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La importancia del potasio en la actividad física

http://atletismodefondo.wordpress.com marcela pensa

El potasio es un mineral esencial en nuestra dieta. Junto al sodio y al cloro pertenece la familia de los electrolitos. El término electrolito se refiere a toda sustancia que se disocia en iones (partículas con carga) cuando se disuelve en agua y conducen electricidad. Alrededor del 95 % del potasio se deposita en las células, mientras que el sodio y el cloro se localizan principalmente fueras de las mismas. El potasio es el catión  (ión con carga positiva) más abundante que se encuentra en el líquido intracelular (dentro de  las células.), mientras que el sodio es el principal catión en el líquido extracelular.
El potasio es especialmente importante en la regulación de la actividad de los músculos y nervios.
Se absorbe fácilmente en el intestino delgado. Alrededor del 90% del potasio ingerido se excreta por orina. El resto se elimina por heces y sudor.
La hormona aldosterona es quien estimula la eliminación de potasio a través de los riñones manteniendo los niveles normales del mismo en nuestro organismo. El potasio junto con el sodio, regulan el balance de fluidos y electrolitos, debido a que son los cationes más abundantes del líquido intracelular y extracelular respectivamente

Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el organismo después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.

El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular

Función del potasio en el organismo.

Tiene una importante función, ya que junto con el sodio, se encargan de controlar y nivelar los líquidos corporales.

Es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos y mantener un ritmo cardíaco y presión arterial adecuados; es  de suma importancia para el almacenamiento de hidratos de carbono, para después transformarlos en energía, además de potenciar la actividad del riñón y eliminar las sustancias tóxicas para el organismo.

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La importancia del potasio en la dieta deportiva

La alimentación de un deportista requiere de varios alimentos y diferentes tipos de nutrientes, uno de los más importantes es el potasio, este es un mineral que posee importantes funciones biológicas.
El potasio actúa en la transmisión del impulso nervioso y junto con el sodio, regulan el nivel de agua que existe tanto en el interior como en el exterior de éstas.
Este proceso de regulación se conoce como la bomba de sodio, este es un mecanismo en el  cual se consiguen las concentraciones requeridas de iones K+ y Na+ tanto  adentro y fuera de la célula, se producen concentraciones de iones K+ más altas dentro de la célula que en el exterior y hacen posible la transmisión del impulso nervioso.
Cabe destacar que el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular ya que está  vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior, por lo cual el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.
Cuando se produce una falta de este nutriente en el cuerpo se provocan diferentes apariciones tales como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión, es decir niveles bajos de tensión arterial, también hay sed y falta de apetito.
Generalmente la pérdida de potasio se debe al bajo nivel de agua, por ejemplo cuando la persona está con vómitos, diarrea, sudoración profusa.
Entre los alimentos que gozan de altos niveles de potasio se encuentran las verduras, como las frutas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
El requerimiento diario de potasio tanto para los adultos  como para los niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día. Pero en una dieta equilibrada no es necesaria la suplementación con potasio.
En lo que respecta a los deportistas, todas las dietas recomendadas deben tener calculado el aporte de potasio necesario y los alimentos a ingerir por día.

En personas que abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio, también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.

El consumo desmesurado de potasio puede originar arritmias cardíacas y otras complicaciones cardiovasculares. Algunas de las frutas y verduras que son ricas en potasio son, sobre todo, el plátano, la patata, tomate.Sin embargo, no tienen nada de potasio o casi nada, productos como la leche y sus derivados, el maíz o el trigo, pepino, verduras como la cebolla , frutas tales como la sandia o la manzana, pescados y mariscos como el bacalao, almejas  y además los huevos.

Para los que realizan una fuerte actividad física, deben tener en cuenta que es muy importante que ingieran una cantidad de potasio regularmente y mayor de lo normal ya que con la actividad física se pierde gran cantidad a través del sudor y su déficit puede causar calambres.

El potasio es un mineral muy abundante en el organismo humano y posee múltiples funciones, entre ellas está la tarea de mantener la presión osmótica, especialmente al interior de las células. Además, el potasio participa en la transmisión nerviosa y el trabajo muscular. Como es posible intuir, la mantención de niveles adecuados de este mineral resulta ser de suma importancia, ya que, junto al sodio y al cloro se encuentra implicado en múltiples funciones vitales.

El potasio es el encargado de mantener el equilibrio ácido-base, así como también está involucrado en la adecuada cantidad y distribución de agua en el cuerpo. Además, este mineral interviene en la síntesis de las proteínas y aumenta la excitabilidad neuromuscular.

Junto al calcio y al magnesio, este importante mineral, cumple funciones de regularización de las funciones celulares. Además, activa los sistemas de enzimas e interviene en la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y la musculatura. Lo anterior hace comprensible que el potasio sea fundamental para el movimiento del miocardio.

Como es posible intuir, una cantidad insuficiente de potasio en el organismo es capaz de provocar serias complicaciones. Las manifestaciones de la carencia de potasio, entre otras, es la debilidad muscular, incluso la parálisis. Esta falta puede provocar también la distensión del estómago, múltiples dolores, fatiga, arritmia, edemas e insuficiencia cardiaca.

Para los que siguen los principales deportes deben haber observado que en varios de ellos, en el transcurso de la competencia, se ingiere una banana, lo que están haciendo es incrementar el potasio  ya que es muy  bueno  mantener los niveles de potasio necesario para el organismo.

Una de las consecuencias del bajo nivel del potasio son los calambres .Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.

El potasio pertenece al grupo de los macrominerales y es el que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio y el fósforo.

Cuando existe un déficit de potasio en el cuerpo se producen varios síntomas, como son: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca.

El potasio no solo se encuentra en la banana o platano,  también está presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres.

El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina.

El resultado de efectuar dietas estrictas en calorías, así como los vómitos, diarreas, transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo.

Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.

El requerimiento diario de potasio es aproximadamente 3,5  g/día

Calambres

Un calambre es síntoma neuromuscular (nervios y músculos), que consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y frecuentemente transitoria de un músculo o un grupo de músculos.

Sin embargo, puede dejar secuelas dolorosas y no permitir continuar practicando algunos movimientos hasta pasadas algunas horas.

Su resolución es frecuentemente espontánea, así como vino, se va. Se debe diferenciar a los calambres de las contracturas y los síntomas de pinchazos, también frecuentes.

En el deportista, los calambres suceden tras un esfuerzo intenso, durante sesiones de entrenamiento o competencia excesivas. Generalmente se deben al precalentamiento insuficiente, pero se debe descartar la ausencia tanto de magnesio como de potasio.

Tanto el desequilibrio del magnesio y el potasio incrementan los calambres no solo al hacer deportes o en el trabajo, si no también cuando se está descansando por la noche.

 

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Alimentos con potasio

Por regla general, todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y frutas frescas “sobre todo en el plátano”.

La alimentación normal aporta potasio en cantidad ampliamente suficientes: de 2 a 5  gr. /diarios.

Abunda mucho también en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, los frutos secos, el café y el cacao.

Contienen buenas cantidades de potasio:

Palta o aguacate

Las frutas con hueso o semilla grande

Legumbres o menestras

Dátiles, uvas pasas.

Perejil

Naranjas y frutas ácidas

Melón, sandía, manzanas.

Las verduras de hoja verde.

Champiñones y hongos secos en general.

Papas y camotes.

Soya, tofu.

Carnes en general. Pescados grasos.

Se debe tener cuidado con la ingesta de infusiones ya que el consumo excesivo de té negro, café, hierba mate, alcohol y azúcar aumenta la pérdida de este mineral por medio de la orina.

Sin embargo, el té verde, té blanco no presentan problemas mayores.

Además la transpiración excesiva en muchos deportes y el uso de diuréticos también causan una disminución considerable de potasio. Los deportistas tienen un régimen especial para tener el potasio en sus niveles adecuados.

Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor. Una señal es que se te ponga el músculo rígido.

El desequilibrio entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes en la Hipertensión Arterial.

Estos nutrientes son elementos químicos que no pueden faltar en la dieta diaria.

 

La deficiencia de potasio

La deficiencia de potasio no es muy común en personas sanas debido a que es un mineral que se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La deficiencia de potasio en el organismo puede producirse si se llevan a cabo dietas estrictas y sin control, por vómitos y diarreas duraderas, bajadas excesivas de peso relacionadas a la toma de diuréticos. Los diuréticos eliminan líquidos del organismo, pero también fuerzan la pérdida de potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si no se lleva a cabo una compensación con una ingesta apropiada, se puede llegar a correr el riesgo de que aparezcan síntomas como debilidad muscular, taquicardia, hipotensión, sed y falta de apetito. Mientras que éstos son relativamente consecuencias sin mucha importancia, las cosas rápidamente puede empeorar mucho. La deficiencia severa de potasio rápidamente lleva a un desequilibrio electrolítico que afecta a todos los músculos, los nervios y numerosas funciones corporales importantes.

Los síntomas de deficiencia de potasio (hipopotasemia)

Disfunción muscular y nerviosa

Retención de agua

Arritmias cardiacas (alteraciones del ritmo, palpitaciones)

Debilidad muscular

Confusión

Deficiencia de la función renal

Sed continua

Baja presión arterial

Vómitos (también aumentan la tasa de pérdida de potasio)

Los factores que aumentan la excreción de potasio

Sudoración (puede dar cuenta de la pérdida de 3.000 mg por día

Vómitos

Diarrea

Exceso de té / café / bebidas con cafeína

Diuréticos

Algunos antibióticos

Exceso de potasio (hiperpotasemia)

La causa principal de un exceso de potasio en el organismo es debido a un incremento del aporte, redistribución o disminución de la excreción renal.  Los niveles muy altos de potasio constituyen una urgencia médica debido al riesgo de arritmias cardiacas.

Un exceso de potasio puede conducir a:

• Hipertensión
• Incentivos muscular, debilidad muscular y debilidad muscular
• Calambres musculares y parálisis muscular
• La arritmia cardiaca (fibrilación ventricular y asystolen)
• Paro cardíaco

 

Recomendaciones

Si tomas grandes cantidades de café, quizá sin darte cuenta disimulas la fatiga que sufres por falta de potasio.

Si tienes ansiedad por comer muchos  dulces, ello puede significar bajos niveles de potasio.

Con la sudoración se pierde potasio y magnesio. Para remplazarlos debes de tomar frutas y vegetales horas después del entrenamiento.

Si sufres de hipoglucemia puedes retener agua y perder potasio.

Los diabéticos y las personas con enfermedades renales deben controlar su consumo de potasio con indicación médica.

Los suplementos de potasio

Los niveles de potasio en los alimentos deben equilibrarse con los niveles de sodio. En muchos casos, el desequilibrio es debido a la ingesta excesiva de sodio en lugar de potasio insuficiente.
En los pocos casos en que se requiere suplementos de potasio, se debe tomar bajo la supervisión clínica, y debe tomarse junto con el zinc y magnesio.
Las personas que toman medicamentos para la hipertensión (presión arterial alta) y aquellos con enfermedades renales deben tomar suplementos de potasio sólo bajo la supervisión de un médico.

Bibliografía consultada: Nutrición en el Deporte Jose Mataix, González Gallego; Guía Nutricional de los Deportes de Resistencia  Denis Riche, Ed. Hispano Europea; Alimentación y Nutrición Deportiva  Melvin H. Williams PHD Editorial:  Paidotribo; Comer para correr, Eugenio Del Toma / Pepa Editorial:  Allianza

Marcela Graciela Pensa
Prof. De Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

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10 de agosto de 2012 - Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, Noticias de running, Salud, Trail, ultramaraton | , , , , , , ,

7 comentarios »

  1. Muy bueno

    Comentario por Patricia Mora | 12 de agosto de 2012 | Responder

  2. GRACIAS POR LA INFORMACION..

    Comentario por Francisco Navarro Tomas | 19 de septiembre de 2012 | Responder

  3. los amo mucsio <3

    Comentario por SegundoA Poveda | 25 de noviembre de 2013 | Responder

  4. gracias por la info sirvio para trabajo! :p

    Comentario por SegundoA Poveda | 25 de noviembre de 2013 | Responder


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