Los corredores y el dolor de espalda

Corredores y  Lumbalgia

El dolor lumbar es extraordinariamente frecuente en la sociedad en la que vivimos,  la  Lumbalgia, es una de las causas más frecuentes de patología.

Afecta a un 60%-80% de los individuos en algún momento de sus vidas, con un pico de incidencia en los 45 años. Es la segunda causa más frecuente de consulta médica, después de las afecciones respiratorias.

Los corredores de fondo han sufrido alguna vez dolor de espalda a lo largo de su vida deportiva .Las lumbalgias no tienen la misma causa en todos los atletas. Conocer el verdadero origen del cuadro es fundamental para tratarlo adecuadamente y lograr que el deportista vuelva a sus entrenamientos y  competencias sin dolor y con la misma eficiencia.

No existe evidencia científica de que los atletas de elite tengan mayor riesgo de lumbago que la población no deportista, de hecho, en algunos estudios se comprueba como estos corredores tienen incluso menos riesgo de padecerlo, aunque esto no se puede aplicar a la población de corredores populares, con otros hábitos, estilo de vida, trabajos, etc.

Las características del esfuerzo que llevan a cabo los corredores de fondo hacen que los problemas de espalda sean bastante frecuentes en ellos. Hay estudios que indican que el 75 por ciento de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida, cifra que sería hasta un 10 o un 15 por ciento superior entre los fondistas.

Al correr el atleta ejerce una fuerza de 3 veces su peso, un corredor. En la cantidad de kilómetros la pisada que ejerce una  acción y reacción, una presión sobre el cemento o asfalto, como el mismo no  lo  absorbe,  regresa directamente sobre sus pies, piernas, rodillas y columna, para que esto no ocurra es de suma importancia el calzado para que absorba la presión entre el piso y el pie , cabe destacar la importancia que tienen las zapatillas de correr, no deben estar muy gastadas, las zapatillas tienen un kilometraje de vida útil y es hasta esa cantidad que deben usarse, para evitar lesiones.

En una distancia de 10.000 metros el corredor cae unas 6.000 veces sobre cada pie, lo que hace que se transmitan repetidos impactos desde el tobillo y aumente el riesgo de sufrir dolencias de espalda, ante la presencia de lumbalgias o contracturas en la espalda es necesario hacer un diagnóstico para conocer la verdadera causa del problema.

Tradicionalmente el dolor de espalda se venía atribuyendo a la existencia de problemas musculares o discales.  En el campo de la medicina deportiva  la patología lumbar puede tener también un origen ligamentoso, vertebral o incluso estar motivada por un problema en la cadena cinética.
No basta con tratar las lumbalgias y las contracturas, que no dejan de ser los síntomas y signos de estos cuadros, sino que hay que resolver el cuadro totalmente para que el atleta vuelva a competir es un estado optimo.

En cualquier caso, si se empieza a notar la lumbalgia durante la carrera se recomienda parar a hacer estiramientos para desbloquear la espalda baja. «Aunque se pierdan unos segundos, es la única manera de conseguir terminar la carrera». Incluso atletas de élite tienen que recurrir a estos ejercicios p

La lumbalgia simple o lumbago, dolor  localizado en la zona lumbar, en la parte inferior de la espalda donde se encuentran las vértebras lumbares, en la zona lumbar sea central o en las fosas lumbares, en la zona central de la parte baja de la espalda, referido o no a los glúteos o la parte proximal posterior de los muslos, y sin sobrepasar en la inmensa mayoría de los casos las rodillas.

La mayor parte de dolor lumbar agudo es inespecífico, desde un punto de vista de diagnóstico, y es autolimitado o bien responde adecuadamente a un tratamiento conservador simple. Como mínimo el 90% de pacientes documenta que el dolor desaparece al cabo de 20 días a dos meses, y el 99% estará libre de dolor al cabo de un año, al cabo de dos o tres años, la vuelta del dolor se produce en alrededor de un tercio de estos pacientes, pero con episodios más breves y benignos.

Sólo entre un 15% y un 20%  del dolor lumbar responde a una lesión anatómica y únicamente un 2% es debido a causas graves

En un estudio realizado en sud África, con corredores fondistas que relataban dolor lumbar durante el entrenamiento, encontraron que estos síntomas desaparecían con una correcta rehabilitación (potenciación y estiramientos) y  técnica de entrenamiento. Estos corredores eran de media maratón (de edad mayor a 20 años), competían en sud África, un 38% de ellos, refería lumbago mientras corrían; se estudiaron según edad, peso, talla, sexo, y volumen de entrenamiento. Se estudió  a estos atletas en relación con casos control.

Siguiendo a otros autores  valoraron como factores de riesgo los siguientes: longitud de las piernas, flexibilidad de la columna, fuerza musculatura abdominal, rodillas en genu valgo (rodillas arqueadas),  talón en valgo antepié en varo, y la habilidad de mantener estable la columna lumbar mientras se corre.

Encontraron que los corredores con lumbago, hacían menos estiramientos semanalmente que los que no lo tenían, se evidenciaba el pie delantero de la zancada en varo y  un déficit de fuerza de la musculatura abdominal.

El dolor de  espalda en fondistas, se debe a la  posición del corredor en las largas distancias, que  somete a la espalda y a las extremidades inferiores a sobrecargas, varias horas.

Los fondistas con lumbago tienen por lo general  déficits en la fuerza y flexibilidad, tendencia a la pronación y una capacidad disminuida  para estabilizar la columna lumbar durante el impulso en la carrera.

Tipos de Lumbalgia

La Lumbalgia Aguda, lumbago,  sin irradiación, (o lumbalgia simple)

Se puede definir como aquel dolor de espalda de inicio súbito referido a la zona lumbar. El dolor puede ser de características mecánicas, es decir, mejorar con el reposo y empeorar con el movimiento, o no modificarse con el esfuerzo (no mecánico), apuntando a una causa fuera de la columna. Es muy frecuente debido a la falta de buenos hábitos posturales en la vida diaria y en el trabajo.

Comienza casi siempre de manera brusca al realizar un esfuerzo para levantar un peso o al hacer un movimiento en falso. Esto produce un bloqueo en la columna lumbar, con dolor y actitud o postura antiálgica importante. Será aguda en procesos de dolor menor de 12 semanas. Según autores es la de menos de 15 días de duración. Siendo subaguda de 15 a 30 días.

Por sus características se sospecha un origen músculo esquelético  benigno y no visceral (es decir no causa hepática, renal, ginecológica, etc.). El dolor lumbar se acompaña de repuesta muscular refleja en forma de contractura. Así se van acumulando las tensiones en la espalda, hasta que en un momento inesperado un movimiento lesiona algún músculo, nervio, ligamento o disco entre las vértebras, y ello provoca un dolor paralizante.

El corredor puede recordar que no presentó un dolor agudo durante el entreno, sino que apareció el dolor en el reposo o cuando se despertó a la mañana siguiente. Otras veces, se refiere como un chasquido cuando se efectuaba una flexión, torsión del tronco en entrenamiento en cuestas o escaleras, etc. Aunque lo normal es que aparezca el dolor al hacer un movimiento brusco de giro, flexión y extensión del tronco, al saltar para evitar un tropiezo en un entreno, al coger un peso, etc.

 

La lumbalgia aguda, se presenta como un cuadro doloroso muy agudo que aparece bruscamente, relacionado con un esfuerzo muscular incluso a veces se oye un chasquido. El dolor aumenta con los movimientos y se adopta una posición que calme el dolor (antiálgica) como el tronco en semiflexión e inclinación lateral.

La Lumbalgia cónica  o  lumbalgia Aguda Recidivante

Provoca un dolor que puede ser continuo, intermitente o acentuado en ciertas posiciones (sentado, de pie, acostado, en flexión anterior, etc.), dura más de 30 días. A veces se manifiesta como un dolor difuso y vago  localizado en la región lumbosacra. Suele empeorar por la noche y produce incluso fatiga, o por la mañana al levantarse. No existe bloqueo como tal, así que la persona que lo padece puede andar y moverse con cierta libertad, y son en realidad las posturas estáticas prolongadas las que se hacen intolerables. En muchas ocasiones la causa de este tipo de lumbalgias es un desequilibrio de fuerzas en la columna en general, que puede ser provocado a su vez por el sobrepeso y la mala postura. Son dolores  lumbares bajos, difusos y a menudo unilaterales, que se irradian hacia las nalgas, que incrementan con el esfuerzo y la fatiga y disminuyen con el reposo

La Lumbalgia Psicosomática o Emocional

Es aquella que ocurre sin causa aparente y no sigue ningún tipo de patrón lógico, por lo que la persona que la padece no sabe explicar claramente el lugar del dolor ni las situaciones en las que aparece o desaparece. La ansiedad, rabia y tristeza son las emociones que con mayor frecuencia provocan lumbalgias de origen emocional. Aunque la mayoría de las lumbalgias tienen factores emocionales asociados

 

La Lumbociática 

Esta patología discal, puede producirse por una hernia discal o por una simple protusión discal. Este problema se suele situar entre L4 – L5 y L5 – S1.

En los corredores una de las causas más frecuentes es por mal gesto de correr, técnica deficiente y algunas otras causas.

Normalmente es un dolor que se origina bruscamente sin más, muchas veces la causa es inespecífica, no se debe a ninguna enfermedad grave subyacente ni a una alteración estructural irreversible que conlleve su persistencia o reaparición. Suele producirse este dolor, por una distensión del ligamento común posterior de la columna al forzar en las cuestas, por braceo inadecuado, por inclinación inadecuada al correr, por una  deficiente técnica de zancada .

En corredores, parece que influye el tipo y la intensidad del entrenamiento, factores biomecánicos de las extremidades inferiores, como: genu varo, rodillas arqueadas, talón en valgo, antepié en varo, longitud de las rodillas, flexibilidad de la columna, estabilidad de la columna lumbar, fuerza muscular abdominal, el cambio de zapatillas, intensidad del entrenamiento, frecuencia empleada, aumento del kilometraje semanal de manera no progresiva. Sobrecargas, mal gesto, alteraciones posturales, sobreentrenamiento, técnica incorrecta de entrenamiento, braceo inadecuado, zancada  no adecuada a la inclinación de nuestra columna, etc.

Fatiga en la zona lumbar

Explican la aparición de fatiga en este tipo de corredores. «Se han hecho muchas investigaciones para aclarar el origen de la fatiga. Parece que hay mecanismos implicados estrictamente periféricos, que tienen lugar en el músculo y estarían causados por la acumulación de metabolitos o sustancias de desecho del organismo. Pero además se sospecha que tiene lugar algún tipo de reacción en el sistema nervioso central, que disminuye la actividad muscular de manera involuntaria para no alcanzar límites peligrosos».

El dolor lumbar simple (90% casos) es por sobrecarga funcional o postural (hipotonía de la musculatura abdominal, hipertonía muscular posterior, alteraciones estructurales de la columna lumbar.

También aparece en corredores que dejan caer todo el peso del cuerpo sobre la pisada (a los que se le oye mucho el golpe de la zapatilla al correr), no es aconsejable este impacto del talón contra el suelo porque se trasmite a la región lumbar. Este impacto se reduce cuando se corre por tierra y evitando correr por terrenos duros como asfalto o cemento, y llevando zapatillas adecuadas con buena amortiguación  para disminuir la intensidad de los impulsos que se trasmiten a la columna lumbar, por lo que es importante dejarse asesorar por expertos.

A veces por alteraciones en las articulaciones interapofisarias (entre las vértebras), a veces por micro roturas musculares, también en personas con artrosis y problemas reumáticos. Otra causa puede ser una hiperlaxitud ligamentosa, o también una rigidez generalizada o localizada. Por alteraciones mecánico- degenerativas, que se originan en el disco, los ligamentos, las articulaciones, secundariamente se afectan también las vértebras.

Por micro traumatismos, infecciones, tensión psíquica, cambios climatológicos, mal apoyo, con frecuencia por mal posición sentado en el trabajo muchas horas, o por trabajos con rotación de la columna, por mobiliario inadecuado en casa y trabajo.

La osteoporosis no justifica un dolor lumbar a no ser que coexista con una fractura vertebral.

La Prevención y Cuidado Postural

Cualquiera que sea la causa del dolor lumbar, parte de su tratamiento es la corrección de la postura viciosa. Pero una buena postura, no es solo una cuestión de “mantenerse recto”. Se refiere al uso correcto del cuerpo en todo momento.  De hecho, para que el cuerpo funcione de forma sana no deben esforzarse los músculos, articulaciones, huesos y ligamentos.

Para prevenir el dolor lumbar, el evitar los esfuerzos sobre la columna es algo que practicaremos cuando estemos acostados, sentados, de pies o corriendo.  Cuando la posición del cuerpo es correcta, los órganos internos tienen suficiente sitio para funcionar normalmente y la sangre circula más libremente.

El aprender a vivir con una buena postura, hará que nuestros músculos protejan y soporten la espalda en los esfuerzos intensos.

Prevención

En corredores, es básico compensar nuestro entrenamiento al finalizar con unas series de abdominales.

Estiramientos de columna y de isquiotibiales.

Nunca doblarse por la cintura solo, doblar caderas y las rodillas.

Nunca levantar un objeto pesado más alto de la cintura.

Hacer rodar el objeto que queremos levantar.

Evita acarrear pesos no equilibrados, acerca los objetos pesados al cuerpo.

Nunca acarrees nada pesado que no puedas manejar con facilidad.

Nunca levantes o muevas muebles pesados, espera a alguien que lo haga con conocimiento de los principios de palanca.

Evita movimientos súbitos, “sobrepeso” súbito de los músculos.

Aprende a mantener la cabeza en línea con la columna, cuando estés sentado, de pie o estirado en la cama.

Sillas blandas y camas profundas en la lista de lo que no debemos tener.

Lleva calzado con tacón moderado, evita pasar de tacones altos a bajos.

Coloca un reposapiés debajo de tu mesa de trabajo.

Para colgar la ropa, no te inclines ni extiendas, eleva la cesta de la ropa y mantén el tendedero a una altura cómoda.

Una mecedora ayuda a descansar la espalda al cambiar los grupos musculares utilizados.

Para una buena postura, concéntrate en fortalecer un “corsé natural”, los músculos abdominales y glúteos. Los ejercicios de la pelvis están especialmente indicados para corregir la relación postural entre la pelvis y la columna.

Mantenerse activo todo el día.

Realizar ejercicio y estiramientos regularmente.

No tomar demasiada medicación.

Tratar de evitar los pensamientos negativos.

Conocer la enfermedad y plantearse expectativas realistas.

No cargar la mochila con más del 10% del peso del sujeto.

En cuanto a ejercicios, siempre que duela la espalda es adecuado acostarse colocando una almohada o toalla pequeña debajo de la cabeza, levantar las rodillas con dos almohadas grandes debajo, mantener la espalda recta y relajarse durante unos minutos. Ejercicios específicos de flexibilidad, isométricos abdominales siempre con las rodillas flexionadas, ejercicios isométricos paravertebrales, combinar gimnasio con correr para compensar la  musculatura.

Si es por problema de apoyo, comprobar que la zapatilla tenga amortiguación suficiente para tu peso y talla. Evitar los terrenos muy inestables.

Si existe lesión como causa del dolor lumbar, cuando volvemos a la actividad física es conveniente la combinación de nadar-correr-bicicleta hasta que desaparezca el dolor

El Sueño, es necesario para la recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar Factores estresantes que nos generen un estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí el dicho popular “cargarse los problemas a la espalda»

Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin verdadero control vertebral muscular).

La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevención primaria y secundaria del dolor lumbar. No se ha demostrado útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren. En la mayoría de casos las personas que las usan abandonan su uso por encontrarlo incómodo o caluroso.

Consideraciones para el tratamiento

El reposo en cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se recomienda para la lumbalgia aguda, se indica para pacientes con dolor severo. El objetivo del reposo sería reducir la presión intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posición es con las caderas y rodillas moderadamente flexionadas.

Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1-1,5% de masa muscular por día de reposo), deterioro cardiovascular (15% de pérdida de la capacidad aeróbica en 10 días) pérdida mineral con hipercalcemia e hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y pérdida en orina)

La electroterapia, mesoterapia, termoterapia, hidroterapia, estiramientos posturales son técnicas recomendables por el alivio sintomático que experimentan algunos pacientes

Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa. Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilización que debe realizarse a diario

Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda

Lo más importante es tener una buena postura, para evitar todas las causas de los dolores lumbares, la importancia de tener los músculos tonificados del abdomen y la espalda es para que nos protejan del los intensos esfuerzos, largas horas de entrenamiento a los que se ven sometidos los corredores de fondo y de aquellos deportes donde este implicada la zona lumbar baja y cuyos entrenamiento requieran de una carga de volumen importante.

Bibliografía: Atlas de Anatomía Humana. Netter, Frank.  Ed. Masson. 1999. Estrategias prácticas en medicina ambulatoria. Dolor lumbar. Reilly Brendan. Ed. JIMS 1995,Exploración física de la columna vertebral y las extremidades. Hoppenfield, S. Ed. Mm. 1976.,Guía de actuación en Atención Primaria. Semfyc. 2003, Dra. Yolanda Puentes Zamora (Champiomchip), Medicina Salud.com, Estiramientos para corredores.com,Exploración física de la columna vertebral y las extremidades. Hoppenfield, S. Ed. Mm. 1976

Marcela Pensa