Atletismo de Fondo

Todo el running de fondo

Sindrome de Sobre – Entrenamiento

ATLETISMO DE FONDO  Marcela Pensa

El síndrome (síndrome: conjunto de síntomas y signos) de sobre-entrenamiento se caracteriza por fatiga y baja performance precipitado por factores de estrés debidos al entrenamiento excesivo en ausencia de recuperación adecuada. Especificamente puede ser definido como un desequilibrio entre entrenamiento, competición y recuperación. Otros factores estresantes (sociales, educacionales, ocupacionales, económicos, nutricionales) pueden contribuir a este síndrome. En el entrenamiento pesado, síntomas transitorios, señales y cambios pueden ser diagnosticados a través de exámenes. Estos síntomas temporarios constituyen el llamado over-reaching.

El individuo en este estado se recupera, con o sin desaparición de las señales en aproximadamente 2 semanas. Usualmente el over-reaching es provocado como una parte vital del entrenamiento, para mejorar la performance. Una buena preparación física consiste en maximizar la performance atlética, minimizando el riesgo de lesión y fatiga, y consecuentemente el riesgo de sobre-entrenamiento. Una sesión de entrenamiento, puede llevar al aumento en la aptitud física o al aumento de la fatiga.  La fatiga es diferente del estado de exhausto que se caracteriza por la incapacidad para llevar a cabo una performance en un nivel determinado de demanda energética. La fatiga es crónica y persistente, el estado de exhausto es agudo.

La fatiga es un proceso crónico y persistente. El interrogante mas relevante para técnicos y atletas es: ¿cómo elaborar un programa de entrenamiento que produzca una performance máxima en vistas a una determinada competencia futura, con un mínimo de riesgo de aparición de sobre-entrenamiento?. ¿Será que esa performance es alcanzada a través del establecimiento de una fatiga crónica?. ¿Cuántas sesiones de entrenamiento y qué combinación de intensidades, duración y frecuencia son necesarios para mejorar la performance?. ¿Qué criterios deben ser utilizados para el aumento de la sobrecarga de entrenamiento?.

Es obvio que el entrenamiento experimentado días antes de una competición (dependiendo de la intensidad y la duración) puede determinar un efecto negativo sobre la performance. Los determinantes críticos para que una performance sea máxima son: altas sobrecargas de entrenamiento, entrenamiento diario y rápido descenso del estado de fatiga.

El término sobre-entrenamiento es frecuentemente utilizado para describir a los atletas que sufren de una fatiga prolongada y crónica.   El tratamiento requiere reposo y una re-adecuación del programa de entrenamiento, por un período superior a 3 meses.

Varios términos son encontrados en la literatura relacionados al sobre-entrenamiento, entre los cuales: burn out , staleness , sindrome de fatiga crónica, overwork , overloadtraining , overfadigue , overstrain y desajuste de adaptación.

Se define el over-training como entrenamiento pesado sin recuperación adecuada (patológico) y over-reaching como entrenamiento pesado con recuperación adecuada (normal).

Cualquier sesión de entrenamiento provoca un estado de fatiga.

Este estado no debe ser confundido con sobre-entrenamiento, que es un estado de fatiga crónica y generalizada. Los mecanismos de la fatiga aguda, dependen de la duración e intensidad del ejercicio. Entre los varios tipos de entrenamiento, el entrenamiento intervalado intensivo, que consiste en algunos minutos de ejercicio intenso repetido varias veces con períodos cortos de recuperación, es el mas probable precipitador de sobre-entrenamiento. En términos de fatiga, un velocista puede fatigarse en segundos en asociación con elevados niveles de lactato, mientras que un maratonista puede llegar a la fatiga próximo a las 2 horas debido a depleción de glucógeno.

El sobre-entrenamiento intencional puede ser planeado como parte del programa de entrenamiento para estimular una adaptación todavía mayor. Esto es seguido por un período de reposo o una disminución de la intensidad del entrenamiento, para promover una sobre compensación en un período de una a dos semanas.

Los atletas solamente pueden ser clasificados como sobre-entrenados si ellos estuvieran con baja performance y con gran fatiga. Además de esto, los atletas pueden quejarse de fatiga durante el reposo, desmotivación, falta de energía y espíritu competitivo, desanimo e incompetencia para las tareas, desequilibrio emocional y pérdida de la libido. Estos síntomas son frecuentemente acompañados de aumento de la ansiedad y depresión (90%), irritabilidad (70%) y problemas de sueño (90%), incluyendo pesadillas y sueño intermitente. Hay también registros de pérdida de apetito y fuerza, músculos extremadamente doloridos y transpiración excesiva. Los atletas parecen estar mas susceptibles a infecciones y lesiones.

Consideraciones Previas

El ejercicio físico modifica el medio interno de las células. Esto puede resultar, eventualmente, en fatiga y disminución del rendimiento. En la fase de recuperación el medio interno recupera su condición homeostática. Aun después de esta fase, continua el proceso regenerativo, lo que resulta en una supercompensación. El entrenamiento siguiente no debería realizarse hasta que haya ocurrido la supercompensación.

Diversos deportes trabajan con grandes volúmenes de entrenamiento a altas intensidades, lo que aumenta el riesgo de fatiga crónica y sobreentrenamiento.

Frecuentemente, este último estado ocurre cuando no se respeta el principio de sobrecarga que señala que, en el entrenamiento, las cargas del trabajo deben aumentar gradualmente en el transcurso del tiempo. Este principio de sobrecarga es un componente importante del entrenamiento deportivo y proporciona estímulos óptimos para la adaptación.

Si la sobrecarga es demasiado alta y no ocurren ni la recuperación ni la adaptación dentro de un periodo esperado de tiempo, es altamente probable que el atleta se convierta en sobreentrenado.

En etapas tempranas, el sobreentrenamiento es solo reflejado por una fatiga aumentada y un rendimiento disminuido, pero con la acumulación de la fatiga aparecen otros síntomas objetivos y subjetivos.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Los  Sintomas y Signos del Sobreentrenamiento

Pérdida de peso corporal:

Es una consecuencia del descenso en el rendimiento físico ya que se empobrece la calidad del estimulo. Pensad que lo que obliga al músculo a hipertrofiarse es la magnitud del estímulo que aplicamos en forma de carga y el grado de tensión que deba generar el músculo para soportarla. Si baja el estímulo, el nivel de hipertrofia alcanzado hasta ese momento no tiene razón de ser y sencillamente disminuye.

Disminución del apetito:

Este factor hace que el peso corporal descienda de forma aún más acusada y en ocasiones se debe a procesos inflamatorios del sistema digestivo, consecuencia de las dietas hipercalóricas e hiperproteicas.

Actitud negativa:

Es muy frecuente observar a deportistas que de una forma sutil van experimentando una trasformación emocional que les lleva a hablar mal del deporte que practican. Frases como: “no sé para qué entreno tanto si…” “estoy harto de que no se reconozca mi trabajo…” ” no hago más que hacerme daño y cuando sea viejo…” “podría estar haciendo algo de más provecho que…”, etc. Todo ello es muy sintomático y el entrenador hará bien en tomar nota y conversar con el atleta a fin de tratar de averiguar a qué se debe esa actitud.

Dolor muscular general:

Llegados a cierto punto, comenzamos a sentir un estado de malestar general, de tensión muscular incluso al levantarse después de dormir e incluso podemos sentir dolor constante en ciertas partes de nuestro sistema músculo-esquelético. En este caso es esencial aplicar terapias de recuperación de probada eficacia como son el calor, el masaje y los estiramientos.

Bien, estos son los síntomas más importantes desde el punto de vista deportivo, que pueden delatar un proceso de sobreentrenamiento. Pero recordad que existen otros síntomas que deben ser analizados por el médico y que permiten descubrir a tiempo un proceso inicial de sobreentrenamiento. Si sospecháis que algo no funciona, acudid de inmediato a un doctor en medicina deportiva y él, mejor que nadie, sabrá qué camino hay que seguir para evitar que el problema se agrave.

Factores que contribuyen al Sobreentrenamiento 

Diversos factores pueden contribuir a la susceptibilidad al sobreentrenamiento. Este estado puede generarse cuando se combinan stress del entrenamiento, medio ambiente, circunstancias profesionales y privadas que exceden la capacidad individual de adaptación. Así, el sobreentrenamiento no está restringido sólo a atletas. También puede encontrarse en situaciones con alto stress mental y/o físico.

El sobreentrenamiento puede resultar por aumento súbito en las cargas de entrenamiento y/o entrenamientos inadecuados, comprometiendo la recuperación y la supercompensación

Al parecer, la susceptibilidad al sobreentrenamiento varía entre los individuos y depende de la capacidad de adaptación del sujeto y de factores exógenos tales como la dieta. Altos volúmenes e intensidades asociados a dieta hipohidrocarbonada generan vaciamiento glucogénico. Quizás ésta sea una importante fuente de estados de sobreentrenamiento; también el bajo nivel glucogénico explicaría los bajos niveles de lactato ante esfuerzos, durante los cuales, el atleta no puede alcanzar intensidades máximas.

Los atletas altamente motivados, presentan mayores riesgos de sobreentrenamiento, dado que tienden a entrenar más intensamente y durante mayor tiempo. Sin embargo, en general, la intensidad del entrenamiento (más que la duración) es dentro de las variables del entrenamiento, el principal agente inductor.

Un sobreentrenamiento leve en atletas que aumentan gradualmente el entrenamiento o han mantenido una carga constante de entrenamiento.

Los procesos infecciosos, pueden aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. De hecho, se ha demostrado que las enfermedades infecciosas afectan la función muscular.

Otros factores que pueden aumentar el riesgo de sobreentrenamiento son la deficiencia calórica e insuficiente consumo de carbohidratos. Sin embargo, cuando el consumo de carbohidratos es adecuado, pero consiste en alimentos muy concentrados, puede estar disminuido el consumo de vitaminas, aumentando el riesgo de sobreentrenamiento.

Existen algunas evidencias que señalan que el stress de calor (especialmente el calor seco), puede aumentar la susceptibilidad al sobreentrenamiento y puede fatigar las glándulas suprarrenales.

Los factores emocionales también pueden ser importantes en la inducción del sobreentrenamiento.La monotonía del entrenamiento, problemas personales y emocionales, o conflictos, demandas emocionales de exámenes o relativos a la profesión, frecuentemente propenden al sobreentrenamiento.

El temor al fracaso, el fracaso competitivo, las excesivas expectativas del entrenador o del público y las demandas de la competencia “per se”, son otras fuentes de stress emocional intolerable.

Prevenir el Sobreentrenamiento

Una de las medidas más importantes para prevenir el sobreentrenamiento es la construcción de un programa balanceado y de aumento gradual de la carga de trabajo. Los aumentos súbitos del volúmen o intensidad del entrenamiento deberían ser evitados. Un programa de entrenamiento estructurado, en el que varíe el volúmen y la intensidad de entrenamiento en una forma ondulante, es un método recomendado para evitar el sobreentrenamiento.

En general, se recomienda alternar días de trabajo intenso con días de actividades de resistencia, a baja intensidad. Se debe evitar la monotonía del entrenamiento,.Si el atleta presenta fatiga crónica, se sentirá mejor con un subentrenamiento que con un sobreentrenamiento. Pero ocurre, frecuentemente, que los atletas se inclinan por cargas extras de trabajo cuando se siente bien. En este caso, dicha práctica deberá ser evitada, dado que, al parecer, están sólo a un paso del sobreentrenamiento.

En el sobreentrenamiento los niveles plasmáticos de enzimas de origen muscular y la urea pueden estar elevados, La determinación regular de hemoglobina, hematocrito y glóbulos rojos pueden detectar modificaciones. Una disminución de la hemoglobina puede ser un índice de sobreentrenamiento.

Otros indicadores de aumento de susceptibilidad al sobreentrenamiento son: disminución del peso corporal, aumento de sed y consumo de fluídos en la tarde y en la noche, menor sueño que el normal y aumento de la frecuencia cardíaca normal en la mañana.

Por lo tanto, se recomienda registro de peso frecuente, control de la frecuencia cardíaca de reposo, chequeo del estado de salud general, supervisión de rendimiento y carga de entrenamiento de los deportistas. Las dificultades en completar el entrenamiento en días sucesivos, tensión, dolor muscular y fatiga aumentada se deben interpretar como recuperación insuficiente.

El ejercicio físico modifica el medio interno de las células. Esto puede resultar, eventualmente, en fatiga y disminución del rendimiento. En la fase de recuperación el medio interno recupera su condición homeostática. Aun después de esta fase, continua el proceso regenerativo, lo que resulta en una supercompensación. El entrenamiento siguiente no debería realizarse hasta que haya ocurrido la supercompensación.

Diversos deportes trabajan con grandes volúmenes de entrenamiento a altas intensidades, lo que aumenta el riesgo de fatiga crónica y sobreentrenamiento.

Frecuentemente, este último estado ocurre cuando no se respeta el principio de sobrecarga que señala que, en el entrenamiento, las cargas del trabajo deben aumentar gradualmente en el transcurso del tiempo. Este principio de sobrecarga es un componente importante del entrenamiento deportivo y proporciona estímulos óptimos para la adaptación.

Si la sobrecarga es demasiado alta y no ocurren ni la recuperación ni la adaptación dentro de un periodo esperado de tiempo, es altamente probable que el atleta se convierta en sobreentrenado.

En etapas tempranas, el sobreentrenamiento es solo reflejado por una fatiga aumentada y un rendimiento disminuido, pero con la acumulación de la fatiga aparecen otros síntomas objetivos y subjetivos.

Los Sintomas y Signos del Sobreentreanamiento

Los síntomas del sobreentrenamiento pueden variar de una persona a otra. Sin embargo, la fatiga es siempre observada en atletas sobreentrenados.

Una recuperación insuficiente, no produce una completa restauración de la homeostasis celular, y puede provocar fatiga prematura y disminución de la potencia máxima..

Con una incompleta recuperación se presume que las unidades motoras, normalmente reclutadas e involucradas en un tipo particular de ejercicio, se fatigaran prematuramente. Es concebible que para producir energía a una carga de trabajo dada, la misma deberá ser sólo realizada por aumento de la estimulación nerviosa de las unidades motoras involucradas o por reclutamiento de unidades motoras adicionales. En ambos casos, el consumo de oxígeno aumentará resultando en mayor frecuencia cardíaca, ventilación y lactato sanguíneo a una carga de trabajo dada. El patrón diferente de reclutamiento a una carga de trabajo dada y los mayores niveles de ventilación y lactato sanguíneo pueden explicar los síntomas subjetivos de alta percepción de intensidad del ejercicio, en sujetos sobreentrenados.

La recuperación incompleta parece ocurrir frecuentemente en atletas, debido a que con el entrenamiento diario puede suceder fácilmente un desequilibrio entre el entrenamiento y los procesos compensativos.

Subjetivamente, los atletas perciben el entrenamiento más pesado y estresante. Objetivamente, con una recuperación incompleta, el rendimiento máximo y la capacidad máxima de trabajo disminuyen. A un nivel submáximo de cargas de trabajo, algunas variables como frecuencia cardíaca, ventilación, consumo de oxígeno y ácido láctico aumentan en comparación a los estados normales .

La actividad plasmática de enzimas musculares puede aumentar especialmente en actividades con poco uso de fuerzas máximas, tales como ciclismo de fondo, maratón y triatlón.

A la palpación, los músculos presentan dolor local y rigidez , considerar el aumento de las concentraciones de úrea plasmática, como indicativo de sobreentrenamiento. Sin embargo, un estudio prospectivo acerca de sobreentrenamiento en caballos de carrera, sugirió que las concentraciones de enzimas musculares o de urea no son parámetros adecuados para ser interpretados como sobreentrenamiento . Esto también puede ser aplicado a humanos .

El sobreentrenamiento también puede ser acompañado por un aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y retorno retrasado del pulso postesfuerzo a los niveles de reposo . . También se observa un menor peso corporal, aumento del consumo de fluidos y modificación de los patrones del sueño

En muchos casos los atletas disminuyen el deseo de competencia y el entusiasmo por entrenar . La disminución de la frecuencia cardíaca después del ejercicio puede estar retardada .

La presión sanguínea de reposo está aumentada frecuentemente , pero en algunos casos puede estar disminuida. El retorno de la presión sanguínea a los niveles de reposo después del ejercicio está retrasada. Además, los atletas pueden sufrir de hipotensión postural exagerada y dolor muscular , y presentan un aumento en la incidencia de lesiones . Sin embargo, no está claro si este fenómeno es primariamente causado por cargas de entrenamiento demasiado altas o es debido a una lenta recuperación (o ambas a la vez).

Además, algunas veces, el sobreentrenamiento se asocia con dolor de cabeza, fiebre, reacciones alérgicas e infecciones .

Susceptibilidad al sobreentrenamiento son: disminución del peso corporal, aumento de sed y consumo de fluídos en la tarde y en la noche, menor sueño que el normal y aumento de la frecuencia cardíaca normal en la mañana

Por lo tanto, se recomienda registro de peso frecuente, control de la frecuencia cardíaca de reposo, chequeo del estado de salud general, supervisión de rendimiento y carga de entrenamiento de los deportistas. Las dificultades en completar el entrenamiento en días sucesivos, tensión, dolor muscular y fatiga aumentada se deben interpretar como recuperación insuficiente.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Se debe tener en cuenta el Sobreentrenamiento y tratarlo con planificación adecuada

La detección temprana del sobreentrenamiento es importante, dado que el tiempo necesario para la recuperación es proporcional al estado de sobreentrenamiento. Dado que los mecanismos fisiopatológicos involucrados en el sobreentrenamiento son ampliamente desconocidos, el tratamiento es de carácter empírico más que científico. En el sobreentrenamiento de corta duración, el entrenamiento debería ser interrumpido por tres a cinco días . Después de este período de reposo, el entrenamiento debe ser reducido, disminuyendo el volúmen total y manteniendo la intensidad para no perder las adaptaciones.

Cada sesión de entrenamiento debería ser alternada con un día de descanso.

Cuando el atleta está muy sobreentrenado, el entrenamiento debe ser disminuido drásticamente. Tampoco podrá participar en las competencias hasta que haya ocurrido la recuperación . Se recomiendan suficientes períodos de reposo, sueno, relajación y nutrición adecuada

El profesional del área de actividad física o deportiva debe estar atento a sus alumnos, justificando así su trabajo, planeando en forma correcta el entrenamiento para que no deban parar el entrenamiento temporariamente, de 2 semanas a 3 meses, y eventualmente hasta un año. La importancia del estudio del sobre-entrenamiento está en preservar la carrera y principalmente la integridad fisiológica de los atletas sean de alto nivel o no.

El sobreentrenamiento se constituye en la actualidad en un potencial enemigo de la salud psicofísica del atleta y primer causal de lesiones, enfermedades, frustraciones reiteradas y deserción del deportista de la actividad practicada.

Sólo la asociación de una planificación y periodización del proceso de entrenamiento con un control de investigación científica, garantizará altos niveles de performance y la preservación de la salud física y mental del atleta con una consecuente longevidad deportiva.

Fuente: Sobreentreanmiento.com, salud y Nutricion. com, medicina y prevención, Salud Medica.com

Marcela Pensa

Prof de Ed. Fisica,

Neurofisiologa

Maratonista

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18 de febrero de 2011 - Posted by | Atletas, atletismo, Corredores, De Todo un poco, Deportistas, Noticias de running, Resultados, Salud | , , , , , , , ,

2 comentarios »

  1. Felicitaciones por la tarea que desarrollas en la provincia, junto a una gran persona como es Juan Carlos. Excelente articulo, saludos y gran abrazo.-

    LFT

    Comentario por Luis Fernando Tejeda | 21 de febrero de 2011 | Responder

    • Muchas Gracias Luis, por tu comentario. Son elogios que ayudan a seguir trabajando con más impetú.
      Saludos
      Marcela Pensa

      Comentario por atletismodefondo | 21 de febrero de 2011 | Responder


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