Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

La importancia de la elongación en el deporte

ATLETISMO DE FONDO  Marcela Pensa

Es importante tomarse el tiempo para incorporar estiramiento en su rutina de correr, y de los deportes que realice. El estiramiento incrementa su rango de movimiento y disminuye el riesgo de lastimarse mientras se ejecuta. El estiramiento después de correr puede disminuir dramáticamente el dolor posterior a la carrera y la rigidez.

El estiramiento en su vida diaria es también una gran manera de reducir el estrés y la tensión.

Por esa razón, si hablamos de salud y prevención en el deporte, lo primero que deberíamos pensar son en  los estiramientos, los tragabos de elongación. Quizá sean esa parte tediosa que por las ansias de empezar el ejercicio o la sesión no solemos llevar a cabo, pero es sin duda, la forma primordial de prevenir posibles accidentes y lesiones, sobretodo en el aspecto muscular del cuerpo.

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Los estiramientos son esenciales antes y después del entrenamiento

Antes sirven para activar el cuerpo y calentar los músculos, se debe por tanto estirar de forma controlada y con mucha paciencia todos aquellos músculos que vayamos a utilizar, o por lo menos, los grupos musculares más grandes y de más uso.

Un ejemplo, si salimos a correr un rato, no hace falta estirar de forma ortodoxa los músculos de los brazos, pero si todo el tren inferior del cuerpo, e incluso un poco hombres y brazos, para poder realizar los movimientos con seguridad. Por supuesto, nada de dejarse las rodillas de lado, son con diferencia una de las articulaciones que más sufrirá durante el ejercicio.

Muchas personas tienen la duda  si al finalizar la sesión de entrenamiento es  necesario elongar. Es evidente que con los estiramientos finales, conseguimos volver a la fase de reposo, y acabamos de destensar los músculos que hayamos utilizado durante el entrenamiento. Esto es vital, ya que limitamos y mucho todos los posibles riesgos de lesión que podamos tener, también suaviza los dolores  que podamos tener los días siguientes.

Es importante controlar que se realicen  correctamente los estiramientos , ya que justamente, hacerlos mal también puede ser peligroso y puede llevar a lesionarnos.

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Estiramientos

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un “tirón”, se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.
¿Por qué estirarse?

  • Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
  • Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
  • Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
  • Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
  • Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
  • Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
  • Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
  • Mejora el conocimiento del cuerpo.
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¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al finalizar.

Es recomendable empezar el entrenamiento con un trote suave , desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo asi no se encuentra totalmente frío. Luego se puede realizar el trabajo específico, entrenamiento de series, cuestas, ejercicios de tecnica, etc. esto nos da la seguridad de exigirnos al máximo desde el principio.
¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

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Técnica básica. Estiramiento fácil.
Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos.
Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.
Técnica avanzada. Estiramiento de oposición.
Esta clase de estiramientos están basados en la técnica de ‘contracción-relajación-estiramiento’. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.
Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

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Programa de flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.
¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciéramos un test para valorar nuestra flexibilidad máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

  • La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
  • El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
  • La edad: De pequeños podemos “mordernos” el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la capacidad.
  • La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pas el día aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche.
  • La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

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¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años sólamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.
¿Por qué es buena la flexibilidad?
La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, dismiuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.
¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?
En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de estos; además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular.
Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.
Métodos para desarrollar la flexibilidad.

FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva.

  • Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
  • Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
  • Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular.
  • Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
  • FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
  • Stretching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.

Consideraciones especiales para corredores

Las prsonas que salen a trotar para realizar ejercicio aeróbico, lo que realizan  trabajos de fondo, deberían evitar los  “rebotes”, y estirar de modo estático.

Es muy habitual ver a corredores haciendo cortos movimientos en el mismo lugar, ya que es una de las formas que se enseñan desde la escuela y que muchos adoptan. Sin embargo, estos movimientos producen un efecto mayor sobre la inserción en la que se enlazan músculo y el hueso (en el extremo de la vaina), el cual es beneficioso para deportistas de velocidad que necesitan movimientos explosivos.

Por el contrario, los corredores de fondo requieren que el grueso de la vaina se vuelva más flexible y alargado, para ganar así resistencia. Además el músculo debe estar liberado de toxinas como CPK y amonio.

Este músculo estirado y resistente se logrará con estiramientos progresivos y manteniendo las posiciones de elongación, sin rebotes, al menos entre 10 y 20 segundos

Lesiones comunes por falta de flexibilidad

Acortamiento de los femorales.

Los femorales son los músculos que primordialmente dobla la rodilla y extiende la cadera.   Las consecuencias de acortamiento del mismo puede llevar a dolor de espalda baja (frecuente en ciclistas), porque causa mal alineamiento de la pelvis, dolor en el aspecto posterior de la cadera y rodilla (frecuente en corredores pedestre) por la falta de arco de movimiento disponible y causa daño repetido a tejido tendinoso (tendinitis o tendinosis).  También el acortamiento de los músculos de la mano y muñeca puede llevar al Síndrome del Túnel Carpal

Los estiramientos son una parte esencial más del entrenamiento, y son una excelente manera de prevenir posibles lesiones musculares, además de reforzar nuestro rendimiento y ponernos en marcha para el ejercicio, o si se realizan al final, devolvernos a la fase de reposo, con total seguridad.

Fuente: Fitnessonline.com.ar, La Importanciadel Estiramiento en el Deporte.Por: Jason R. Adames, MPT, CSCS, ATRIC, Luxor.com, Deporte y Saludo.com. , Runner World.

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

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2 de marzo de 2011 - Posted by | Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, Entrenamiento, maraton, Noticias de running, Salud | , , , ,

13 comentarios »

  1. Exelente, muy util, tener en cuenta para todos los dias de entrenamientos.-
    Gracias Marce

    Comentario por Daniel | 3 de marzo de 2011 | Responder

    • Gracias Daniel, es importante sumar para que los logros den mejores resultados !
      Beso
      Marcela

      Comentario por atletismodefondo | 3 de marzo de 2011 | Responder

  2. Excelente, Marcela! De mucha utilidad.

    Comentario por Nadia | 29 de marzo de 2011 | Responder

    • Muchas Gracias Nadia, siempre es bueno saber y prevenir.
      Mis cariños
      Marcela Pensa

      Comentario por atletismodefondo | 29 de marzo de 2011 | Responder

  3. Importantísimo los estiramientos pero con la técnica apropiada, no hay que dejar de difundir esto con nuestros atletas especialmente con los que están iniciandose en el atletismo, lo tomaremos muy en cuenta, Gracias.
    GEOVANNI.

    Comentario por geovanim | 22 de noviembre de 2011 | Responder

    • Geovanim, muchas gracias por tu comentario.
      Siempre debe ser con una buena técnica como bien dices para no provocar lesiones.
      Un abrazo!

      Comentario por atletismodefondo | 22 de noviembre de 2011 | Responder

  4. Hola profe yo soy nuevo en esto del runing (no de edad), y tan buenos consejos me los leo y ejecuto, muchas gracias por el aporte, aparte sos muy didáctica.

    Comentario por Gustavo | 23 de noviembre de 2011 | Responder

  5. gracias Marcela por la Muy Buena informacion!!!!!!!

    Comentario por Godoy Jorge | 9 de enero de 2012 | Responder

  6. Buena enseñanza .!!

    Comentario por alex | 11 de enero de 2012 | Responder

  7. [...] – Si os interesa profundizar más en la necesidad de estirar voy a remitir a un artículo muy interesante del blog Atletismo de fondo [...]

    Pingback por Corre, corre y practica yoga | Yoga Kala | 24 de abril de 2012 | Responder


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