Cuidados en la alimentación antes de correr un maratón

Un mes antes del Maratón, se deben tener en cuenta muchos detalles, pero no nos olvidemos que la alimentación es el combustible, de nuestro cuerpo, es de una gran importancia todo lo que ingiramos el mes previo a correr los 42 kilómetros.

Se  debe alimentar bién de manera que se pueda mantener el alto nivel de actividad que  se ha sostenido durante el entrenamiento del maratón.

No se  necesita hacer cambios drásticos en la  alimentación antes del maratón. La dieta durante el entrenamiento debe de ser alta en carbohidratos, los nutrientes que proveen la mejor forma de energía a los músculos ejercitantes. Se debe también incluir cantidades moderadas de proteinas y grasas, para poder tener todos los nutrientes necesarios.

Hay que prestar mucha atención que alimentos y comida nos caen bien,cuales digererimos mejor,  sobre todo que no nos provoquen malestar en el estomago,  pero si que  nos brinden energía .

El comer sanamente también tiene otros propósitos.Una dieta que provee de vitaminas y minerales adecuados, ayudará a tener un sistema inmune elevado,  por consiguiente protegiéndolo de infecciones bacterianas y virales.

Antes de la carrera y faltando tan poco tiempo para la misma, no es el  momento de  hacer cambios drásticos en su alimentación, por ejemplo; ponerse a dieta para bajar de peso, o dejar de comer azucares.

Unos días antes del maratón, se debe incrementar ligeramente los carbohidratos y reducir un poco las proteinas y grasas permitiendo que los músculos se saturen de glucógeno, que es la forma de carbohidrato que se almacena en los músculos. Esta será la energía que nos llevará a la meta.

Fuente.: Nutrición y Deporte.com, Alimentación Sana.com.

Marcela Pensa
Prof. de Ed Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

Las carbohidratos, la miel , pastillas de glucosa y Café.

 

Las carbohidratos, la miel , pastillas de glucosa y Café.

Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida,pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

Los Geles

Para obtener mejores resultados, consumir un Gel de energía cada 20-45 minutos durante la actividad, seguido por unos pocos sorbos de agua

¿En qué momento de la carrera tomarlo?

En maratón en los kms 15, 25, y 35 , como sugerencia.

En media maratón puede ser en el kilómetro 10.

Pero hay que probarlos en los entrenamientos, para ver como le resulta a cada organismo

La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” una hora antes de competir.

ATLETISMO DE FONDO