Solo hay que utilizar las inmovilizaciones totales para el tratamiento de patologías de carácter grave, que requieren una inmovilización completa para la recuperación de los tejidos lesionados.

Dependiendo de la lesión que se quiera proteger y prevenir así será el objetivo que se quiera conseguir con el vendaje:

Sostén: protege las estructuras capsulo-ligamentosas frente a agresiones.

Descarga: amortigua las fuerzas que impactan en estructuras múculo-tendinosas reduciendo así la intensidad de la contracción muscular.

Estabilización: potencia la función de contención de los ligamentos debilitados.

Compresión: se opone a la formación de edemas e inflamaciones

La mayoría de las lesiones ligamentosas, tendinosas y musculares tienen un carácter leve o moderado, siendo este tipo de lesiones en las que se debe emplear los vendajes funcionales para favorecer la recuperación de la lesión.
Se emplean tanto con fines terapéuticos como preventivos, existiendo unas diferencias básicas entre ellos.

El vendaje funcional terapéutico se caracteriza por:

-Frente a la inmovilización total evita los efectos secundarios que esta origina en lesiones de carácter leve o moderado.

-En patologías de carácter grave que han sido tratadas con inmovilización total, el vendaje funcional se utiliza una vez se retira esta, con fines propioceptivos y para evitar posibles traumatismos hasta que los tejidos se han regenerado completamente.
-El vendaje funcional terapéutico permite situar los tejidos lesionados en posición de acortamiento, disminuyendo la tensión sobre estos tejidos.De esta forma se favorece el proceso de cicatrización y se evitan posibles traumatismos que puedan dificultar este proceso.
Sirve de refuerzo de los tejidos lesionados.
-El vendaje funcional terapéutico debe favorecer una movilidad funcional mínima.
El vendaje funcional preventivo se caracteriza por:
-Útil en lesiones crónicas o recidivantes.
-Los tejidos que van a ser reforzados por el vendaje se sitúan en posición neutra, sin corregir su posición natural.
-El objetivo de estos vendajes es evitar posiciones o movimientos extremos que puedan dañar los tejidos debilitados.
-Permiten una movilidad funcional óptima.
-Aseguran la estabilidad de la articulación.
-No es conveniente abusar de los vendajes preventivos. Es mejor realizar un buen trabajo de fortalecimiento y acondicionamiento de los tejidos debilitados, y que sean estos los que den estabilidad a la articulación.
La eficacia de los vendajes funcionales depende de:
-Uso de un material adecuado.
-La firmeza de los vendajes debe conseguirse con el menor número de arrollamientos.
-Diagnóstico médico preciso.
-Protección de la piel y relieves anatómicos.
-Anclajes sin excesiva tensión.
-Evitar pliegues y arrugas, sobre todo en las zonas plantares.
-El vendaje debe de ser eficaz y no peligroso. Un vendaje mal aplicado puede agravar la lesión.

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El vendaje funcional busca situar en posición de reposo, antálgica y de menor solicitación los tejidos lesionados, facilitando de esta forma su cicatrización y limitando al mínimo la movilidad articular. También es útil para corregir deformidades o actitudes viciosas, situando las articulaciones en una correcta alineación. Al mismo tiempo facilita el control y la reducción de los edemas.
Patologías que se pueden ver beneficiadas por el uso de estos vendajes son:
– garra cubital
– hallux valgus
– subluxación externa de rótula
– esguinces
– Tendinitis y tendinosis
– Elongaciones musculares
Como actúa el vendaje funcional en los diferentes tipos de patologías:

En las lesiones ligamentosas el vendaje funcional busca ser un refuerzo de los ligamentos lesionados, favoreciendo la estabilidad de la articulación. El vendaje en estos casos debe evitar la laxitud articular máxima. Puede utilizarse con fines terapéuticos o preventivos.
En patología tendinosa (tendinitis o tenosinovitis ) el vendaje funcional debe evitar el movimiento que produce la inflamación o degeneración del tendón.
En lesiones musculares los vendajes funcionales se emplean para evitar que la musculatura lesionada se alargue, aunque es muy difícil conseguir este objetivo. El alargamiento se evita limitando el movimiento de las articulaciones sobre las que actúa el músculo (músculos biarticulares). Al mismo tiempo el vendaje funcional ejerce compresión sobre el hematoma y el posterior edema.

Contraindicaciones

-El vendaje funcional no debe utilizarse en lesiones graves, que requieren una inmovilización total.

-Fracturas
-Roturas de ligamentos y capsulas articulares.
-Desgarros musculares.
-Varices.
-Roturas tendinosas.
-Alergias a los materiales.

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Los colores

Al ser una técnica de origen oriental, y basados en la cromoterapia, los diferentes colores poseen diferentes propiedades terapéuticas.

Rojo-fucsia: absorbe más luz, se usa para aumentar la temperatura de la zona. Por lo general, en lesiones musculares subagudas o crónicas. Es estimulante.

Azul: refleja más luz, se usa para disminuir la temperatura de la zona. Por lo general, en lesiones agudas, lesiones que cursen con inflamación (esguinces, tendinitis…) y en aplicaciones linfáticas.

Negro: se empezó a utilizar por la gran demanda a nivel estético y hoy día es de los colores más usados. Se suele utilizar como refuerzo de otros colores.

Resto de colores: El color amarillo y naranja se asemeja en efectos al fucsia, el color blanco se asemeja al azul, el color verde es intermedio y se asocia a lesiones por estrés.

Los vendajes funcionales deberán ser aplicados por un médico o fisioterapeuta. Se requiere el conocimiento de la mecánica articular, de la lesión a tratar y de las particularidades del pacíente, para evitar posibles daños a nivel músculo tendinoso

Bibliografía Consultada:  Vendajes funcionales o taping (general)Abel Renovell Blasco.Fisioterapeuta Webmaster de efisioterapia ; Efisioterapia. Net; Kinesiologia y Fisiatria blogspot.com ; Il taping kinesiologico nella traumatologia sportiva manuale di applicazione pratica Autor Rosario Bellia, Francisco Selva Sarzo ,Editorial: Alea, 2011

Marcela Graciela Pensa.
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

19 de septiembre de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , , , | Deja un comentario

El corredor y la hipoglucemia

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Durante  entrenamientos o competiciones, es probable que alguna vez  hayamos sentido  mareo o  un cansancio repentino. Son los síntomas de la hipoglucemia reaccional, consecuencia de una alimentación mal equilibrada o pobre en hidratos de carbono frente a esfuerzos intensos. Es frecuente ver está situación en deportes de resistencia y en especial de larga duración (maratones, ultramaratones, Triatlones etc.)

Las necesidades en glucosa del deportista son de 1 gramo aproximadamente o 5 milímoles por litro de sangre. Una disminución de la tasa de glucosa de 0. 8 a 0. 6 gramos provoca rápidamente una hipoglucemia. La hipoglucemia puede conducir rápidamente a trastornos del equilibrio o del conocimiento si el corredor no se la toma en serio (reducción del esfuerzo o parada).

Este bajón de glicógeno es a menudo vivido por los maratonianos a partir del kilómetro 30 de la carrera. Llamada « pared de la maratón », el corredor nota dolores musculares violentos, signo de una crisis de hipoglucemia.

La principal causa de una hipoglucemia es una falta de glucosa en la sangre causada a menudo por una alimentación diaria irregular o insuficiente, poca o demasiada actividad física o un estrés muy alto. Los síntomas de una hipoglucemia pueden ser diferentes de un individuo a otro.

La hipoglucemia no es nociva y disminuye rápidamente tras la ingesta de alimentos azucarados. En caso de reaparición, es importante consultar un médico para determinar las causas exactas de las fases de la hipoglucemia.

Causas de la Hipoglucemia

La hipoglucemia ocurre cuando:

El azúcar (glucosa) del cuerpo se agota con demasiada rapidez.

La glucosa es liberada en el torrente sanguíneo con demasiada lentitud.

Se libera demasiada insulina en el torrente sanguíneo.

La insulina es una hormona que reduce el azúcar en la sangre y es producida por el páncreas en respuesta al aumento de los niveles de glucosa sanguínea.

Las causas más comunes son :

Alimentación incorrecta

Ayuno prolongado entre 6 y 12 horas

Competencias de más de 3 horas de duración

Dieta para bajar de peso,

Desconocimento

Otras causas como la diabetes etc.

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Como prevenir la Hipoglucemia:

Un comportamiento alimentario equilibrado a lo largo del día, una mejor gestión del estrés, esfuerzos físicos progresivos permiten reducir de manera significativa la hipoglucemia.
No saltarse las comidas y adoptar una alimentación sana y equilibrada.
Comer tres comidas al día compuestas de hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, ) o fibras (verduras, frutas) son capitales para prevenir la falta de glucosa en la sangre. Durante el día, es primordial ingerir pequeñas comidas o tentempiés para estabilizar la glucemia.

Practicar una actividad física favorece el funcionamiento de las hormonas de regulación de la glucemia (insulina y glucagon) y permite controlar mejor el estrés.

Beber  pequeños tragos una bebida glucídica durante el esfuerzo o comer alimentos a base de azúcar (barritas de cereales, frutas, caramelos…)

Para evitar la hipoglucemia al final del ejercicio, el corredor debe:

Ingerir azúcares lentos en cantidad suficiente antes de la carrera (pasta, arroz, patatas, cereales…)

Beber lo suficiente durante la carrera (agua o bebida glucídica)

Comer alimentos glucídicos sólidos después de la carrera como pastas de frutas, barritas de cereales…

El corredor también debe adaptar su velocidad de carrera sobre todo cuando hace calor (rupturas de ritmo para recuperar).

Controlar su estrés es uno de los primeros medios para prevenir la hipoglucemia. Este estado nervioso provoca una utilización importante de glucosa por el organismo. En efecto, los médicos han observado una baja importante de episodios de hipoglucemia en período vacacional. Métodos de relajación, práctica de una actividad física (carrera a pie, marcha, natación…), tranquilidad y reposo son un buen remedio a la hipoglucemia.

Síntomas de la hipoglucemia

Los síntomas que se puede tener cuando el azúcar en la sangre baja demasiado abarcan:

Visión doble o borrosa

Latidos cardíacos rápidos o fuertes

Sentirse irritable o actuar agresivo

Sentirse nervioso

Dolor de cabeza

Apetito

Estremecimiento o temblores

Dificultad para dormir

Sudoración

Hormigueo o entumecimiento de la piel

Cansancio o debilidad

Sueño intranquilo

Pensamiento confuso

Algunas veces, el azúcar en la sangre puede estar demasiado bajo aunque no haya síntomas. Si  sucede puede llevar a el Desmayo, convulsión y entrar en coma.

Pasos a seguir cuando aparece la glucemia

Desde las primeras sensaciones de hipoglucemia (mareo, cansancio, temblores, confusiones):

Aminorar de inmediato el ritmo

Beber varios tragos de una bebida a 100 g/l de glucosa.

Llevar siempre azúcar o algo dulce para reducir los efectos de la hipoglucemia y retomar fuerzas.

La hipoglucemia se manifiesta por una disminución de glucosa en la sangre debida a una alimentación mal equilibrada e irregular y/o un estrés mal controlado. Durante el esfuerzo, ciertos síntomas (nervios, palidez, cansancio intenso, hambre…) son el signo de una crisis de hipoglucemia sin embargo la ingesta de azúcares permite retomar fuerzas. En todos los casos, consulta tu médico quien evaluará las causas exactas del malestar.

Fuente: Fisiologia del Ejercicio Fisico y Entrenamiento ,autor J.R. Barbany Editorial Paidotribo; La Hipoglucemia National Institutes Of Health -NIH Publication No. 11–3926S  Septiembre 2011; Tiina Lahtinen,Tresguerres JA. Fisiología Humana 2ª edición – 1999 . Editorial Ineramericana; Hipoglucemia y ataques de pánico  Autora nutricionista Carla H. Cervera 

Marcela Graciela Pensa
Profesora de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

31 de julio de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , , , | 2 comentarios

Sistema Cardiovascular en el Corredor.

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Los beneficios de correr son físicos y mentales al mismo tiempo. El sistema cardiovascular mejorará del mismo modo que el estado general. Los beneficios que se obtenga estarán en relación con el tiempo que pueda dedicarse al ejercicio, desde luego, así como el tiempo durante el cual se mantenga el  ritmo cardíaco ideal. No olvidar que en  cualquier nivel de entrenamiento que se encuentre se queda sin aliento o experimenta inseguridad, vértigo, náuseas o tirantez o dolores torácicos, hay que interrumpir  inmediatamente los ejercicios e ir  inmediatamente al médico.

Tanto el entrenador como el atleta deben comprender que, al comienzo del entrenamiento, el volumen de sangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efecto del entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentará automáticamente a 6 litros.
Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal (la productora de los glóbulos rojos) recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir más glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Hay que saber esperar y son tres meses de adaptación orgánica.
La dilución sanguínea básica es el único estimulo que excita la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, una reducción en la concentración de glóbulos rojos debe considerarse normal en un programa de entrenamiento. Además, el fenómeno sirve de indicador; si la cuenta de glóbulos rojos baja del 10%, querrá decir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el análisis de sangre debe prestarse atención también a la cuenta de células eosinófilas; una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas blancas indicará un programa de entrenamiento demasiado exigente.

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Asimismo, una concentración muy superior a la cantidad normal será indicio de infección. En el transcurso de las tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las células sanguíneas, el constante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores (“overdistance” habrá de ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento más exigente en un programa de intensidad progresiva podría causar problemas físicos y emocionales al corredor.

Fuente: Fisiologia del Ejercicio Fisico y Entrenamiento ,autor J.R. Barbany Editorial Paidotribo , amigos del Deporte. com, Kinesiologia yAnatomía aplicada a la Actividad Fisica Autores: Jarmo Ahonen; Marita Sandstrom; Tiina Lahtinen,Tresguerres JA. Fisiología Humana 2ª edición – 1999 . Editorial Ineramericana; Gingolani H, Houssay A . Fisiología Humana – 2000  (7ª edición) – Editorial El Ateneo; Comroe JA. Fisiología de la respiración –   1983 – Editorial Interamericana

Marcela Pensa
Prof.de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

24 de abril de 2013 Posted by | Noticias de running, atletismo, maraton, 42 km, distancia, Salud, Entrenamiento, Deportistas, Atletas, Corredores | , , , , , , , , | Deja un comentario

Frases de Motivación

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14 de marzo de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Frases de motivación, Motivación, Reflexiones, Salud, Trail | , , , , , , , , | 2 comentarios

Voluntad, esfuerzo y determinación…

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14 de marzo de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Noticias de running, protagonistas, Reflexiones, Trail, Video motivacional | , , , , , , , , , , | Deja un comentario

Los radicales libres y Antioxidantes en el deporte

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La actividad física, ya sea en de manera amateur o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular

Los radicales libres se forman a partir del oxígeno que entra en nuestro cuerpo y que darán lugar a una oxidación. Normalmente el 95% del oxígeno que entra en nuestro cuerpo es utilizado por nuestras células para producir energía. El resto del oxígeno es el que genera los radicales libres que tanto mal pueden causar a nuestro organismo si no ponemos los medios para evitarlo.

El oxígeno es una de las mayores paradojas biológicas: a la vez que es esencial para la vida favorece la producción de radicales libres, elementos nocivos  para la célula.

En condiciones de esfuerzo y en ejercicios duraderos se consume un valor de oxígeno de elevadamente superior al de una persona sedentaria; este consumo mayor de oxígeno en los momentos de mayor esfuerzo es el responsable de una híper producción de radicales libres, con el consiguiente daño celular de tipo oxidativo (stress oxidativo) por tanto, el corazón, los vasos, el cerebro, los pulmones y todos los órganos y tejidos del practicante de ejercicio físico está constantemente sometido a la amenaza de los radicales libres, momento en el cual las demandas de oxígeno son mayores por parte de la célula.

 

El estréss oxidativo

Las células producen continuamente los radicales libres y la especie reactiva del oxígeno (ROS) como parte de procesos metabólicos. El ejercicio puede producir un desequilibrio entre el ROS y los antioxidantes, que se refiere como tensión oxidativa. La tensión oxidativa va asociada al agotamiento de la defensa antioxidante

Los motivos por los que se produce este fenómeno son varios.

Uno de ellos es la disminución de la función de nuestro cuerpo para quemar todo el oxígeno que le llega, ya que el aumento de nuestra actividad genera la entrada de grandes dosis de oxígeno que acaban por salirse de las vías habituales de metabolización del mismo, pasando a convertirse en radicales libres.

Otra causa es la oxidación del lactato del músculo debido a que las fibras liberan la enzima lactato deshidrogenada. Además, el aumento de la temperatura corporal provoca dificultades en la combustión del oxígeno, lo que conlleva que una mayor parte de este se convierta en radicales libres.

La vitamina E y C son un aliado perfecto para combatir las agresiones de los radicales libres, al igual que el betacaroteno y minerales como el zinc, sodio… Es por esta razón que las personas que realizan actividad física intensa deben cuidar la alimentación  guiados en lo posible por un profesional idóneo (nutricionista)  y así  evitar el efecto que los radicales libres pueden tener en el organismo.

Al igual que la alimentación, es importante que nuestro cuerpo esté entrenado adecuadamente para tolerar el esfuerzo. De esta manera reduciremos la producción de radicales libres que es mayor en aquellos individuos que realizan un ejercicio intenso sin estar preparados para ello. La actividad física debe realizarse acorde a los años de deporte realizados por la persona, edad, días etc.….evitar la  práctica exagerada de ejercicio físico que lesiona a  cambio de  la  práctica moderada que  favorece la salud.

 

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   Antioxidantes naturales para deportistas

La falta de antioxidantes en el organismo puede producir el temido síndrome de sobre-entrenamiento por el aumento de radicales libres, que provocan daño celular y muscular.

Los radicales libres en exceso perjudican la salud y el rendimiento de los deportistas aumentando la fatiga y la sobrecarga muscular. Para evitarlo es necesario contar con la presencia de antioxidantes, bien en forma de alimentos o suplementos extras.

Para evitar el estrés oxidativo y el daño celular producido por los radicales libres es necesario aumentar nuestra ingesta de alimentos antioxidantes. Por ello si vamos a realizar una actividad física intensa debemos preparar nuestro cuerpo no solo con entrenamiento sino también con una correcta alimentación.

Alimentos  que ayudan a luchar contra los radicales libres
Es recomendable obtener las vitaminas necesarias mediante la alimentación antes que con suplementos y pastillas. La mayoría de antioxidantes los encontramos en los alimentos vegetales, hortalizas, frutas y cereales.

Vitamina E: Es un poderoso antioxidante, protege las membranas celulares y las neuronas. Su fuente alimentaria está en las hojas verdes crudas, nueces, avellanas, semillas de girasol, brotes de soja, aceite.
Vitamina C: es un poderoso nutriente que inhibe los radicales libres, siendo uno de los más potentes antioxidantes. Es muy común incorporar este complemento vitamínico de forma sintética a nuestra dieta, ya que no tiene contraindicaciones y su acción continuada produce grandes efectos benéficos. Un gramo de vitamina C equivale aproximadamente a treinta naranjas.

Esta presente en frutas y verduras frescas como los cítricos, el kiwi, las frutillas, la piña, el melón,  el tomate y los pimientos, brócoli, coliflor entre otros.
Provitamina A o beta-caroteno: Se conoce como provitamina porque son sustancias que contienen los alimentos y que el organismo se encarga de convertir en vitamina A. Alimentos de este tipo son las verduras de hoja verde y anaranjado (calabaza, zanahoria) y algunas frutas como el mango,  las cerezas, etc.
El zinc favorece la renovación celular por lo que es importante incorporarlo a nuestra dieta. Los huevos, pescados y legumbres son ejemplos de alimentos ricos en zinc.

Vitaminas B3 y B6: Asociadas al magnesio son nutrientes esenciales en los tratamientos terapéuticos para la depresión, ya que contribuyen a la producción de serotonina. Encontramos estos nutrientes en la levadura de cerveza, almendras, salmón, atún, trigo integral, hongos, arroz integral.

Es importante tomar conciencia que al incorporar mayor cantidad de vitaminas a nuestro organismo, combatimos el estréss oxidativo generado por los radicales libres. Eso conduce a que tengamos una mejor retroalimentación de energía en nuestro cuerpo, creando un combustible de mejor calidad para todas nuestras células, órganos y tejidos. En este sentido, las vitaminas, junto a otros nutrientes, son fuente de salud y calidad de vida.

Bibliografía: Antioxidantes y radicales libres (Bolsillo)Robert Youngson editorial Vida Natural;Medicina en Salud.com.ar, Vitalidad y bienestar por la alimentación Olivia Gonzalez Alonso licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Nutrición Clínica por la Universidad Autónoma de Madrid y diplomada en Terapias Alternativas; dietin.es;

Marcela Graciela Pensa
Prof. De Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista.

1 de marzo de 2013 Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Nutrición, Salud | , , , , , , , | 2 comentarios

Debilidad muscular y sus consecuencias al correr.

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La debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera  

Debilidad de los hombros Consecuencia: Postura encorvada. Correr con los hombros encorvados desperdicia energía.

Debilidad de los glúteos Consecuencia: Piernas inestables. Los glúteos estabilizan la cadera y la pelvis cuando te impulsas hacia delante con una pierna.

Debilidad de los flexores de la cadera Consecuencia: Rodillas bajas y poco impulso. Reducir el contacto con el suelo te hace más rápido. Unas caderas fuertes te ayudan a impulsarte hacia delante contra la gravedad.

Debilidad de la espalda central Consecuencia: Hombros caídos. La mala postura afecta a la alineación del tren inferior, además de malgastar energía y aumentar el riesgo de padecer lesiones. Si es necesario, mírate al espejo para controlar la postura.

Debilidad del Tronco Consecuencia: Inclinación al frente. Si no mantienes el centro de gravedad alineado, te irás cansando progresivamente mientras corres

Evitar Lesiones Al hacer más kilómetros, aumentan las probabilidades de lesionarse. Presta atención a cualquier dolor que empeore con los entrenamientos y las inflamaciones. Las superficies duras e irregulares aumentan el riesgo de lesiones persistentes como la periostitis tibial. El día del rodaje largo debes hidratarte con agua y bebida deportiva durante todo el recorrido, cada 4 km. Tras correr, estira gemelos, isquiotibiales y tendones calcáneos. Luego, caderas. Es de gran importancia para correr mantener un cuerpo fuerte, elongado e hidratado eso nos ayudará no solo a correr mejor sino a mejorar día a día.

Fuente: Fisiologia del Ejercicio Fisico y Entrenamiento ,autor J.R. Barbany Editorial Paidotribo , amigos del Deporte. com, Kinesiologia yAnatomía aplicada a la Actividad Fisica  Autores: Jarmo Ahonen; Marita Sandstrom; Tiina Lahtinen

Marcela Pensa
Prof.de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

25 de enero de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Trail | , , , , , , , | 4 comentarios

Empezar a correr, cuidados a tener en cuenta.

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Correr, es una de las mejores medicinas para la salud pero siempre tomando los recaudos necesarios para evitar lesiones.

Muchas personas corren porque buscan adelgazar o tonificar el cuerpo. Otros lo hacen para socializar, estar en grupo. Y  están los que lo hacen solo por que lo consideran una moda. El riesgo es que, ante semejante fanatismo, olvidemos nuestros límites y necesidades.

Todos los excesos son malos y no todas las personas tienen las mismas características biológicas y biomecánicas, con el boom de las maratones mucha gente corre sin un adecuado control traumatológico (articulaciones, estado muscular, biomecánica) y cardiológico. Hacen 21 y 42 kilómetros como si fuera un juego y es allí donde comienzan las lesiones y los problemas.

Correr, es una actividad extenuante y no hay que exigirle al cuerpo más allá de lo que el mismo puede, de lo contrario, pueden sufrir las articulaciones, la musculatura, el corazón etc.

Antes de empezara a correr deberíamos tener en cuenta

Se requiere un mínimo de estado físico. En una primera etapa, se puede alternar entre caminatas y breves lapsos de trote. Lo importante es no arrancar de golpe, sino que sea de manera gradual, planificada, sumando estímulos y objetivos. Si se empieza con rutinas muy exigentes, se pueden sufrir lesiones que por supuesto van en contra de nuestro objetivo que es cuidar la salud.

 

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Las personas que deben tener especial cuidado al empezar a correr y deberán hacerlo progresivamente y bajo control medico son:

Las que padecen de sobrepeso, problemas cardiovasculares, de presión y otras complicaciones, Osteoporosis o problemas de articulaciones, etapa de rehabilitación, la edad.

* Sobrepeso: las actividades de impacto están contraindicadas para cuerpos en los que las articulaciones deben soportar mucho peso. Es mejor empezar con bicicleta o caminatas y acompañar con una dieta saludable.

* Problemas cardiovasculares, de presión y otras complicaciones: en estos casos los médicos no autorizan realizar la actividad.

* Osteoporosis o problemas de articulaciones: quienes tienen artrosis pueden sufrir inconvenientes, ya que con cada paso damos un golpe a las rodillas y los tobillos.

* Etapa de rehabilitación: tras una lesión articular o una cirugía de rodilla no es apropiado salir a correr. El avance debe ser gradual y es primordial fortalecer las articulaciones en la vuelta a la actividad física.

*La edad no es un impedimento, pero si hay que tener en cuenta si empiezan con esta actividad de grande: deben tener un tiempo prolongado de adaptación antes de realizar esfuerzos importantes. Siempre es aconsejable empezar con caminatas antes de correr.

Cualquier persona esta capacitada para correr. Teniendo en cuenta las consideraciones anteriores pero la recomendación más importante es hacer una consulta y chequeo médico, antes de empezar con esta actividad y vale para cualquier otra.

Bibliografía : Guía Para Progresar Como Corredor, documentos de varios corredores.;Correr con Inteligencia , Hal Higdon;  Empezar a correr,efdeportes.com

Marcela Pensa
Prof. de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

6 de enero de 2013 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Nutrición, Salud, Trail, ultramaraton | , , , , , | 2 comentarios

Ergometría un estudio de gran importancia para los deportistas.

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Ergometría o Prueba de esfuerzo. Prueba diagnóstica que estudia la respuesta del sistema cardiovascular (corazón y vasos importantes) cuando al cuerpo se le somete a un esfuerzo físico. Es una prueba de máxima intensidad.  Para los deportistas es de suma importancia esta prueba ya que determina su estado de salud y  se puede conocer su capacidad física. Así se pueden adaptar los entrenamientos y objetivos a las condiciones del organismo.

La respuesta al esfuerzo se mide a través de la recogida de diferentes parámetros vitales como son las cifras de tensión arterial, el ritmo y la frecuencia cardíaca, el ritmo y la frecuencia respiratoria y el registro electrocardiográfico del corazón (electrocardiograma) durante el tiempo que dura la prueba.

El estudio se realiza en una sala acondicionada bajo la supervisión de un médico y de un enfermero.Se utiliza una cinta caminadora o una bicicleta estática durante la prueba para medir la respuesta cardiovascular al ejercicio. El paciente deberá desnudar brazos, piernas y tronco. Se le conectará a un esfingomanómetro (aparato que mide las cifras de tensión arterial) y a un electrocardiógrafo (aparato que realiza el registro eléctrico del corazón) durante toda la prueba. El paciente deberá correr en cinta o pedalear en bici estática.

Se realiza un electrocardiograma previo al inicio de la prueba, varios durante y otro al finalizar la misma hasta que el paciente se recupere del esfuerzo físico.

Al mismo tiempo se registra la frecuencia cardíaca y las cifras de tensión arterial durante la prueba.La duración de la prueba suele ser de 6 a 12 minutos.

En la Ergometría Deportiva, se registran también los datos de la actividad respiratoria y metabólica (lactato) , además de la cardiovascular.

Utilizando una mascarilla en la prueba se mide el anhídrido carbónico exhalado. metabolitamente y se evalúa  la acumulación progresiva de lactato tomando muestras del pulpejo de los dedos o del lóbulo de la oreja.Al finalizar la prueba, se lleva al paciente al descenso de sus pulsaciones a los valores iniciales y se registrará nuevamente la presión arterial.

Para realizarse el examen se debe  evitar la ingesta de bebidas alcohólicas, cafeína y otros excitantes entre 3 a 5 horas antes  a la realización de la prueba.

No deberá realizar actividad física intensa o ejercicio físico habitual en las doce horas anteriores y deberá llevar ropa confortable y calzado cómodo para la realización de la prueba.

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La mayoría de las veces los deportistas no se realizan exámenes o “chequeos” de salud previos a la realización de actividad física, y otras veces cuando se los hacen no son los suficientemente exhaustivos como para asegurar que ese deportista no correrá riesgo para su salud. Por ejemplo para evaluar el comportamiento del corazón en la actividad física  con la realización de electrocardiograma de reposo no basta, el deportista debe saber que el estudio que debe para saber si existe alguna patología cardíaca  es el electrocardiograma de Esfuerzo  es allí donde si hubiera alguna falla es cuando realmente se la detecta. Además se controla la Presión Arterial y otros parámetros que sirven para evaluar como luego se comportará el cuerpo durante la competencia deportiva. Es necesario que las instituciones, organizadores, entrenadores, profesores de Educación Física exijan este estudio ya que ellos tienen la responsabilidad de cuidar la salud y evitarle riesgos innecesarios a los deportistas.

Fuentes:  Pruebas Cardiologicas-Ergometría autora:Dra. Cristina Muñoz Gil Especialista en Medicina de Familia y Comunitaria Medico consultor de AdvanceMedicals,www.docsalud.com;www.definicionabc.com;www.medicinadeportiva.com;www.fundaciondelcorazon.com

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

29 de noviembre de 2012 Posted by | 42 km, accesorios para correr, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, maraton, Salud, Trail | , , , , , , , , , | 6 comentarios

Periostitis y corredores

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La periostitis es una condición muy frecuente en atletas, especialmente en corredores de largas distancias o corredores de fondos. Se le conoce también como síndrome de estrés medial de la tibia o shin splints.
El periostio es una membrana que cubre al hueso y le proporciona irrigación, nutrición y sensibilidad. A esta membrana se unen los músculos que llegan a la tibia, por ello la “periostitis” puede estar dada no sólo por la inflamación del periostio, sino que también de los músculos y tendones adyacentes como el tibial posterior, tibial anterior, soleo, y extensores y flexores de los ortejos.
Está incluida dentro de las lesiones por sobreuso, como también lo son las fracturas por stress y la tendinopatía aquiliana.

Una sobrecarga repetida durante la carrera, que sobrepasa los mecanismos reparativos del organismo, causa es una inflamación de los tejidos alrededor de la tibia.
Los factores que pueden provocar una periostitis son:

  • Entrenamiento incorrecto, es decir un aumento brusco en la intensidad o la duración de la actividad física.
  • Correr sobre superficies muy duras o muy irregulares.
  • Zapatillas inadecuadas o gastadas.
  • Pisada en pronación, lo que quiere decir que hay un exceso de empuje hacia el interior del pie en el momento del apoyo, lo que crea una inclinación.
  • Asimetría extremidades inferiores

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El cuadro clínico típico es dolor en la cara anterior de la pierna ya sea en la parte interna o externa. El síntoma más claro de esta lesión es un dolor que aparece al iniciar la actividad física y que disminuye después de un corto periodo de calentamiento, pero que vuelve a aparecer y con más intensidad, cuando se lleva un tiempo corriendo. El corredor experimenta una sensación de dolor o quemazón en la zona afectada. Este dolor se atenúa progresivamente después de algunos días de reposo y reaparece al volver el paciente a la actividad deportiva.
Cuando el cuadro se hace más severo el dolor puede ser permanente e incluso en reposo. Es en este momento en el que hay que consultar al traumatólogo para descartar alguna lesión más importante como una fractura de la tibia por estrés.

  • En etapa aguda hielo y reposo. El reposo no necesariamente es suspensión total de las actividades físicas. Se puede disminuir la carga de entrenamiento, ya sea distancia o frecuencia. O cambiar a ciclismo o natación para mantener capacidad aeróbica. Este reposo es variable dependiendo de la severidad de los síntomas y puede ir desde 2 a 6 semanas. El hielo es muy útil y puede ser aplicado por periodos de 20 minutos después de la actividad física, o varias veces al día. Antiinflamatorios o paracetamol también son de ayuda.
  • Modificar programa de entrenamiento, disminuir intensidad, frecuencia y duración
  • Realizar ejercicios de bajo impacto (elíptica, bicicleta, etc.)
  • Retorno gradual a la actividad deportiva si no hay dolor.
  • Realizar elongación y fortalecimiento regularmente de extremidades inferiores y de tronco (glúteos, abdominales y cadera)
  • Zapatillas adecuadas al tipo de pisada y con absorción de impacto
  • Cambiar zapatillas cada 400 a 600 km.
  • Considerar el uso de plantillas en caso necesario
  • Kinesiología y fisioterapia.

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 Periostitis y corredores

Patología típica en el fondista, sobretodo en entrenamientos de distancias que requieran muchas horas, como medias maratones y maratones, aunque también podemos verla en corredores de menos distancia, dado que la tibia es una zona muy solicitada en el ejercicio de correr.

La periostitis es uno de los cuadros por sobreuso más frecuente en corredores. Puede prevenirse con un adecuado entrenamiento y zapatillas apropiadas. Cuando se presenta es importante disminuir la carga de entrenamiento y cambiarla transitoriamente por actividades de bajo impacto. Cuando el dolor se hace constante o en reposo es recomendable consultar a un traumatólogo. Un diagnóstico adecuado y un tratamiento temprano permitirán una pronta vuelta al entrenamiento.
Fuente: Equipo Medicina Deportiva UC.; revistafidias.com.

ATLETISMO DE FONDO

6 de noviembre de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Motivación, Noticias de running, Salud, Trail, Ultra Trail, ultramaraton, zapatillas | , , , , , , , , , | 18 comentarios

Trastornos gastrointestinales en el corredor

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No es extraño para corredores experimentar desordenes gastrointestinales o diarrea durante entrenamientos largos o pruebas de larga distancia (maratón, ultra, Triatlones…). La causa suele ser alimentaria o debido a la falta de sangre durante la digestión (la sangre tiene tendencia a ir a los músculos).

Este problema es más habitual en corredores novatos, por lo que debería desaparecer al paso del tiempo. Intenta no comer las dos horas previas al ejercicio –la presencia de comida en el estomago contribuye negativamente a este problema. Es recomendable antes de un entreno evitar comidas con gran cantidad de fibra (fruta, vegetales, legumbres, …) y café/té.

Se debe permanecer hidratado, y consumir bebidas para deportistas durante largas sesiones para mantener los niveles de electrolitos. Antes de correr, hay que  ingerir comidas más astringentes como bananas  y arroz blanco.

Considera limitar la ingesta de productos lácteos. La proteína que se encuentra en los productos lácteos tarda bastante en ser digerida. En el caso de tener intolerancia a la lactosa o ser susceptible a tener diarrea, evita los productos lácteos durante los días previos a una carrera.

Vigilar los  hábitos intestinales y programar los entrenamientos después de ir de cuerpo. En el caso de correr por la mañana, deja tiempo para ir al  baño antes de ir a correr.

Causas que la pueden ocasionar para tener en cuenta

- Por el estado de ansiedad del corredor antes de la carrera. Los nervios y el estrés que experimentamos momentos antes de comenzar la competición. Es más que suficiente para producirnos la diarrea. Este estado emocional, puede darse incluso horas antes de correr, adelantando el problema intestinal.

- El aumento repentino de la intensidad , puede ocasionar también la diarrea.

- El movimiento continuo y repetitivo de rebote al correr. Aumentan la actividad intestinal, produciendo contracciones, que producen la inminente necesidad de defecar.

No dudes en consultar tu problema con un médico para comprobar que no exista el síntoma de intestino irritable. Si el problema persiste tras ser un corredor más experimentado, intenta buscar posibles causas consultando a un doctor.

Fuente: About.com, Medicina deportiva.com

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Fisica
Neurifisiologa
Maratonista

1 de noviembre de 2012 Posted by | 42 km, Alimentacion, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Noticias de running, Nutrición, Salud | , , , , , , | Deja un comentario

Frases de Motivación

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24 de octubre de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, distancia, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Reflexiones, Trail, Ultra Trail | , , , , , , | Deja un comentario

Importancia de los lumbares y abdominales en el corredor.

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Correr equivale a una sucesión de pasos lo que expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre. Es de allí el  rol fundamental que cumplen los músculos abdominales contribuyendo a la estabilidad de la columna vertebral. De hecho, son los fuertes músculos del tronco los que permiten mantener una postura erguida en el trote. Correr tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar, que se produce porque el trote genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y abductores

Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo la flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo.

Los corredores  sufren con frecuencia dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello.

La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.

Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral.

Como dijimos se suele observar un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.

El entrenamiento de fuerza es necesario para todo corredor de fondo, ya que el mantener los músculos y articulaciones fuertes puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones.

Un buen entrenamiento de torso ayudara a mejorar la eficiencia, la resistencia y reducir  el riesgo de lesiones. La fuerza interviene de manera directa en el entrenamiento. Si se aumenta esta capacidad se incrementa la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones.

Los corredores entrenan para tener abdominales y lumbares más tonificados, lo que les permite correr más fuerte y mayores distancias. Tener estos músculos fuertes producen  estabilidad, debido a que el torso es la parte del cuerpo que controla los movimientos de la cadera y la columna cuando corremos.

Al correr, nuestro torso funciona como un estabilizador, mientras más fuerte sea, más estable será nuestro centro y más eficiente nuestra carrera.

Para poder conservarnos derechos (recto) e impedir dolores de espalda y la zona pélvica debemos dedicar al menos tres veces por semana para realizar ejercicios de abdominales y lumbares.

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Algunas ventajas de fortalecer la parte superior del corredor:

Mejora el rendimiento general del corredor.

Mejora la fuerza muscular y la resistencia como fondista.

Mejora de la flexibilidad articular.

Al aumentar fuerza, incrementa la producción de energía en general.

Mejora la economía de funcionamiento.

Aumenta la tasa metabólica basal que contribuye a mejorar la composición corporal.

Alineas tu cuerpo.

Balancea los músculos de la parte superior con la inferior.  Esto evita dolores y daños.

Mejoras la postura.  Excelente para fortalecer los músculos abdominales y de espalda.

Ayuda a modificar hábitos dañinos como encorvar los hombros, poner mas peso en un pie que en el otro mientras corres, etc.

Esto resulta en un cuerpo definido, juvenil y armonioso.

Fuente: Artículos varios
Marcela Pensa
Prof. de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

20 de septiembre de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, Noticias de running, Trail, Ultra Trail, ultramaraton | , , , , , , | 2 comentarios

Frases de Motivación

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12 de septiembre de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, distancia, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Motivación, Reflexiones, Salud, Trail | , , , , , , | Deja un comentario

La salud bucal en el corredor

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La salud física y por consiguiente la salud  bucal es primordial para el buen rendimiento de todo deportista.

Está comprobado que muchas lesiones articulares y musculares son consecuencia de focos infecciosos dentarios. En medicina se entiende por foco al centro principal de una enfermedad (generalmente infecciosa) a partir del cual se originan en zonas distantes eventuales alteraciones, provocando lo que se llama una sepsis (que significa contaminado, enfermo).

Esta diseminación tiene como vehículo la sangre, que provoca una verdadera “siembra” de microbios en todo el organismo.(septicemia)

En odontología se entiende por focos sépticos dentarios a aquellos que se localizan en los ápices de las raíces de las piezas dentarias y zonas vecinas causadas por caries llamadas penetrantes (o sea que pasan al nervio) y llegan a la raíz.

Además se encuentran las lesiones periodontales (o “piorrea”) que afectan las encías y a los tejidos de soporte de los dientes.

En el deportista este concepto es de suma importancia porque la sangre los deposita selectivamente en músculos y articulaciones provocando desgarros crónicos, dolores articulares, lesiones tendinosas, etc.

La ausencia de piezas dentarias trae además otras consecuencias importantes a considerar: la digestión comienza en la boca, aquellos deportistas que le faltan piezas dentarias y no son remplazadas por medio de prótesis, no trituran bien el alimento, lo ingieren así, sometiendo al estómago a una función que no le es propia, por lo tanto habrá mala nutrición y desventaja en la alta competencia.

Por consiguiente, la mala nutrición, la salud deficiente, disminuye el físico y trae desventajas en la competición, por lo cual todo deportista debería tener en cuenta el concepto de boca sana y visitar al especialista y por supuesto un buen cepillado después de las comidas.

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Un deportista está más expuesto a lesiones. Por lo tanto hay que considerar que, una pieza dentaria soportada en una encía sana, tiene más amortiguación y resistencia ante un impacto, que otra encía que este en malas condiciones.

La deshidratación que suelen sufrir los deportistas hace que disminuya la salivación y con ello el aumento de bacterias en la boca. También la ingesta de productos energéticos ricos en glucosa hace que el riesgo de caries aumente.

En el corredor es fundamental la prevención de lesiones bucales y para eso el examen clínico (bucal) de cada deportista, es necesario para detectar caries con su correspondiente tratamiento y evaluar la salud gingival (encías) para la prevención de las enfermedades periodentales, en distintos estadios, comenzando con hemorragia gingival, provocando gingivitis marginal crónica (inflamación de encías) o la presencia de abscesos localizados.

Como enseñanza debemos decir que el deportista debe procurar  una buena salud bucal ya que la misma posee una importancia primordial en la salud y en el rendimiento deportivo, como hemos detallado arriba.

Fuente: infodental.info,redclinica.cl; francgilo-mundo del corredor;

Marcela Graciela Pensa.
Prof. de Educación Física
Neurofisiologa
Maratonista

5 de septiembre de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Entrenamiento, maraton, Nutrición, Salud, Trail | , , , , , | 2 comentarios

Frases de Motivación

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30 de agosto de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, Corredores, Entrenamiento, Frases de motivación, maraton, Reflexiones, Trail | , , , , , , , | 2 comentarios

La importancia del potasio en la actividad física

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El potasio es un mineral esencial en nuestra dieta. Junto al sodio y al cloro pertenece la familia de los electrolitos. El término electrolito se refiere a toda sustancia que se disocia en iones (partículas con carga) cuando se disuelve en agua y conducen electricidad. Alrededor del 95 % del potasio se deposita en las células, mientras que el sodio y el cloro se localizan principalmente fueras de las mismas. El potasio es el catión  (ión con carga positiva) más abundante que se encuentra en el líquido intracelular (dentro de  las células.), mientras que el sodio es el principal catión en el líquido extracelular.
El potasio es especialmente importante en la regulación de la actividad de los músculos y nervios.
Se absorbe fácilmente en el intestino delgado. Alrededor del 90% del potasio ingerido se excreta por orina. El resto se elimina por heces y sudor.
La hormona aldosterona es quien estimula la eliminación de potasio a través de los riñones manteniendo los niveles normales del mismo en nuestro organismo. El potasio junto con el sodio, regulan el balance de fluidos y electrolitos, debido a que son los cationes más abundantes del líquido intracelular y extracelular respectivamente

Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el organismo después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.

El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular

Función del potasio en el organismo.

Tiene una importante función, ya que junto con el sodio, se encargan de controlar y nivelar los líquidos corporales.

Es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos y mantener un ritmo cardíaco y presión arterial adecuados; es  de suma importancia para el almacenamiento de hidratos de carbono, para después transformarlos en energía, además de potenciar la actividad del riñón y eliminar las sustancias tóxicas para el organismo.

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La importancia del potasio en la dieta deportiva

La alimentación de un deportista requiere de varios alimentos y diferentes tipos de nutrientes, uno de los más importantes es el potasio, este es un mineral que posee importantes funciones biológicas.
El potasio actúa en la transmisión del impulso nervioso y junto con el sodio, regulan el nivel de agua que existe tanto en el interior como en el exterior de éstas.
Este proceso de regulación se conoce como la bomba de sodio, este es un mecanismo en el  cual se consiguen las concentraciones requeridas de iones K+ y Na+ tanto  adentro y fuera de la célula, se producen concentraciones de iones K+ más altas dentro de la célula que en el exterior y hacen posible la transmisión del impulso nervioso.
Cabe destacar que el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular ya que está  vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior, por lo cual el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.
Cuando se produce una falta de este nutriente en el cuerpo se provocan diferentes apariciones tales como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión, es decir niveles bajos de tensión arterial, también hay sed y falta de apetito.
Generalmente la pérdida de potasio se debe al bajo nivel de agua, por ejemplo cuando la persona está con vómitos, diarrea, sudoración profusa.
Entre los alimentos que gozan de altos niveles de potasio se encuentran las verduras, como las frutas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
El requerimiento diario de potasio tanto para los adultos  como para los niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día. Pero en una dieta equilibrada no es necesaria la suplementación con potasio.
En lo que respecta a los deportistas, todas las dietas recomendadas deben tener calculado el aporte de potasio necesario y los alimentos a ingerir por día.

En personas que abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio, también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.

El consumo desmesurado de potasio puede originar arritmias cardíacas y otras complicaciones cardiovasculares. Algunas de las frutas y verduras que son ricas en potasio son, sobre todo, el plátano, la patata, tomate.Sin embargo, no tienen nada de potasio o casi nada, productos como la leche y sus derivados, el maíz o el trigo, pepino, verduras como la cebolla , frutas tales como la sandia o la manzana, pescados y mariscos como el bacalao, almejas  y además los huevos.

Para los que realizan una fuerte actividad física, deben tener en cuenta que es muy importante que ingieran una cantidad de potasio regularmente y mayor de lo normal ya que con la actividad física se pierde gran cantidad a través del sudor y su déficit puede causar calambres.

El potasio es un mineral muy abundante en el organismo humano y posee múltiples funciones, entre ellas está la tarea de mantener la presión osmótica, especialmente al interior de las células. Además, el potasio participa en la transmisión nerviosa y el trabajo muscular. Como es posible intuir, la mantención de niveles adecuados de este mineral resulta ser de suma importancia, ya que, junto al sodio y al cloro se encuentra implicado en múltiples funciones vitales.

El potasio es el encargado de mantener el equilibrio ácido-base, así como también está involucrado en la adecuada cantidad y distribución de agua en el cuerpo. Además, este mineral interviene en la síntesis de las proteínas y aumenta la excitabilidad neuromuscular.

Junto al calcio y al magnesio, este importante mineral, cumple funciones de regularización de las funciones celulares. Además, activa los sistemas de enzimas e interviene en la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y la musculatura. Lo anterior hace comprensible que el potasio sea fundamental para el movimiento del miocardio.

Como es posible intuir, una cantidad insuficiente de potasio en el organismo es capaz de provocar serias complicaciones. Las manifestaciones de la carencia de potasio, entre otras, es la debilidad muscular, incluso la parálisis. Esta falta puede provocar también la distensión del estómago, múltiples dolores, fatiga, arritmia, edemas e insuficiencia cardiaca.

Para los que siguen los principales deportes deben haber observado que en varios de ellos, en el transcurso de la competencia, se ingiere una banana, lo que están haciendo es incrementar el potasio  ya que es muy  bueno  mantener los niveles de potasio necesario para el organismo.

Una de las consecuencias del bajo nivel del potasio son los calambres .Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.

El potasio pertenece al grupo de los macrominerales y es el que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio y el fósforo.

Cuando existe un déficit de potasio en el cuerpo se producen varios síntomas, como son: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca.

El potasio no solo se encuentra en la banana o platano,  también está presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres.

El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina.

El resultado de efectuar dietas estrictas en calorías, así como los vómitos, diarreas, transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo.

Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.

El requerimiento diario de potasio es aproximadamente 3,5  g/día

Calambres

Un calambre es síntoma neuromuscular (nervios y músculos), que consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y frecuentemente transitoria de un músculo o un grupo de músculos.

Sin embargo, puede dejar secuelas dolorosas y no permitir continuar practicando algunos movimientos hasta pasadas algunas horas.

Su resolución es frecuentemente espontánea, así como vino, se va. Se debe diferenciar a los calambres de las contracturas y los síntomas de pinchazos, también frecuentes.

En el deportista, los calambres suceden tras un esfuerzo intenso, durante sesiones de entrenamiento o competencia excesivas. Generalmente se deben al precalentamiento insuficiente, pero se debe descartar la ausencia tanto de magnesio como de potasio.

Tanto el desequilibrio del magnesio y el potasio incrementan los calambres no solo al hacer deportes o en el trabajo, si no también cuando se está descansando por la noche.

 

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Alimentos con potasio

Por regla general, todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y frutas frescas “sobre todo en el plátano”.

La alimentación normal aporta potasio en cantidad ampliamente suficientes: de 2 a 5  gr. /diarios.

Abunda mucho también en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, los frutos secos, el café y el cacao.

Contienen buenas cantidades de potasio:

Palta o aguacate

Las frutas con hueso o semilla grande

Legumbres o menestras

Dátiles, uvas pasas.

Perejil

Naranjas y frutas ácidas

Melón, sandía, manzanas.

Las verduras de hoja verde.

Champiñones y hongos secos en general.

Papas y camotes.

Soya, tofu.

Carnes en general. Pescados grasos.

Se debe tener cuidado con la ingesta de infusiones ya que el consumo excesivo de té negro, café, hierba mate, alcohol y azúcar aumenta la pérdida de este mineral por medio de la orina.

Sin embargo, el té verde, té blanco no presentan problemas mayores.

Además la transpiración excesiva en muchos deportes y el uso de diuréticos también causan una disminución considerable de potasio. Los deportistas tienen un régimen especial para tener el potasio en sus niveles adecuados.

Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor. Una señal es que se te ponga el músculo rígido.

El desequilibrio entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes en la Hipertensión Arterial.

Estos nutrientes son elementos químicos que no pueden faltar en la dieta diaria.

 

La deficiencia de potasio

La deficiencia de potasio no es muy común en personas sanas debido a que es un mineral que se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La deficiencia de potasio en el organismo puede producirse si se llevan a cabo dietas estrictas y sin control, por vómitos y diarreas duraderas, bajadas excesivas de peso relacionadas a la toma de diuréticos. Los diuréticos eliminan líquidos del organismo, pero también fuerzan la pérdida de potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si no se lleva a cabo una compensación con una ingesta apropiada, se puede llegar a correr el riesgo de que aparezcan síntomas como debilidad muscular, taquicardia, hipotensión, sed y falta de apetito. Mientras que éstos son relativamente consecuencias sin mucha importancia, las cosas rápidamente puede empeorar mucho. La deficiencia severa de potasio rápidamente lleva a un desequilibrio electrolítico que afecta a todos los músculos, los nervios y numerosas funciones corporales importantes.

Los síntomas de deficiencia de potasio (hipopotasemia)

Disfunción muscular y nerviosa

Retención de agua

Arritmias cardiacas (alteraciones del ritmo, palpitaciones)

Debilidad muscular

Confusión

Deficiencia de la función renal

Sed continua

Baja presión arterial

Vómitos (también aumentan la tasa de pérdida de potasio)

Los factores que aumentan la excreción de potasio

Sudoración (puede dar cuenta de la pérdida de 3.000 mg por día

Vómitos

Diarrea

Exceso de té / café / bebidas con cafeína

Diuréticos

Algunos antibióticos

Exceso de potasio (hiperpotasemia)

La causa principal de un exceso de potasio en el organismo es debido a un incremento del aporte, redistribución o disminución de la excreción renal.  Los niveles muy altos de potasio constituyen una urgencia médica debido al riesgo de arritmias cardiacas.

Un exceso de potasio puede conducir a:

• Hipertensión
• Incentivos muscular, debilidad muscular y debilidad muscular
• Calambres musculares y parálisis muscular
• La arritmia cardiaca (fibrilación ventricular y asystolen)
• Paro cardíaco

 

Recomendaciones

Si tomas grandes cantidades de café, quizá sin darte cuenta disimulas la fatiga que sufres por falta de potasio.

Si tienes ansiedad por comer muchos  dulces, ello puede significar bajos niveles de potasio.

Con la sudoración se pierde potasio y magnesio. Para remplazarlos debes de tomar frutas y vegetales horas después del entrenamiento.

Si sufres de hipoglucemia puedes retener agua y perder potasio.

Los diabéticos y las personas con enfermedades renales deben controlar su consumo de potasio con indicación médica.

Los suplementos de potasio

Los niveles de potasio en los alimentos deben equilibrarse con los niveles de sodio. En muchos casos, el desequilibrio es debido a la ingesta excesiva de sodio en lugar de potasio insuficiente.
En los pocos casos en que se requiere suplementos de potasio, se debe tomar bajo la supervisión clínica, y debe tomarse junto con el zinc y magnesio.
Las personas que toman medicamentos para la hipertensión (presión arterial alta) y aquellos con enfermedades renales deben tomar suplementos de potasio sólo bajo la supervisión de un médico.

Bibliografía consultada: Nutrición en el Deporte Jose Mataix, González Gallego; Guía Nutricional de los Deportes de Resistencia  Denis Riche, Ed. Hispano Europea; Alimentación y Nutrición Deportiva  Melvin H. Williams PHD Editorial:  Paidotribo; Comer para correr, Eugenio Del Toma / Pepa Editorial:  Allianza

Marcela Graciela Pensa
Prof. De Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

10 de agosto de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, Noticias de running, Salud, Trail, ultramaraton | , , , , , , , | 7 comentarios

Correr y sus beneficios en el aparato locomotor

http://atletismodefondo.wordpress.com marcela pensa

El aparato locomotor humano permite correr, agarrar objetos y manipularlos, es el que realiza las respuestas musculares ordenadas por el sistema nervioso a través de los movimientos.

Nuestro aparato locomotor está constituido por huesos, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

a.      Los huesos son órganos rígidos y duros.

b.     Los cartílagos son más flexibles.

c.      Las articulaciones es el sitio por donde se unen los huesos.

 

Funciones del esqueleto

El esqueleto sostiene y  da forma a nuestro cuerpo y protege algunos órganos importantes. como el cerebro, los pulmones, el corazón, etc.

Importancia de la actividad física en el aparato locomoto

Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio físico.

Los huesos se ejercitan con el entrenamiento regular y se van adaptando al aumento de las cargas, haciéndose más fuertes y robustos.

Estos cambios se van haciendo de forma lenta y progresiva.

El cartílago recubre las superficies articulares de los huesos y permite el deslizamiento entre los huesos durante el movimiento.

El ejercicio físico mantiene al cartílago fuerte, mientras que la inactividad lo convierte en una estructura fina, débil y que se puede lesionar fácilmente. La mejor forma de mantener un cartílago en buenas condiciones es por medio del ejercicio suave y mantenido.

Las estructuras formadas por tejido muscular y conjuntivo, (ligamentos, cápsulas articulares, tendones, vainas y fascias), forman también parte del aparato locomotor.

Los ligamentos son fuertes y poco elásticos, dando estabilidad a las articulaciones.

La cápsula articular consiste en una cubierta fibrosa, que proporciona estabilidad, forrada por dentro por una fina membrana que segrega el líquido sinovial. Cuando se sobrecarga a la articulación, o se irrita la membrana sinovial se produce una mayor secreción de líquido dando origen al derrame articular.

El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las propiedades mecánicas y estructurales.

La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad.

El músculo está formado por numerosas fibras contráctiles que con el ejercicio se hipertrofian. Con la edad se pierde la fuerza, y parte del volumen disminuye, siendo reemplazado por grasa.

La inactividad afecta al músculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se alteran la coordinación y la propiocepción, por lo que aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte un músculo fuerte y activo protege a las articulaciones de las lesiones porque absorbe y disipa las fuerza externas que impactan desde el exterior.

Beneficios de la actividad física  en el  aparato locomotor

Reduce el estrés sobre las distintas partes del  aparato locomotor.

Mantiene un buen nivel de fuerza y resistencia muscular.

Mantiene una buena flexibilidad y elasticidad e impide la aparición de rigidez en ciertas articulaciones.

Mantiene una buena capacidad de coordinación y equilibrio.

En edad de crecimiento estimula el desarrollo y crecimiento.

Retrasa la disminución de la capacidad músculo esquelética que aparece por encima de los 60 o 65 años.

Detiene e invierte el deterioro físico provocado por el sedentarismo.

Frena o retrasa la aparición de osteoporosis.

Es importante en la prevención de cervicalgias, lumbalgias y dolores articulares y musculares, en general.

La actividad física también afecta al sistema inmunitario.

Los individuos que hacen ejercicio tienen menos riesgo de contraer cáncer de colon que los sedentarios.

El ejercicio físico es beneficioso para la salud mental.

Diversos trabajos científicos establecen que las personas que más se pueden beneficiar del ejercicio son las sedentarias o menos activas, siempre que el ejercicio que realicen sea bien programado y regular. Se puede generalizar que cualquier persona, que tenga el aparato locomotor apto, puede y debe, al menos caminar.

La preparación física y la psicológica antes del entrenamiento y de la competición están dirigidas a un mejor rendimiento y a reducir la incidencia de lesiones.

Fuente.: scientificamerican.com; Deporte y Salud.com; docs.google.com

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

5 de julio de 2012 Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud, Trail | , , , , , , | Deja un comentario

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