Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

La respiración en el deporte

La respiración tiene un papel muy importante en la vida. Desde que nacemos respiramos de manera automática sin darnos cuenta y sin controlarlo en absoluto, ya que es esencial para la vida, pero existen momentos en los que sí es necesario que controlemos la respiración al máximo. Uno de estos momentos es la hora de hacer deporte, ya que la demanda de oxígeno por parte del organismo es mayor, y por ello es necesario que controlemos la respiración al máximo.

El control de la respiración es una habilidad o destreza que deberían adquirir, desarrollar y entrenar todos los deportistas

En todas las actividades deportivas el requerimiento de oxígeno por parte del cuerpo es mayor, y sobre todo en las aeróbicas. Tener una buena técnica de respiración en la base a la hora de poder rendir mucho más y permanecer más tiempo activos. No saber controlar la respiración es algo que puede perjudicarnos  a la hora de practicar deporte, ya que al no recibir el oxígeno necesario el cuerpo comenzará a fallar.

 Una adecuada respiración en un primer momento favorece el rendimiento deportivo en los entrenamientos y las competiciones y, en un segundo momento, tiene una utilidad muy grande para generar la tan ansiada y buscada relajación.

La prueba del maratón se considera básicamente aeróbica, por lo que la presencia o no de oxígeno será un factor facilitador o limitador del ejercicio, ya que durante la carrera el sistema pulmonar se altera funcionalmente, lo que puede implicar limitaciones para el rendimiento.

Fisiológicamente

Un atleta que respira correctamente aumenta claramente su nivel de oxígeno en la sangre, facilitando de esta forma el traslado de mayor oxígeno a la sangre y, por ende, de mayor energía a los músculos y desecho de productos sobrantes.

Cuando se inspira y se mantiene el aire se aumenta la tensión muscular, mientras que con la espiración esta tensión disminuye.

Muchos deportistas presentan concretamente dificultades para controlar la respiración en ciertos momentos estratégicos de su deporte, produciéndose una respiración acelerada e irregular provocando molestias físicas y psicológicas (por falta de oxigenación).

LA RESPIRACIÓN EN LA CARRERA

En deportes relacionados con la carrera es importante que se diferencie la respiración torácica y la diafragmática. Justamente es esta última la que busca generar relajación, ya que, se centra en la parte inferior de los pulmones.

En términos bien generales, el atleta debe aprender a controlar voluntariamente su respiración y posteriormente, lograr automatizar este control, consiguiendo que la respiración se mantenga regular en cualquier situación durante la carrera.

 Es bueno señalar que el esfuerzo respiratorio supone un gasto importante y una fuente de fatiga, pues al aumentar el gasto metabólico también aumenta la velocidad de intercambio de gases y una menor presencia de oxígeno empieza a complicar las funciones que necesitan de la respiración.

 

La respiración, al igual que el resto de actividades deportivas son cuestión de técnica, y es necesario que la sepamos para sacarle el mayor partido y obtener resultados sorprendentes. Por ello es necesario que ante todo adquiramos un ritmo constante de respiración, y es que éste será necesario para dotar al organismo de un constante flujo de oxígeno. Al necesitar cantidades mayores al practicar deporte lo que haremos será optimizar al máximo el oxígeno que recibimos. Para conseguirlo es necesario que nos concienticemos y seamos capaces de controlar mentalmente los ritmos de respiración.

Ante todo debemos ser conscientes de la inspiración y la expiración del aire. Para comenzar realizaremos la inspiración de manera rápida y profunda, obteniendo el aire por la nariz y consiguiendo que los pulmones se llenen en su totalidad, de modo que obtengamos la cantidad necesaria para poder afrontar la actividad. La expiración, o expulsión del aire la realizaremos de manera más lenta y en dos tiempos, es decir, mentalmente expulsaremos una parte del aire y al segundo el resto. Esto será una manera de aprovechar al máximo todo el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y poder afrontar mucho mejor la actividad y sus requerimientos.

Ante todo es necesario que seamos conscientes de que la respiración debe seguir un ritmo y este va a ser el que marque nuestro progreso en este deporte y en su realización, ya que una correcta respiración nos ayudará a obtener mejores metas.

Se debe respirar,  libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar con la actividad de correr,  se este  muy pendiente de cómo respirar, pero ya  con el tiempo no se respira de forma consciente y el  organismo busca la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.

Los tres sistemas claves involucrados en la vía aeróbica, en   deportes de resistencia, como  por ejemplo,  maratón, ultramaratón,Triatlón,  ciclismo, Sky de fondo, etc, son: 

 El neuromuscular, cardiovascular y el respiratorio

 El sistema neuro-muscular consiste en: el cerebro, los nervios periféricos y los músculos, generan la energía muscular para correr a una velocidad y eficacia adecuada.

 El sistema cardio-vascular y respiratorio consiste en: corazón, vasos sanguíneos y pulmones. Proveen la piedra angular de la vía aeróbica: el oxígeno.

 

El entrenamiento mejora los sistemas de Respiración

La interacción del sistema neuro-muscular y cardio-vascular y respiratorio, determina varios de los componentes claves del potencial de correr. La capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2max), representa la habilidad del sistema cardio-vascular en llevar el oxígeno; y del neuromuscular en utilizarlo durante la carrera. El umbral del lactato, a menudo llamado el umbral anaeróbico, representa el nivel de intensidad de carrera a la cual la producción de energía empieza a ser

 incrementadamente anaeróbica, conduciendo a la acumulación de lactato en sangre y por ende a la fatiga. La economía del correr refiere a la habilidad de los sistemas neuro-muscular y cardio-respiratorio en maximizar el consumo de oxígeno, obteniendo la mas alta velocidad a una cantidad determinada de consumo de oxígeno (un corredor tiene mejor economía que otro si logra mayor velocidad con un consumo de oxigeno igual o menor). Velocidad representa la habilidad del sistema neuro-muscular en maximizar la producción de energía para correr. En general, incrementos en cualquiera de estos componentes, mejorará su performance en la maratón. Sin embargo, las maratones se corren a un paso ligeramente menor al umbral del lactato, de modo que la mejoría en su economía de correr (aumento de velocidad para un determinado consumo de oxígeno) puede ser la clave.

 Un programa de entrenamiento científicamente diseñado, es la  mejor forma de mejorar  en una maratón, vamos hablar de la estructura que  el Dr. Daniels, realizó.

 En la década del 70”, Daniels y su colega, Jimmy Gilbert, examinaron  los valores de VO 2 máximo en corredores de  élite de media y  de larga distancia, y Daniels desarrollo un método  de entrenamiento para mejorar la capacidad de resistencia.

Los entrenamientos planificados e idóneos  tienden a mejorar dos características fisiológicas críticas en la resistencia aeróbica:

1) El entrenamiento está diseñado para mejorar el transporte de oxigeno por el sistema cardiovascular. Incrementos en la capacidad de bombeo del corazón, volumen total de sangre y capilarización del tejido muscular son los principales cambios inducidos por el entrenamiento apropiado.

2) El entrenamiento debe mejorar la capacidad de los músculos en usar efectivamente el oxígeno al convertir carbohidratos y grasas en ATP. Incrementar el tamaño y número de mitocondrias, las enzimas oxidativas y la mioglobina en las fibras musculares.

Juntas, estas adaptaciones beneficiosas al entrenamiento harán lo siguiente:

a) mejorar la capacidad aeróbica (VO2max).
b) mejorar el umbral del lactato, de modo que se alcance a mayores velocidades.
c) mejorar la economía del correr, al disminuir la energía demandada para correr.
d) mejorar la velocidad, o la habilidad del sistema neuro-muscular en maximizar la producción de energía para correr.

El  científico Dr. Daniels, ha basado un programa de entrenamiento en 5 diferentes intensidades.

1) Las corridas fáciles y largas sirven para provocar la adaptación celular necesaria para optimizar la utilización de grasa y las reservas de carbohidratos.

2) La corrida a paso de maratón representa el paso al cual el atleta quiere correr su maratón, promueve la adaptación de la célula muscular para el uso óptimo de energía y también otorga especificidad a los esfuerzos neuro-musculares para el paso deseado por el atleta.

3) Las corridas a paso de umbral del lactato están diseñadas para elevar el umbral del mismo. Al incrementarlo, se aumenta el paso al cual el lactato empieza a acumularse y contribuir a la fatiga.

4) Corridas a paso de intervalo incrementan la VO2max.

5) Las repeticiones incrementan la economía de correr y la velocidad.

Los corredores a menudo cuestionan por qué ellos deberían correr intervalos o repeticiones si van a correr una maratón. Tal entrenamiento, al mejorar la economía y la velocidad, lo ayudará a correr mas rápido en distancias menores que la de una maratón y subsecuentemente correr maratones mas rápidas.

Por ejemplo, una fórmula excelente para calcular el  tiempo de maratón es multiplicar el tiempo de 10 km por 4,67; así si el  tiempo de 10 km es de 40 minutos, el  tiempo proyectado de maratón será 3:06:48, más o menos 1 o 2 minutos. La fórmula asume que el corredor  a hecho corridas largas. Mejorando su tiempo de 10 km en 1 minuto, mejorará su tiempo de maratón en 4 40.

 El Dr. Daniels señala que también hay otras metas en el entrenamiento, como mejorar la autoconfianza (meta Psicológica) o un peso y cantidad de tejido magro óptimos (meta biomecánica); pero estos beneficios normalmente ocurren con el entrenamiento de los sistemas fisiológicos. Sin embargo, hay varias estrategias Psicológicas, tales como imaginación mental, disociación mental y control de pensamiento, que pueden beneficiar al maratonista. Tales estrategias precisan ser practicadas en el entrenamiento si se quiere que sean efectivas en la competencia. Diferentes estrategias biomecánicas, incluyen un peso corporal óptimo, serán discutidas mas adelante. Además, a pesar que el entrenamiento apropiado es el modo mas efectivo de mejorar su tiempo de maratón, los científicos han estudiado la efectividad de varias sustancias mejoradoras de la performance, las que en teoría mejorarían la resistencia aeróbica.

 

La importancia de entrenar los musculos respiratorios

Cuando, realizamos un “Sprint”, o hacemos trabajo en  pendientes,  montaña, sentimos que nuestros pulmones irían a explotar , la respiración se acelera y se hace poco profunda, entrando en un sistema de deuda de oxigeno importante.

Los corredores piensan constantemente en entrenar sus piernas y su paso, pero dejan de lado  el entrenar sus pulmones. Un sólido sistema respiratorio puede hacer maravillas por nosotros a la hora de correr. Es una ecuación muy simple: Una mejor respiración igual a más oxígeno para nuestros músculos igual a más resistencia.

Entrenar la respiración como otros músculos

De la misma manera que entrenamos nuestros tendones y pantorrillas para mejorar nuestra habilidad de correr cuesta arriba, podemos también tonificar los músculos que usamos para respirar: El ejercicio continuo mejora la preparación de nuestro diafragma, el músculo que separa el pecho del abdomen y los músculos intercostales, que se ubican entre las costillas y nos permiten inhalar-exhalar.

Cuando respiramos, el 80% del trabajo es asumido por el diafragma. Entonces parece lógico pensar que si lo fortalecemos adecuadamente, podremos incrementar nuestra resistencia y ser menos propensos a sentirnos cansados.

Esto ya fue sustentado por un grupo de investigadores pertenecientes a una importante universidad británica, que junto a un grupo de maratonistas -objeto de este estudio- hizo una especie de medición-comparación de los niveles de fatiga entre los músculos respiratorios y los de las piernas.
El resultado no dejaba ninguna duda de lo relacionados que están: Mientras más duro sea el trabajo de los músculos asociados con nuestra respiración, más pelea será la que tengan que dar nuestras piernas en una carrera.

Respirar profunda y pausadamente

La clave para prevenir la fatiga tanto de nuestras piernas como de nuestros pulmones es respirar profundamente. Cuando se inhala una gran cantidad de aire, usamos más sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos. Por tanto, cuando corremos deberíamos concentrarnos en respirar lenta y profundamente para fortalecer nuestro diafragma.

Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr más distancia antes de que nos llegue el cansancio.

 El  VO2 Máx en los deportes de Resistencia

 

El llamado máximo consumo de oxígeno o VO2 Máx. para los deportes de resistencia (triatlón, maratón, ciclismo de ruta, esquí de fondo, etc.).
   El concepto de VO2 Máx. comenzó a desarrollarse con el trabajo del fisiólogo A.V. Hill durante los años 1923-1924, y se define como la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo. La unidad más común en que se lo expresa es ml/Kg/min (mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto).
   Es una de las principales variables en el campo de la fisiología del ejercicio y se lo suele usar como indicador del entrenamiento cardiovascular de una persona. Asimismo, en la literatura científica, un incremento del VO2 Máx. es el método más común para demostrar los efectos del entrenamiento, ya que puede incrementarse como consecuencia de éste, o reducirse por falta del mismo.
El VO2 Máx. es resultado del producto del caudal cardíaco máximo (la máxima cantidad de sangre que pueda bombear el corazón por minuto), y de la máxima diferencia de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa (llamada a-vO2, la cual indica qué cantidad de oxígeno esta siendo utilizado por los tejidos).

La edad, el sexo, el modo de ejercicio sobre el cual se lo mide o estima, y las condiciones naturales de deportista (factor genético), influyen significativamente sobre los valores que se pueden alcanzar.
 Por otra parte, los factores que lo limitan son los siguientes:
-Capacidad de difusión pulmonar (de mayor importancia en deportistas de elite, que en el atleta promedio).
-Caudal cardíaco máximo (la limitación mayor) .
-Capacidad de transporte de oxígeno de la sangre .
-Características musculares.

 

El consumo máximo de oxígeno puede ser medido o estimado. Las mediciones se suelen realizar en ámbitos clínicos o en laboratorio, y consisten en recolectar el aire expirado por el atleta sometido al test, mientras este corre en una cinta o pedalea en una bicicleta ergo métrica, incrementando el esfuerzo gradualmente según un protocolo establecido. El aire recolectado es analizado y comparado con el aire inspirado, y en función de la diferencia de O2 de ambos se determina el VO2 Máx. Este método también permite determinar las proporciones de carbohidratos y grasa usados como combustible durante el ejercicio, mediante el cálculo del llamado cociente de intercambio respiratorio (VCO2/VO2).
   Las estimaciones suelen utilizar los mismos protocolos y dispositivos que las mediciones, pero en lugar de recolectar el aire expirado se monitorea la frecuencia cardíaca, la cual tiene una aproximada relación lineal con el VO2.     Suelen ser submaximales, ya que durante el test se evita alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, y el valor del VO2 Máx. se lo halla extrapolando.   Un dato importante para aquellos que se hayan realizado una ergometría recientemente y quieran saber aproximadamente cual fue su consumo de oxígeno en dicho test, multipliquen el valor de los Mets realizados por 3.5 (el valor obtenido es en ml/Kg/min).
   Es usual encontrar que deportistas hombres de elite (de esquí de fondo, ciclistas de ruta y maratonistas), tengan valores de VO2 Máx. cercanos o aún superiores a los 80 ml/Kg/min.    Para sus contrapartes  los valores de las mujeres rondan los 65 ml/Kg/min.
    Existen también varias pruebas de campo para estimarlo. La más popular es el denominado test de Cooper, el cual consiste en hacer correr al deportista al máximo de sus posibilidades durante 12 minutos, generalmente en una pista de atletismo. El score es la distancia recorrida en ese tiempo y el VO2 Máx. se calcula mediante la siguiente fórmula:

VO2 Máx. (ml/Kg/min) = Distancia (m) – 504.9
                                               44.73

    El valor obtenido es de utilidad para los entrenadores de atletismo, ya que permite evaluar en forma sencilla el estado del atleta y tener una idea aproximada de los tiempos que podría realizar en diversas distancias (por porcentajes standard de VO2 Máx. a los cuales se pueden correr las pruebas de fondo tradicionales-10Km al 95%, 42Km al 70%-, aunque esto puede variar mucho de una persona a otra). El resultado no debe ser interpretado como determinante, ya que también suele ser afectado por diversas variables como la motivación del atleta y la elección de un paso de carrera adecuado para la duración del test.
   Si bien un excelente VO2 Máx. por sí solo no asegura un excelente performance en los deportes de resistencia (la tolerancia al ácido láctico o %VO2 Máx. al umbral de lactato, y la economía de carrera o velocidad al VO2 Máx., impactan fuertemente), tiene gran importancia su significado fisiológico como indicador de la integración de las funciones ventilatorias, cardiovasculares y neuromusculares.

Espirometro

Espirometro

Espirometría, importancia de este estudio en los deportistas 

La espirometría es una prueba funcional de los pulmones, consta  de una serie de pruebas respiratorias sencillas, bajo circunstancias controladas, que miden la magnitud absoluta de las capacidades pulmonares y los volúmenes pulmonares y la rapidez con que éstos pueden ser movilizados (flujos aéreos)

Los resultados se representan en forma numérica fundamentados en cálculos sencillos y en forma de impresión gráfica.

Existen dos tipos fundamentales de espirometría: simple y forzada.En una prueba de espirometría, usted respira dentro de una boquilla que está conectada a un instrumento llamado espirómetro, el cual registra la cantidad y frecuencia de aire inspirado y espirado durante un período de tiempo.
La espirometría mide el flujo de aire. Al medir qué tanto aire usted exhala y con qué rapidez lo hace, la espirometría puede evaluar un amplio rango de enfermedades pulmonares.
El volumen pulmonar mide la cantidad de aire en los pulmones sin soplar con fuerza. Algunas enfermedades pulmonares, como el enfisema y la bronquitis crónica, pueden hacer que los pulmones contengan demasiado aire. Otras enfermedades pulmonares, como la fibrosis pulmonar y la asbestosis) producen cicatrización en los pulmones y los hacen más pequeños, de manera que contienen muy poco aire. Para algunas de las mediciones del examen, usted puede respirar de manera normal y calmada. Otros exámenes requieren una inhalación o exhalación forzada después de una respiración profunda.

Es el examen que se realiza a los deportistas, mediante la valoración mèdico deportológica, mediante este estudio es posible conocer la intensidad máxima de carrera, ciclismo, deportes de varios, a la cual se produce una adecuada difusión de oxígeno a través de los pulmones, siendo esta la intensidad optima para realizar actividad aeróbica, como correr una maratón, realizar un Ironman
Con estos antecedentes, la ergoespirometía constituye el mecanismo más idóneo para valorar la función pulmonar en condiciones de reposo y esfuerzo y para descartar alteraciones respiratorias que estén limitando la capacidad de rendimiento físico de los deportistas.

Fuente: Instituto de Medicina del Deporte , Cambios Funcionales y Morfológicos en el Corazón de Corredores de Fondo y Levantamiento de pesas, Berovides Padilla Orlando, Ciudad de La Habana, Cuba. Ames, A.C., “La Química de Correr un Maratón”. J. Clin. Patho, Heguedus J. La Ciencia del Entrenamiento Deportivo. Editorial Stadium, 1984, Revista Vida Activa, Revista Triunfo, Medicina Preventiva.com.

Marcela Pensa

Prof. de Ed. Fisica

Neurofisiologa

Maratonista

About these ads

14 de marzo de 2011 - Posted by | atletismo, De Todo un poco, maraton, Noticias de running, Salud | , , , ,

15 comentarios »

  1. Este perfil es muy interesante, es menos frecuente de lo que deberia quizas encontrar informacion tan especifica, en paginas de atletismo, sobre temas tan interesantes, gracias.

    Comentario por Omar Mendez | 14 de marzo de 2011 | Responder

    • Omar, muchas gracias por tu comentario. Y que el blog sea de tu interes.
      Mis saludos.
      Marcela Pensa

      Comentario por atletismodefondo | 15 de marzo de 2011 | Responder

  2. muy buena nota. Gracias

    Comentario por gaby valdez | 19 de abril de 2011 | Responder

  3. Alucinante el post de la respiración. He aprendido mas hoy que en toda mi vida.

    Comentario por Jero | 19 de abril de 2011 | Responder

  4. Hola:
    les escribimos para contarles de nuestro sitio, que estamos comenzando en la ciudad de Bahía Blanca.
    Somos un grupo de corredores de todos los niveles, y queremos crear un espacio para hablar de nuestras actividades y también informar en lo que podamos a los atletas en cuanto a entrenamiento, salud, curiosidades, et.
    Con poco más de un mes de recorrido, queremos invitarlos a que se den una vuelta y nos critiquen (crítica de la buena, de la que sirve para crecer). También hacer intercambios de enlaces (estamos implementando nuestro Blogroll).
    Esperamos que les guste.

    Un abrazo de llegada desde Bahía Blanca, Argentina

    Mariano y Raúl
    http://www.superaerobico.com.ar
    Superaeróbico

    Comentario por Raul Robbiani | 21 de septiembre de 2011 | Responder

    • Raul, excelente idea claro que compartiremos enlace.
      Todo lo mejor con el blog!
      Un gran abrazo
      Marcela Pensa

      Comentario por atletismodefondo | 27 de septiembre de 2011 | Responder

  5. Buenas tardes Profesora Marcela.
    Quiero felicitarla por el excelente Blog, la informacion es valiosisima para mi, ya que soy un corredor por gusto, aunque he corrido un maraton, si lo hago a nivel a mateur, y tiene mucha razon la respiracion juega un papel escencial en este deporte, en esta pasion, que sin duda me hace encontrarme conmigo mismo y tener una conexion espiritual con el creador, agradezco de antemano tu informacion. Dejo mis datos para seguir en contacto.
    altima666@hotmail.com
    Ing. Aaron Villalobos.

    Comentario por Aaron Villalobos | 3 de julio de 2012 | Responder

  6. Gracias por tan valiosa informacion y tu generosidad al compartirla con todos.

    Comentario por Francisco Martinez | 12 de octubre de 2012 | Responder

  7. La verdad es que últimamente está en auge el tener equipos médicos en casa para estas cosas. El problema es que tienen que utilizarse como un complemento, puesto que sin la formación adecuada pueden llevarnos a un error de diagnóstico, por lo que lo ideal es acudir al médico periódicamente.

    Comentario por JOSE MANUEL | 28 de diciembre de 2012 | Responder

  8. COMO MARATHONISTA Y MEDICO NEUMONOLOGO ME HA SERVIDO PARA COMPLEMENTAR MIS CONOCIMIENTOS MEDICOS Y COMO ATLETA ACTIVO, DR. ENRRY SANZ (marathonista POR SIEMPRE ) VENEZUELA PTO CABELLO.

    Comentario por ENRRY SANZ | 18 de julio de 2013 | Responder

    • Enrry, garcias por tu comentario.
      Nos alegra que te haya sido de utilidad el articulo.
      Saludos

      Comentario por atletismodefondo | 18 de julio de 2013 | Responder


Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

Seguir

Recibe cada nueva publicación en tu buzón de correo electrónico.

Únete a otros 483 seguidores

%d personas les gusta esto: