Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Importancia de la entrada en calor.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

El calentamiento es de vital importancia a la hora de correr como en cualquier otra actividad física.

Entrada en calor o calentamiento

Es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo. Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

 

Los objetivos-beneficios de una buena entrada en calor son los siguientes:

Biológicamente

1.       Aumento de la temperatura corporal general.

2.       Redistribución del volumen minuto. Músculo: de 10/15 % pasa al 80/85 %.

3.       Liberación del líquido sinovial a nivel articular y de bolsas serosas como así

también de vainas sinoviales

4.       Disminución de la viscosidad muscular, mejorando la eficacia contractil.

5.       El aumento de la temperatura favorece una más rápida disociación del oxígeno de la hemoglobina y de la mioglobina, que de este momento queda disponible para el músculo.

6.       A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones químicas, y la base del metabolismo energético, disminuyen. Por lo tanto tales reacciones se realizan más fácilmente.

7.       La misma contracción muscular, entendida como un proceso físico-químico se desarrolla en mejores condiciones, en consecuencias del aumento de la temperatura.

8.       Se facilita la liberación de neurotransmisores a nivel de placa motora.

9.       La vasodilatación mejora el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho.

Psicológicamente

1.       Motivación creciente.

2.       Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar.

3.       Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas.

Perceptivo motor

1.       Se incrementa los aspectos perceptivos motores del movimiento debido a la menor velocidad en que se realizan los movimientos.

2.       Refrescamos los patrones de movimiento de la tarea a realizar.

3.       Se estimula y prepara la memoria rápida.

Entrada en Calor Global y Específica

Global o general: consiste en actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que comprometen más de un tercio de la musculatura corporal total.
Ventajas: biológicas, psicológicas, perceptivomotoras.

 Especifica: por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el /los grupos musculares que serán utilizados en el trabajo posterior.
Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor intensidad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.

Pasivo: consiste en la aplicación de calor desde el exterior.
Ventajas: aumenta la temperatura corporal sin utilizar reservas energéticas (musculares)

Fases de una entrada en calor

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas

Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica : Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10  minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litrosde oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase dinámica Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)

Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

 

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Ejercicios

Lo ideal es empezar activando los músculos de abajo hacia arriba: para comenzar, rotaciones suaves de tobillos será lo aconsejable, siempre se debe cuidar de no realizar ningún movimiento brusco.

Acostado boca arriba, levantar la piernas y hacer el gesto de un pedaleo, siempre despacio, se lo puede complementar agregando algunas repeticiones de estocadas alternas

También se deben considerar los estiramientos. A la hora de correr, será fundamental no descuidar el músculo Psoas Ilíaco, que se elonga extendiendo la cadera, de a una pierna por vez, y el sóleo, que se estira flexionando la planta del pie. Ambos se ven muy exigidos durante la carrera.

Desde luego, los cuádriceps y femorales deben estirarse adecuadamente también.

Por último, será bueno sumar algunas series de ejecuciones abdominales y lumbares. Sin llegar a cansarse, es necesario que la zona media se encuentre aclimatada, puesto que también trabaja mientras estamos corriendo.

A la hora de empezar el ejercicio aeróbico, habrá que arrancar a una intensidad suave y aumentarla hasta llegar a la zona de trabajo deseada.

La rutina se debería incluir en cada sesión de ejercicios, dado que sólo se necesitan unos pocos minutos para evitar riesgos de lesiones y optimizar el rendimiento muscular.

El calentamiento antes de comenzar juega un papel fundamental para evitar lesiones. Los músculos y articulaciones necesitan entrar en calor, no pueden empezar de cero a funcionar. Pero al terminar, también hay que ir volviendo a la calma poco a poco, corriendo más despacio, caminando después y siempre realizando estiramientos al final.

 ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

 

Bibliografía consultada:

Åstrand, P.O. y Col.: Fisiología del Trabajo Físico, Interamericana, Buenos Aires, 1992
Hollmann, W. y Col.:  Libro  “La preparación física”, de Platonov ,amb, D.R.: F Leyva Galiano, C. Y Castro Marcelo, R.: El calentamiento para la actividad físico – deportiva. Revista Digital de Educación Física, año 7, nro. 36, Mayo de 2001,isiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Augusto Pila Teleña, 1985.

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

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24 de abril de 2012 - Posted by | 42 km, Atletas, atletismo, Corredores, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud | , , , ,

4 comentarios »

  1. Interesante tema, acoto que el abuso del calentamiento puede causar lesiones como sucedió en mi caso, mi pregunta Marcela, ¿recomiendas hacer el calentamiento antes y después de la carrera, o es conveniente hacerlo a diario independiente de las carrera?, actualmente estoy en fase de hacerlo solo antes y después realizando esta prueba para conocer como me va, lo hacia a diario y en las mañanas antes de salir de casa, me lesione el cuadriceps izquierdo, lo pregunto porque para otras personas puede resultar beneficioso, entendiendo que cada cuerpo y necesidades es distinta en cada persona, y afirmando que es necesario el calentamiento sin duda tomando las previsiones del cuidado y asesorado por un medico. Saludos.-

    Comentario por Jorge Vargas | 24 de abril de 2012 | Responder

    • Hola Jorge!
      Ante todo gracias por escribirme, la entrada en calor debe ser suave…justamente para evitar lesiones, y para preparar al cuerpo de la actividad que vamos a llevar a cabo.
      Siempre hay que ajustar los movimientos a lo que estamos acostumbrados hacer.
      Antes siempre se debe realizar una entrada en calor suave…y post entrenamiento elongar muy suave.
      Esa sería mi recomendación.
      Un abrazo

      Comentario por atletismodefondo | 24 de abril de 2012 | Responder

  2. como siempre todo es muy util . gracias querida marce, no soy corredora pero lo utilizo mucho tus consejos. ayudan mucho. te quiero querida marce. besitos pepi.

    Comentario por josefa rodriguez alen | 4 de marzo de 2013 | Responder

    • Que bueno Josefa, que te sean de utilidad los artículos.
      Besos

      Comentario por atletismodefondo | 5 de marzo de 2013 | Responder


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